Maximálny deficit kalórií je skutočne taký veľký; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Existuje maximálny deficit kalórií, ktorý by ste určite nemali prekročiť?

Jeden znovu a znovu číta, že deficit kcal by nemal byť väčší ako 69 kcal na kg tuku, ktorý si nosíte so sebou. Ak sa dostanete ďalej, údajne by sa stratili svaly.

O čom je všetok tuk 69 kcal/kg? Je to naozaj pravda?

V teoretickej vedeckej štúdii sa S. Alpert pokúsil vypočítať maximálnu možnú „rýchlosť prenosu energie“ tukov počas diéty 1 Alpert SS. Limit rýchlosti prenosu energie zo zásob ľudského tuku v hypofágii. J Theor Biol. 2005, 7. marca; 233 (1): 1-13. Epub 2004 8. decembra. PubMed PMID: 15615615 . Inými slovami: aké je maximálne množstvo kcal, ktoré je možné denne čerpať z tukových zásob?

Ak deficit kcal prekročí túto maximálnu rýchlosť prenosu - podľa teórie - telo dostane chýbajúcu energiu zo svalov. To samozrejme nechceme.

69,31 kcal/kg tuku je vypočítaná maximálna rýchlosť prenosu energie. Na každý kilogram tuku, ktorý si nosíte so sebou, sa zvyšuje váš maximálny možný deficit takmer o 70 kcal.

Tu je niekoľko príkladov výpočtu maximálnych energetických deficitov rôznych ľudí:

Pri 100 kg s 30% KFA: maximálny deficit 2 079 kcal.
Pri 80 kg s 20% KFA: maximum deficitu 1 109 kcal.
Pri 70 kg s 10% KFA: maximum deficitu 485 kcal.

V zásade nič nové: čím nižšie máte KFA, tým menší by mal byť váš deficit kcal.

Odkiaľ pochádza číslo 69 kcal na kg tuku?

Číslo bolo vypočítané zo série zložitých matematických vzorcov. Výpočty sú okrem iného založené na údajoch z Minnesotskej štúdie hladovania 2 Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., Biológia ľudského hladovania (2 zväzky), University of Minnesota Press, 1950., takže skutočné experimenty s „Mierne/normálne aktívne“ a polovica hladujúcich ľudí držiacich diétu. V ponuke bolo: zemiaky, koreňová zelenina, chlieb a cestoviny. Štúdia v Minnesote bola navrhnutá tak, aby simulovala hladomor v druhej svetovej vojne.

Ancel vo svojej štúdii výslovne uvádza športovcov, ktorí si môžu chrániť svoju svalovú hmotu pomocou silového tréningu. To by mohlo zvýšiť rýchlosť prenosu tuku. Ďalšou možnosťou sú lieky, ktoré sa budú vyvíjať v budúcnosti a ktoré zmenia biochemické obmedzenia mobilizácie tukov.

Prečo je pri správnej strave možné viac ako 69 kcal/kg tuku!

Na tento 69 kcal/kg tuku by sa malo pozerať s určitou opatrnosťou. Toto číslo by nemalo byť viac ako hrubým sprievodcom.

Maximálna rýchlosť prenosu tukov pri diéte s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii so silovým tréningom je pravdepodobne vyššia.

Prečo?

Moderná strava, ktorá tiež výrazne znižuje kcal, ale ktorá sa skladá aj z množstva vysoko kvalitných bielkovín (často 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti) a ideálneho silového tréningu na udržiavanie svalov, je niečo úplne iné.!
Najlepšie diéty v dnešnej dobe takmer všetky pracujú s kŕmením a prestávkami v strave, čo ešte viac mení situáciu.

Vďaka tomu je vaša svalová hmota oveľa lepšie chránená. Maximálna rýchlosť prenosu energie v tukových zásobách sa dá pravdepodobne zvýšiť.

Kontrola reality: Skutočne sa dostávate do kritickej oblasti s extrémnymi diétami?

Jednou z moderných diét, ktoré pracujú s veľkými deficitmi kalórií, je napríklad naša vysokorýchlostná diéta (HSD), ďalšia vyvinutá forma PSMF.

Maximálny teoretický deficit verzus praktický deficit vysokorýchlostnej stravy

V tabuľke vidíte porovnanie teoretického maximálneho prenosu tuku (69,31 kcal/kg tuku) a skutočných deficitov v HSD.

Deficity v HSD sú čiastočne hlboko pod maximálnymi teoretickými deficitmi!

