„Leangains“

V tom všetkom šialenstve s keto a prerušovaným a predĺženým pôstom je veľa vedeckých údajov, informácií, praktických aplikácií. Je úplne úžasne zaujímavé čítať všetko na internete so všetkými dôkazmi, ale tiež potrebujete veľa času.

aminokyseliny rozvetveným

Stále som dostával otázky týkajúce sa keto/prerušovaného hladovania a fyzického tréningu. Uznal som, že nie som dobre zdokumentovaný a že nemôžem dať relevantné, informované a vedecky podložené odpovede. Ale sľúbil som, že začnem skúmať sám seba.

Mojim problémom je čas. Chodím do práce na 9 hodín, chodím skoro spať, pretože, ako som vám povedal, spánok je pre telo veľmi dôležitý, aby mu telo poskytlo čas na zahojenie svojich chybných a starých buniek, musím si robiť recepty, variť, pózovať, písať, čítať. To je úžasné ! Cítim sa tak dobre, len to ide tak, že všetko ide pomalšie, ako by som chcel.

Začal som skúmať a našiel som zaujímavý článok o „Leangains“. Pozrime sa, o čo ide.

Názov, ktorý sa najčastejšie spája s prerušovaným pôstom, je meno MARTIN BERKHAN. Vytvoril program ** Leangains **.

Ďalšie prominentné mená vo svete praktizujúcich IF (prerušovaný pôst = post prerušovaný) sú BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O’GALLAGHER atď.

Pravidlá programu „Leangains“:

  1. Pôst 16 hodín.
  2. Zvyšných 8 hodín zjedzte potrebné kalórie.
  3. Počas pôstu pite iba nulové kalórie.
  4. Malé množstvo BCAA môžete použiť, ak trénujete uprostred post- (BCAA = ”BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú kľúčovým prvkom v našej biologickej konštrukcii. Takmer tretina svalovej hmoty je vyrobená z BCAA, tu a ich kritická úloha pri budovaní svalovej hmoty a optimalizácii cvičenia. Tieto aminokyseliny majú nielen funkciu „tehál“ pre svalovú hmotu, ale tiež zohrávajú kľúčové úlohy v mnohých ďalších zložitých biologických procesoch, ako je tvorba, distribúcia DNA a RNA kyslík a tvorba protilátok. “- citované z http://www.sportaholic.ro. BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, veľmi dôležité pre stavbu a správne fungovanie systému podpory tela).
  5. Vo zvyšku hladovky úplne obmedzuje akýkoľvek kalorický obsah.
  6. Inak vysoký obsah bielkovín v dňoch s tréningom a málo kalórií v dňoch bez tréningu.

Čo to však v podstate znamená ?

  • Vynechajte raňajky.
  • Zjete obed.
  • Najete sa večeru najneskôr o 20:00.

Ako každá iná situácia, aj tento program má svojich sledovateľov, ale aj svojich kritikov. Mnohí si mysleli, že môžete stratiť svalovú hmotu, ak nebudete jesť častejšie, iní považovali program za formu mágie, ktorá vedie k úbytku tukovej hmoty (tuku).

Aby ste mali argumenty vo svojich vreckách, musíte mať k dispozícii výsledky aspoň jednej štúdie.

Pozrime sa, ako sa uvažovalo o štúdii:

  1. Účastníci boli vo veku 20 - 30 rokov a mali skúsenosti s trvalým fyzickým tréningom v trvaní najmenej 5 rokov.
  2. Polovica účastníkov spotrebovala všetky svoje kalorické potreby v intervale 8 hodín, kalorické potreby boli rozložené na 3 stoloch: o 13.00, 16.00 a 20.00 hod.
  3. Druhá polovica jedla o 8.00, 13.00 a 20.00.
  4. Každý účastník dostal pokyn, aby si zaznamenával príjem makroživín a kalórií a aby si zachovával svoje stravovacie návyky. .
  5. Medzi 2 skupinami neboli významné rozdiely z hľadiska príjmu kalórií/makronutrientov.
  6. Subjekty užívali 1,8 - 1,9 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti v preťažených tréningových podmienkach.
  7. Všetci trénovali 3 dni v týždni. Všetci cvičili rovnaký typ cvičení.
  8. Štúdia trvala 8 týždňov.

Distribúcia makroživín a zloženie stravy pre tých, ktorí sa veľmi zaujímajú o podrobnosti, bola nasledovná:

TRF = časovo obmedzená výroba

exp = Za podmienok fyzickej námahy

Výsledky boli v číslach nasledujúce:

Začnime prekladať týchto veľa čísel:

  • Najvýznamnejší účinok bol na tukovú/tukovú hmotu: skupina, ktorá trénovala IF, stratila 1,6 kg v porovnaní so skupinou, ktorá trénovala za normálnych podmienok.
  • Všetky ďalšie parametre týkajúce sa vytrvalosti a stavby tela boli v dvoch skupinách identické.

Ale z metabolického a hormonálneho hľadiska sa stalo veľa zaujímavých vecí:

  • adiponektín (adiponektín je polypeptidový hormón vylučovaný adipocytmi, s antiaterogenetickým účinkom - to znamená proti zahusťovaniu krvných ciev - protizápalový, kardioprotektívny a tiež s úlohou regulovať citlivosť na inzulín) mal v skupine s IF zvýšené hladiny. Predpokladá sa, že tento hormón pôsobí na mozog a zvyšuje intenzitu fyzickej námahy.
  • testosterón a IGF-1 (inzulínový rastový faktor-1, hormón, ktorý chceme minimalizovať) a znížila sa koncentrácia niekoľkých ďalších prozápalových faktorov
  • kortizol sa zvýšil
  • znížil sa inzulín a cukor v krvi
  • hladiny triglyceridov (niektorých tukov v krvi) poklesli
  • T3 (hormón štítnej žľazy) a niektoré z bunkových orgánov, nazývané drsné endoplazmatické retikulum, sa znížili, ale veľmi málo.

Skupina ND (nie je vo funkcii) nezvýraznila žiadnu z vyššie uvedených zmien.

Ak teda trénujete pôst, nestrácate svalovú hmotu, svaly sa nechudnú, ale stratíte trochu tuku.

Čo možno vyčítať zo štúdie ?

  1. Subjekty boli mladé, takže výsledky nemožno zovšeobecniť pre všetky vekové skupiny a pohlavia (ženy majú rozdielnu metabolickú a hormonálnu batožinu, čo ich robí špeciálnejšími - rozoberiem to v iných článkoch).
  2. Prejdite čas príliš krátky na to, aby ste vyvodili závery, ktoré môžu platiť dlhšie obdobia.

Pre tých, ktorí sa chcú bližšie pozrieť na profil štúdia, nechávam odkaz.