Kulturistický nepriateľ číslo 1 - a 3 zaujímavé fakty o tom!
„Tuk“ býval slovo so štyrmi písmenami.
Po záplave štúdií, ktoré spájali tuk v strave s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb v 20. storočí, boli supermarkety po celom svete zaplavené záplavou nízkotučných výrobkov. Nálepka „0% tuku“ na obale potravín sa stala zelenou pre každého v západnom svete, ktorý sa snažil schudnúť. V tom čase to vyzeralo, že potravinársky priemysel našiel svätý grál obchodovania s fitnes: vymyslel stratégiu chudnutia, ktorá by bola bez bolesti hlavy, tvrdej práce a nepríjemností.
Bol tu iba jeden problém, pretože bohužiaľ, ak jedlo chutí vynikajúco, potom obsahuje pravdepodobne „tony“ tuku. Zo všetkých makronutrientov je tuk nosičom chutí číslo 1. Potravinársky priemysel bol dosť chytrý na to, aby to rozpoznal skoro, a pokúsil sa zachrániť lahodnosť svojich výrobkov zvýšením množstva strieborných a bronzových víťazov v súťaži chutí: cukru a soli. Najmä nadmerné množstvo pridaného cukru nás viedlo k našej súčasnej situácii: generácii závislej na týchto veciach a alarmujúcemu nárastu cukrovky typu 2 a vyššej miere detskej obezity ako kedykoľvek predtým.
Fitness priemysel to uznal. Dnes sa tréneri nevedia dočkať, až vám povedia, ako veľmi máte radi tuk. Stala sa lakmusovým papierikom kompetencie a dokonca niečím, čím by sme mohli zasiahnuť ostatných trénerov.
"Hovorí ti, aby si jedol menej tuku?" Či nevie [uveďte všeobecný rozruch o protizápalových vlastnostiach tuku/všeobecný argument proti vyššiemu príjmu sacharidov na základe neúplných znalostí o fungovaní inzulínu]?! “
Je potrebné vykonať ešte veľa práce, aby sa vyvrátila predstava, že menej tukov je zdravších v populáciách s nízkym obsahom výživy. Ale pre komunitu pokročilých športovcov, kde sa tuk javí ako nový Ježiš, existujú tri pravdy o tuku, ktoré sa nedajú dostatočne zopakovať.
1. Tuk je živina s najvyššou hustotou energie
Tento bod je samozrejmý. S 9 kcal na gram poskytuje tuk viac ako dvakrát toľko energie ako bielkoviny a sacharidy, ktoré obsahujú 4 kcal na gram.
Pretože cieľom odbúravania stravy je zďaleka najpopulárnejšou motiváciou pre jej veľkú zmenu, je dôležitá znalosť energetickej hustoty tuku. Ak iba počúvate kazateľov „jedzte veľa dobrých tukov“ a iba na iných miestach začnite jesť viac z toho iba s minimálnymi úpravami, ocitnete sa v prebytku kalórií rýchlejšie, ako by ste chceli. Efektívne a dlhotrvajúce chudnutie závisí od mnohých faktorov, ale najdôležitejšia z nich je správna rovnováha medzi príjmom a spotrebou kalórií.
Nehovorím, že by ste mali jesť menej tukov. Len hovorím, že konzumácia veľkého množstva tukov nie je výživovým opakom nízkotučnej stravy, keď sa snažíte schudnúť.
2. Správna rovnováha je kľúčová
Všeobecne sa „dobré tuky“ používajú na označenie mononenasýtených a polynenasýtených tukov a omega mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy a ryby. Tieto tuky majú protizápalové účinky a pozitívne účinky na metabolizmus, hladinu cholesterolu a lipidov v krvi.
Pojem „zlé tuky“ označuje potraviny, ako sú červené mäso a syry, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov, a trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v hranolkách a iných spracovaných potravinách. S výnimkou trans-tukov je dôležité, aby ste konzumovali „dobré“ aj „zlé“ tuky s mierou.
Na zápal sa zvykne pozerať ako na niečo zlé v tele, a v mnohých prípadoch to tak je. Potrebujeme však zápalovú reakciu na to, aby sa poškodené telesné tkanivá zahojili, bojovali s infekciami a udržali si imunitu voči každodenným patogénom. Samotné nenasýtené tuky môžu tieto zápalové reakcie znižovať, ak nie sú vyvážené dostatkom nasýtených tukov, čo môže mať za následok vyššie riziko ochorenia. Jesť teda „zlé“ tuky s mierou a v rovnováhe s „dobrými“ tukmi.
3. Menej je viac - po tréningu
Čas po tréningu je čas, kedy musíte jesť viac sacharidov - a nikdy nejesť viac tukov. Sacharidy spotrebované po tréningu doplnia energetické zásoby svalov (glykogén) a pripravia vás na ďalší tréning. Konzumácia jedla s vysokým obsahom tukov počas anabolického obdobia po cvičení zníži absorpciu týchto sacharidov a obmedzí alebo spomalí doplnenie glykogénu a celkovú regeneráciu.
Spravidla by ste sa mali zamerať na konzumáciu väčšiny sacharidov okolo tréningu a väčšiny tukov po cvičení.
Nezabudnite na celkový obraz
Existuje veľa, veľa ľudí, ktorí sú na správnej ceste „správne jesť, cvičiť“ a potrebujú počuť celý príbeh o tuku: aké dôležité to je a ako funguje na všetko, od hormonálnej rovnováhy po fungovanie nervového systému. potreba. Ale potom, čo sme sa rozlúčili s odmietaním tuku, nemali by sme skĺznuť do opačného extrému a neuvážene ho skonzumovať príliš veľa.
Faktom je, že nič také ako dobré alebo zlé jedlá neexistuje. Jedinou zlou vecou výživy je spôsob, akým o nej hovoríme. V striedavom blahorečení a démonizovaní makroživín a všeobecnom odmietaní vedy a zdravého rozumu. Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je vylúčiť to z našej stravy.