Mŕtvy ťah; Mŕtvy ťah; Správna technika a prevedenie cvičení - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

prevedenie

Mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom programe. Žiadne iné cvičenie nevyužíva toľko svalových skupín súčasne. Mŕtvy ťah je perfektné cvičenie na obídenie Budujte silu a svalovú hmotu v nohách, zadku, jadre a chrbte.

Ktoré svaly sa trénujú?

Žiadne iné cvičenie vám neumožňuje presunúť väčšiu váhu. To odráža zapojenie veľkej masy svalov. Nasledujúce svalové skupiny nesú hlavnú záťaž:

  • Dolná časť tela: Nohy/zadok/lýtka
  • trup: dolná časť chrbta/brucho
  • Horná časť tela: Trapezius/latissimus/biceps/predlaktie

Zaujímavé pre ženy: zadok brušných nôh.

Chcete sa naučiť správne cvičiť základné cviky? Prečítajte si túto príručku: Vykonávajte správne základné cvičenia. Prakticky všetci cvičiaci si neskôr želajú, aby začali týmto spôsobom. Čisté cvičenie je investícia, ktorá sa oplatí na celý život.

Vykonanie (príklad)

Často počujete: „Pri mŕtvom ťahu iba dvíhate váhu z podlahy.“ Aj keď to nie je zlé, je oveľa zložitejšie správne vykonať cvik.

Dôležité: Rovnako ako všetky zložité základné cviky je aj mŕtvy ťah ak sa robí správne a pri plnom zdraví nie je nebezpečný. V prípade nesprávneho vykonania s veľkou hmotnosťou alebo chorôb, ako sú napríklad herniované disky, to však vyzerá inak.

Najdôležitejšie je trénovať s malou váhou, kým nebude technika správna a dolná časť chrbta sa nikdy nebude kriviť. Pozor: ale tiež nie príliš malá váha (napríklad prázdna tyč), pretože inak nie je cit pre správny sled pohybov. Ako základné pravidlo môžete začať s 0,5 - 0,7-násobkom svojej telesnej hmotnosti. Ako osoba vážiaca 70 kg to znamená približne 40 kg.

Postavte sa asi na šírku ramien.

stál

  • Vzdialenosť stojana je približne šírka ramien alebo užšia (trochu tesnejšie ako drepy).
  • The Prsty na nohách smerujú mierne smerom von (do

30 °).

  • The Bar je nad stredom vašich chodidiel - pár centimetrov pred tvojou holeni.

    • Rukoväť

    Horná rukoväť vs. krížová rukoväť

    • Chyťte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien. Pokiaľ to hmotnosť umožňuje pri rukoväti nadol, inak pri krížovom rukoväti (pozri obrázok vyššie).
    • Palec hore okolo pól.
    • Siahnite tak, aby sa vaše ruky len nedotýkali vonkajšej strany nôh.

    Východisková pozícia

    Kolená sú pred barom, bar sa dotýka holení

    • Lišta je nad metatarzom. Tyč je stále na zemi. Natiahnuté nohy a zaoblený chrbát sú úplne bežné, pokiaľ si nenájdete správnu pozíciu.
    • Teraz máš na kolenách, kým sa vaše holene nedotknú tyče. Takto tlačíte kolená pred tyč. (pozri obrázok vpravo)
    • The Ramenné čepele sú tesne nad lištou - plecia trochu pred sebou (pozri obrázok „Počiatočná poloha mŕtveho ťahu“).

    Krátko pred začiatkom

    • Vytlačte hrudník! Oči sú zamerané na imaginárny bod na podlahe vzdialenej 5 až 7 m, pričom hlava je v jednej línii s chrbticou. Stiahnite lopatky dozadu/dole.
    • The stlačte dolnú časť chrbta, aby v dolnej časti chrbta bola mierna krivka. Chrbát vždy majte vystretý (!) Počas celého cviku (pravdepodobne máte „pocit mierneho dutého chrbta“ - ale v skutočnosti to nie je dutý chrbát! Toto je správne držanie chrbtice pri mŕtvom ťahu. Elitné silové vzpierače majú chrbát zaoblený, ale majú špeciálne na to vyškolení.
    • Váš bok môže byť vo vyššej polohe, ako sa vám zdá v poriadku. Pokiaľ lišta je nad metatarzom, hrudník je vystrčený a spodná časť chrbta je rovná, ale to je správne.

