Konkurenčný šport a výživa
Športovci nemusia iba trénovať. Správna výživa je tiež dôležitým faktorom pri dosahovaní správneho výkonu. Odborník na výživu Michael Damer a fyzioterapeut Johannes Reich vysvetľujú, čo je obzvlášť dôležité.
Pre športovcov sú dôležité bielkoviny, sacharidy a tuky ako makroživiny, ako aj vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Koľko by z toho mali jesť športovci?
Zdravá strava by mala pozostávať z prírodných a čo najmenej spracovaných potravín pre každého - či už profesionálnych alebo amatérskych športovcov. To je základ zdravej a vyváženej stravy. Ďalšia analýza potrieb sa vykonáva na základe individuálnej fyziológie a cieľov. Patria sem okrem iného vek, pohlavie, výška a váha, úroveň aktivity, hormonálny profil alebo genetické predispozície.
A čo znamená vyvážená strava?
Vyvážený znamená, že športovci prijímajú pri dennom jedle čo najviac výživných látok vo vyváženom pomere. Základom je vodná bilancia, telo potrebuje ako prísun energie sacharidy a tuky. Potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál pre svoje svaly. Pri pravidelnej fyzickej námahe potrebuje telo viac vitamínov a minerálov, aby podporilo všetky procesy jeho tvorby, premeny a odbúravania.
To znamená konkrétne?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre amatérskych športovcov diétu na báze sacharidov s vysokým príjmom živín. Primárnym a najdôležitejším zdrojom je zelenina. Okrem toho je vhodné konzumovať ovocie ako celok, nie v džúsoch alebo smoothies a iných komplexných sacharidoch, ako sú zemiaky, celozrnné výrobky alebo ryža. Sacharidy tak tvoria 50 percent z celkového množstva spotrebovanej energie.
A čo tuky?
Tuky by mali tvoriť najmenej 20 percent z celkového množstva energie, aby sa podporili všetky hormonálne procesy. Všetky tuky sú nevyhnutné, to znamená, že sa musia prijímať spolu s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Vhodným zdrojom je avokádo, olivový olej, orechy, vajcia, kokosové výrobky a tučné ryby. Zvyšných 20 až 30 percent z celkového množstva energie by malo tvoriť bielkoviny ako „stavebný materiál“. Najlepšie sa ich využije pomocou rozmanitej kombinácie s rôznymi zdrojmi: ryby, mäso, vajcia, strukoviny, šošovica.
Koľko musí športovec vypiť?
Aj bez fyzickej aktivity by mal zdravý dospelý človek vypiť minimálne 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre športovcov je dôležité zvýšiť množstvo, ktoré pijú, v závislosti od športu, najmenej o pol litra denne. Vhodná je neperlivá minerálna voda bohatá na sodík alebo rozprašovače džúsu s tretinovým obsahom šťavy.
Čo je pre športovca najlepšie jesť pred tréningom?
Posledné veľké jedlo by sa malo konať dve, ešte lepšie tri hodiny pred fyzickou aktivitou. To znamená, že trávenie až tak nezasahuje do prietoku krvi do svalov. Čím menej času zostáva pred fyzickou námahou, tým by malo byť jedlo menšie a ľahšie stráviteľné. Ako pevné jedlo dve až tri hodiny pred tréningom je vhodný chudý zdroj bielkovín, ako sú kuracie prsia vyprážané na kokosovom oleji a porcia ryže s paprikovým lechom. Ak je časové okno kratšie, požadované výhody môže priniesť aj proteínový koktail a banán.
A po cvičení?
Aj tu treba najskôr dodržať vodnú bilanciu. Štúdie preukázali, že telo buduje viac glykogénu do svalov v priebehu prvej až dvoch hodín po cvičení. Dobrou voľbou by bolo jedlo z ľahko stráviteľných sacharidov, ako sú sladké zemiaky a zeleninová príloha, porcia bielkovín vo forme lososa alebo šošovicového karí a avokádo ako zdroj tuku.
Čo si myslíte o doplnkoch výživy?
Doplnky výživy, ako už z názvu vyplýva, by sa mali považovať iba za doplnok, a preto nemôžu nahradiť plnohodnotnú stravu. Ak určitá makro alebo mikroživina nemôže byť obsiahnutá v prírodnej strave, malo by sa zvážiť ich doplnenie. Akákoľvek potreba a použitie doplnkov výživy by sa mali vždy prispôsobiť. Najčastejšie nedostatky sa vyskytujú v zásobovaní bielkovinami, omega 3 tukmi, zinkom, horčíkom, vitamínom D a železom (najmä u žien).