Nakoniec sa ukázalo, že vegánstvo je zdravé alebo nezdravé
Autor: Jörn Utermann | 25. októbra 2018, 15:17 hod.
Pokiaľ ide o vegánstvo, názory sa rozchádzajú: Zdravie, povedzme niektorí - iní tvrdia, že čisto rastlinná strava nevyhnutne končí nedostatkom výživných látok a je nebezpečná. FITBOOK sa snaží vniesť svetlo do emotívnej debaty.
Pred niekoľkými rokmi sa ľudia na seba vegánstvom pozreli otázne. Medzitým sa do spoločnosti dostala forma výživy, ktorá je úplne bez živočíšnych potravín. 1,2 milióna Nemcov je dnes vegánov, čo zodpovedá asi 1,5 percenta populácie. Hlavné motívy sú buď etickej povahy (odmietnutie priemyselného poľnohospodárstva), ekologickej povahy (napr. Udržateľnosť), alebo viery v zdravie (živočíšne produkty sú nezdravé).
Bez ohľadu na motiváciu ich stúpencov sa čisto rastlinná strava často označuje ako nezdravá: vegáni sú v zásade nedostatočne zásobovaní niekoľkými vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami, hovorí sa znova a znova. Otázny je aj príjem bielkovín - a čo dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín? Veľmi zlé, aspoň hovoria kritici. Bohužiaľ, debata je často plná emócií a objektivity je nedostatok.
FITBOOK chcel vedieť od nezávislého odborníka: Sú to iba predsudky mäsového priemyslu - alebo so sebou čisto vegánska strava skutočne prináša zdravotné riziká? Náš odborník Dr. Mareike Großhauser radí športovcom na olympijskej základni v Porýní-Falcku/Sársku s otázkami výživy. Ekotropológ je tiež autorom knihy „Výživa v športe pre vegetariánov a vegánov“ (Meyer & Meyer, 2016).
Výhody vegánskej stravy
Vegáni všeobecne majú na jedálnom lístku veľa jedál, o ktorých sa hovorí, že majú pozitívne zdravotné vlastnosti. Strukoviny a celé zrná skóre s množstvom vitamínov, minerálov a vysokým obsahom vlákniny: nestráviteľné sacharidy, ktoré viažu a vylučujú potenciálne toxické látky v gastrointestinálnom trakte, bránia im v vstupe do krvi a na prvom mieste bránia rozvoju ich nebezpečných účinkov. To prispieva nielen k zdravej črevnej flóre, ale preukázateľne sa znižuje aj riziko rakoviny hrubého čreva.
A vysoký príjem vlákniny, ako je to u vegánov, môže tiež znižovať hladinu cholesterolu a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Je alarmujúce, že 68 percent mužov a 75 percent žien v Nemecku nedosahuje smernú hodnotu 30 gramov vlákniny denne!
ovocie a zelenina obsahuje - okrem veľa vlákniny - prirodzene aj veľa vitamínov. Nie je prekvapením, že vysoká konzumácia ovocia a zeleniny môže zabrániť rozvoju mnohých chorôb. Medzi inými: rakovina, demencia a osteoporóza.
Orechy, avokádo a rastlinné oleje sú bohaté na jednoduché a viacnásobné nenasýtené mastné kyseliny. Tieto typy tukov môžu zvýšiť dobrý HDL cholesterol a znížiť zlý LDL cholesterol a triglyceridy, čo vedie k celkovému nižšiemu riziku mozgovej príhody a srdcového infarktu.
Prečo vegán nie je automaticky zdravý
Je samozrejme mýtus, že vegáni jedia takmer výlučne super zdravé ovocie a zeleninu. Pre vegánov existuje aj široká škála nezdravých pokušení: Stačí myslieť na colu, hranolky a čipsy! A samozrejme potravinársky priemysel už dávno reagoval na zvyšujúci sa počet vegánov a vyrába vínnu gumu bez želatíny, Nutellu bez obsahu mlieka, vegánsku čokoládu ...
