Najlepší doplnok výživy na budovanie svalov

Ktoré doplnky výživy sú užitočné na budovanie svalov?

V tomto článku by sme vám chceli poskytnúť prehľad najdôležitejších doplnkov výživy na budovanie svalov.

Kreatín

Myslím si, že nikoho neprekvapuje, že kreatín je na prvom mieste v rebríčku doplnkov na „budovanie svalov“. Už v roku 1995 Earnest a kol. že v porovnaní so samotným tréningom možno silové hodnoty a beztukovú hmotu vybudovať dvakrát efektívnejšie kombináciou tréningu a kreatínu. Otázkou je, ako to robí kreatín? Kreatín je známy ako telu vlastná látka z energetického metabolizmu, kde sa používa na resyntézu (regeneráciu) ATP. ATP (adenozíntrifosfát) funguje ako univerzálny zdroj energie pre naše telo, ale svaly sa vyčerpajú do niekoľkých sekúnd pri vysokom namáhaní (8 až 10) a ak stres pokračuje, musí sa doplniť. To je presne miesto, kde kreatín zasahuje zvýšením vlastných zásob fosfokreatínu (CrP) v tele, ktoré potrebujeme na uvedenú regeneráciu ATP. Casey a Huttman vedia, že len 2 g kreatínu denne počas 6 dní sú schopné výrazne zvýšiť množstvo kreatínu vo svaloch a poskytnúť tak viac substrátu pre resyntézu ATP.

Kreatín pôsobí ako substrát priamej energie tým, že zasahuje do resyntézy ATP

Kreatín samozrejme dokáže ešte viac. Existuje množstvo pozitívnych správ o zlepšenom silovom výkone (Izquierdo 2002), ale aj šprintérskych výkonoch (Earnest 1995), a dokonca aj v tímových športoch, ako napríklad rubby one, profituje z kreatínu, ako pôsobivo ukazuje štúdia Dempseyho a kolegov z roku 2002.

Štúdie typu Peeters ukazujú skutočné účinky na rast svalov. Tí druhí hlásili testovaným osobám, ktoré mali skúsenosti s tréningom, o 2,6 kg viac svalového prírastku do 6 týždňov v porovnaní so skupinou s placebom a Vandenberghe tiež uviedol o 60% vyšší nárast čistej hmoty v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá cvičila bez kreatínu. Metaanalýza z roku 2003 skúmala spolu 150 štúdií a dokázala kreatínu priemerný nárast čistej hmoty a súčasné zníženie tukovej hmoty o 3,2%. V prehľade Nissena bolo nakoniec preskúmaných 250 látok z hľadiska ich účinnosti pri budovaní svalov. Viac ako 2 užitočné štúdie sa našli iba pre šesť z týchto látok a významný účinok sa zistil iba pre dve látky, kreatín a HMB, čím sa dostávame priamo k druhej silnej látke.

Účinok kreatínu neprichádza do úvahy. Žiadny doplnok nebol lepšie preskúmaný a je na tom celkovo dobre s tak malým počtom známych vedľajších účinkov. Tu nájdete naše produkty kreatínu

Mali by ste si myslieť, že všetko, čo má niečo spoločné s leucínom, nemôže byť zlé. Ak sa to ukáže ako pravdivé, bude zrejme ďalšou sľubnou alternatívou HMB (kyselina p-hydroxy-p-metylmaslová) ako prírodný metabolit esenciálnej aminokyseliny leucín. HMB sa tiež vytvára v našom tele z BCAA, ale výťažok je taký nízky pri miere premeny 5%, že musíme použiť nezávislú HMB ako doplnok na dodanie účinného množstva, ktoré je mimoriadne biologicky dostupné v štúdiách ako je Fuller a to ako vo voľnej forme, tak aj naviazané na vápnik ako Ca-HMB (s miernymi výhodami pre voľný HMB). HMB teoreticky ovplyvňuje syntézu bielkovín, má inzulinogénny účinok, ovplyvňuje sérovú koncentráciu kortizolu a kreatínkinázy a v neposlednom rade slúži ako predchodca vlastnej produkcie cholesterolu v tele. To všetko by malo mať v skutočnosti anabolické (zvyšovanie) aj antikatabolické (odbúravanie degradácie) účinky.

