Najlepšie jedlá a vitamíny pre vaše oči Blog
Vitamíny sú nevyhnutné živiny pre zdravie nášho tela. Existuje 13 druhov vitamínov a dajú sa ľahko získať, ak máme vyváženú stravu. Niektoré z nich zostávajú v našom tele, iné sú vylúčené. Uvedené nižšie niektoré z vitamínov, ktoré môžu zlepšiť náš zrak a udržať naše oči zdravé, ako aj zdroje, z ktorých ich môžeme získať.
Vitamín C.
Vitamín C je známy antioxidant, ktorý udržuje zdravé cievy v očiach. 1 Rôzne štúdie potvrdili prínos vitamínu C pre zdravie očí. Štúdia z roku 2016 o vplyve vitamínu C na progresiu katarakty u 334 párov dvojčiat zistila, že u pacientov, ktorí mali vyššiu koncentráciu vitamínu C v tele, sa riziko znížilo o 33%. 2 Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 90 mg pre mužov alebo 75 mg pre ženy. 3
| Jedlo | Množstvo | Vitamín C (mg) |
| pomarančový džús Grapefruitový džús Kiwi auriu Pomaranče grapefruit Jahody Paradajky Sladká červená paprika Brokolica (varená) Zemiaky (pečené) | Šálka (177 ml) Šálka (177 ml) 1 ovocie (86 g) 1 priemer ½ priemeru 1 šálka 1 priemer ½ šálky ½ šálky 1 médium | 62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Vitamín E.
Vitamín E je nevyhnutným antioxidantom pre imunitný systém. To môže chrániť vaše očné bunky pred negatívnym účinkom voľných radikálov. 4 Ľudské telo si nedokáže samo syntetizovať vitamín E. Musíme sa preto ubezpečiť, že máme denný príjem potravy alebo doplnkov. Vitamín E nájdete v orechoch a sladkých zemiakoch. Americký FDA odporúča 27 mg denne. 5
| Jedlo | Množstvo | Vitamín E (mg) |
| Slnečnicové jadro (vyprážané) ALMOND Lieskové oriešky arašidy Arašidové maslo Paradajková omáčka, konzervovaná Brusnicová šťava | 1 oz (28 g) 1 oz (23 kusov) 1 oz (21 kusov) 1 oz (23 kusov) 2 polievkové lyžice 1 šálka 1 šálka | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Luteín a zeaxantín
Tieto dva karotenoidy sa považujú za antioxidanty a nachádzajú sa v očiach. Karotenoidy označujú červené, oranžové alebo žlté pigmenty, ktoré sú prirodzene syntetizované rastlinami. Štúdie to preukázali luteín a zeaxantín môžu znížiť riziko chronického ochorenia očí. 6 Nájdete ich vo všetkej oranžovej alebo žltej zelenine, ako sú sladké zemiaky, mrkva, tekvica alebo papája. 7
Zeleniny ako kel, špenát alebo kapusta sú tiež bohatým zdrojom luteínu a zeaxantínu.. Aj keď nie je stanovená odporúčaná denná dávka, niektoré štúdie preukázali prínos 10 mg luteínu denne a 2 mg zeaxantínu denne.
| Jedlo | Množstvo | Luteín + zeaxantín (mg) |
| Špenát (varený) Kel (varenie) Zelená repa (na varenie) Kapusta (varená) Horčičné listy (varené) Hrášok (varený) Bostani (varené) Brokolica (varená) Hlávkový šalát (surový) Vajcia | 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 1 šálka 2 stredné kúsky | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Omega 3 mastné kyseliny, DHA a EPA
Existujú niektoré esenciálne mastné kyseliny a niektoré škodlivé. Ukazuje to Rebecca Cotterall, výživová poradkyňa spoločnosti Hello Healing „Jedným z najdôležitejších faktorov pre zdravie očí je zdravý nervový systém, ktorému pomáhajú mastné kyseliny.“. Tiež, "Mnoho z nás považuje mastné kyseliny za svojich nepriateľov a snaží sa im za každú cenu vyhnúť. Mastné kyseliny však nie sú tie, vďaka ktorým tučíte." V skutočnosti potrebujeme tuk na energiu a nervový systém. ““. 7
Mastné kyseliny sú nevyhnutné a dôležité pre správne fungovanie všetkých tkanív tela. Mastné kyseliny, ako je Omega-3, nájdete v rybách a rybích olejoch. Mastné kyseliny, ako je DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová), sú životne dôležité pre normálnu funkciu sietnice a správny vývoj. 8 Odporúčaná denná dávka DHA a EPA je 500 mg (0,5 g), 9 a získate ju veľmi ľahko, z lososa alebo ustrice. Omega-3 tuky chránia bunky, zlepšujú imunitný systém a sú dobrým zdrojom energie. Nízke hladiny DHA/EPA súviseli so syndrómom suchého oka a inými stavmi očí, vrátane retinopatie alebo makulárnej degenerácie. 10
| Jedlo | Množstvo | EPA/DHA (g) |
| Hering, Tichý oceán Losos, chinook Sardinky, Tichý oceán Somon, Atlantik Ustrice, Tichý oceán Losos, rožok Pstruh, dúha Konzervovaný biely tuniak Krab, Dungeness Tuniak bez tuku, konzervovaný | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g | 1,06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04 |
Zinok je životne dôležitý minerál imunitného systému, pretože pomáha pri syntéze bielkovín, hojení rán alebo delení buniek. Vysoká časť zinku sa nachádza v časti sietnice postihnutej makulárnou degeneráciou, ale táto koncentrácia s vekom klesá. Nedostatok zinku súvisí s problémami so zrakom, ako je katarakta, nictalopia a ďalšie poruchy videnia. 11 Odporúčaná denná dávka je 11 mg pre mužov a 9 mg pre ženy. 12