Minerály - stopové prvky; Nastaviť prvky cerascreen

Minerály ako horčík, selén a zinok sú nevyhnutné pre množstvo procesov v tele. Stopové prvky a hromadné prvky musíme prijímať prostredníctvom potravy - vyvážená strava zvyčajne môže zabrániť príznakom nedostatku.

Máte chuť na jedlo? Niet sa čomu čudovať: Nie nadarmo nás evolúcia navrhla tak, že pociťujeme chuť do jedla a cítime sa dobre, keď si dáme niečo chutné. Týmto spôsobom príroda zaručuje, že jeme širokú škálu jedál. Tie nám zase poskytujú živiny, ktoré naše telo potrebuje na život. Patria sem minerály, o ktorých ste už určite počuli.

Čo to však vlastne sú minerály a čo robia v tele? Čím sa líšia od vitamínov a čo sú stopové a hromadné prvky? To všetko sa dozviete v tomto článku! V krátkosti vám tiež predstavíme niektoré z najdôležitejších minerálov.

Čo sú minerály?

Minerály sú tzv Mikroživiny. To znamená: Neposkytujú nám energiu - poskytujú Makroživiny, teda bielkoviny, tuky a sacharidy.

Aj napriek tomu minerály sú vitálny, pretože naše telo vás potrebuje pre početných Metabolické procesy. Okrem iného sa podieľajú na stavbe kostí, riadia acidobázickú rovnováhu a zdravý imunitný systém. Buď príliš nízka ako aj príliš vysoké koncentrácie minerálov v tele môže škodlivé byť.

Ako sa líšia vitamíny a minerály?

Ďalej môžeme rozlišovať medzi mikroživinami, napríklad medzi Vitamíny a minerály.

Sú to minerály anorganické živiny. Z technického hľadiska to znamená, zjednodušene, že nemajú atómy uhlíka. Dalo by sa tiež povedať: Samotné minerály nepatria medzi látky, ktoré by sme označili ako „živé“ [1]. .

Skutočnosť, že minerálne látky patria medzi anorganické látky, je tiež veľkým kontrastom s vitamínmi. Vitamíny sú organický odkazy, ktoré majú podstatne zložitejšie chemické štruktúry.

Užitočné informácie: Vitamíny sú často citlivé a pri príprave jedla sa môžu zničiť. Minerály sú oveľa stabilnejšie. Iba v niektorých prípadoch sa môže stať, že sa napríklad pri zahriatí oddelia od iných látok, a tak sa zníži ich obsah v hotovom jedle.

Čo sú stopové prvky a hromadné prvky?

Minerály sú v Stopové prvky a Nastaviť prvky pridelených. Toto rozlíšenie je o tom jednoducho, aká vysoká koncentrácia minerálu v tele.

Stopové prvky sú prítomné v menších množstvách, ich koncentrácia je (niekedy významne) nižšia ako 50 miligramov na kilogram hmotnosti. Patria sem jód, fluorid, zinok, selén, meď, mangán, chróm, molybdén a železo.

Železo je tu výnimkou: počíta sa ako stopový prvok, aj keď sa pohybuje okolo 60 miligramov na kilogram. Je to tak preto, lebo jeho funkcia je viac podobná stopovým prvkom ako hromadným prvkom.

Nastaviť prvky sú koncentrovanejšie, musíme ich skonzumovať o niečo viac: máme ich v tele viac ako 50 miligramov na kilogram hmotnosti. Masové prvky zahŕňajú vápnik, chlorid, draslík, horčík, sodík, fosfor a síru [2] .

Je dobré vedieť: dva pojmy „Minerály“ a „Minerálne“ sú žiadne synonymá. Presne povedané, majú rôzne významy. Minerály sú základné živiny, o ktorých je tento článok. Minerály sú zvyčajne pevné kryštály, ktoré majú jednotné chemické zloženie, ako napríklad živec, kremeň a opál.

Čo robia minerály v tele?

Minerály majú vo vašom tele veľmi odlišné úlohy a funkcie.