V praxi nie všetky štúdie s HMB fungujú dobre. V roku 2001 Slater a kol. Uviedli, že neexistujú žiadne účinky podávania 3 g HMB denne trénovaným športovcom na hodnoty sily a zloženie tela. V roku 2003 nemalo podávanie 3 g HMB samotného alebo v kombinácii s 3 g kreatínu vyškoleným športovcom žiadne výrazné účinky na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu.

Už v roku 1996 naznačujú štúdie ako Nissen antikatabolický účinok založený na až 3 g HMB za deň, ktorý je schopný znížiť proteolýzu vyvolanú cvičením (rozklad bielkovín). Výsledok sa opäť potvrdil v roku 2000. V extrémnych situáciách, ako je vojenský výcvik v USA, je HMB schopná redukovať znaky zápalu spôsobeného cvičením. V roku 2014 Mobley a kolegovia presadzovali okrem kreatínu aj inhibičný účinok na myostatín pri HMB. Aj v roku 2014 Wilson a spol. Potvrdili, že bezplatná HMB užívaná 12 týždňov trénovanými osobami mala významný vplyv na hodnoty výkonu, ale aj na rast svalov. Podľa Jowka by dokonca mali existovať aj doplnkové účinky spolu s kreatínom, pretože oba pôsobia rôznymi mechanizmami.

Pevné štúdie naznačujú, že HMB má znateľný vplyv na rast svalov. Kombinácia s kreatínom môže mať synergické účinky. Naše HMB nájdete tu.

Srvátkový proteín

Budovanie svalov je výsledkom zvýšeného hromadenia bielkovinových štruktúr vo svalových vláknach, čo sa nakoniec prejaví v náraste hrúbky. Doplnok, ktorý je schopný pozitívne pôsobiť na syntézu bielkovín, najmä na syntézu svalových bielkovín, by sa v tejto súvislosti nazval „dobrým doplnkom pre budovanie svalov“ alebo nie?

Srvátkový proteín (srvátkový proteín) je jedným z takýchto kandidátov, pretože sprostredkuje anabolizmus niekoľkými spôsobmi. Na jednej strane vďaka rýchlej absorpcii srvátkového proteínu dochádza k rovnako rýchlemu zvýšeniu koncentrácie aminokyselín v krvi a v tejto súvislosti k rýchlemu zvýšeniu syntézy bielkovín. Vo svojej štúdii z roku 2009 Tang a kolegovia ukazujú, že srvátkový proteínový hydrolyzát (vedľa srvátkových peptidov „najrýchlejší“ srvátkový proteín), sójový proteínový izolát a kazeín, sú oveľa lepšie ako sójový proteínový izolát a kazeín, ak sa užívajú v súvislosti so silovým tréningom. 30 minút po požití je možné pozorovať výrazne vyššie koncentrácie leucínu, zvyšných esenciálnych aminokyselín a v dôsledku toho väčšie zvýšenie syntézy svalových bielkovín. Tento efekt je obzvlášť dôležitý po tréningu, pretože sa ukázalo, že silový tréning inhibuje syntézu proteínov (Rennie 2000), ničí proteínové štruktúry a tým výrazne podporuje celkové odbúravanie proteínov. Aby sa tento stav čo najrýchlejšie napravil, odporúča sa prijímať bielkoviny čo najskôr po tréningu, aj keď skutočná dôležitosť potrasenia po tréningu závisí od viacerých faktorov.

Nie každému prospeje potrasenie po tréningu, ale šanca je dosť vysoká na to, aby sa stal neoddeliteľnou súčasťou jeho výživového plánu.

