Kontrola výkonu pre športovcov Zvyšovanie výkonu
Žehliace tablety pre optimálny prísun kyslíka, horčík pre lýtkové kŕče ... Športovci používajú doplnky výživy obzvlášť často. Očakávajú, že zvýšia športový výkon. Prečítajte si tu, prečo môžu byť tieto prípravky niekedy škodlivé a prečo by ste mali radšej kompenzovať konkrétne diagnostikované nedostatky živín.
Odhaduje sa, že každý druhý športovec v určitom okamihu užil doplnky výživy. Reklama a spoločnosti na internete sľubujú okrem iného aj optimálne spaľovanie tukov a efektívny rast svalov. Vedecké údaje o tom sú však obmedzené.
Napriek tomu sa veľa peňazí vynakladá na bielkovinové nápoje, vitamínové doplnky a „energetické tyčinky“. Podľa poradenských centier pre spotrebiteľov alebo vedeckých ústavov, ako je napríklad Nemecká spoločnosť pre výživu, sú však potraviny obohatené o vitamíny a minerály pre športovcov zvyčajne nepotrebné. Športovci majú vyššiu potrebu elektrolytov a minerálov, ale s výnimkou vitamínu D ich zvyčajne možno pokryť zdravou stravou.
Naplnenie potrieb mikroživín sa však javí ako zložité, najmä pre niektoré skupiny športovcov. Okrem nedostatku vitamínu D boli popísané aj deficity v kyseline listovej, vitamíny C a E, ako aj železo, horčík, zinok a jód. Pretože tieto živiny majú počas cvičenia rozhodujúce funkcie, je možné zvýšiť výkonnosť dosiahnutím optimálnej úrovne živín. Generalizovaná suplementácia bez diagnostikovaného nedostatku sa neodporúča. Vysokodávkové doplnky výživy sú niekedy zle tolerované. Okrem toho môže rýchlo dôjsť k predávkovaniu s negatívnymi účinkami na organizmus. Jednotlivé krvné testy pre športovcov analyzujú hladinu dôležitých živín tak, aby bolo možné rýchlo a cielene uzavrieť medzery v zásobovaní.
Poznajte svoje zdravotné požiadavky, aby ste boli (viac) úspešní vo svojom športe?
Dostatočný prísun tela živinami je základnou požiadavkou na fyzický výkon. Ak je nedostatok, môže to byť sprevádzané poklesom výkonu. Nedostatok železa je najčastejšou poruchou, ktorá sa prejavuje vo forme výrazného poklesu výkonu. Elektrolyty a minerály sa vylučujú potom, a preto majú športovci zvýšenú potrebu. Porušenie rovnováhy elektrolytov môže viesť nielen k poklesu výkonu, ale dokonca k poškodeniu. Často sa prejavujú v podobe kŕčov v nohách, nervozity, vysokého krvného tlaku a nepravidelného srdcového rytmu. Vzťah medzi úrovňou a športovým výkonom bol opísaný pre množstvo vitamínov a minerálov. Dostatočný prísun živín je preto nevyhnutný na dosiahnutie určitých atletických cieľov alebo na zvýšenie výkonu. Pretože nedostatok mikroživín je obzvlášť častý u určitých skupín športovcov (viac sa dozviete nižšie), cielená kompenzácia deficitov vám môže pomôcť byť úspešnejší v športe.
Vyšetrovanie rizikových faktorov pre športovcov
Najmä vytrvalostné športy majú pozitívny vplyv na rôzne rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb a môžu zabrániť vzniku chronických chorôb. Napríklad pravidelné cvičenie zlepšuje hladinu tukov (triglyceridy, HDL a LDL cholesterol) a cukru (glukózy).
Existujú však aj zdravotné faktory, ktoré môžu pre športovcov predstavovať značné riziko. Pred začatím tréningu by si mala byť ujasnená porucha metabolizmu cukru v krvi (cukrovka). Cukrovka sa rýchlo zvyšuje u západnej populácie a pre nedostatok príznakov sa často zaznamená až neskoro. Ak je prítomný diabetes, môže mať metabolická nerovnováha (závažná hypoglykémia alebo hypoglykémia) niekedy fatálne následky. Dôležitá je správna rovnováha medzi fyzickou aktivitou, stravou a kontrolou inzulínu.
Okrem toho by sa malo preskúmať, či existuje ochorenie metabolizmu lipidov a či obličky, štítna žľaza a pečeň fungujú správne. Počiatočné stopy môže poskytnúť analýza zodpovedajúcich krvných hodnôt a krvného obrazu. Ak sa vyskytnú nejaké abnormality, mali by nasledovať ďalšie vyšetrenia (napr. EKG).