Minerály sú okrem iného [3]:

Stavebný materiál. Vápnik, horčík a fosfor sú napríklad súčasťami našich kostí a zubov. Jód sa používa na výrobu hormónov štítnej žľazy.
Regulačné orgány. Niektoré z minerálov sú elektrolyty. Ovládajú vodnú rovnováhu, acidobázickú rovnováhu a krvný tlak a prenášajú elektrické podnety medzi bunkami. Patria sem chlorid, draslík, sodík a fosfor.
obranca. Horčík, selén a zinok okrem iného zohrávajú dôležitú úlohu v silnom imunitnom systéme.

Podrobnejšie informácie o tom, čo úlohy jednotlivec Minerály nájdete v prehľade v nasledujúcej kapitole tohto článku.

Aké minerály tam sú?

Tu sme dali niektoré z najdôležitejších minerálov, ktoré my ľudia pre vás čoskoro potrebujeme. Dozviete sa, aké úlohy majú minerály vo vašom tele a v ktorých potravinách sú obsiahnuté.

Vápnik

Konečný minerál pre to Zdravie vášho kosť je Vápnik. S pomocou vitamín D. minerál je zabudovaný do kostí, čo ich robí stabilnými. Pri a Nedostatok vápnika alebo Nedostatok vitamínu D. preto sa okrem iného zvyšuje Riziko a osteoporóza, Takže úbytok kostnej hmoty.

Najväčšie množstvo vápniku je v Mlieko a mliečne výrobky, najmä v tvrdých syroch, ako sú ementál a parmezán. Ďalším zdrojom vápnika je celozrnný chlieb, amarant, lieskové orechy a para orechy a zelená zelenina [4]. .

Vedel si? Vápnik je najhojnejším minerálom v ľudskom tele. Tvorí až 1,9 percent našej telesnej hmotnosti! Jedinými chemickými prvkami, ktoré sú ešte silnejšie zastúpené, sú kyslík, uhlík, vodík a dusík [5] .

Chlorid a sodík

The Elektrolyty Chlorid a sodík riadiť rôzne procesy v tele, vrátane:

Vodná bilancia
Acidobázický zostatok
Krvný tlak

Sodík sa tiež používa na Prenos elektrických stimulov v tele.

Oba minerály prijímame hlavne prostredníctvom chloridu sodného - teda obyčajného Stolová soľ. Trochu soli je teda nevyhnutné. Dajte si však pozor, aby ste nespotrebovali príliš veľa. A príliš slané výživa môže Riziko Srdcovo-cievne ochorenia zvýšiť.

Jedným z dôvodov je to, že sodík je Zvyšuje sa krvný tlak.

draslík

Pôsobí ako antagonista sodíka draslík do hry, tiež minerál a elektrolyt. Funguje to predovšetkým antihypertenzívum. Odborníci na výživu preto odporúčajú konzumovať viac draslíka ako sodíka. Draslík sa nachádza okrem iného v ovocí, zelenine, orechoch, raži a špalde [6] .

železo

Krv chutí ako železo - Je to spôsobené tým, že stopový prvok v tele je z veľkej časti spôsobený červeným krvným pigmentom hemoglobín je zviazaný. V krvi je železo obzvlášť dôležité pre Transport kyslíka.

My ľudia môžeme najlepšie riadiť latku živočíšne potraviny prevziať. Najlepšími dodávateľmi železa sú solené slede, bravčová a hovädzia pečeň a kuracie vajcia.

Rastlinné potraviny obsahujú aj železo, ale to je pre ľudské telo nevyhnutné menej dostupné je. Musíte ho teda spotrebovať viac, aby ste dosiahli rovnaký prísun železa. Vhodná je quinoa, šošovica, sója, ovsené vločky a hrášok.

Užitočné informácie: Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov. Pre lepší príjem železa môžete teda konkrétne kombinovať potraviny obsahujúce železo s bombami s obsahom vitamínu C, ako sú paprika, brokolica, ríbezle alebo citrusové plody.

A Nedostatok železa z dlhodobého hľadiska vedie k anémii z nedostatku železa, t Anémia, ktoré sa môžu okrem iného prejaviť bledosťou, slabosťou, lámavými nechtami na rukách a vypadávaním vlasov [3] .

fluorid

Stopový prvok fluorid pravdepodobne poznáte hlavne ako prísadu do zubná pasta. Fluorid posilňuje zubnú sklovinu a považuje sa za jeden z najdôležitejších faktorov Znížte riziko zubného kazu.