Ak by išlo čisto o zvýšenie syntézy bielkovín po tréningu, neboli by potrebné žiadne ďalšie sacharidy, ukazujú štúdie. V tomto bode samozrejme musí prísť úloha inzulínu pri syntéze bielkovín. Zatiaľ čo antikatabolický, tj. Inhibičný účinok na rozklad bielkovín založený na inzulíne, je dobre zdokumentovaný, veda stále polemizuje o tom, do akej miery existuje nezávislý vplyv na syntézu bielkovín (ako ich opísali Proud a Timmerman vo svojich štúdiách). Zaujímavá štúdia Fujita a kol. Naznačuje zvýšenie syntézy proteínov na základe vysokej koncentrácie inzulínu, prinajmenšom vtedy, keď je možné zistiť vysoké množstvo aminokyselín a sacharidy sa opakovane označujú ako „zbytočné“. Ako to môže byť?

Kľúč spočíva v nezávislom „inzulinogénnom“ účinku srvátkového proteínu, skrátka v nezávislej vlastnosti srvátkového proteínu a aminokyselín, ktoré obsahuje, na zvýšenie hladiny inzulínu (Tang 2009).

prípade vyriešené!Srvátkový proteín robí oboje, dodáva aminokyseliny a nezávisle zvyšuje hladinu inzulínu, takže po maximalizácii syntézy bielkovín nie sú potrebné žiadne sacharidy

V tomto okamihu sú stále dôležité tri veci

Citrulín

Citrulín predstavuje základ pre nový rast svalov svojím vplyvom na hormonálne prostredie, hodnoty výkonu, odolnosť proti únave a opuch buniek. Tu nájdete naše výrobky z citrulínu.

Ďalšie zaujímavé doplnky výživy

Nasledujúce dodatky „zatiaľ“ neposkytujú údaje už predstavených zástupcov, sú však dostatočne zaujímavé na to, aby som ich tu aspoň stručne predstavil.

Ekdysterón

Tento hormón zo skupiny ekdysteroidov už priniesol na svetlo sveta mimoriadne výsledky v mnohých štúdiách na skúmavkách a zvieratách. Hovorí sa, že Rusko používalo ekdysterón v súťažných športoch už v 80. rokoch. Existuje niekoľko teórií o spôsobe konania. Jeden z nich hovorí, že ekdysterón je schopný aktivovať anabolické signálne dráhy (PI3K/Akt) prostredníctvom estrogénového receptora, a tým ovplyvňovať syntézu bielkovín. V najnovšej štúdii z roku 2015 podali vedci 5 mg ekdysterónu na kilogram telesnej hmotnosti, SARMs, Dianabol (Metandienone) alebo Dienedione (ďalší anabolický steroid) samcom potkanov a pozorovali zmeny vo veľkosti svalových vlákien v chodidle (hrudný sval). Je ťažké uveriť, ale najsilnejší účinok na hypertrofiu mal ekdysterón, a preto Parr a spol. Vo svojej štúdii odporúčajú, aby bol testovanie zaradenia ekdysterónu do oficiálneho dopingového zoznamu testované. S ekdysterónom však existujú dva problémy. Problémom 1 je nedostatok doterajších štúdií na ľuďoch, čo vedie k problému 2, nedostatok znalostí o ekvivalente dávky pre ľudí a množstve, ktoré sa považuje za „bezpečné“.

Ecdysteron je „stále“ voľne dostupný a dostupný všade. Bohužiaľ, odporúčania týkajúce sa príjmu boli zatiaľ iba špekuláciami, ale určite treba mať na pamäti výskum tejto látky

