Môj tréningový plán Takto trénujem s nízkym obsahom sacharidov v strave

Doteraz som veľa písal o svojej strave, keď som konzumoval vegetariánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov. V tomto príspevku by som preto chcel ísť podrobnejšie o svojom tréningu.

nízkym

Tento tréningový plán má za cieľ poskytnúť predstavu o tom, ako je môj tréning obvykle štruktúrovaný počas ôsmich týždňov diéty. Tréningový plán je týždenný plán a vzťahuje sa na každý týždeň stravovania.

Zodpovedá to aj tomuto plánu Nie určené ako predloha pre napodobňovanie. Predstavuje jednu z mnohých cvičení pri diéte a je založená na mojich individuálnych požiadavkách a želaniach. Už čoskoro budem zverejňovať tipy na tvorbu tréningových plánov alebo šablón tréningových plánov v kategórii fitnes, ak niečo také chcete - stačí napísať do komentárov.

Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa môjho tréningového plánu, ktoré tu nie sú zodpovedané, napíšte ich do komentárov nižšie.

Teraz dúfam, že vás tento príspevok baví! 🙂

Môj tréningový plán v stravovaní s nízkym obsahom sacharidov a zeleninou

Môj tréning pozostáva zo silových a kardio jednotiek. Cvičím šesť dní v tréningovom týždni, takže si beriem deň voľna. V rôzne dni trénujem silu a kardio. Ideálne je trénovať silu štyri dni a kardio dva dni.

Pred silovým tréningom sa na kardio stroji zahrievam 10-15 minút a potom sa 5-10 minút ponaťahujem. Ako ochladenie urobím ďalších 10 - 15 minút ľahkého kardia. Celkovo môj tréning trvá asi dve hodiny.

Cvičím silu podľa princípu objemového tréningu. Na každý cvik cvičím tri až štyri série a asi osem až dvanásť opakovaní. Môj tréning je rozdelený na 3-dielny split: push-pull nohu.

1. deň: Push

Veľmi rád cvičím tlačenie. Možno je to aj moje obľúbené cvičenie. Patria sem všetky lisovacie cviky na hornú časť tela na hrudník, rameno a triceps. Typický tréning vyzerá takto:

  • Bench press s činkami
  • Motýľ za lanko (cítim sa naozaj dobre!)
  • Lis na rameno s činkami
  • Bočné zdvihy s činkami
  • Predĺženie tricepsu s tyčou SZ
  • Predĺženie tricepsu na káblovej kladke

Cviky na rameno a triceps niekedy kombinujem v super setoch. Pre každú z týchto svalových skupín mi stačia dva cviky, pretože tam veľmi rýchlo budujem hmotu.

2. deň: kardio

Na kardio radšej chodím behať 1 hodinu na čerstvý vzduch. Baví ma aj bicyklovanie, keď je vhodné počasie. V štúdiu dávam prednosť crossovému trenažéru alebo na bicykli. Bežecký pás mi pripadá úplne hlúpy.

3. deň: nohy

Po kardio dni mám veľa sily. Existuje veľa dobrých cvikov na nohy. Spravidla robím nasledovné:

  • Drep s činkou
  • Negatívny leg press
  • Predĺženie nohy
  • Hamstringy
  • Únoscovia/adduktory
  • Teľa sa zdvihne

Najdôležitejšie cvičenie: drep. Momentálne tvrdo pracujem na svojej technike drepu, takže príliš neberiem.

Po tréningu nôh trénujem brucho väčšinou dvoma cvikmi.

4. deň: Potiahnite

Tiež sa mi veľmi páči deň vyťahovania. Tu trénujem svalové skupiny chrbta a bicepsu všetkými cvikmi na ťahanie.

[6.5.2018: Ťahové cvičenia nájdete nižšie v mojom komentári zo dňa 6.5.2018]

5. deň: prestávka

Cvičenie nôh je pre mňa najnáročnejšie. Predtým, ako budem môcť pokračovať v nohách ďalší deň, obvykle potrebujem deň voľna. V dnešnej dobe naozaj nechodím do posilňovne a nerobím ďalšie veci, ktoré treba urobiť.

6. deň: nohy

Na druhý deň nohy cviky trochu obmieňam, aby som oslovil ďalšie svalové skupiny. V ten deň cvičím cviky navyše, hlavne na zadok. Môj tréning nôh potom vyzerá takto:

  • Drep s činkou
  • Výpady
  • Jednou nohou stlačte nohy vodorovne
  • Hip lift s hmotnosťou
  • Hamstringy

Rovnako ako pri iných tréningoch nôh, aj ja si rád pridám dva cviky na brucho.

7. deň: kardio

Ak som si deň predtým robila nohy, bolia ma svaly a nemôžem si ísť zabehať. V také dni sa venujem bežnej cyklistike alebo skupinovým kurzom s priateľmi.

Ak nestíham telocvičňu, rád chodím na dlhé prechádzky. Chcem cvičiť vonku aspoň jeden kardio deň v týždni.