Menopauzálna diéta - to sú výživné látky, ktoré potrebujete

Menopauza je čas, ktorý môže byť pre ženy fyzicky a psychicky stresujúci, ale zároveň často znamená určitý životný prevrat.

Počas menopauzy sa mení ženské telo a prudko klesá aj produkcia estrogénu. Estrogény boli predtým dôležitým ochranným štítom pre zdravie ženského tela, ktoré sa odteraz stáva čoraz krehkejším. Aby sa bolo možné dobre pripraviť na nadchádzajúcu menopauzu a pôsobiť proti fyzickým zmenám najlepším možným spôsobom, ukážeme si, ktorá strava sa odporúča v období menopauzy, ktoré živiny by ste mali určite konzumovať a ako stále môžete načerpať novú energiu a radosť zo života.

Najlepšie výživné látky pre menopauzu

Živina číslo 1: vápnik!

Vápnik je dôležitým stavebným materiálom, pokiaľ ide o zdravie kostí. Zatiaľ čo si estrogény zvykli vytvárať naše kosti a bránili ich odbúravaniu, táto vlastnosť musí byť teraz pokrytá stravou. Potraviny obsahujúce vápnik ako Tvrdý syr, orieškový jogurt alebo brokolica by preto mal byť vo vašom jedálničku každý deň.

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je denná potreba okolo 1 000 mg, ktoré by sa mali prijímať v potrave. Pri správnych potravinách to nie je problém.

Vitamín D pre metabolizmus pokožky a kostí

Takzvaný slnečný vitamín je minimálne rovnako dôležitý ako vápnik, najmä pred, počas a po menopauze. Aj keď je známe, že vitamín D sa môže absorbovať alebo produkovať cez pokožku prostredníctvom UVB lúčov zo slnka, táto schopnosť s vekom prudko klesá. Potrebná vysoká úroveň ochrany pred slnečným žiarením navyše často zabraňuje absorpcii slnečných lúčov.

O to dôležitejšie je mať rád vitamín D prostredníctvom vhodných potravín mastné ryby, vajcia a huby krmivo. Môže byť tiež užitočné používať vhodné doplnky výživy. Pretože vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v tele a pomáha pri jeho zabudovaní do kostí, táto živina by v žiadnom prípade nemala byť zanedbávaná.

Proteíny pre budovanie a udržiavanie svalov

Keďže s pribúdajúcim vekom aj Svalová hmota klesá a tukové zásoby sa zvyšujú takmer automaticky, je dôležité telu dodať dostatok bielkovín. Slúžia okrem iného na budovanie alebo udržiavanie svalov a sú obzvlášť užitočné pri pravidelnom cvičení a náročných športových jednotkách.

Zároveň sa počas menopauzy zvyšuje potreba bielkovín a mala by sa tým primerane pokryť. Dobrí dodávatelia bielkovín sú Vajcia, hydina, ryby, jogurt, tvaroh, syr, ale aj orechy a strukoviny. Bielkoviny nie sú dôležité iba pre svaly v našom tele. Podieľajú sa tiež na mnohých procesoch v organizme a pomáhajú napríklad pri tvorbe hormónov, slúžia na mobilitu a nachádzajú sa tiež v početných protilátkach v našom imunitnom systéme.

Nenasýtené mastné kyseliny pre kardiovaskulárny systém a hormonálnu rovnováhu

Najmä keď starnete a menopauza už môže byť oznámená, mali by ste postupovať zdravé a kvalitné tuky rešpekt, vysoko si to váž. Nie všetky tuky sú rovnaké a nemalo by sa im vyhýbať úplne, pretože ich naše telo potrebuje, aby dokázalo vykonávať najrôznejšie úlohy. Správne tuky sú tu rozhodujúce! Je lepšie vyhnúť sa nasýteným tukom a trans-tukom, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v spracovaných výrobkoch, ako sú koláče, hranolky, čokoláda a iné nezdravé jedlá.

Nenasýtené mastné kyseliny naopak potrebujú vaše telo a teda zdravie. Preto sa uistite, že konzumujete kvalitné oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo tekvicový olej, ako aj tučné ryby, ako je makrela alebo sleď. esenciálne omega-3 mastné kyseliny doručiť.