    Pohyb nahor

    • Valsalvove manévre (Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych).
    • Sem! Potiahnite váhu nahor pozdĺž holení a stehien. Predtým, ako lišta prejde kolenami, zmení sa iba uhol v kolennom kĺbe. Uhol medzi hornou časťou tela a podlahou zostáva čo najdlhšie rovnaký.

    Mŕtvy ťah 1. fáza pohyb nahor

      • Iba ak je tyč za kolenami, je „vytiahnutý z bedra“.
      • Poznámka: Ak sa pozriete na mŕtvy ťah z boku, mali by ste vidieť Pól iba zvislý (hore, dole) pohnúť sa. Horizontálne pohyby naznačujú nesprávne vykonanie!

    Mŕtvy ťah 2. fáza pohyb nahor

    • Paže zostávajú počas celého pohybu úplne vystreté. Závažie sa ťahá, až kým nestojíte úplne vzpriamene a boky tlačte mierne dopredu.

    Koniec pohybu nahor

    Uvoľnite váhu

    • Stručne: Pohyb nahor dozadu.
    • Pohyb hlavne od krížov/bedrového kĺbu (boky tlačte dozadu). Keď tyč prejde kolená, nohy sa začnú ohýbať.
    • Cvičenie je ukončené, keď sú disky opäť na zemi. Ak robíte viac opakovaní, vyhýbajte sa odrážaniu/odrážaniu činky. Mŕtvy ťah sa v angličtine z nejakého dôvodu nazýva mŕtvy ťah Mŕtvy ťah - "mŕtvy" pre "mŕtvu" váhu. Každý zástupca sa začína od podlahy.

    Videá mŕtveho ťahu

    Prečo často nízky počet opakovaní v mŕtvom ťahu?

    Správne prevedenie mŕtveho ťahu si vyžaduje silnú koncentráciu. Pretože pri pohybe ťažkých váh a nastáva rýchla únava a tým pádom koncentrácia výrazne klesá, je väčšinou mŕtvy ťah v jednom rozsah nízkych opakovaní (3 - 8 opakovaní) vykonaný.

    Ak chcete robiť mŕtve ťahy vo vyšších opakovaniach s veľkou hmotnosťou, mali by ste mať veľmi dobrú techniku ​​a nie nevyhnutne ísť na hranici intenzity. Technicky náročné cvičenie a únava nie sú najlepší priatelia.

    Zlyháva vám zovretie - čo robiť?

    Zlyhávajú vám predlaktia a už nemôžete zdvihnúť váhu? Potom môžete prepnúť na krížovú rukoväť, ak ste predtým potiahli hornú rukoväť.

    Ak je pre vás vaša sila úchopu dôležitá, môžete si urobiť ďalší silový tréning úchopu. „Farmárske prechádzky“ (chôdza hore a dole so závažím v rukách) na to nie sú také dobré cviky, pretože máte tendenciu trénovať silovú vytrvalosť a pracovnú kapacitu. Sada mŕtveho ťahu je zriedka veľmi dlhá. Jednoduché držanie tyče po dlhšiu dobu (napr. Na konci série ľahkých mŕtvych ťahov) je dobrá a jednoduchá voľba, ktorá vám pomôže vydržať dlhšie pri mŕtvom ťahu.

    Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

    • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
    • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
    • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

    Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

    • … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
    • ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
    • ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
    • ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
    • ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
    • ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

    Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.

    P.S. Väčšina nášho obsahu je úplne bezplatná. Chcete podporiť našu prácu? Získajte jeden z našich programov (ušetrite 10% pomocou kódu „RENN10“) alebo zdieľajte naše články.

    Naše programyVáš cieľ a podrobnosti programu
    Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania.
    BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. Možné je 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu.
    FE recomposition (FER) Budujte svaly a zároveň chudnite. 3x tréning týždenne + 5 možností výživy.
    Budovanie svalov FE (FEM) Budujte svaly optimálne ako začiatočník. 3x tréning týždenne + správna výživa.
    Životný štýl FE Schudnite bez počítania kalórií a buďte stále štíhli. Žiadne pevné školenie, zamerané na zvyk.

    To dosiahli iní

    Nie ste si istí, čo je pre vás to pravé? Okamžite tu nájdete:

    Johannes Steinhart

    Dobrý deň Bolo by možné vysvetliť drepy pomocou Hex Baru .

