Koľko chleba by sme mali zjesť denne

V strave moderného človeka nie je chlieb už len základnou potravinou, ale je intenzívne „démonizovaný“ nízkosacharidovými diétami, nevyváženými diétami a módou bezlepkových jedál. Z „nášho každodenného chleba“ sa teda stala potravina zodpovedná za všetky kilogramy v páse, za epidémiu cukrovky, dyslipidémie a hypertenzie, ktorým v súčasnosti čelíme.

chleba

Ani prebytočný tuk, ani vyprážané jedlá, ani veľkorysé plátky pizze na raňajky, obed a večeru, ani cukor, ktorý sa nachádza v priemyselných množstvách takmer vo všetkých potravinách, nedostatok pohybu a predĺžený sedavý životný štýl v súvislosti s prejedaním sa alebo EXCESOM všeobecne. Môže za to obyčajný krajec chleba. (1)

Pokiaľ ide o výživové odporúčania pre vyváženú stravu, chlieb by mal a môže byť súčasťou našej každodennej stravy, ak rešpektujeme svoje telo aktívnym životným štýlom a rešpektujeme vopred dané porcie.

Koľko chleba by sme mali zjesť denne?

Deti a dospievajúci *

  • 2-3 roky | 4 porcie denne
  • 4 - 8 rokov | 4 porcie denne
  • 9 - 11 rokov (chlapci) | 5 porcií denne
  • 9 - 11 rokov (dievčatá) | 4 porcie denne
  • 12 - 13 rokov (chlapci) | 6 porcií denne
  • 12 - 13 rokov (dievčatá) | 5 porcií denne
  • 14-18 rokov | 7 porcií denne

ženy *

  • 19 - 50 rokov | 6 porcií denne
  • 51 - 70 rokov | 4 porcie denne
  • Viac ako 70 rokov | 3 porcie denne
  • Tehotenstvo 8 1/2 porcií denne
  • Dojčenie 9 porcií denne

muži *

  • 19 - 70 rokov | 6 porcií denne
  • Viac ako 70 rokov | 4 porcie denne

* Uvedené hodnoty znamenajú minimálne odporúčané dávky pre ľudí s normálnou hmotnosťou, s priemernou výškou a miernou fyzickou aktivitou. Vysokí ľudia a ľudia s vysokou fyzickou aktivitou budú musieť dopĺňať sacharidy z obilnín.

Zdroj: Rada pre výživu obilnín a zeleniny (2)

V porovnaní s odporúčaniami z posledných 20 rokov sa porcie obilnín znížili na polovicu, odporúča sa doplniť stravu vlákninou z:

  • strukovina - cícer, sušená fazuľa, zelené fazuľky,
  • škrobová zelenina - zemiaky, sladké zemiaky, hrášok, sladká kukurica,
  • neškrobová zelenina
  • a ovocie.

Pokyny pre zdravé stravovanie sú správne porcia cereálií:
  • 1 krajec chleba/tyčinka (20 - 40 g)
  • ½ šálky polenty, ryže, cestovín alebo rezancov z pšenice, jačmeňa, raže, kukurice, quinoa (75 - 120 g)
  • ½ pohára na kašu (kaša vyrobená z ovsených vločiek varených vo vode/mlieku)
  • ⅔ šálka celozrnných vločiek (30 g)
  • Hrnček müsli (30 g)
  • ¼ hrnček múky (30 g)
  • 3 sušienky alebo krehké sušienky (35 g)
  • 1 nadýchanú palacinku alebo 1 malý muffin (35 g). (3)

Množstvo sa môže líšiť v závislosti na cieľoch výživy, osobitostiach výrobku v závislosti od výrobcu atď.

Rozdelenie porcií obilnín pre potrebu 2 000 kalórií/deň

Príklad 1

Príklad 2:

Príklad 3:

Raňajky (2 porcie): 1 šálka kaše (ovsená kaša)
Snack (1 porcia): 3 celozrnné sušienky
Obed (1 porcia): 1 malá tyčinka celozrnnej múky
Snack (1 porcia): 30 g kukuričných lupienkov
Večera (1 porcia): 1 krajec chleba

Mýty o chlebe

MÝTUS 1: Chlieb vás robí tučným a musím sa mu vyhýbať

Jedlo samo o sebe nevykrmuje. Namiesto toho podporuje spôsob nežiaduceho prírastku hmotnosti spôsob, akým sa rozhodujeme jesť jedlo - vyprážané, v nadmernom množstve, konzumované mimo jedla alebo bez hladu - a súvislosť so sedavými návykmi.

Zahrnutie chleba do dennej stravy je súčasťou odporúčaní pre zdravú výživu s týmito podmienkami:

  • chlieb a obilniny všeobecne pochádzať rôzne zdroje obilnín a pseudoobilnín (pšenica, raž, jačmeň, ovos, kukuričná múka, ryža, proso, quinoa, pohánka, amarant atď.),
  • a najmenej polovica spotrebovaného množstva musí pochádzať z celých zdrojov, predstavujúce základný zdroj vlákniny, fytonutrientov, vitamínov a minerálov, ochranných zložiek s kľúčovou úlohou v prevencii chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby. (4)

Naučte sa z článku, ako si zvoliť správny chlieb podľa zložiek na štítku.

MÝTUS 2: Celozrnný chlieb nevykrmuje

Celozrnný chlieb prináša telu približne rovnaký počet kalórií na jednu porciu ako biely chlieb. Namiesto toho celozrnný chlieb v porovnaní s rafinovaným chlebom privádza do tela vlákna a mikroživiny prítomné v otrubách a choroboplodných zárodkoch, zložkách obvykle odstránených spracovaním pšeničného zrna.

3. MÝTUS: Mám cukrovku, takže nemusím jesť chlieb

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
  • Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
  • Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
  • Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
  • Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
  • Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vrchol z najalergénnejších potravín
  • Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
  • Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
  • Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
  • Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
  • Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
  • Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
  • Aké mäso si vyberieme?
  • Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
  • Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
  • Skryté zdroje soli v strave
  • Najzdravšie šalátové dresingy
  • Čo mám jesť, keď darujem krv?
  • Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
  • Zdravé stravovanie - tipy
  • Odporúčaná denná dávka
  • Vláknina
  • Potravinové tuky
  • Umelé sladidlá - bezpečná alternatíva k cukru?
  • Výživová pyramída
  • Zásady výživy
  • Bioaktívne látky v potravinách
  • Spracované jedlá: priatelia alebo nepriatelia
  • Najlepšie jedlá (superpotraviny)
  • Výživové stránky a blogy
  • Doplnky výživy
  • Sprievodca jedlom
  • Diéty na chudnutie
  • Vegetariánska strava
  • Kulinárske tradície
  • Personalizovaná strava
  • Vitamíny a minerály
  • Jedlo pre deti
  • Výživa tehotných žien
  • Stravovanie starších ľudí
  • Terapeutické režimy
  • Choroby výživy
  • Fitness a šport
  • Výživová kalkulačka
  • Recepty
  • Potravinový index
  • Výživové blogy
  • Používatelia stravy
  • Diétne fórum

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Lekárske správy, novinky a udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.