Ľahko vysvetlené
„Kalórie sú malé zvieratká, ktoré nám v noci zošívajú oblečenie pevnejšie“
Nie tak celkom! Kalórie sú menou energie, ktorá sa uvoľňuje v našom tele. 1 kalória (Kcal) je množstvo energie, ktoré je potrebné na zahriatie 1 litra vody o 1 ° C. Kalórie sa dodávajú nášmu telu potravou a spotrebovávajú ich všetky činnosti organizmu.
Množstvo energie, ktoré každý deň používame, sa nazýva energetický výdaj. Skladá sa zo základného obratu a obratu služieb.
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré človek spotrebuje v pokojovom stave. Pokrýva životne dôležité funkcie, ako sú orgánové funkcie a funkcie kardiovaskulárneho systému. Bazálny metabolizmus sa líši v závislosti od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, svalovej hmoty a veľkosti tela. Bazálny metabolizmus je možné vypočítať pomocou základnej kalkulačky metabolizmu z internetu (napr. Https://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html). Presnejšie je meranie analýzy tela v športovom parku Gärtner, ktoré, dúfajme, čoskoro budeme môcť s vami opäť vykonať, pretože dokáže merať aj svalovú hmotu, ktorá má významný vplyv na bazálny metabolizmus.
Pretože každý pohyb alebo ďalší výkon organizmu spotrebováva ďalšiu energiu, telo každý deň využíva viac ako bazálny metabolizmus. Súčet energie, ktorá je spotrebovaná činnosťami, sa nazýva energetický výdaj.
Súčet základnej rýchlosti metabolizmu a rýchlosti metabolizmu energie je celková spotreba energie za deň.
Denne by ste mali konzumovať aspoň toľko energie prostredníctvom jedla, koľko je váš bazálny metabolizmus. Takto je zaistené dostatočné zásobenie tela. V opačnom prípade váš metabolizmus pôjde spať. Vďaka tomu bude telo oveľa efektívnejšie pri tvorbe tuku, aby si vytvoril rezervy na zlé časy. Ako keby sme sa pripravovali na zimný spánok. Naproti tomu sú svaly napádané, aby sa ušetrila energia.
Na základe energetického výdaja je teraz možné odvodiť jednotlivé ciele. To sa deje prostredníctvom energetickej bilancie.
Energetická rovnováha určuje vzťah medzi spotrebou energie a dodávkou energie prostredníctvom potravy. Dodávka energie, to znamená súčet energie jedla, ktoré zjete za jeden deň, sa počíta mínus individuálny energetický výdaj.
Ak je energetická bilancia pozitívna, teda ak spotrebujete viac energie, ako spotrebujete, telo si nadbytočnú energiu uloží. Naopak, ak je energetický výdaj vyšší ako dodávka energie, musí telo napádať vlastné energetické zásoby tela. Telesná hmotnosť teda klesá. Ak sú prísun energie a výdaj energie rovnaké, telo spotrebuje všetku dodanú energiu a telesná hmotnosť zostane konštantná.
Jeden kilogram tukového tkaniva má 7000 Kcal. Aby ste znížili 1 kg telesného tuku, musíte ušetriť 7000 Kcal. Denný deficit vo výške 500 kcal je reálny, aby bolo možné dlhodobo schudnúť. Energetická bilancia je v tomto prípade - 500 Kcal. Za týždeň sa dá znížiť pol kila tuku. Je zaručené, že telo je stále dostatočne zásobené energiou a živinami. Ak je deficit príliš vysoký a telo nemá k dispozícii dostatok výživných látok, je možné, že sa odbúrava aj veľa svalov a jojo efekt sa dostaví po ukončení diéty.
Z čoho získate
„Vzdaj sa cukru a budeš chudnúť“. „Jedzte iba do 17:00, inak priberiete.“ „Lepok vás robí tučným!“ - Takéto vyhlásenia čítame znova a znova. Ako by ste však mali rozlíšiť, čo je skutočne pravda? Najskôr si uvedomte, že každé telo je iné. Niektorí ľudia tolerujú určité potraviny alebo živiny lepšie ako iní. Niektorí chudnú metódou, ktorá iným nefunguje. Napriek tomu existuje jedna mena, ktorá je rovnaká pre všetkých ľudí - a tou sú kalórie. Na konci dňa energetická bilancia rozhodne, či si telo ukladá prebytočnú energiu alebo či čerpá chýbajúcu energiu z vlastných zásob tela. Ak sledujete energetickú rovnováhu, môžete dosiahnuť svoj individuálny cieľ, aj keď sa skonzumuje jeden (alebo dva) kúsky čokolády.
- Kalórie (Kcal) = mena pre energiu
- Bazálny metabolizmus = spotreba energie v pokoji
- Obrat výkonu = ďalšia spotreba energie pri činnostiach
- Bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus = spotreba energie
- Dodávka energie - obrat energie = energetická bilancia
- Pozitívny EB = nárast telesnej hmotnosti
- Vyvážený EB = konštantná telesná hmotnosť
- Negatívny EB = pokles telesnej hmotnosti
- 1 kg telesného tuku = 7000 Kcal
- Realistická energetická bilancia pri chudnutí: - 500 kcal/deň
V našom ďalšom príspevku vám dáme základy makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky). Takže zostaňte naladení 😉