Vláknina na trávenie

Vlákninu z potravy pozná snáď každý. Čo konkrétne sa však za tým skrýva? Vláknina je v podstate dôležitá pre dobre fungujúce trávenie. ty si obsiahnuté v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch, ktoré by mali byť na dennom pláne výživy. Na rozdiel od pšeničných výrobkov z nás robia aj celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny v kombinácii s niekoľkými porciami ovocia a zeleniny denne podstatne dlhšie. Pretože klesajúca hladina estrogénu počas menopauzy môže často viesť k spomaleniu činnosti čreva, je o to dôležitejšie zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny.

Ľahká strava a pravidelné jedlá

Ale nielen jednotlivé jedlá a živiny, ktoré konzumujete každý deň počas menopauzy, majú veľký význam. Udržiavanie pravidelných jedál, ktoré nie sú od seba príliš vzdialené, môže mať tiež pozitívny vplyv na nepríjemné návaly horúčavy a potenie. Ľahké jedlo tiež podporuje lepší spánok, cvičenie a relaxácia, zvyšok vás prevedie menopauzou.

O to dôležitejšie je získavať vitamín D prostredníctvom vhodných potravín, ako je Pridajte mastné ryby, vajcia a huby. Môže byť tiež užitočné používať vhodné doplnky výživy. Pretože vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v tele a pomáha mu vstrebávať sa do kostí, táto živina by v žiadnom prípade nemala byť zanedbávaná. \ n "," obsah ":"

Proteíny pre budovanie a udržiavanie svalov

Keďže s pribúdajúcim vekom aj Ak ubúda svalová hmota a tukové zásoby sa zväčšujú takmer automaticky, je dôležité telu dodať dostatok bielkovín. Slúžia okrem iného na budovanie alebo udržiavanie svalov a sú obzvlášť užitočné pri pravidelnom cvičení a náročných športových jednotkách. \ n

Zároveň sa počas menopauzy zvyšuje potreba bielkovín a mala by sa tým primerane pokryť. Dobrí dodávatelia bielkovín sú Vajcia, hydina, ryby, jogurt, tvaroh, syr, ale aj orechy a strukoviny. Bielkoviny nie sú dôležité iba pre svaly v našom tele. Zúčastňujú sa tiež na mnohých procesoch v organizme a pomáhajú napríklad pri tvorbe hormónov, slúžia na mobilitu a nachádzajú sa tiež v početných protilátkach v našom imunitnom systéme. \ n "," obsah ":"

Nenasýtené mastné kyseliny pre kardiovaskulárny systém a hormonálnu rovnováhu \ n

Najmä keď starnete a menopauza sa už môže blížiť, mali by ste zosilniť Dbajte na zdravé a kvalitné tuky. Nie všetky tuky sú rovnaké a nemalo by sa im vyhýbať úplne, pretože ich naše telo potrebuje, aby dokázalo vykonávať najrôznejšie úlohy. Správne tuky sú tu rozhodujúce! Mali by ste sa vyhýbať nasýteným mastným kyselinám a trans-tukom, aké sa nachádzajú v spracovaných výrobkoch, ako sú koláče, hranolčeky, čokoláda alebo iné nezdravé jedlá. \ n

Vláknina na trávenie \ n

Vlákninu z potravy pozná snáď každý. Čo konkrétne sa však za tým skrýva? Vláknina je v podstate dôležitá pre dobre fungujúce trávenie. ty si obsiahnuté v ovocí, zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch, ktoré by mali byť v každodennej strave. Na rozdiel od pšeničných výrobkov z nás robia aj celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny v kombinácii s niekoľkými porciami ovocia a zeleniny denne Postačí to oveľa dlhšie. Pretože klesajúca hladina estrogénu počas menopauzy môže často napomáhať spomaleniu činnosti čreva, je o to dôležitejšie zaistiť si dostatočný príjem vlákniny. \ n "," obsah ":"

Ľahká strava a pravidelné jedlá \ n

Ale nielen jednotlivé jedlá a živiny, ktoré konzumujete každý deň počas menopauzy, majú veľký význam. Pravidelné stravovanie, ktoré nie je od seba príliš dlhé, môže mať tiež pozitívny vplyv na nepríjemné návaly horúčavy a potenie. Ľahké jedlo tiež uprednostňuje lepší spánok a cvičenie, ako aj relaxáciu, tak povediac, urobte zvyšok, aby ste sa dostali cez menopauzu. \ n "," obsah ":"