Ľahká joga pre začiatočníkov
Spustenie: mobilizácia (krok 1)
Posaďte sa so skríženými nohami na vankúš alebo na rolovanú podložku, položte ruky na kolená, zatvorte oči. S nádychom narovnajte chrbát, zdvihnite bradu a hrudnú kosť
Spustenie: mobilizácia (krok 2)
Zhlboka vydýchnite, zaguľatte chrbát, položte bradu na hruď. 6 krát
Prípravné cvičenie ”‰ 1 (krok 1)
Napína bedrové flexory a zadnú časť nôh: kľaknite si na uterák. Postavte sa na pravú nohu, zatlačte panvu dopredu, zdvihnite ruky
Prípravné cvičenie 1 (krok 2)
Natiahnite pravú nohu, ruky až na podlahu. Späť na krok 1. 6-krát na každú stranu
Prípravné cvičenie “‰ 2
Zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu: v rozkročenej polohe položte pravú nohu na stoličku, vytočte prsty smerom von, ľavá noha smeruje dopredu. Pravú nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle, ruky natiahnite do strán vo výške ramien. Zadržte 4 dychy, zmeňte strany
Ľahký variant „Warrior“
Vráťte sa ľavou nohou späť, pätu položte na zrolovaný uterák, chodidlo smerujte o 60 stupňov smerom von. Pravé koleno mierne pokrčte, ľavú nohu vyrovnajte. Paže do strany, hlava doprava. Zadržte 6 ”‰ dychy, zmeňte strany
Koniec pozície „bojovník“
Ľavým chodom urobte veľký výpad dozadu a vytočte nohu o 60 stupňov smerom von. Pravú nohu hlboko pokrčte, ľavú nohu narovnajte. Zdvihnite ruky do výšky ramien, otočte hlavu doprava. 6 dychov na každú stranu
Prípravné cvičenie ”‰ 1 (krok 1)
Mobilizuje boky: chrbát si položte na podložku. Pokrčte nohy, ruky položte na kolená. Vytiahnite si ľavú nohu smerom k hrudníku a pravú nohu tlačte od tela
Prípravné cvičenie 1 (krok 2)
Obe kolená tlačte smerom von, vytiahnite ich späť nahor, pravú nohu tlačte hore a ľavú nohu nadol. 20 sekúnd, potom zmeňte smer
Prípravné cvičenie “‰ 2
Napína boky: počas kľačenia natiahnite pravú nohu do strany, prst smerujúci von. Položte pravú ruku na vystretú nohu a ľavú ruku vyložte hore. Hornú časť tela jemne natiahnite na pravú stranu. 4 nádychy, meniace sa strany
Svetlo „trojuholník“ (krok 1)
Rozkročte nadol, vytočte pravú nohu smerom von. Zadnú časť ľavej ruky dajte do dolnej časti chrbta, pravú ruku natiahnite do strany
Svetlo „trojuholník“ (krok 2)
Nakloňte hornú časť tela doprava, pravú ruku položte tesne nad koleno. 6 ”‰ nádychy, potom vymeňte stranu
Koncová pozícia „trojuholník“
V rozkročenej polohe vytočte pravú nohu smerom von, ľavá noha smeruje dopredu. Predĺžte obe ruky do strany vo výške ramien. Pokrčte hornú časť tela na pravú stranu, pravú ruku si položte na holeň a ľavú ruku vytiahnite nahor. Pohľad ide na navrch. 6 ”‰ vdychy, meniace sa strany
Prípravné cvičenie ”‰ 1 (krok 1)
Posilňuje brušné svaly: ľahnite si na podložku, ruky vystrite vedľa tela, napnite nohy, prsty na nohách pritiahnite k telu.
