Naplánujte si 4 dni v týždni stravovací plán pre silu, hmotnosť a vytrvalosť

týždni
hmotnosť

Cieľom tohto tréningového programu je umožniť vám vyvíjať sa z hľadiska váh, ktoré používate, ale aj z hľadiska vývoja vašich svalov. Svaly budú „zasiahnuté“ silovými súpravami, tabuľkovými súpravami a odporovými súpravami.

Stručné školenie

  • Hlavný účel: vývoj svalov
  • Úroveň školenia: stredná
  • Dni v týždni: 4
  • Potrebné vybavenie: tyč, káble, činky, tyč Z, prístroje

Popis tréningu

Stále nechávam možnosti tréningu sluchu, ako pre tabuľku, tak aj pre definíciu, niekoľko opakovaní, veľa opakovaní. A počujem ako spôsobuje rôzne účinky na každú z nich. Hovorím, že ak sa nudíte alebo jednoducho prestanete pre vás pracovať s určitým typom tréningu, pokúste sa vziať na vedomie tento, tréning s rôznymi opakovaniami. Svaly reagujú odlišne na rôzne rozdelenie opakovaní na sériu a tento systém môže viesť k hypertrofii svalov, ale aj k zvýšeniu sily.

Systém sily/svalu/odporu

Výcvikový systém, ktorý vám navrhujem, vám pomôže zamerať sa na rozvoj hmoty i sily 3 rôzne typy tréningových prístupov, súčasťou rovnakého školenia. Pre každú svalovú skupinu budete vykonávať nasledujúce typy sérií:

1. Silný. Sily sily budete vykonávať v úvode tréningu. Sily sily vyžadujú vykonávanie 3-5 opakovaní. Použite toto závažie pre všetky súpravy. Ak dokážete vykonať 5 opakovaní v každej sade, potom zvýšte váhu, aby ste trochu znížili svoju kapacitu. Budete sa musieť dostať na školenie 2-4 série sily pre hlavné svalové skupiny, a pre malé svalové skupiny, iba 2 sady sily. Je potrebné poznamenať, že pre určité svalové skupiny sú malé množiny síl zbytočné alebo nereálne. Napríklad precvičenie brušných svalov s obrovským odporom by bolo trochu zbytočným trápením.

2. omša. Stolové súpravy budú umiestnené v tejto oblasti 6-12 opakovaní. Pre všetky sady používajte rovnakú váhu. Rovnako ako v prípade prvého tréningu, ak je pre vás ľahké vykonať 12 opakovaní vo všetkých sériách, potom váhu zvýšte. Pre veľké svalové skupiny budete vykonávať výkony 4-6 sérií pri každom tréningu na dva rôzne cviky. Malé svalové skupiny budú podrobené 2-4 sériám a dvomi cvikom/tréningom. Môžete sa rozhodnúť vykonať 3 série rovnakého cviku.

3. Horenie/odpor. Budeš to musieť urobiť 1-2 sady odpor pre každú svalovú skupinu - vo všeobecnosti by bolo dobré zvoliť izolačné cvičenia. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní urobiť asi 15 - 20 opakovaní a celkovo vykonať 40 opakovaní. Určite sa pýtate ako? Urobte čo najviac opakovaní, urobte si krátku prestávku a pokračujte v sérii opakovaní. Pozastavte sa toľko, koľko potrebujete, aby ste sa nabili energiou, aby ste vykonali ďalšie 3 opakovania. Ťahajte sa za seba, kým nevykonáte celkom 40 opakovaní. Ak si všimnete, že od začiatku môžete urobiť viac ako 25 opakovaní bez zastavenia, zvýšte váhu. Veľké svalové skupiny majú pridelené dve takéto série, malé skupiny 1 - 2 sady odporu.

Sila/hmotnosť/vytrvalosť - niektoré špecifikácie

  • Vyčerpanie - Neodporúčam tréning až do vyčerpania. Pokúste sa vykonať každú sériu, kým nepocítite, že ďalšie opakovanie bude pre vás nemožné, a prestaňte. Je v poriadku, ak sa vzdáte určitých sérií, ale zámerne sa nerozhodujte vyčerpať sa pri každej sérii.
  • POKROK - ako cieľ musíte mať pevne stanovený pokrok v každej sérii každého tréningu. Sety vyrobené s polovičným úsilím sú takmer stratené. Ak nemáte chuť a energiu alebo vám kráti čas, odporučil by som vám, aby ste vyrobili menej kvalitných sérií, ako by ste sa mali zbytočne strácať.
  • Divízia - Tento tréningový systém môžete rozdeliť rôznymi spôsobmi, nezabudnite však, že trénovanie častejšie ako 4-krát týždenne vám nebude prínosom pri dosahovaní vašich cieľov. Aká je však najlepšia distribúcia školení. Ten, ktorého sa budete držať, určite!:)
  • Malé odchýlky - Dobre, čo keď nechcete trénovať v oblasti 6-12 opakovaní, ale 6-10 opakovaní? Cvičte medzi 6 - 10 opakovaniami. A ak chcem vynútiť 4 - 6 opakovaní? Vyberte sa na to! Ak ma prekročí 40 opakovaní na výdrž? Je to 30! Záverom je, že sa môžete odchýliť a môžete vykonať úpravy podľa toho, čo vám vyhovuje, pokiaľ použijete mechanizmy tohto programu. Nenechajte sa posadnúť detailami, radšej sa posaďte zdvíhaním závažia a rozvíjaním harmonického tela!
  • Alternatívne cvičenia - Nebol by to zlý nápad, keby ste cviky striedali zhruba raz za dva týždne. Do každého tréningu nemôžete zahrnúť každé cvičenie. Napríklad: v niektorých setoch si môžete zvoliť tlačenie s činkami na hrazde a o ďalší týždeň paralelné plaváky.
  • Celkový počet súprav - je dobré začať s minimálnym počtom súprav a popri tom zvyšovať ich počet, iba keď máte pocit, že môžete robiť viac práce.
  • teľatá - ako som už hovoril o bruchu, ani silovým sadám neprospievajú nohy. Stále nemôžem povedať, že som presvedčený, že táto svalová skupina dobre reaguje na série s niekoľkými opakovaniami.
  • štvorhlavý sval - Ak máte radi bolesť, môžete pre odporový tréning urobiť jednu sadu 20 ohybov kolena.

Rozdelenie sily odolnej hmoty na 4 dni

  • Deň 1 - hrudník a biceps
  • 2. deň - pauza
  • 3. deň - štvorhlavý sval a dvojhlavý sval stehnovej kosti
  • 4. deň - ramená a triceps
  • 5. deň - pauza
  • 6. deň - chrbát, nohy a brucho
  • 7. deň - pauza

POZNÁMKA: Dovolím si urobiť niekoľko cvičebných odporúčaní, ale to neznamená, že ich musíte používať výlučne, pretože neexistuje alternatíva