Koncept výživy - správne chudnutie pre triatlonistov, chudnutie, výživa, silový tréning, nízka
Zo začiatku by to mohlo znieť čudne, ale aj napriek niekedy nesmierne náročnému tréningovému rozvrhu, niektorí triatlonisti bojujú s váhou. Samotný šport nestačí. Výživa je rovnako dôležitá. S týmto konceptom chudnutia môžete zhodiť kilá.
Inzulín je kľúčom k chudnutiu. Mali by ste pochopiť, že ak chcete úspešne schudnúť a ťažko ste to znášali. Inzulín je takzvaný zásobný hormón, ktorý zaisťuje, aby sa absorbované živiny dostávali z krvi do buniek
Pri každom jedle sa živiny vstrebávajú a reabsorbujú v tenkom čreve. Odtiaľ sa dostanú do krvi. Naše telo na to reaguje uvoľňovaním inzulínu. Hormón otvára bunky a pašuje sacharidy, tuky a bielkoviny do bunkového vnútra. Telo reaguje najsilnejšie na sacharidy
Bohužiaľ však inzulín spomaľuje aj spaľovanie tukov. Pokiaľ inzulín cirkuluje v krvi, ťažko spálime akýkoľvek tuk. Energetickú potrebu pokrývajú hlavne sacharidy
Cukor podporuje produkciu inzulínu
Situácia sa stane obzvlášť dramatickou pre metabolizmus, ak konzumujeme veľa rýchlo použiteľných sacharidov vo forme cukru alebo výrobkov z bielej múky, pretože hladina cukru masívne stúpa a telo uvoľňuje zodpovedajúce množstvo inzulínu.
Pod vplyvom inzulínu sa glukóza privádza z krvi tam, kde je potrebná energia, napríklad do pracujúcich svalov počas cvičenia alebo do mozgu. Ďalej sa doplnia zásoby glykogénu. Ak ešte zostane cukor, naše telo ho premení na tuk
Ale pretože je súčasne potlačené spaľovanie tukov, ukladáme si tuky na boku. Ale to nie je všetko, ešte sa to zhoršuje: Zatiaľ čo raketovo stúpajúca hladina cukru v krvi rýchlo opäť klesá v dôsledku sekrécie inzulínu, hladina inzulínu zostáva na chvíľu na vysokej úrovni
Čím rýchlejšie je prijatý cukor k dispozícii, tým dlhšie máme inzulín v krvi. Pokles hladiny cukru bohužiaľ vyvoláva pocit hladu a s každým ďalším jedlom sa hra začína odznova
Niektoré prijaté kalórie sa samozrejme dajú kompenzovať tréningom, ale bohužiaľ to nie je vždy dostatočné. V mnohých prípadoch vedie zvýšená tréningová rutina dokonca k nadmernému príjmu kalórií. Získali ste predsa odmenu a vaše telo často kričí po potravinách, ktoré obsahujú sacharidy. В
Čo teda skutočne pomáha, ak chcete úspešne a hlavne udržateľne schudnúť?
Prvý: s nízkym obsahom sacharidov každý deň a večer
Ak chcete byť stále štíhli, musíte si kontrolovať hladinu inzulínu. Môžete to urobiť rôznymi opatreniami. Samozrejmosťou je samozrejme jednoducho vylúčiť sacharidy. Ale to sa ľahšie povie, ako urobí
Aj keď vzdanie sa sacharidov rýchlo vedie k viditeľným výsledkom, v každodennom živote sa takáto strava dá len ťažko udržať. Okrem toho chýba energia pre tvrdé jednotky. Nízkosacharidová strava by sa preto mala prispôsobiť tréningovej záťaži. Často stačí večer vynechať sacharidy ako chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky
Po druhé, pravidelné jedlá
Každý, kto chce schudnúť, by mal jesť pravidelne. Znie to zvláštne, ale tak to je. Príjem potravy obmedzte na tri jedlá denne a dbajte na to, aby medzi nimi boli aspoň 4 hodiny. Počas tejto doby by ste nemali piť nič iné ako vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu
Asi po dvoch hodinách sa hladina inzulínu opäť upokojí a telo sa prepne na spaľovanie tukov. Každé občerstvenie však tento proces preruší. Mali by ste si dať len malé sacharidové občerstvenie 2 - 3 hodiny pred intenzívnym cvičením, aby ste naplnili svoje zásoby
Mimochodom, spaľovanie tukov je obzvlášť účinné cez noc, pretože sa potom neprerušuje nepretržite. Je preto obzvlášť užitočné vyhnúť sa večerným jedlám vôbec sacharidom. Ako schudnúť počas spánku
Po tretie, jedzte viac bielkovín
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi života. Dávajú nám štruktúru. Naše svaly a imunitný systém sú z nich zložené. Ako triatlonista máte zvýšenú potrebu bielkovín, preto by ste mali príjem bielkovín zvyšovať pri každom jedle. Bielkoviny udržujú naše svaly, udržujú nás dlho sýte a posilňujú imunitný systém
Po štvrté, dlhé triezve behy
Triedny beh alebo dlhé základné behy bez neustáleho prísunu sacharidov tiež zvyšujú metabolizmus tukov. Nemali by ste to však preháňať, pretože inak by ste mohli byť náchylní na infekciu. Ak telu dôjdu sacharidy, padne späť na jeho vlastné bielkoviny ako palivo. Triezve behy sú neškodné až do 30 - 40 minút, dlhšie behy si však vyžadujú dobrý metabolizmus tukov. K dlhým behom bez príjmu sacharidov by sa preto malo postupovať iba pomaly. V ideálnom prípade by ste však mali zjesť niečo najneskôr tri až dve hodiny pred behom, aby ste si zaplnili pamäť
Po piate: svaly stimulujú spotrebu energie
Z dlhodobého hľadiska je naše metabolicky aktívne tkanivo veľmi dôležité aj pri regulácii hmotnosti. Tí, ktorí majú viac svalov, používajú viac energie. To nie je jediný dôvod, prečo je pravidelný silový tréning pre triatlonistov nevyhnutnosťou. Pretože naše svaly spaľujú energiu aj počas spánku a tým pomáhajú pri úprave hmotnosti.