Metabolické poškodenie Telo skutočne bojuje proti chudnutiu
Na chvíľu bolo dominantným problémom fitness diéty metabolické poškodenie. V priebehu toho vznikli najbizarnejšie tvrdenia. Celé to vyvrcholilo údajným prírastkom tuku u žien, ktoré prijímajú extrémne nízke kalórie a každý deň hodiny cvičia kardio. Medzitým sa táto diskusia výrazne vyrovnala, čo je zaujímavé práve preto, že vyvstáva otázka, či myšlienka (alebo skôr nebezpečenstvo?) Spiaceho metabolizmu prešla s menej častou debatou? Bolo prítomné Metabolic Damage a teraz si uvedomilo, že téma nakoniec nie je až taká aktuálna, aby ste mohli rovno opäť utiecť? Alebo sme chvíľu iba diskutovali o nezmysloch?
Metabolické úpravy skutočne existujú
Dobre, nerobme si horšie, ako v skutočnosti sme. Vo všetkých našich diskusiách sme mali skutočne pravdu. Aspoň do istej miery, pretože Metabolické úpravy v reakcii na znížený príjem energie skutočne existujú. To sa začína chudnutím všeobecne. Ak stratíte pár kilogramov telesnej hmotnosti, nemusíte túto váhu samozrejme nosiť pri sebe, a to samotné znižuje vašu spotrebu kalórií. Vaše energetické nároky pri turistike so záťažovou vestou sú napokon vyššie ako pri turistike bez tejto záťažovej vesty. Takto je to vo vašom každodennom živote po chudnutí alebo priberaní. Z ladiacich opatrení preto nevyplýva žiadne veľké metabolické zrýchlenie, ale jednoducho spotrebujete viac energie, pretože ste náhle zosilneli.
Druhá skutočnosť je skutočná Metabolická adaptácia, v dôsledku zníženia leptínu a hladín hormónov štítnej žľazy. Predovšetkým voľný T3 alebo zníženie z T4 na T3 v pečeni. Ale toto zníženie je tiež obmedzené v priemere o desať až 15 percent bazálneho metabolizmu. So základným metabolizmom od 1 500 do 2 000 kalórií, to znamená okolo O 200 až 300 menej kalórií spálených každý deň. To je ešte dlhá cesta od kompenzácie niekoľkých hodín kardia denne pri diéte s menej ako 1 000 kalóriami. Ale ani tieto svedectvá nespadli z neba. Prečo je to teda tak, že sa zdá, že mnoho ľudí nedokáže schudnúť, aj keď veľa cvičí a málo jesť?
Pravda je v detailoch
Pravda sa zvyčajne líši od toho, čo niektorí tréneri radi propagujú. Nie je to kvôli kúzelným trénerským schopnostiam, prečo mnohí ich zákazníci zrazu lepšie chudnú s väčším množstvom jedla, čo znie dosť paradoxne. Jedným z dôvodov je to Zníženie zadržiavania vody.
Teraz vieme, že pri veľmi intenzívnej strave s množstvom pohybu a iba pár kalóriami dochádza v tukovom tkanive k akejsi výmene. Tuky v tukovom tkanive sa uvoľňujú a spaľujú. Na ich mieste sa však nachádzajú vodné usadeniny, to znamená tuk sa spálil, ale nie je to okamžite viditeľné ani na váhe, ani v zrkadle. Dôvodom je kortizol.
Kortizol je stresový hormón a dlhodobé nedostatočné zásobovanie energiou potravy znamená pre organizmus stres. Čím extrémnejšia a dlhšia je táto nedostatočná ponuka, tým viac kortizolu sa uvoľňuje. Kortizol má naopak vysokú väzbovú afinitu k aldosterónovému receptoru, čo vedie k ukladaniu vody v tele. Prichádza k popísanému Zastavenie, čo následne povzbudzuje stravníka, aby tak urobil, stále prísna strava udržať. Začarovaný kruh je dokonalý.
Cez Zvýšenie kalórií v potravinách na druhej strane koncentrácia kortizolu v tele klesá. Toto urobí Znížené usadeniny vody A váha na váhe klesá Vylepšený je aj vzhľad v zrkadle. To však nemá nič spoločné s metabolickým poškodením alebo „opravou“ metabolizmu, ale je to čisto čisté krátkodobé hormonálne reakcie vysledovať späť.
Je to vaša vlastná chyba v tejto dileme?
Poďme do hry uviesť ďalšiu teóriu, ktorá je nedostatočne informovaná. Vedecké štúdie opakovane preukázali, že a Nedostatočné hlásenie príjmu kalórií predstavuje obrovský problém v štúdiách stravovania. V priemere nie je uvedených 30 až 50 percent spotrebovaných kalórií. Výsledkom je, že tí, ktorí uvádzajú, že konzumujú 1 500 kalórií denne, môžu v skutočnosti jesť až 2 250 kalórií. Toto je Nezrovnalosť 750 kalórií s už aj tak nízkokalorickou diétou.
Podobné je to s Cheat Days. Ako často počujete, že ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, pracujú cez víkend s rozsiahlymi podvodnými dňami alebo opakovane bojujú s nechcenými podvodnými dňami po niekoľkých dňoch diéty? Tieto cheat days často kompenzujú deficit kalórií. Ak v dňoch diéty existuje aj nedostatočné vykazovanie, nemalo by nás prekvapiť, že zrazu už nič nefunguje aj napriek „pocítenej“ tvrdej strave.
Záver
Nedochádza k žiadnemu metabolickému poškodeniu, aspoň nie v takej podobe, v akej sa o tom dlho a dlho diskutovalo. Existujú metabolické adaptácie, ale z rôznych dôvodov. Samotné zníženie telesnej hmotnosti vedie k zníženiu spotreby energie. Hormonálne úpravy môžu tvoriť ďalších desať až 15 percent zníženia bazálneho metabolizmu a zvyšok tvoriť nedostatočné hlásenie kalórií a rôzne zásoby vody. Faktom však je, že pri kalorickom deficite nemôže nikto pribrať. Tí, ktorí dodržiavajú dlhodobú a dobre kontrolovanú stravu, skôr či neskôr schudnú. Ak ste na diéte na vysokej plošine dlho alebo priberáte, mali by ste si tiež položiť otázku, či ste skutočne takí disciplinovaní alebo nie, namiesto metabolického poškodenia môže byť dôvodom nedostatočného pokroku.
Ďakujeme za dobre preskúmaný článok! Za veľký faktor, prečo niektorí ľudia ďalej nedosahujú svoju cieľovú váhu, vidím aj dôvody, ako je nedostatočné nahlasovanie alebo často medializované „cheat days“, ktoré majú byť prospešné pre psychiku.