Či je forma výživy zdravá alebo nezdravá, zostáva veľmi individuálnou záležitosťou. Koniec koncov, aj príležitostný jedák mäsa môže konzumovať veľké množstvo ovocia, zeleniny a orechov a ťažiť z pozitívnych vlastností týchto potravín.
Všetky zobrazené jedlá sú vegánske - ale nie automaticky zdravé! Foto: Getty Images
Vegáni potrebujú stratégiu výživy
Jednoducho ísť bez živočíšnych produktov je určite príliš krátkozraké, ak sa chcete stravovať vegánsky. Koniec koncov, existujú živiny, ktoré sa vyskytujú vo významnom množstve výlučne v živočíšnych produktoch (vitamín B12 je obzvlášť dôležitý, o tom sa podrobnejšie zmienime za chvíľu). Odborník dôrazne odporúča vyvinúť cielenú výživovú stratégiu, aby sa zabránilo možnému nedostatočnému zásobeniu dôležitými živinami - dokonca aj tí, ktorí sa pri vegánskej strave cítia bezpečne, by mali mať výživový stav pravidelne kontrolovaný lekárom pomocou rozboru krvi.
Najmä tehotné a dojčiace ženy by si mali toto odporúčanie vziať k srdcu, pretože nedostatočná ponuka môže byť pre zdravie dieťaťa nebezpečná. Vedci uvádzajú ako potenciálny dôsledok otvorený chrbát a nízku pôrodnú hmotnosť.
Vegánstvo u detí môže byť škodlivé
Pre optimálny vývoj je obzvlášť dôležité, aby boli všetky vitamíny, minerály a stopové prvky pokryté výživnými látkami. Deti sú preto vo vyhlásení DGE o vegánskej výžive uvedené ako takzvaná riziková skupina. Podľa DGE však v súčasnosti neexistuje konkrétna štúdia striktne rastlinnej stravy pre deti.
Großhauser: „Deti môžu v zásade pokrývať svoje energetické a výživové potreby aj vegánskou stravou. Prax však ukázala, že sa prirodzene vyhýbajú mnohým zdravým potravinám, ako sú zelenina, šaláty, niektoré druhy ovocia alebo dokonca celozrnné výrobky. Ak sa diéta ešte viac obmedzí, môžu sa deficity živín vyskytnúť rýchlejšie, a to aj kvôli zvýšeným požiadavkám v dôsledku rastu. “To, ako dobre je možný prísun, však závisí od konkrétneho prípadu a nemožno ho plošne posúdiť.
Mnoho detí nemá chuť na zeleninu a ovocie.Foto: Getty Images
Vegánska riziková živina vitamín B12
„Dostatočný prísun vitamínu B12 je pre vegánov obzvlášť dôležitý,“ vysvetľuje odborník na výživu. B12 je dôležitou súčasťou metabolizmu bielkovín a má veľký význam pre fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek. Chronické nedostatočné zásobovanie hrozí anémiou, neurologickým poškodením, únavou a apatiou. Pretože sa vyskytuje vo významnom množstve iba v mäse, rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch - vegáni by mali konzumovať B12 umelo - buď ako doplnok výživy, alebo v obohatenej forme, zhodujú sa odborníci.
Je zaujímavé, že ľudia si môžu ukladať vitamín B12 v pečeni. „Teoreticky je úložná kapacita dostatočná na to, aby pokryla potrebu vitamínov už niekoľko rokov,“ hovorí Großhauser. „Treba si však uvedomiť, že veľa vegánov bolo predtým tiež vegetariánmi, a preto konzumovali iba malé množstvá živočíšnych produktov počas dlhšej doby. V takom prípade nie sú zásoby vitamínu B12 v pečeni úplne naplnené, a preto môžu pokryť potrebu iba na kratšiu dobu. ““
Osoba si môže uchovať vitamín B12 v pečeni. Zásoba môže trvať až niekoľko rokov. Foto: Getty Images
Odporúčania výživového poradcu sa zhodujú s odporúčaniami DGE: Nie je vylúčené vyhýbať sa doplneniu vitamínom B12, pretože vegáni nemôžu prirodzene uspokojovať svoje potreby. Vedecké štúdie tomu zodpovedajú a preukázali, že asi 80 percent vegánov, ktorí neužívajú tablety vitamínu B12, má nedostatočnú ponuku.
