Kreatín monohydrát - budovanie svalov a naberanie sily s turbodúchadlom ›Poli on Stage
Ak existuje doplnok výživy, ktorý zaručuje vysoko intenzívny športový výkon spojený so zvýšeným rastom svalov, potom je to nepochybne kreatín alebo kreatín monohydrát. Kreatín je dnes najbežnejšie používaným doplnkom výživy na budovanie vysoko kvalitnej svalovej hmoty, na výrazné zvýšenie sily a maximalizáciu vytrvalostného výkonu. Od 80. rokov sa stal z tajného tipu pre silový tréning bezpečná a osvedčená účinná látka nielen pre kulturistiku.
Na základe mnohých štúdií žiadny doplnok výživy na trhu neposkytol taký dôkaz účinnosti ako monohydrát kreatínu. Každý športovec reaguje na nenápadný prášok mierne odlišne, ale účinok je nespochybniteľný. Iba malé percento športovcov je rezistentných na doplnenie kreatínu. Napríklad vysoká prirodzená endogénna hladina kreatínu u športovca môže viesť k tomu, že telo už nemôže ďalej metabolizovať ďalšie dávky, čo vedie k rezistencii. U týchto športovcov však môže mnoho ďalších dôvodov viesť k tomu, že výživový doplnok nevykazuje žiadny účinok, je však potrebné ho podrobne preskúmať a nemožno ho zovšeobecniť. Odporúčaný príjem, základná výživa, intenzita tréningu a dokonca aj hodnota pH športovca sú len niektoré z mála východiskových bodov, ktoré bolo možné skontrolovať.
Tvorte pre najlepšiu kvalitu
Čo je to však monohydrát kreatínu a ako to ovplyvňuje naše telo?
Aké produkty sú na trhu a ktorý monohydrát kreatínu je pre mňa vhodný?
Poďme teraz k jadru môjho príspevku, pretože by nemal byť vynechaný praktický prínos. Silovému tréningu sa venujem už 23 rokov a kreatín používam takmer rovnako dlho. Ešte v 90. rokoch minulého storočia bolo na trhu iba niekoľko výrobkov, ktoré mali až na malé výnimky takmer rovnaký účinok. Dnes, bohužiaľ, všetko vyzerá úplne inak, pretože športovec už nemôže vidieť les pre všetky rôzne stromy, pretože každý si chce zarobiť a priťahuje najkurióznejšie reklamné slogany. Moje heslo na nezvládnuteľnom trhu je; nakupujte svoje výrobky v Nemecku.
Ako môžem použiť monohydrát kreatínu?
V 90. rokoch, keď som prvýkrát prišiel do styku s kreatínom, stále nebol žiadny záhyb, a preto ste pri užívaní kreatínu museli postupovať inak. Načítanie fáz až 6 dávkami po 5 g kreatínu nebolo nič neobvyklé. Zavádzacia fáza trvala až 7 dní a potom vypršala na udržiavaciu dávku 10 g denne. V takom prípade by ste si teraz určite mali všimnúť dosť neefektívne využitie účinnej látky, pretože telo potrebuje iba 5 g denne. Pretože telo vôbec nedovolí, aby celkové množstvo prešlo cez žalúdočnú kyselinu, môže byť táto dávka z tohto hľadiska tiež dosť nepodstatná. Faktom je, že v takejto fáze načerpania použijete viac prášku, čo je prospešné pre výrobcov, pretože plechovka kreatínu je prázdna oveľa rýchlejšie. Novšie štúdie potom tieto fázy zaťaženia do značnej miery vyvrátili a životný štýl zameraný na zdravú a cielenú výživu potom viedol k tomu, že mnoho výrobcov sa ocitlo na dennej dávke okolo 5 g.
