Mali by ste vylúčiť tuk zo svojho stravovacieho tajomstva kalórií
Prijímanie tukov v strave dodáva energiu, esenciálne mastné kyseliny, rozpúšťadlo na vstrebávanie tukov rozpustných živín, pomáha budovať pocit sýtosti a budovať bunkové membrány. Vylúčenie všetkých tukov z potravy sa neodporúča, pretože potrebujete esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega 3 a 6.
V skutočnosti bolo stravovanie s vyšším obsahom mononenasýtených tukov, ako je napríklad stredomorská strava, spojené s pozitívnymi výsledkami pri chudnutí, zníženom riziku srdcového infarktu, mozgovej mŕtvice a dokonca aj pri predčasnom úmrtí.
Jesť rôzne druhy tukov môže byť prospešné. Koľko tuku by ste mali prijať zo stravy?
Možno odporučiť konzumáciu až 35% kalórií z tukov, pokiaľ väčšina z nich pochádza z potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.
Vylúčenie spracovaných potravín, ako sú balené sladkosti a chipsy, koláče a niektoré jedlá z reštaurácií rýchleho občerstvenia, môže pomôcť znížiť príjem nezdravých tukov.
Výhody tukov
Omega 3 a omega 6 sú životne dôležité živiny, ktoré telo prijíma z potravy. Tieto živiny pomáhajú regulovať zrážanie krvi, uvoľňujú krvné cievy a zápaly. Omega 3 pomáha znižovať zápal, podporuje relaxáciu krvných ciev a znižuje zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo omega 6 má opačný účinok.
Mononenasýtené tuky môžu tiež poskytovať zdravotné výhody spojené so zdravím srdca. Všetky tuky poskytujú koncentrovaný zdroj energie, základ pre výrobu bunkových membrán a zdroj absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch.
Konzumácia kombinácie bielkovín, vlákniny a tukov pri jedle vám tiež môže pomôcť nastaviť a udržať pocit sýtosti.
Nebezpečenstvo príliš nízkeho príjmu tukov
Ak je hladina prijatého tuku príliš nízka, môžu existovať rizikové faktory. Neodporúča sa prijímať menej ako 20% kalórií z tukov. Tuky obsiahnuté v potrave sú nevyhnutným základom pre produkciu hormónov v tele.
Príliš málo tuku môže zmeniť hladinu určitých hormónov. Ak je vaša strava bohatšia na jednoduché sacharidy, môže to mať nepriaznivý vplyv na hladinu triglyceridov a hladinu cholesterolu.
Ďalším nebezpečenstvom spôsobeným príliš nízkym príjmom tukov je neprijatie odporúčaného množstva omega 3 a 6. Mohlo by to mať vplyv na hladinu zápalu v tele.
Môže tiež brániť vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch.
Tuky, ktorým sa treba vyhnúť
Odborníci na zdravie tvrdia, že nie je dôležité množstvo tuku, ale druh spotrebovaného tuku. Jeden druh tuku, trans-tuky, by sa mal zo stravy vylúčiť v maximálnej možnej miere.
Trans-tuky nájdete v hydrogenovaných rastlinných olejoch, ktoré sa používajú v spracovanom občerstvení, pečive a rýchlom občerstvení.
Trans-tuky môžu zvyšovať zápal v tele, rovnako ako môžu spôsobiť škodlivé hladiny vysokého LDL cholesterolu a znižovať HDL cholesterol.
Podľa Harvard Health sa pre 2% kalórií z tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb o 23%.
Tuky sa konzumujú s mierou
Tuhé tuky pri izbovej teplote, ako napríklad mäso, mliečne výrobky alebo kokosový olej, sa považujú za nasýtené tuky. Nasýtené tuky sú už desaťročia spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Niektoré novšie štúdie však spochybňujú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a poškodením zdravia srdca.
Súčasné odporúčania naznačujú obmedzenie príjmu nasýtených tukov na menej ako 10% celkových kalórií.
Namiesto toho, aby ste nahradili zdroje nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi, rozhodnite sa pre ich nahradenie mononenasýtenými alebo polynenasýtenými tukmi alebo sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny.
Napríklad namiesto použitia majonézy v sendviči s vysokým obsahom nasýtených tukov sa rozhodnite pre avokádo, ktoré je bohaté na mononenasýtené tuky.
Tuky, ktoré sú zdravé
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mastnom rybom mäse, ľanových semienkach, listovej zelenine, rastlinných olejoch, avokáde, orechoch a semenách, sa považujú za zdravé zdroje tukov.
Tieto tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny a môžu byť tiež prospešné pre zdravie srdca.
Väčšina dospelých prijíma zo svojej stravy príliš veľa omega 6 (sója, kukuričný olej atď.) A príliš málo omega 3 (orechy, ľanové semiačka, mastné ryby atď.).
V skutočnosti väčšina dospelých prijíma 14-25 krát viac, ako je odporúčaný príjem omega 6, čo môže viesť k zápalu v tele. Preto môže byť pokus o zvýšenie príjmu omega 3 prospešný pre väčšinu jednotlivcov.
Konzumácia stravy, ako je napríklad stredomorská strava, ktorá je bohatá na ovocie, zeleninu, olivový olej, orechy, morské plody a strukoviny, sa spája s mnohými zdravotnými výhodami, ako je znižovanie rizika predčasného úmrtia, mŕtvice a infarkt.
Táto strava poskytuje väčšie množstvo tukov ako iné typy stravovania, ale je založená hlavne na tukoch zdravých pre srdce. Táto strava je tiež bohatá na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Záver
Vylúčenie všetkých tukov z potravy nie je zdravou voľbou, ale naopak, môže byť nebezpečné. Je potrebné, aby tuky boli zdrojom energie, pomáhali vstrebávať určité živiny, inštalovali a udržiavali pocit sýtosti a slúžili ako základ pre produkciu hormónov a bunkových membrán.
Namiesto vylúčenia všetkých tukov z jedálnička sa zamerajte na príjem správnych druhov tukov. Jediné tuky, ktoré by sa mali z jedálnička vylúčiť, sú trans-tuky.
Trans-tuky sú umelé tuky, vďaka ktorým sa tekuté tuky správajú viac ako tuky. Tento typ tuku sa nachádza v hydrogenovaných olejoch, ktoré sa nachádzajú v balenom občerstvení, rýchlom občerstvení a pečive.
Odporúča sa, aby väčšina tukov konzumovaných v strave pochádzala z mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Získanie až 30 - 35% kalórií z tukov je pre telo prospešné, ak je väčšina tukov z potravín bohatých na mononenasýtené a polynenasýtené tuky.
Príklady zdravých tukov sú: rastlinné oleje, orechy, semená, mastné ryby, avokádo a listová zelenina.
Odporúča sa tiež nahradiť nasýtené tuky tukmi zdravými pre srdce alebo zdrojmi bohatými na sacharidy.
Neodporúča sa vylúčiť nasýtené tuky pre konzumáciu jednoduchých sacharidov. Odporúča sa tiež konzumovať viac potravinových zdrojov omega 3.