Pozor na jedlá bohaté na železo a kávu
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa celkový príjem železa medzi vegánmi a nevegánmi často nelíši. Biologická dostupnosť železa z rastlinných potravín je však výrazne horšia ako z mäsových výrobkov. Podľa vyhlásenia o vegánskej strave majú vegáni a vegetariáni takmer dvakrát vyššiu potrebu železa ako ľudia, ktorí pravidelne jedia mäso.
Napriek tomu sa požierači rastlín nemusia nutne uchýliť k doplnkom železa: „Tí, ktorí konzumujú rastlinné zdroje železa, ako sú cereálne výrobky, orechy a semená, môžu často pokryť svoje potreby,“ vysvetľuje lekár výživy. Jej tip: „K ranným ovseným vločkám stačí pridať kivi alebo časť bobúľ. Pohár pomarančového džúsu je tiež vynikajúci na zvýšenie hodnoty rastlinného železa. ““
Chronická únava je typickým príznakom nedostatku železa a vitamínu B12
Foto: Getty Images
Vegáni by mali byť v tejto súvislosti opatrní pri káve a čiernom čaji: fytáty a triesloviny, ktoré obsahujú, môžu zhoršiť absorpciu železa v črevách. Großhauser odporúča jesť stimulanty oddelene od potravín bohatých na železo.
Koktejly so surovým špenátom sťažujú prísun jódu
Aj ľudia, ktorí jedia normálnu zmiešanú stravu, majú často neoptimálny prísun jódu. Großhauser: „U vegánov existuje aj skutočnosť, že často pripravujú smoothies so surovým špenátom. Dusičnan, ktorý obsahuje, inhibuje absorpciu jódu a môže sťažiť optimálny prísun stopových prvkov. “Ostatné potraviny ako kapusta a sója obsahujú tiež živiny, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať absorpciu jódu. „Vegáni by preto mali určite venovať pozornosť jodidovanej kuchynskej soli. V jednotlivých prípadoch môže mať doplnenie aj zmysel. ““
Rozsiahla štúdia Oxfordskej univerzity ukazuje, že príjem jódu je medzi vegánmi vážnym problémom. Z 294 opýtaných vegánov malo viac ako 90 percent nedostatočný príjem jódu. Zaujímavé: Počet jedákov mäsa a rýb, ktorí nemali dostatočný príjem jódu, bol v tej istej štúdii menej ako desať percent a medzi vegetariánmi asi 30 percent. Pre vegánov sa javí ako vhodné preskúmať stav jódu u lekára.
Vegáni pripravujú smoothie so surovým špenátom častejšie - ale dusičnany, ktoré obsahujú, môžu sťažiť optimálny prísun jódu Foto: Getty Images
Vláknina znižuje biologickú dostupnosť zinku
Stopový prvok zinok je zapojený do asi 200 metabolických reakcií. Nedostatok môže okrem iného oslabiť imunitný systém, viesť k podráždeniu pokožky a vypadávaniu vlasov a podporovať poruchy rastu. Existuje niekoľko dobrých rastlinných potravín, ktoré majú vysoký obsah zinku. Patria sem ovsené vločky, orechy a šošovica. Tieto potraviny však obsahujú aj veľa vlákniny, čo znižuje biologickú dostupnosť zinku. Z tohto dôvodu by mali vegáni venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu. Dôležité: Aj keď vláknina inhibuje vstrebávanie jednotlivých mikroživín, pozitívne vlastnosti nestráviteľných sacharidov prevažujú nad celkovými!
