Najlepšie tipy na zdravý spánok

15. marec 2019 je Svetovým dňom spánku. Tento deň zahájila v roku 2008 Svetová asociácia pre spánkovú medicínu (WASM). Cieľom je zdôrazniť výhody dobrého a zdravého spánku a informovať spoločnosť o účinkoch, ako aj o liečbe a prevencii porúch spánku.

V priemere by ste mali spať 7-9 hodín v noci. Máte problémy so zaspávaním, spánkom alebo celkovo celkovo málo spíte? Potom by ste sa mali rozhodne riadiť našimi tipmi skôr, ako užijete tabletku na spanie!

Nedostatok spánku môže z dlhodobého hľadiska znížiť výkon. Máme menej nápadov a nie sme kreatívni. Nedostatok spánku vás robí náladovým, podráždeným, oslabuje náš imunitný systém, znižuje schopnosť nášho tela regenerovať sa a môže dokonca dlhodobo podporovať depresiu a obezitu.

Medzi 5 najhorších lupičov spánku patrí:

Vonkajšie faktory, ako je hluk alebo nepríjemná posteľ
V každodennom živote dominuje stres a starosti a večer je ťažké vypnúť
Nevyvážená hladina cukru v krvi počas dňa
Nerovnováha medzi spánkovými neurotransmitermi serotonínom a melatonínom
Nedostatok minerálov, najmä horčíka

Aký je váš spúšťač deprivácie spánku? Alebo je ich niekoľko?

Stres a nevyvážená hladina cukru v krvi môže zabrániť poklesu hladiny kortizolu v noci. Kortizol je jedným zo stresových hormónov a trvalo zvýšená hladina zaisťuje, že sa ráno zobudíme úplne pokrčený. Postarajte sa o zvládanie stresu. Napríklad joga, autogénny tréning alebo progresívne uvoľňovanie svalov. Alebo rozhovory s terapeutom alebo koučom.

Vyhýbajte sa cukru, najmä v nápojoch, a uprednostňujte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, hnedá ryža a zelenina. Pridanie bielkovín do jedla obsahujúceho sacharidy pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe. Jedzte pravidelne po celý deň.

Serotonín a melatonín podporujú váš spánok. Keď večer relaxujeme, klesá hladina adrenalínu, ktorá nás počas dňa zamestná. Namiesto toho stúpa hladina serotonínu. Z toho sa potom v tme vytvára melatonín. Východiskovými látkami pre dva neurotransmitery sú aminokyseliny tryptofán a vitamín B6. Medzi potraviny bohaté na tryptofán patrí kuracie mäso, tuniak, vajcia, orechy, semená, tofu, mlieko a mliečne výrobky alebo proteínový prášok CaloryCoach. Vitamín B6 sa nachádza aj v kuracom mäse, rybách, sójových výrobkoch a tiež v zemiakoch, zelenej zelenine, zelených fazuľkách a celozrnných výrobkoch. Tiež v CaloryCoach Feelgood Formula.

Pohár mlieka s medom pred spaním má teda zmysluplné pozadie, pretože nám poskytuje tryptofán. So sacharidmi (v mede) sa tryptofán zlepšuje cez hematoencefalickú bariéru, čo uľahčuje transport do cieľových buniek.

Mnoho ľudí, najmä žien, má nedostatok serotonínu. To vedie k problémom so zaspávaním a spánkom. Ak sa zobudíte skoro ráno a nemôžete zaspať, je to klasický znak nedostatku serotonínu. Večerná chuť na sladké môže byť tiež znakom nedostatku serotonínu.

Dôvodom môže byť nedostatočný príjem tryptofánu a vitamínu B6, ale aj nedostatok svetla. Každý deň choďte pol hodiny pešo, aj keď je zamračené.

Nedostatok minerálov môže spôsobiť poruchy spánku. Vápnik a horčík v kombinácii upokojujú naše telo a uvoľňujú nervy a svaly. Mimochodom, tí, ktorí sú pod veľkým stresom (alebo sú vystresovaní), majú zvýšenú potrebu horčíka. To isté platí pre športovcov. Medzi potraviny bohaté na horčík patria orechy, semená, zelená zelenina, celozrnné výrobky, morské plody, hydina, zemiaky a mliečne výrobky. Vápnik sa tiež nachádza v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch a zelenej zelenine. Hlavne v keli, brokolici a póre. Tiež v strukovinách, orechoch a niektorých minerálnych vodách.

Upokojujúce bylinky pomáhajú zvládať stres a môžu podporovať zdravý spánok.

Ľubovník bodkovaný má priaznivý účinok na serotonín a melatonín.
Mučenka umožňuje hlboký a pokojný spánok.
Valerián upokojuje naše nervy.
Chmeľ má sedatívny (upokojujúci) účinok na centrálny nervový systém.

GABA je jednou z aminokyselín a je neurotransmiterom, ktorý upokojuje adrenalín a podporuje serotonín. Dostatočné množstvo GABA v mozgu je spojené s pocitom uvoľnenia a šťastia. Na tento neurotransmiter majú krátkodobý účinok sedatíva (Valium, Librium, Ativan) a alkohol alebo kanabis. Z dlhodobého hľadiska sú však receptory GABA otvorené a je potrebných čoraz viac GABA. Dôsledky sú podráždenosť, ľahostajnosť, únava, „nevrlý“ pocit a nakoniec to môže viesť k závislosti, pretože chcete mať uvoľnený stav šťastia späť.

Je preto nevyhnutné používať prírodné, upokojujúce byliny, pravidelne chodiť na čerstvý vzduch a zabezpečiť dostatočný prísun tryptofánu, vitamínu B6, vápnika a horčíka.

Minerálna formula Plus obsahuje vyvážený pomer vápnika, draslíka, horčíka, zinku, selénu a mangánu.

Spýtajte sa na výrobky od miestneho partnera.

Nemáte miestneho partnera? Potom tiež nájdete všetky produkty v online obchode.