Prípravné cvičenie 1 (krok 2)
Najskôr pomaly zdvihnite hlavu, potom krk a hornú časť chrbta, ruky k nohám. Späť na krok 1. 2 krát, 4 opakovania
Prípravné cvičenie “‰ 2
Aktivuje chrbát a žalúdok: posaďte sa na podložku, vyložte si nohy. Uchopte rukami zadnú časť stehien. Posuňte ťažisko tela dozadu, nohy odložte od podlahy, chrbát majte vystretý. 2-krát, zadržte 4 dychy
Ľahký variant „Boot“
Sadnite si rovno s pokrčenými nohami, chodidlami rovno na podlahe. Uchopte rukami zadnú časť nôh. Trup sa opierajte dozadu, kým vaše chodidlá nie sú od zeme. Zdvihnite dolné končatiny tak, aby boli rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruky dopredu. Neotáčajte sa späť na kostrč alebo krížovú kosť. 2 krát, 6 nádychov
„Loď“ koncová poloha
V sede pokrčte nohy a nohy vyložte. Prekrížte si ruky pod kolenami, hornú časť tela zakláňajte dozadu, kým chodidlá neopustia podlahu. Predĺžte nohy, ruky smerujú dopredu. Schválne si predĺžte chrbát. Cítite sediace kosti na podložke, nekotúľajte sa dozadu. 3 krát, 6 nádychov
Prípravné cvičenie ”‰ 1
Pripravuje hornú časť tela, ramená a ruky na konečnú pozíciu: Postavte sa za stoličku. Položte obe dlane na lakťovú opierku s roztiahnutými prstami a urobte veľký krok dozadu. Sklopte trup, narovnajte ruky a nohy, telo tvorí pravý uhol. Držte hlavu v jednej línii s chrbticou. 2 krát, 4 nádychy
Prípravné cvičenie “‰ 2
Natiahne zadnú časť nohy: rohož zrolujte a posaďte sa na vyvýšenú oblasť. Dajte si okolo guličiek chodidiel uterák, pričom každý koniec chyťte jednou rukou. Natiahnite nohy, vytiahnite prsty hore a jemne vytiahnite hornú časť tela dopredu s vystretým chrbtom. 2-krát, zadržte 4 dychy
Ľahký variant „pes“ (krok 1)
Dajte prsty na nohe do sedu, kolená sú od seba vzdialené od bedier. Ruky položte na zem s roztiahnutými prstami, ruky rovno
Ľahký variant „pes“ (krok 2)
S výdychom uvoľnite kolená od podlahy a tlačte dnom nahor. Ruky, plecia a chrbát tvoria čiaru. Kolená majte stále pokrčené. Držte dvakrát, 6 dychov
Koncová poloha "pes"
Sadnite si na pätu so zdvihnutými prstami. Ruky položte na podložku, roztiahnite prsty dokorán, natiahnite ruky. S výdychom zložte kolená z podlahy, tlačte zadkom nahor. Predĺžte nohy a päty zatlačte čo najďalej do zeme. Paže, plecia a chrbát tvoria rovnú čiaru. Paže vytočte mierne smerom von. 2 krát, zadržte 6 dychov
Prípravné cvičenie ”‰ 1
Mobilizuje hornú časť tela: postoj štyroch nôh. Ruky sú kolmo pod plecia, kolená pod boky. Pri inhalácii natiahnite ľavú ruku smerom hore, pohľad sleduje ruku. Výdych, späť do východiskovej polohy, zmeňte strany. 8-krát na každú stranu
Prípravné cvičenie “‰ 2
Aktivuje operadlo: posaďte sa na bok stoličky, pravý bok sa dotýkajte operadla. S výdychom otočte hornú časť tela doprava, ruky položte na operadlo a jemne na ne tlačte, pozerajte sa cez svoje pravé rameno. Zadržte 4 dychy, zmeňte strany
Ľahký variant „otočné sedadlo“
V sede natiahnite pravú nohu, pokrčte ľavú nohu a chodidlo položte vedľa pravého kolena. Uchopte pravú ruku ľavú nohu, pravú stranu tela vytočte dozadu. Ľavú ruku si položte za zadok na podlahu. 6 dychov na každú stranu
Koncová poloha „otočné sedadlo“
Sadnite si vzpriamene. Natiahnite pravú nohu, ľavú nohu položte napravo od predĺženej nohy. Pokrčte pravú nohu. Oba zadky sú na podlahe. Pravou rukou chyťte ľavé koleno, otočte hornú časť tela dozadu, ľavú ruku položte na podlahu a pozerajte sa cez ľavé rameno. 6 nádychov, meniace sa strany
Záverečná relaxácia
Posaďte sa na podložku, pod kolená si dajte zrolovaný uterák. Pomaly sa dostaňte do ľahu nad predlaktie. Ruky položte vedľa tela dlaňami nahor. Zatvor oči. S každým výdychom sa ponorte hlbšie do podložky. 4 minúty