MÝTY O BIELKOVINÁCH - ZÍSKAJTE FORMU
Ak je vaším cieľom chudnutie alebo zväčšenie svalovej hmoty, bielkoviny majú prioritnú úlohu. Tak vzniklo veľa mýtov o bielkovinách.
Takže ak pôjdete do posilňovne a budete počúvať diskusie tých najskúsenejších, budete tam počuť napríklad:
- Potrebujete 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň
- Každé dve hodiny musíte prehltnúť bielkoviny
- V jednom jedle môžete absorbovať iba 20 g bielkovín
- Musíte dať bielkoviny do anabolického okna (tj. Bezprostredne po tréningu)
- Najlepšia je srvátková bielkovina, zvyšok bielkovín nestojí za to
A to je len niekoľko príkladov ... ktoré počujete mnohokrát, ale to neznamená, že sú stopercentne pravdivé ... takže si ich vezmeme po jednom.
Vaše denné potreby bielkovín sa líšia, napríklad ak chcete stratiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu.
A na rozdiel od mnohých názorov vedecké štúdie preukázali, že viac bielkovín potrebujete, keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom kalórií a menej, keď chcete rásť.
Ak držíte diétu, chcete spáliť viac tukov, nie svalovej hmoty, takže potrebujete zvýšený príjem bielkovín (0,9 g - 1,5 g), zatiaľ čo na údržbu nepotrebujete viac ako 1 gram.
Výška sa tiež môže líšiť v závislosti od veku, konštitúcie alebo spôsobu trénovania alebo od športu, ktorému sa všetci venujú.
Stručne povedané, neexistuje univerzálne platná štandardná dávka bielkovín a skutočnosť, že berieme viac „byť“, nám nie vždy robí dobre.
2. Nepotrebujete bielkoviny každé 2 hodiny
V minulosti sa vedci zaoberali aktiváciou rastu svalov v pomere k príjmu bielkovín. Zistili, že príznaky aktivácie rastu svalov sa normalizujú po 180 minútach príjmu bielkovín.
Tento postproteínový efekt známy ako „plný sval“ viedol k myšlienke, že ak chcete zväčšiť svoju svalovú hmotu, musíte bielkoviny konzumovať v krátkych intervaloch, aby ste udržali túto rastovú aktiváciu.
Oveľa novšie štúdie (2010) preukázali, že tréning odďaľuje účinok „svalovej hmoty“ až o 24 hodín, čo znamená, že pri hypertrofii hrá dôležitú úlohu akékoľvek množstvo bielkovín zjedených počas dňa.
Takže ak plánujete 6 alebo viac jedál denne, zistite, že neexistujú dôkazy o tom, že by to nejako zlepšilo vstrebávanie bielkovín alebo zvýšilo výkon ...
3. Vypočítajte, koľko gramov leucínu dostanete, nie koľko bielkovín
Myšlienka, že telo dokáže absorbovať iba 20 g bielkovín, bola založená na výskume srvátkového a vaječného proteínu.
Zistilo sa teda, že konzumácia 20 g takýchto proteínov pri stole poskytuje maximálnu stimuláciu rastu svalov. To viedlo k myšlienke, že je neefektívne konzumovať viac bielkovín.
Tento limit bol stanovený, pretože srvátkové a vaječné bielkoviny sú bohaté na aminokyseliny leucín ktorý je priamo zodpovedný za rast svalov. 20 g týchto proteínov poskytuje asi 1,8 g leucínu, čo je skutočná hranica.
Ak však chcete 1,8 g hovädzieho leucínu, budete potrebovať asi 115 g, čo znamená spolu 30 gramov bielkovín, a ak máte radšej hnedú ryžu, budete potrebovať 50 gramov.
Takže ak chcete vypočítať limit, budete musieť vypočítať, koľko gramov leucínu sa nachádza v tejto hmote, a nie koľko gramov bielkovín, pretože to je irelevantné.
4. Neponáhľajte sa chytiť anabolické okno
Všimol som si veľa ľudí, ktorí utekajú do šatne hneď po ukončení tréningu, aby si dali proteínový kokteil pred čímkoľvek iným.
Nerozumiem tomu, prečo je toto okno také veľké, že vám umožňuje osprchovať sa, prezliecť, pokojne kráčať domov a pripraviť si jedlo.
Výskum ukázal, že maximálna absorpcia bielkovín je asi 1 - 2 hodiny po tréningu a trvá až 24 hodín.
Takže márne sa ponáhľate zatriasť hneď, ako opustíte miestnosť, pretože ak to urobíte o 3 hodiny neskôr, budete mať približne rovnaký výsledok.
Ak chcete zefektívniť asimiláciu bielkovín, skonzumujte množstvo bielkovín 3 - 4 hodiny pred tréningom a už sa nestresujte, keď budete mať dostatok času na príjem svojich makroživín.
5. Srvátkový proteín je dobrý, ale nie nevyhnutne najlepší
Keď hovoríme o kvalite proteínu, myslíme na množstvo leucínu, ktoré obsahuje.
Keď sa dospelo k záveru, že srvátkový proteín je najlepší, porovnalo sa množstvo leucínu, ktoré obsahuje na gram.
Ak porovnáme 20 gramov srvátky s 20 gramami bielkovín z hnedej ryže, zvíťazí srvátkový proteín, pretože obsahuje viac leucínu.
To však neznamená, že je jediný, z ktorého môžete túto aminokyselinu získať.
Vedci zistili, že na aktiváciu rastu svalov je potrebných 1,8-2 g leucínu.
Toto množstvo nie je možné získať iba z tohto proteínu.
Rovnaké množstvo je možné napríklad získať z 50 g ryžového proteínu alebo 25 g hrachového proteínu. Musíte len jesť viac.
V nádeji, že vás tento článok zaujal, vás požiadam o zdieľanie alebo zanechanie komentára.