Má silový tréning zmysel pre deti a dospievajúcich? Kondícia, silový tréning, cvičenie
Silový tréning pre deti sa dlho považoval za neúčinný a dokonca zdraviu nebezpečný. Posledné štúdie však teraz zdôrazňujú pozitívne účinky silového tréningu pre mladých ľudí. Odkiaľ pochádza táto odchýlka a čo je teraz?
Prvé vedecké štúdie na túto tému sa uskutočnili medzi 60. a 80. rokmi. Výsledky však neboli nijako okázalé, a preto sa predpokladalo, že silový tréning pre deti a dospievajúcich až po dosiahnutí veku 18 rokov je vhodný. Veda predpokladala, že dovtedy nebude v tele dostatok testosterónu - ktorý je zodpovedný za budovanie sily -. Ďalej sa zistilo, že je ohrozený rast dĺžky detí a dospievajúcich a že je ohrozený pasívny pohybový aparát, najmä v oblasti epifýzových platničiek. V týchto prvých štúdiách sa však na metodickej úrovni vyskytli závažné vedecké chyby (napr. Nedostatočný rozsah odbornej prípravy).
Posilňovanie v dospievaní má zmysel
Mnoho nedávnych správ ospravedlňuje zranenia, ktoré deti utrpia počas silového tréningu, iným spôsobom ako staré štúdie: Pri silovom tréningu u detí a dospievajúcich sú zodpovedné nekontrolované a teda nefyziologické techniky zdvíhania a zle vyškolený personál starostlivosti. Tieto zistenia naznačujú, že pri vykonávaní kontrolovaných a vekovo špecifických pohybov neexistuje žiadne riziko. Okrem toho silový tréning nemá negatívny vplyv na procesy biologického dozrievania a skutočne sa zistili významné výsledky v prírastku sily u detí a dospievajúcich.
Bohužiaľ je tiež potrebné povedať, že aj vďaka včasne nesprávne interpretovaným vedeckým štúdiám sa produktivita nemeckých detí v rokoch 1975 až 2000 znížila o 10% - to je skutočne vážne. Na základe tohto negatívneho vývoja školy postupne reagujú a do školského športu čoraz viac začleňujú silové tréningové cvičenia a dokonca aj celé programy. Ak by samotná telesná výchova mala mať v rozvrhu ešte viac času, bol by to skutočne veľký krok vpred. Aj keď v športovom dizajne detí a dospievajúcich existuje pozitívny trend, je ešte potrebné objasniť niektoré významné aspekty otázky, ako presne silový tréning ovplyvňuje deti.
Ako už bolo spomenuté, početné štúdie dokázali významne určiť, že silový tréning primeraný veku vedie k významnému nárastu sily. V závislosti na koncepcii štúdie - intenzite záťaže, tréningových podmienkach testovaných osôb, frekvencii a trvaní tréningu a metóde hodnotenia - došlo k nárastu sily o 13-40%.
Silová vytrvalosť účinnejšia ako maximálna sila
Štúdia Faigenbauma a kol. mali predpubertálne dievčatá a chlapci trénované 2 rôznymi spôsobmi: Jedna skupina cvičila maximálnu silu na cvičných strojoch a druhá skupina cvičila silovú vytrvalosť. V oboch skupinách boli použité rovnaké cviky, líšil sa iba počet opakovaní. Skupina s maximálnou silou musela zdvihnúť predtým definovanú váhu s maximálnym stanoveným počtom opakovaní. Skupina silovej vytrvalosti musela zdvihnúť o niečo ľahšiu váhu 15-20 opakovaní. Pri hodnotení sily a schopností mali obe skupiny podobné výsledky: skupina 1 vykázala zlepšenie o 21%, skupina 2 23%. Keď sa však analyzovala silová vytrvalosť, skupina 2 (skupina silovej vytrvalosti) mala oveľa jednoznačnejšie zlepšenie o 42%. Skupina 1 skončila s 32%. Tento výsledok naznačuje, že tréning detí v oblasti silovej vytrvalosti, t.j. H. malá váha s väčším počtom opakovaní, väčšie dosiahnuté silové prírastky ako tréning maximálnej sily (väčšia váha s menším počtom opakovaní). U dospelých je to naopak.