Analýza živín pre (súťaživých) športovcov
Vyvážená strava je v zásade základom pre zdravie a športovú zdatnosť. Je tiež dôležité kompenzovať stratu tekutín dostatočným pitím vody počas alebo po tréningu. Najmä konkurenční športovci majú vyššiu potrebu energie, bielkovín a sacharidov, pretože majú zvýšenú spotrebu v dôsledku tréningovej záťaže. V porovnaní s nešportovcami je ich potreba mikroživín tiež vyššia, okrem iného aj kvôli zvýšeným stratám prostredníctvom potu a moču. To však nie je neprimerané požiadavke na energiu, a preto sa to dá kompenzovať zvýšením príjmu potravy. Napriek tomu bol u konkurenčných športovcov popísaný nedostatok vitamínov D, A, C, E, kyseliny listovej, vitamínov B6 a B12, horčíka, vápniku, železa, zinku a jódu. Pre určité skupiny športovcov sa zdá byť ťažké uspokojiť ich potreby zdravou stravou. Ak krvné analýzy preukážu deficit mikroživín, malo by sa to cielene kompenzovať, aby bol kurz nastavený na maximálny športový výkon a vašich cieľov bolo možné dosiahnuť pomocou vhodných tréningových jednotiek.
Nasledujúce živiny zohrávajú v súvislosti s cvičením ústrednú úlohu:
železo
Železo ako zložka hemoglobínu (červeného krvného pigmentu) má ústredný význam pre prísun kyslíka do celého tela a pre výrobu energie. Ženy trpia skôr nedostatkom železa v dôsledku veľkej straty krvi počas menštruácie. Športovci strácajú väčšie množstvo železa prostredníctvom potu a moču ako nešportovci. Pri behu na veľké vzdialenosti po tvrdej zemi sú malé cievy v oblasti chodidla zranené. Okrem toho mechanické namáhanie a zvýšené pohyby čriev môžu viesť k vzniku malých mikrobiel. Sú väčšinou neškodné, ale tiež zvyšujú straty železa, takže športovci majú potrebu železa v priemere o 1 mg vyššiu ako nešportovci. Nedostatok železa je príčinou číslo jeden zlého výkonu a je potrebné ho kompenzovať.
horčík
Horčík je dôležitý pre kostrové svalstvo, srdcový sval a nervový systém. Nedostatok vedie k typickým lýtkovým kŕčom a gastrointestinálnym ťažkostiam. Športovci sa potia čoraz viac horčíka, ale zvýšenú potrebu zvyčajne kompenzuje zvýšený príjem potravy. Nedostatok horčíka je preto pri rôznom zložení jedla zriedkavý. Napriek tomu je príjem doplnkov výživy obsahujúcich horčík obzvlášť obľúbený u športovcov. Bez preukázaného nedostatku horčíka to však nevedie k zvýšeniu výkonu. Môžu skôr než peňaženku zbytočne zaťažiť gastrointestinálny trakt.
Vitamín D
Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre rovnováhu vápnika a zaisťuje zdravú štruktúru kostí. Zlepšuje tvorbu svalov a absorpciu kyslíka, a tým aj odolnosť srdcovo-pľúcneho systému. Okrem zvýšenia výkonnosti (vytrvalosti, svalovej sily a rýchlosti) primeraný prísun vitamínu D prispieva aj k zníženiu stupňa zápalu vo svaloch, a tým aj k regenerácii svalov. Okrem toho hladina vitamínu D súvisí aj s hodnotami testosterónu. Testosterón je zodpovedný za rast, najmä za budovanie svalovej hmoty. Väčšina športovcov, rovnako ako bežná populácia, má príliš nízke hodnoty vitamínu D, pretože vitamín D sa nemôže absorbovať v dostatočnom množstve jedlom a vlastná syntéza pokožky prostredníctvom slnečného žiarenia je často nedostatočná. Stanovenie hladiny vitamínu D v krvi a následné vyrovnanie možného deficitu môže znamenať, že pri ďalšom behu môžete ísť o krok ďalej.
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre prísun energie. Najmä vitamín B6 je v kombinácii s vitamínom B1 hlavným motorom metabolizmu uhľohydrátov, a preto je obzvlášť dôležitý pre športovcov. Vitamín B12 je veľmi zaujímavý kvôli svojej úlohe pri tvorbe krvi. S výnimkou vitamínu B12 môžu potrebu vitamínov B uspokojiť dokonca aj vegáni prostredníctvom premyslenej kombinácie jedál. Anémia (anémia) spôsobená nedostatkom vitamínu B12 nie je zriedka diagnostikovaná u zdravých mladých športovcov. Pre úspešný tréning to musí byť urgentne liečené. Suplementácia bez diagnostikovaného nedostatku je však úplne zbytočná (nielen pre športovcov).