    Ahojte všetci, práve som začal cvičiť krížovú prácu, ale vždy mám dutý chrbát, bohužiaľ mám iba 154 cm a vážim 54 kg to súvisí? Pri drepoch musím stáť oveľa ďalej, aby som bol pri ohnutí rovnejší.
    Môžem so svojou výškou robiť aj základné cviky ?

    Dakujem za odpovede.

    Ahojte, chcem si urobiť váš tréningový plán FEM, chcel som sa opýtať, či môžete vymeniť normálny mŕtvy ťah za mŕtvy ťah sumo? Myslím si, že mŕtvy ťah sumo je lepší ako bežný mŕtvy ťah
    S priateľským pozdravom

    Dokážete to nie je problém.

    Dobrý deň, jedna vec mi zatiaľ nie je jasná:
    Pri mŕtvom ťahu má zmysel rozlišovať medzi budovaním sily a rastom svalov?
    Pretože by ste nemali absolvovať 8 opakovaní, ako si vytvoriť vhodný objem pre
    Budovanie svalov? S viacerými vetami, napr. 4 × 8?
    Určite skvelý článok, ktorý mi veľmi pomohol, len ja som tomuto bodu nerozumel.

    Ahoj,
    Rovnako ako v prípade iných článkov o cvičení, môžete na konci pridať krátky kontrolný zoznam na vykonanie?

    Ako nízko by ste mali dostať zadok dole?

    Vyplýva to zo správnej východiskovej polohy, ako je popísaná v článku.

    Ďakujem za tento podrobný článok.
    Už asi rok som mŕtvy ťah.
    Investoval som veľa času do získania čistej techniky mŕtveho ťahu. To zahŕňa sledovanie rôznych videí, čítal som si cestu cez internet a snažil som sa to zodpovedajúcim spôsobom implementovať do tréningu. Väčšinou do boku zrkadla, aby som mohol čo najlepšie ovládať polohu sám.

    Kvôli všetkým informáciám o herniovaných diskoch na zhrbených chrbtoch som sa vždy snažil urobiť rovný (skôr „rovný“ chrbát. To znamená takmer polohu hyperlordózy. Žiaľ, už mám od prírody miernu hyperlordózu (skúste niečo pravidelne ovplyvňovať vhodným strečingom) ).

    Preto som už dlho sedel pri mŕtvom ťahu s miernou polohou hyperlordózy. Takže vlastne nikdy kvôli tomu nemal bolesť. Táto pozícia/presvedčenie sa ustálila, pretože som sledoval veľa videí od Karla Essa. Všimol som si, že keď zomrel, boli jeho boky takmer v rovnakej výške ako kolená. Takže príliš hlboko. Vždy som si však myslel, že je to pravda. Pretože to robilo chrbát viac zvislým ako vodorovným. Karl Ess vždy tvrdil, že by ste sa mali snažiť držať chrbát čo najviac zvisle, nie vodorovne. Pravdepodobne kvôli tomu (príliš hlbokému) zníženiu bokov.

    Od vašich vysvetlení/videí a videí od Marka Rippetoe viem, že som mal príliš nízke boky.
    Nie som však ani tak extrémne flexibilný, mám skrátené hamstringy, a preto musím ísť o kúsok ďalej, aby som dostal rovný chrbát.

    1) Keď mám boky zhruba vo výške „Mark Rippetoes“, aby som mohol lištu úhľadne vodorovne vytiahnuť, potom mám chrbát takmer vodorovný.
    Pozitívny účinok: Môžem radšej zostať v prirodzenej polohe „lordózy“ a neísť do polohy hyperlordózy.
    Takže ako hlboko by som mal ísť s bokmi ...?

    2) Mohlo už byť škodlivé, že som asi na 1 rok mŕtvy ťah s trochou hyperlordóznej polohy? (približne 1 rok, od približne 40 kg, teraz mám 80 kg s približne 5 opakovaniami s hmotnosťou tela približne 77 kg, 179 cm)

    3) Je herniovaný disk v polohe hyperlordózy, na rozdiel od zhrbeného chrbta, anatomicky vôbec možný ?

    4) Ďalšie tipy týkajúce sa mŕtveho ťahu a/alebo hyperlordózy „trénujúcich preč“ ?