HICA

HICA (kyselina alfa-hydroxy-izokaprónová) je konečný produkt metabolizmu leucínu, ktorý sa vyskytuje vo svaloch a spojivovom tkanive, ale nájdeme ho aj vo fermentovaných výrobkoch, ako sú syry alebo víno. Nielen teoreticky, ale už viackrát preukázané v štúdiách sa antikatabolický účinok HICA preukazuje tým, že je schopný inhibovať aktivitu katabolických enzýmov. Táto vlastnosť pôsobí proti odbúravaniu svalov, najmä pri intenzívnom dlhodobom strese. Výsledok štúdie z roku 2010, ktorá preukázala, že HICA v množstve 1,5 g denne u 15 aktívnych športovcov s intenzívnym tréningovým zaťažením počas 4 týždňov, spôsobila senzáciu jednak mierneho zvýšenia chudej hmoty, jednak zníženia príznakov bolestivosti svalov. V ďalšej štúdii o zápasníkoch používajúcich HICA sa okrem symptómov zníženej bolestivosti svalov zistilo aj zvýšenie svalov nôh, aj keď bol odporový tréning v športovom protokole naplánovaný iba na jeden deň v týždni.

Je potrebný ďalší výskum o HICA, najmä o silovo trénovaných predmetoch, aby sa zistil jej skutočný potenciál. Vždy je to zaujímavé. Zec + BCAA Professional s HICA nájdete tu.

Kyselina fosfatidová (PA)

Štúdia Joy a kol. Z roku 2014 zasiahla scénu ako bomba. Ekvivalent 14 g najlacnejšieho dostupného sójového lecitínu denne je schopný nielen zvýšiť hodnoty maximálnej sily, ale tiež sľubuje výrazný rast svalov, čo sa dokázalo u laboratórnych zvierat, ale aj u ľudí. Zrazu to všetci chceli začať brať hneď, až kým sa rôzni youtuberi nezúčastnili štúdie a témy a opäť sa nedali dobre na vedeckom základe.

Dnes tento trend opäť úplne ustúpil a pre PA, ktorý sa tiež používa ako „anabolická prísada“ v takmer žiadnej známej príprave budovania svalov, nezaspieva žiadny kohút. (Výnimky, ktoré poznám, sú 2015 Phospha Muscle od MuscleTech a Adreno Charge z Gaspary Nutrition

Polievka okolo PA bola enormne uvarená, ale potom bola za studena lyžica. Ten humbuk bol obrovský, teraz už o ňom ťažko niekto chce vedieť niečo

Torabolic (pískavica grécka)

Torabolic je patentovaný názov vysoko čisteného extraktu z pískavice gréckej, známejšej pod menom pískavica grécka. Torabolická skupina, ktorá sa podávala dobrovoľníkom s praxou v trvaní 8 týždňov (500 mg), zaznamenala enormný nárast maximálnej sily (1-RM pri bench presse) a zlepšenie stavby tela v porovnaní so skupinou s placebom. V roku 2010 zistili Wilbotn et al významné zvýšenie celkového testosterónu a tiež voľného testosterónu po podaní Pískavice gréckej vyškoleným testovaným osobám bez akejkoľvek zmeny v množstve DHT alebo estradiolu. Vedci dospeli k záveru, že pískavica grécka musí zasahovať do aktivity aromatázy a 5-α-reduktázy a inhibovať ich. Aromatáza je enzým, ktorý premieňa testosterón na estrogén, zatiaľ čo 5-α-reduktáza premieňa testosterón na biologicky účinnejší dihydrotestosterón.

S účinkom na rovnováhu testosterónu by Torabolic alias Fenugreek alias Fenugreek mohol byť v budúcnosti zaujímavý ako stimulant budovania svalov, najmä pre všetkých, ktorí majú problémy s vlastnou hormonálnou rovnováhou v tele alebo ju chcú optimalizovať.

Záver

Prvé štyri doplnky prezentované s čistým svedomím môžem odporučiť všetkým športovcom, ktorí chcú urobiť nejakú optimalizačnú prácu z hľadiska budovania svalov. Keďže sa koleso času stále obracia s doplnkami, táto téma zostáva zaujímavá a bude so mnou určite aj v ďalších rokoch. Prajem vám, drahí čitatelia, veľa úspechov pri implementácii a veľa „Gainzu“