Získané výsledky naznačujú, že nervovo-svalový systém u detí vykazuje odlišné mechanizmy adaptácie na stimuly silového tréningu, ako je tomu u dospelých. Vývojové procesy jednotlivých fáz, ktoré súvisia s fyziologickými adaptáciami (predpubertálna, pubertálna a postpubertálna), sú však veľmi odlišné. V tomto okamihu existujú dva faktory, ktoré riadia trénovateľnosť silovej schopnosti: na jednej strane existujú regulačné mechanizmy hormónov a na druhej strane existuje vzťah medzi súčasným silovým potenciálom a telesnou hmotnosťou. Iba na tomto základe je možné výsledky testu interpretovať a vyhodnotiť tak, ako je priradené k vývojovým fázam. Deti a mladí ľudia môžu veľmi dobre riadeným spôsobom budovať silu. Ako by mohol vyzerať špecifický silový tréning pre túto vekovú skupinu?
Špeciálne vlastnosti silového tréningu s deťmi
Pred skutočným začatím silového tréningu by ste v tomto okamihu mali zvážiť rôzne ukazovatele. Jedným z nich je, kedy začať trénovať. Podľa viacerých štúdií, ale aj mimo spoločenskej zodpovednosti, by deti mali začať so silovým tréningom iba vtedy, keď sú kognitívne, emocionálne a sociálne schopné. S procesom dozrievania a rastu primeraným veku je to tak vo veku od 7 do 8 rokov. Pokiaľ neexistujú zdravotné obmedzenia, predbežné lekárske vyšetrenie nie je nevyhnutne potrebné. Na každom školení by mal byť prítomný vyškolený supervízor. Aby sa predišlo možným škodám a zraneniam v predstihu, je potrebné deti upozorniť, že silový tréning bez dozoru je prísne zakázaný.
Rovnako ako u dospelých (aj keď u detí je to ešte dôležitejšie), správny a fyziologický pohyb by mal mať najvyššiu prioritu. Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je začať s kondičným tréningom úplne bez dodatočnej váhy a vypracovať základné pohybové techniky a dať dieťaťu čas na ich fyzickú internalizáciu. Iba keď je prevedenie stopercentne správne, môžete začať s ľahkými prídavnými váhami a postupne ich zvyšovať. Mali by ste tiež prispôsobiť pokyny a vysvetlenia príslušnej vekovej skupine. Takto sa zabráni nesprávnemu zaťaženiu a zraneniam.
Ako presne by sa malo školenie realizovať?
Teraz vieme, že existujú vedecké dôkazy o tom, že silový tréning má pre mladých ľudí zmysel. Ktorá metóda silového tréningu je však pre deti a mladých ľudí najlepšia: stroje, voľné váhy alebo váha vlastného tela?
1. Posilňovanie na strojoch
Ľudia túto formu tréningu dlho kritizovali, pretože bolo podozrenie na početné zranenia alebo nesprávnu záťaž. Stáva sa to však iba vtedy, ak nie sú stroje správne nastavené pre deti. Medzitým však možno nájsť množstvo zariadení s obzvlášť jemným nastavením, najmä v rehabilitačnej oblasti, najmä v oblasti kĺbových uhlov a dávkovania záťaže. Výcvik na výstroji má jasnú výhodu, čo sa týka presného dávkovania intenzity záťaže a presnej kontroly požadovanej silovej schopnosti. Jasnou nevýhodou sú nízke požiadavky na koordináciu svalovej interakcie, vysoké obstarávacie náklady na zariadenie a často nedostatok kvalifikovaných supervízorov.
2. Cvičenie s činkami zadarmo
Toto školenie pokrýva veľmi dobre koordinačné hľadisko. Intra- a intermuskulárna koordinácia je silne rozvinutá. Kĺbové amplitúdy sú plne využité, a preto je tréning s voľnými činkami vysoko funkčný. Stále sú však potrební kvalifikovaní pracovníci dohľadu. Musíte venovať zvýšenú pozornosť intenzite cvičení, pretože začiatočníci sa môžu ľahko zraniť. Tento tréning je však veľmi vhodný pre pokročilých a súťaživých športovcov.