Odborné spoločnosti radia proti malým deťom Fluoridové tablety dajte to, ale prestaňte to, akonáhle dieťa použije zubnú pastu s obsahom fluoridu. Zubní lekári radia aj dospelým Zubná pasta s fluoridom, na ochranu zubov [7] .

Užitočné informácie: V koľkých látkach sa nachádza fluorid do veľké množstvá nebezpečné - ale také množstvá môžete v každodennom živote len ťažko prijať. Pre smrteľnú dávku by dieťa s hmotnosťou 15 kilogramov muselo zjesť dvanásť tub fluoridovej zubnej pasty jedným ťahom. Dôsledky otravy sú zvyčajne bolesti brucha a nevoľnosť [1] .

Polovica jódu, ktorý v tele nosíme, sa stáva v našom štítna žľaza uložené. Tam sa pomocou jódu Hormóny štítnej žľazy. Tie sú zase dôležité pre rast, zdravie kostí, vývoj mozgu a energetický metabolizmus. A Nedostatok jódu môže preto viesť okrem iného k poruchám duševného vývoja [8] .

V mnohých krajinách vrátane Nemecka obsahujú pôdy čoraz menej jódu. To sa prenáša do rastlín a živočíchov, ktoré žijú na zemi i mimo ňu, a teda aj do našej potravy.

Stále obzvlášť bohatý na jód Morské ryby, morské plody, Mliečne výrobky a isté Morské riasy. Nie sú to práve potraviny, ktoré sú v dennom menu každého. Preto je bežné v asi 70 krajinách sveta, že sa jód pridáva do kuchynskej soli. Jodizovaná kuchynská soľ pomáha plniť dennú potrebu minerálu. Preto medzinárodné zdravotnícke organizácie ako WHO odporúčajú používať jodidovanú soľ [9] .

Ale buď opatrný: Príliš veľa soli je nezdravé, ako si môžete prečítať v časti o chloridoch a sodíkoch vyššie.

horčík

Najmä kvôli tomu Výroba energie Minerál horčík je nevyhnutný v tele aj pre Štruktúra kostí a zubov.

Ďalšou úlohou horčíka je to Uvoľnite svaly. Vidno to na notoricky známych lýtkových kŕčoch: Ak je v porovnaní s horčíkom nadbytok vápnika, svaly sú príliš napäté a kŕčovité.

Horčík je hlavne v rastlinné potraviny, najmä v tekvicových a slnečnicových semiačkach, mandliach, quinoa a ovsených vločkách, ale aj v celých zrnách, strukovinách, banánoch a kakau [10] .

Tip: Oveľa viac informácií o horčíku nájdete v našom článku o zdraví na tému Nedostatok horčíka

molybdén

Potrebujeme, aby stopový prvok molybdén mal pre naše telo určité dôležité Enzýmy môže vyrábať. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu ľudia v nemecky hovoriacich krajinách konzumujú dostatočné množstvo minerálu [11], [12] .

fosfor

Termín fosfor je ľahké s fosfát byť zmätený. Ale je to vlastne veľmi jednoduché: Fosfor je minerál, ktorý naše telo potrebuje. Fosfáty sú našim zdrojom fosforu: solí kyseliny fosforečnej, ktoré prijímame spolu s jedlom.

Fosfát sa nachádza v širokej škále potravín. Najvyššia koncentrácia je vo vysokých bielkovinách živočíšne produkty predtým, ako mäso, ryby, vajcia a mlieko.

Fosfor a vápnik sú látky, ktoré sú spolu spojené vo vašom kosť zabudované, aby boli stabilné. Fosfor má ďalšie úlohy Energetický metabolizmus a pri zachovaní Hodnota pH v acidobázickej rovnováhe [13] .

selén

selén je základným stopovým prvkom. Vaše telo si uloží až 30 miligramov minerálu, väčšinu z toho v štítnej žľaze a svaloch. Potrebujeme ho okrem iného na produkciu hormónov štítnej žľazy, fungovanie nervového systému a na tvorbu spermií.

Selén môžete konzumovať okrem iného aj z tuniaka, vajec, syrov, orechov a semien. V brazílske orechy obsahuje veľa selénu [3] .

Upozornenie: Brazílske orechy môžu mať vysoký obsah rádioaktívne rádium mať. Podľa Spolkového úradu pre ochranu pred žiarením však môžete zjesť dva para orechy denne bez akýchkoľvek zdravotných rizík, aby ste si zlepšili stav selénu [14]. .