Pokryte svoje potreby vápniku cieleným výberom potravy
Pretože vegáni sa zaobídu bez tradičných dodávateľov vápnika, ako sú mlieko, syry a jogurty, vynára sa otázka, či dokážete uspokojiť svoje denné potreby bez tablety vápnika? Áno, hovorí náš odborník - prostredníctvom cieleného výberu potravín. „Potraviny ako brokolica, sezamové semiačko, mak, sušené figy, sójové výrobky obohatené o vápnik alebo minerálna voda bohatá na vápnik (najmenej 200 miligramov na liter) obsahujú dostatočné množstvo minerálu na uspokojenie každodenných potrieb.“
Napĺňanie potrieb bielkovín predstavuje pre vegánov veľkú výzvu - mäso, ryby, vajcia a syry nie sú povolené Foto: Getty Images
Cielene kombinujte rastlinné zdroje bielkovín
Pretože vegáni vynechávajú typické zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, môže mať za následok nepochybne nedostatočný príjem bielkovín. Ale to nemusí! The DGE píše: „Pri konzumácii rôznych zdrojov bielkovín na báze rastlín, ako sú orechy, obilniny, strukoviny a zemiaky, môžu vegáni uspokojiť svoje bielkovinové požiadavky úplne bez živočíšnych produktov, ak majú dostatok energie.“ Tieto jedlá by však mali byť pravidelne v ponuke vegánov.!
Pretože: Nielenže je množstvo bielkovín v zdrojoch rastlinných bielkovín nižšie, ale aj ich kvalita! Ľudia sú obzvlášť závislí od takzvaných esenciálnych aminokyselín - tie sa v rastlinných potravinách nachádzajú v nižších koncentráciách. Avšak aminokyselinový profil je možné vylepšiť prostredníctvom cielenej kombinácie určitých zdrojov rastlinných bielkovín.
Ak sa vám podarí spojiť tri nasledujúce skupiny potravín do jedného jedla, robíte takmer všetko správne.
- Cereálie, ryža a pseudoobilie
- Strukoviny a sójové výrobky (tofu, tempeh atď.)
- Semená a orechy
Nedostatok omega-3 mastných kyselín nie je vegánskym problémom
DGE uvádza ako ďalšie rizikové živiny esenciálne mastné kyseliny kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Existujú aj rastlinné zdroje potravy, ako je repkový olej, ľanový olej alebo vlašské orechy, ktoré však obsahujú iba predbežné štádium mastných kyselín. Pretože je enzymatická premena čiastočne neúčinná, ľuďom je potom k dispozícii iba malé množstvo esenciálnych mastných kyselín. Na druhej strane tučné ryby ako losos, makrela alebo sleď obsahujú vysoké koncentrácie EPA a DHA.
Losos je mastný druh rýb a obsahuje vysokú koncentráciu esenciálnych mastných kyselín. Vegáni ich môžu dopĺňať iba v obmedzenej miere. Foto: Getty Images
Nedostatok kvalitných mastných kyselín však nie je čisto vegánsky problém. Ak konzumujete vlašské orechy, ľanové a repkový olej zriedka, mali by ste zvážiť doplnenie omega-3 mastných kyselín. Teraz existujú aj prípravky, ktoré sú vyrobené z rias a sú preto vhodné aj pre vegánov.
Záver znalca
V súčasnosti väčšina vegánov vie, na čo si majú dať pozor, čo znamená, že zdravotné riziká sú pomerne nízke. Je predovšetkým dôležité, aby sa vegáni nielenže vzdali živočíšnych potravín, ale aj špecificky sa zaoberali stravou a vyvinuli stratégie zodpovedajúce potrebám všetkých živín. V takom prípade je vhodné nechať si skontrolovať krvné hodnoty lekárom a odborným odporúčaním kvalifikovaných odborníkov. Ak sa to podarí, vegánska strava môže byť celkom zdravá.