Kyselina listová
Kyselina listová hrá ústrednú úlohu pri tvorbe krvi. Nedostatok kyseliny listovej je v populácii bežný a môže viesť k anémii. Liečba anémie s dostatočným prísunom kyseliny listovej je nevyhnutná pre optimálny výkon, ale suplementácia bez diagnostikovaného nedostatku je - uhádli ste - bez pridanej hodnoty.
Jód je dôležitým stavebným kameňom pre hormóny štítnej žľazy, ktoré regulujú rôzne oblasti metabolizmu a kardiovaskulárneho systému. Nemecko sa už nepovažuje za krajinu s nedostatkom jódu, nedostatok je však stále častý. Športovcom tiež hrozí nedostatok jódu v dôsledku zvýšených strát potením a močom. Odporúča sa konzumácia jodidovaných potravín (napr. Morské ryby, mlieko a mliečne výrobky, jodidovaná soľ). Doplnky výživy by sa mali užívať iba v určitých rizikových skupinách (napr. Tehotné ženy, dojčiace ženy) alebo ak je diagnostikovaný nedostatok, pretože nadbytok jódu môže spôsobiť choroby (hypertyreóza).
Vitamín A
Vitamín A je dôležitý okrem iného pre tvorbu kože a chrupavkových tkanív. Potrebu po vitamíne A možno zvyčajne pripraviť z potravín bohatých na vitamín A (živočíšne jedlá, maslo a syr) a z ich prekurzorov betakaroténu (najmä z mrkvy, papriky, paradajok).
vitamín C
Vitamín C je potrebný na výrobu kolagénu, a je preto dôležitý pre spojivové a podporné tkanivá. Jeho antioxidačný účinok navyše chráni pred oxidačným poškodením a posilňuje imunitný systém. Pri pestrej strave ovocia a zeleniny je dodávka vitamínu C v priemyselných krajinách obvykle dostatočná.
Vitamín E.
Vitamín E je považovaný za najdôležitejší antioxidant rozpustný v tukoch. Zvyčajne prijímame dostatok vitamínu E jedlom. Pokiaľ nie je preukázaný nedostatok, neodporúčame užívať doplnky s vitamínom E. Predávkovanie môže zvýšiť riziko rakoviny.
Vápnik
Spolu s fosforom je vápnik najdôležitejšou zložkou kostí. Vápnik je tiež rozhodujúci pre excitabilitu nervových a svalových buniek. Počas športových aktivít vedie pot k zvýšeným stratám vápnika a k tomu zodpovedajúco vyšším požiadavkám. To sa dá kompenzovať potravinami bohatými na vápnik. Pri vegánskej strave existuje riziko nedostatočného prísunu vápnika.
Zinok aktivuje enzýmy energetického, sacharidového a tukového metabolizmu a ovplyvňuje rastové procesy. Pri vyváženej strave je nedostatok zinku zriedkavý. U športovcov sa straty zinku potením a močom výrazne zvyšujú, ale kritické sa stanú pravdepodobne až po tréningu 20 hodín týždenne. Aj tieto vysoké straty je možné vyrovnať starostlivým výberom potravín a zvýšeným príjmom potravy.
draslík
Draslík je dôležitý pre syntézu bielkovín a vedenie excitácie v srdci. Dostatočný prísun draslíka nie je problémom bežnej populácie ani u športovcov.
sodík
Sodík je okrem iného zodpovedný za excitabilitu svalov. Väčšina ľudí s vyššou pravdepodobnosťou prijme príliš veľa sodíka zo solených jedál.
Riziká spojené s konzumáciou doplnkov
Ak sa doplnky výživy užívajú bez preukázaného nedostatku, môže to viesť k zdravotným rizikám. Doplnky sú často dávkované príliš vysoko, čo môže viesť k predávkovaniu s príslušnými vedľajšími účinkami. Toto bolo opísané obzvlášť často pri doplnkoch horčíka. Medzi príznaky patria gastrointestinálne ťažkosti. V lepšom prípade sú doplnky výživy nadbytočné a vylučujú sa obličkami. Vitamíny rozpustné v tukoch (E, D, K, A) sa naopak ukladajú v tele a pri príliš vysokej dávke sa môžu hromadiť v orgánoch, čo vedie k prejavom otravy (napr. Bolesti hlavy, poruchy trávenia, vypadávanie vlasov).