Selén sa tiež viaže ortuť samo osebe - takto môže pomôcť telu vypustiť toxický ťažký kov a zabrániť otrave ortuťou [15] .

Tip: Viac sa dozviete v našom článku o zdraví o seléne.

Zinok je koenzým, pomocná molekula, ktorá vykonáva úlohy v tele. Upravuje to Krvný cukor, sa podieľa na formovaní testosterón zúčastňuje, aktivuje proteíny pre Budovanie svalov, pomáha našim imunitný systém stavba je pre to dôležitá Bunkové delenie, the Hojenie rán a oveľa viac [16] .

Najlepším spôsobom, ako optimalizovať príjem zinku, je kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje zinku. Vaše telo môže všeobecne absorbovať zinok zo živočíšnych potravín, napríklad zo syrov, vajec, vnútorností a hovädzieho mäsa. Medzi rastlinné potraviny bohaté na zinok patria ľanové semená, kakaový prášok, slnečnicové semená, celozrnné výrobky a strukoviny [17]. .

Tip: Viac sa dozviete v našom článku o zdraví, ktorý sa týka nedostatku zinku.

Referencie

[1] Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, vyd., Prípustná vyššia úroveň príjmu vitamínov a minerálov. Parma: Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, 2006.

[2] M. A. Zoroddu, J. Aaseth, G. Crisponi, S. Medici, M. Peana a V. M. Nurchi, „Základné kovy pre človeka: stručný prehľad“, J. Inorg. Biochem., Zv. 195, s. 120 - 129, jún 2019, doi: 10,1016/j.jinorgbio.2019.03.013.

[3] I. Elmadfa, Výživa, 3. vydanie. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[4] L. Schumann, H.-H. Martin a D. M. Keller, „Vápnik, mlieko a zdravie kostí“, Ernähr. V centre pozornosti, 2014.

[5] Svetová zdravotnícka organizácia a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN, vydanie, Vitamíny a minerály vo výžive ľudí, 2. vydanie, Ženeva: Rím: Svetová zdravotnícka organizácia; FAO, 2004.

[6] „Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. | dge.de ". https://www.dge.de/ (sprístupnené 17. marca 2020).

[7] Federálny inštitút pre hodnotenie rizík, „Pre zdravé zuby: prevencia fluoridov u kojencov a malých detí“, 2018, doi: 10.17590/20180531-085715-0.

[8] Federálny inštitút pre hodnotenie rizík, „Jod“. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html (sprístupnené 24. marca 2020).

[9] B. de Benoist a kol., Svetový stav jódu v globálnej databáze WHO o nedostatku jódu. Ženeva: Svetová zdravotnícka organizácia, ministerstvo výživy pre zdravie a rozvoj, 2004.

[10] Heseker, H., Stahl, A., „Magnesium. Fyziológia, funkcie, výskyt, referenčné hodnoty a zásoba v Nemecku ", Ernähr. Umsch., 2011, Prístup k 7. máju 2018. [Online]. Dostupné na: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/.

[11] Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE, referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 2. vydanie v Bonne.

[12] G. Schwarz, R. R. Mendel a M. W. Ribbe, „kofaktory molybdénu, enzýmy a metabolické cesty“, Nature, zv. 460, č. 7257, s. 839-847, august 2009, doi: 10,1038/nature08302.

[13] A. F. Holleman, E. Wiberg a N. Wiberg, učebnica anorganickej chémie. Walter de Gruyter, 2007.

[14] „Prírodná rádioaktivita v potravinách“, Federálny úrad pre ochranu pred žiarením. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html (sprístupnené 1. apríla 2020).

[15] G. Bjørklund, „Selén ako antidotum pri liečbe intoxikácie ortuťou“, Biometals Int. J. Role Met. Ions Biol. Biochem. Med., Vol. 28, No. 4, pp. 605-614, Aug. 2015, doi: 10,1007/s10344-015-9857-5.

[16] Dr. J. P. Schuchardt, „Dôležitosť železa, zinku a selénu vo výžive človeka“, Ernähr. Prepnúť 57, 2010.

[17] S. W. Souci, W. Specialist, H. Kraut, G. Andersen, K. Soyka a German Research Institute for Food Chemistry, tabuľka potravín pre prax Malé souci/specialist/kraut. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.