Rozhodujúcim kritériom pre príjem kreatínu je však hladina inzulínu. Vysoko anabolický hormón inzulín zaisťuje, že aktívne zložky sa katapultujú do bunky čo najrýchlejšie. To znamená, že športovec by mal dávať pozor na načasovanie. Nočný spánok a tiež tvrdý tréning spôsobuje, že telo je z dlhodobého hľadiska katabolické, ak potom telu dodáte výživné látky ráno a hneď po tréningu, hladina inzulínu reaguje veľmi citlivo. Zjednodušene to znamená, že kreatín by sa mal používať aj v čase najvyššej citlivosti na inzulín, takže účinná látka by mala byť v tele k dispozícii okamžite po raňajkách a po tréningu.
Funguje to teda takto:
Ak ste to všetko urobili správne a chcete od príjmu kreatínu požadovať o niečo viac, stále môžete ťažiť z bunkového volumizačného účinku kreatínu, ktorý je zrejmý vďaka vylepšenej pumpe, ak ho užijete 1 až 1,5 hodiny PRED tréningom. Mnoho potravinových doplnkov to inzeruje, príjmom kreatínu dosiahneme tento efekt bez toho, aby sme na trhu našli nespočetné množstvo malých práškov.
Ako je monohydrát kreatínu viditeľný pri tréningu?
Ako je popísané vyššie, kreatín v tele funguje inak. Vytrvalostný výkon sa výrazne zlepší príjmom kreatínu, zisky sily v silovom tréningu a kulturistike budú jasne merateľné a uvedený výkon pamäte sa môže zlepšiť aj vďaka podaniu kreatínu zlepšenou mozgovou aktivitou. Stručne povedané, toto by malo pomôcť ambicióznemu športovcovi rozhodnúť sa, či bude užívať doplnok kreatínu. Ako som už povedal, používam účinnú látku už viac ako 20 rokov a celkovo robím 4 kreatínové kúry asi 6 týždňov za tréningový rok, s prestávkou asi 4 až 6 týždňov po každej liečbe, a to z dôvodov uvedených vyššie.
Pre každého, kto to chce robiť správne, je dôležité, aby sa vám počas kreatínovej diéty nenechal príjem potravy vymknúť spod kontroly. Vďaka zvýšenej úrovni sily a výslednému oveľa intenzívnejšiemu tréningovému výkonu bude organizmus samozrejme nevyhnutne vykazovať zvýšenú potrebu kalórií, ale aj tu je dôležité pristupovať k veci mozgom. Spravidla pracujem s prebytkom 300 až 500 kalórií, a to aj počas kreatínovej diéty. Takže nie je potrebné ničiť si svoj dobrý a ťažko vyťažený tvar tela.
Naopak, počas svojich kreatínových kúr vyzerám výrazne tvrdšie a zvyčajne vážim maximálne o 2 kilogramy viac, čo je pre môj obraz tela iba výhoda. Ale popri užívaní kreatínu dbám aj na čistú a cielenú stravu. Okrem toho si myslím, že užívanie kreatínu, na rozdiel od bežného obrazu, ktorý poznám, má zmysel používať túto účinnú látku v redukčnej diéte, aby sa minimalizoval úbytok svalovej hmoty počas diéty. Počas týchto fáz si športovec do značnej miery udržuje svoju silovú úroveň a chráni telo pred neúmyselným úbytkom hodnotnej hmoty.
Najmä v súťažných športoch je kreatín vysoko efektívnym a často používaným doplnkom výživy na zlepšenie maximálneho výkonu športovca. Tento efekt samozrejme profituje aj z populárneho športu. Počas môjho súťažného času som bol schopný vybudovať veľa čistej svalovej hmoty pomocou zvýšenia výkonu kreatínu a stále z toho profitujem aj teraz. Akonáhle športovec dosiahne dobré výsledky s monohydrátom kreatínu, môžu sa tieto výsledky podľa toho maximalizovať pomocou nových liečebných postupov.
Ako by mala strava vyzerať a čo treba brať do úvahy pri monohydrátu kreatínu?
Prvou otázkou, na ktorú si treba odpovedať, je kvalita, dávková forma, krajina pôvodu a nakoniec súvisiaca bezpečnosť zaistenia najlepších možných výsledkov počas kreatínovej diéty.
Zodpovedajúcim dôležitým aspektom je príjem monohydrátu kreatínu.