Rôzne štúdie popisujú negatívne účinky vysokých dávok antioxidačných vitamínov (vitamíny C, E, betakarotén). Predpokladalo sa, že týmto spôsobom je možné znížiť oxidačný stres súvisiaci so športom a že to má pozitívny vplyv na zotavenie. Mierny oxidačný stres spôsobený športom sa však považuje za pozitívny, pretože sa vo výsledku vytvárajú určité ochranné enzýmy. V iných štúdiách sa pozorovala zvýšená karcinogenéza megadávkami antioxidantov.
Prípravky užívané nekontrolovateľne môžu tiež zhoršiť prísun ďalších živín.
Súťažiaci športovci by si mali pamätať aj na to, že doplnky výživy môžu byť kontaminované zakázanými látkami (napr. Anabolické steroidy alebo stimulanty), čo môže viesť k pozitívnemu dopingovému testu.
Aké užitočné sú doplnky výživy pre športovcov?
Mnoho súťažiacich športovcov užíva niekoľko prípravkov alebo viac prípravkov (obsahujú niekoľko výživných látok) bez toho, aby poznali ich hladinu živín. Zvýšenie športového výkonu však nebolo dokázané u väčšiny doplnkov výživy, ktoré sú primárne ponúkané športovcom na internete. Široká databáza pre účinok zvyšujúci výkon existuje iba pre kofeín, kreatinín a hydrogenuhličitan sodný/citrát. Ostatné doplnky sú v najlepšom prípade neúčinné, môžu však tiež ohroziť zdravie. Najlepšie je mať rozmanitú stravu, ktorá poskytuje telu väčšinu mikroživín. Diagnostikované situácie s nedostatkom je možné cielene kompenzovať a viesť tak k zvýšeniu výkonu.
Aké sú výhody lekárskeho laboratórneho vyšetrenia s lekárskou pomocou?
Z dôvodu vyššie popísaných rizík sa neodporúča všeobecné doplnky výživy. Zvýšené potreby športovcov by sa mali vyvážiť predovšetkým zdravou a vyváženou stravou. Napriek tomu môžu existovať nedostatky. Najmä určité skupiny športovcov sú vystavené zvýšenému riziku. Týka sa to najmä:
• Športovci s nevyváženou stravou.
• Športovci, ktorí majú výrazne zvýšenú potrebu energie kvôli veľkému objemu tréningu, ale ktorí to nemôžu splniť stravou kvôli obmedzenému času.
• Športy závislé od hmotnosti, pri ktorých športovci niekedy jedia nízkokalorickú stravu s cieľom znížiť svoju váhu. Nižší príjem potravy je spojený so zvýšeným rizikom nedostatku živín.
• Vegetariánski alebo vegánski športovci. S výnimkou vitamínu B12 môžete nedostatku živín predchádzať šikovnou kombináciou jedál.
Viac informácií o dodávke živín pre vegetariánov/vegánov si môžete prečítať tu.
• Športovci s potravinovou intoleranciou.
Individuálne riziko deficitu je možné posúdiť v lekárskej konzultácii, takže sa odporúčajú analýzy šité na mieru. Po krvnom teste je možné nedostatok živín kompenzovať zmenou stravovania alebo cieleným doplnením. Týmto spôsobom je možné rýchlo napraviť straty výkonu a dosiahnuť jednotlivé športové ciele. Ďalšie športové lekárske vyšetrenia (napr. Cvičebné EKG) môže vykonať rodinný lekár.
Zvlnenie:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf
www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseiten.pdf
www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/magnesium-praeparate-oft-zu-hoch-dosiert-konsuetzer-warnen-a-1130566.html
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-10-2012-vitamin-d-versorgung-und-koerperliche-leistungsfaehigkeit/
www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzemittel-fuer-sportler.pdf www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe www.ugb.de/mineralstoffe/mineralstoff -Prípravkové doplnky výživy/
www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/wissen-rund-um-lebensmittel/nahrungsergaenzung-fuer-sportler-was-ist-drin-und-was-ist-dran
www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/ www.jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/sportler/
www.ugb.de/vitamin-c/vitamin-c-praeparate-megadosen-rauch-schwangerschaft-nierensteine/
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7728/index_ger.html
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7735/index_ger.html
www.eisenmangel.de/leben-mit-eisenmangel/eisenmangel-und-sportler www.aerzteblatt.de/nachrichten/58506/Ueberversorgung-mit-Selen-und-Vitamin-E-schaedlich
Som zodpovedný za vzrušujúce marketingové oddelenie v Hamburgu Stephansplatz Medical Laboratory. Ako ekotropológa sa nezaujímam iba o vyváženú stravu, ale aj o nové trendy v športe a životnom štýle. Milujem mestský život v Hamburgu, ale rád si s batohom oddýchnem pri športových aktivitách v prírode alebo pri cestovaní do cudzích kultúr.