VáhaKFAMax. Teoretický deficitSkutočný deficit „vysokorýchlostnej diéty“ *rozdiel

100	30%	2079 kcal	1404 kcal	676 kcal
100	20%	1386 kcal	1311 kcal	76 kcal
100	15%	1040 kcal	1184 kcal	-144 kcal
80	30%	1663 kcal	1165 kcal	499 kcal
80	20%	1109 kcal	1090 kcal	19 kcal
80	15%	832 kcal	989 kcal	-157 kcal
70	30%	1456 kcal	1045 kcal	410 kcal
70	20%	970 kcal	980 kcal	-10 kcal
70	15%	728 kcal	892 kcal	-164 kcal

* Poznámka: Boli pozorované HSD typy 1,2 a 3. Pokiaľ ide o príjem kcal, zohľadnilo sa 10 g rybieho oleja, + 10 g nevyhnutne potrebného iného tuku + 30 g KH nevyhnutne nevyhnutných ďalších sacharidov + 100 kcal zo zeleniny, MiniRefeeds a BigRefeeds. Zahrnutá nie je spotreba tréningu 400 kcal za týždeň, pretože šport by zvýšil maximálnu rýchlosť prenosu.

Iba pri 15% KFA je deficit HSD o niečo väčší ako teoretický maximálny deficit. Avšak vzhľadom na vysoký príjem bielkovín a štruktúrovaný silový tréning v HSD je to zanedbateľné. Pretože to zvyšuje maximálnu rýchlosť prenosu tuku.

S menej ako 12 - 15% by ste už nemali robiť vysokorýchlostnú diétu alebo PSMF (ženy najmenej 22 - 25%). Od tohto okamihu sú potrebné miernejšie deficity kalórií, aby sa vaše hormóny nezbláznili a vaša svalová hmota bola z veľkej časti zachovaná.

Čo nižšie percentá tuku v tele?

„Dosiahnite deficit 500 kcal.“ Je to štandardné odporúčanie zo starých dobrých čias. Je to zamerané na stratu tuku 0,5 kg za týždeň. Väčšina dobrých diét s nižším obsahom tuku v tele túto značku označuje. To sa zhoduje aj s dôkazmi podloženými odporúčaniami o 0,5 - 1% úbytku telesnej hmotnosti týždenne 3 Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Na dôkazoch založené odporúčania pre prípravu súťaží v prírodnej kulturistike: výživa a doplnky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mája; 11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Recenzia. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492. .

Je zaujímavé, že to zasa skoro to isté s teoretickou maximálnou rýchlosťou prenosu tuku pre veľmi „štíhlych“ športovcov: „Pri 70 kg s 10% KFA: maximum deficitu 485 kcal.“

Odporúčaná strava, ktorá robí práve toto, je BURN diéta.

To platí aj pre ženy?

Pretože ženy majú vyššie percento telesného tuku ako muži, podľa teoretickej rýchlosti prenosu tukov zvyčajne dosahujú ešte vyššie vypočítané maximálne deficity kcal. Toto je len čiastočne kompenzované nižšou telesnou hmotnosťou.

Zoberme si veľmi štíhlu a dobre trénovanú ženu s 55 kg a 19% KFA. Vypočítaný maximálny deficit je 724 kcal za deň. To je ešte viac ako u porovnateľných mužov.

To by sa nemalo brať v nominálnej hodnote. Štúdia je založená hlavne na údajoch od mužov a je vysoko nepravdepodobné, že by ženy mohli mať vyšší deficit ako muži bez výrazného hormonálneho odporu.

Zhrnutie

Štúdie môžu kedykoľvek urobiť vyhlásenie iba o skupine, ktorá bola skutočne vyšetrená. Takže tu predovšetkým veľa mužov, v simulovanom hladomore. Ich strava pozostávala z zemiakov, chleba a ďalších vecí, ktoré sa dali zoškrabať v hladomore.

Presné tvrdenie, aké vysoké skutočný maximálny deficit so silovým tréningom a vysokým príjmom bielkovín dalo sa nastaviť, nedá sa trafiť. Pretože však tieto hodnoty nie sú alebo sú ťažko prekročené ani pri HSD a PSMF, vedieť to nie je také dôležité. Silovým tréningom a stravou bohatou na bielkoviny sa hranica posúva nahor.

Z praxe vieme, že diéty, ktoré sú ešte extrémnejšie ako HSD alebo PSMF, sa neodporúčajú. Preto nie je potrebné presne vedieť, aký je maximálny teoretický deficit. HSD/PSMF je maximum, čo by ste mali urobiť, aby ste rýchlo rozpustili tuk a udržali silu a svalovú hmotu.

Často uvádzaných 69,31 kcal/kg je v každom prípade proti vysokorýchlostnej diéte (HSD) alebo PSMF, ale zároveň naznačujú, že hranica je niekde v blízkosti tohto regiónu. Čo je v súlade s praktickými skúsenosťami: Neodporúča sa nižší príjem bielkovín alebo ešte extrémnejšie diéty, ako je napríklad džús nalačno alebo kapustová polievka.

Ak chcete schudnúť s miernou stravou (čo má v mnohých situáciách väčší zmysel), odporúčame diétu BURN.

Viac zaujímavých článkov

Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.