Ako sme sa už dozvedeli, je dôležité, aby sme mohli katapultovať živiny do buniek najlepšie a najrýchlejšie, ak telo reaguje primerane na inzulín. Môj prístup je teda nasledovný:
V netréningové dni Ihneď po raňajkách užijem asi 5 g monohydrátu kreatínu (kopcovitý kopček Qi2 kreatínového prášku). Malo by sa povedať, že moje raňajky sa konajú maximálne 10 minút po vstávaní, pretože chcem čo najskôr ukončiť katabolickú fázu noci. Aby som čo najskôr po vstávaní dostal vysoko kvalitné bielkoviny a potom sa spoliehal na kvalitné sacharidy s dlhým reťazcom. Podávanie kreatínu je preto optimálne po raňajkách, v čase, keď hladina cukru v krvi stúpa a vy využívate maximum z prvého dňa inzulínu. V netréningové dni je ranná dávka jedinou dennou dávkou kreatínu.
Dávajte pozor na množstvo, ktoré pijete každý deň, najmä počas kreatínovej diéty.
Čo tak káva a monohydrát kreatínu?
Ako športovec by som nemal počas kreatínovej diéty piť alkohol?
Existujú nejaké vedľajšie účinky spojené s používaním kreatín monohydrátu?
Nechcem ignorovať možné vedľajšie účinky počas kreatínovej diéty. Musím úplne neodporúčať suplementáciu kreatínom pre športovcov, ktorí majú diagnostikované problémy s obličkami. Akákoľvek ďalšia externe podávaná účinná látka sa musí nakoniec vylúčiť obličkami. Kreatinín je konečný metabolický produkt suplementácie kreatínu, ktorý sa potom musí filtrovať obličkami a vylučovať močom. V prípade ochorenia obličiek ďalší pracovný proces, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Pri prírodnej strave sú hodnoty kreatínu oveľa nižšie a takmer každý športovec nezjaví, ako už bolo spomenuté, kilogram mäsa a viac. Každý lekár odporučí toto množstvo mäsa, ak má diagnostikované poškodenie obličiek. Za normálnych podmienok teda tieto hladiny kreatínu nedosiahnete.
Ak je športovec zdravý, nebol by dôvod nedoplňovať kreatín, v ideálnom prípade by však jeho podávanie malo byť dohodnuté s lekárom. Napríklad športovci, ktorí už majú vďaka svojmu telu vysoké hladiny kreatínu v krvi, budú na kreatín reagovať menej ako športovci, ktorí sa tiež stravujú iba vegánsky. Vegán, ktorý na zvýšenie výkonu užíva kreatínovú kúru, určite prejde strechou a športovec, ktorý už má v ponuke mäso a ryby, pravdepodobne výkonovo predbehne výkonnostne ďaleko.
Možnými vedľajšími účinkami kreatínu môžu byť tiež hnačky, plynatosť alebo žalúdočné ťažkosti a nevoľnosť. Zvyčajne sa to stane, keď športovec uskutoční nabíjaciu fázu 20 až 30 g denne alebo doplní inak príliš vysoké dávky, ktoré jeho telo už nedokáže metabolizovať, a preto musí vylučovať viac. Už vtedy som už veľmi zle znášal podávanie kreatínu s mliekom. V 90. rokoch, pokiaľ si dobre pamätám, to bolo ešte stále na plechovkách výrobcov.
Osobne si nie som vedomý žiadnych ďalších vedľajších účinkov okrem vyššie opísaného prírastku hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody, čo však neznamená, že už viac nie je. Ak sa vezme správne, prinesie iba výsledky.
Záver k monohydrátu kreatínu:
Kulturisti, ktorí chcú dosiahnuť merateľné výsledky, by mali premýšľať o doplnení kreatínu, štúdie na túto tému hovoria samy za seba.
Dúfam, že sa mi doteraz podarilo objasniť všetky otázky týkajúce sa tejto témy a že som dokázal poskytnúť dostatočný prehľad o tom, čo považujem za najúčinnejší doplnok výživy v športe. Samozrejme, rád prijímam návrhy a teším sa na vaše pripomienky.