3. Cvičenie s váhou vlastného tela
„Tréning s telesnou hmotnosťou“ je stále skvelá vec. Aspektom koordinovaného tréningu sa venuje veľmi dôrazná pozornosť a cvičenia sú vysoko funkčné. Navyše, nákladové stredisko pre tento typ školenia je veľmi nízke. Nevýhoda však spočíva v ťažkostiach s ovládaním dávkovania, čo sťažuje tréning pri zvyšovaní hladiny.
Stresové normy u detí a dospievajúcich
V prípade detí a dospievajúcich možno v tejto oblasti uviesť iba jedno odporúčanie, pretože kvôli rastu nie sú možné presne štandardizované vyhlásenia. V sektore dospelých je to však inak, pretože je možné vyvodiť závery o intenzite a rozsahu odbornej prípravy na základe morfologicko-fyziologických účinkov.
Zahrejte sa a vychladnite
Podobne ako u dospelých, aj pred cvičením na váhe by sa malo dieťa zahriať asi 10 minút dynamickými cvičeniami strednej až vysokej intenzity. Potom prejdete na konkrétnu rozcvičku na výstroji, pri ktorej sa cviky vykonávajú ako v hlavnej časti, ale iba s nízkou hmotnosťou. Hlavné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút.
Objem nákladu
Väčšina štúdií s deťmi trvala 8 - 12 týždňov. Počas tohto obdobia sa dosiahli pozitívne výsledky. Stačili by však 4 týždne pravidelného tréningu, pretože fyziologické úpravy u detí prebiehajú predovšetkým na nervovosvalovej úrovni. Cvičenie jednotiek v tomto období by tiež viedlo k zvýšeniu sily. Prírastok sily je však o tretinu vyšší, keď sa pridá druhý tréning za týždeň.
Vedecké štúdie sa veľmi líšia, pokiaľ ide o počet opakovaní a sérií. Ako už bolo spomenuté vyššie, dá sa povedať, že tréning s vysokými opakovaniami (15 - 20) a s nižšou hmotnosťou prináša lepšie výsledky a prispôsobenie ako tréning s niekoľkými opakovaniami (6 - 10) a s vysokou hmotnosťou . Dôležité: Každá veľká svalová skupina v tele by sa mala používať, aby sa zabránilo nerovnováhe.
Intenzita cvičenia
Pre začiatočníkov by sa záťaž mala regulovať prostredníctvom subjektívneho pocitu námahy. Iba s mnohými skúsenosťami alebo v pokročilom veku sa môžeme vrátiť k testovaniu 1RM, čo si vyžaduje veľmi dobre vyškolený personál. Postup tréningu by mal byť primárne regulovaný zvyšovaním počtu opakovaní a až sekundárne zvyšovaním hmotnosti.
Záver
Treba poznamenať, že na rozdiel od všetkých predsudkov môže byť silový tréning užitočný aj pre deti a mladých ľudí. Osobitná pozornosť by sa však mala venovať niektorým aspektom, ako je správne prevedenie cvičenia a podpora profesionálneho personálu. Ak sú tieto požiadavky splnené, mal by byť vhodný program mierneho posilňovania, najmä na školských hodinách.
Marina Lewun
Ak vás zaujíma silový tréning, odporúčame túto knihu:
Posilňovanie - encyklopédia
Posilňovanie - encyklopédia
Táto vedecky podložená príručka je komplexným tréningovým sprievodcom pre maximalizáciu svalovej hmoty a sily. Zaoberá sa všetkými aspektmi optimálneho rozvoja sily a budovania svalov, vysvetľuje dôležité pojmy a koncepty, pojednáva o všetkých použiteľných tréningových zariadeniach, vrátane kettlebellov, TRX alebo BOSU, vysvetľuje význam jednotlivých svalových skupín a ukazuje výživové stratégie, ktoré účinne podporujú odbúravanie tukov a budovanie svalov. 381 cvičení vysvetlených v obrázkoch a texte pokrýva 13 svalových skupín a celé telo. Pre každé cvičenie sa zobrazuje správna technika prispôsobená príslušnému typu odporu, či už ide o váhy s vlastnou váhou, cvičebné vybavenie alebo váhu vášho tela.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon!