Natiahnite skrátenú zadnú časť stehna a vyskúšajte skrátenie

V tomto blogu stručne vysvetlím, ako a hlavne kedy by ste mali najlepšie natiahnuť svaly na zadnej strane stehien (hamstringy).

Ak chcete ako videozáznam sledovať optimálne natiahnutie zadnej časti nohy, môžete to urobiť tu:

Hamstringova anatómia:

Svalstvo na zadnej strane stehna sa tiež bežne nazýva ischiokrurálne svalstvo (skratka: ischióza). Názov týchto svalov je odvodený od pôvodu a vloženia jednotlivých svalov:

Všetky ischiokrurálne svaly vychádzajú z os ischii a vkladajú sa do dolnej časti nohy (crus). Jedná sa o svaly semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Všetky ischiokrurálne svaly vychádzajú z os ischii a vkladajú sa do dolnej časti nohy (crus). Jedná sa o svaly semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Anatomická zvláštnosť týchto 3 svalov spočíva v tom, že pokrývajú dva kĺby: Keď sa stiahnu, boky sú natiahnuté a kolená pokrčené. Pre úsek by sa mal vykonať opačný pohyb.

Prečo by mala byť zadná časť nôh pohyblivá

Za optimálnych podmienok by mala byť flexia bedrového kĺbu v bedrovom kĺbe s predĺženými kolenami približne 80 stupňov. V polohe na chrbte by ste mali byť schopní roztiahnuť nohy takmer kolmo od tela. Skrátené stehná naopak môžu spôsobiť problémy s chrbticou.

Problém: V prípade prirodzených pohybov, pri ktorých by mali byť predovšetkým ohnuté boky, môže dôjsť k nadmernému prehýbaniu chrbta. Skrátené hamstringy naklonia panvu dozadu a z inak fyziologickej bedrovej lordózy urobia guľatú bedrovú chrbticu.

Pri funkčnom silovom tréningu sú zdvíhacie cviky ako mŕtvy ťah alebo výkyvy kettlebell obzvlášť kontraindikované pre skrátené hamstringy. Z dôvodu svalového skrátenia nie je vo väčšine prípadov možné technicky správne vykonanie, ktoré môže viesť k preťaženiu.

Pretože zadná strana stehien má u väčšiny ľudí často tendenciu skracovať sa, mali by ste byť pravidelne mobilizovaní kvôli tomu, že príliš sedia.

Chrbát nôh na skrátenie testovanie

Toto je jednoduchý test, pomocou ktorého môžete zistiť, či sú vaše hamstringy vôbec skrátené Aktívne zdvihnutie rovnej nohy. Z polohy na chrbte ohýbate testovanú nohu s predĺženým kolenným kĺbom v bedre pomaly a kontrolovane, pokiaľ je to možné. Ak kolmica vašej malleolárnej vidlice padá vysoko nad stred kolenného kĺbu, obvykle máte dostatočnú pohyblivosť hamstringov. Ideálny rozsah je zhruba medzi stredom kolenného kĺbu a stredom stehna. V tomto prípade z funkčného a preventívneho hľadiska nie je zvyčajne potrebné žiadne naťahovanie. Mali by ste však natiahnuť zadnú časť nohy, ak olovnica vašej malleolárnej vidlice padne pod koleno.

Pravý úsek pre zadnú časť stehien

Chybou, ktorú robí veľa cvičiacich pri pokuse o natiahnutie zadnej časti stehien, je cvik, ktorý spočíva v natiahnutí krížov.

Mnoho cvičencov robí nasledujúcu chybu: Pri pokuse o natiahnutie zadnej časti stehien sa často volí cvik, ktorý primárne pretiahne spodnú časť chrbta. Cvičenie, ako je tu znázornená flexia trupu, nie je dobrým strečingovým cvičením pre hamstringy, pretože sa „ťahá“ niekoľko svalov súčasne.

Namiesto toho by ste mali natiahnuť svaly v polohe, v ktorej sa to v zásade nemôže stať. K tomu je napríklad veľmi vhodná nasledujúca poloha:

Za týmto účelom si jednoducho ľahnite do rámu dverí a opierajte sa nohou o pätu o rám.

To je však iba východiskový bod. Odtiaľto postupujte takto:

Odtiaľto stlačte pätu strednou silou na rám na 5 sekúnd.

Takto sa sval nielen pasívne naťahuje, ale naučí sa generovať silu v natiahnutej oblasti. To je dôležité, pretože väčšina svalových zranení sa stane, keď ste natiahnutí. Týmto strečingovým štýlom sa však váš sval stáva odolnejším voči nemu. V tomto procese je to tiež štrukturálne dlhšie. Mimochodom, to, čo sa stane so štrukturálnym rozšírením, nájdete presne v mojom videu “Môže skrátiť sval “ (Pozri nižšie).

Náš ischio úsek ešte nekončí.

Aby bol úsek funkčnejší, pokúste sa aktívne zdvihnúť nohu z tejto polohy na 5 sekúnd.

Nielenže sa zintenzívni strečing: napätie na prednej strane stehna tiež neuronálne brzdí zadnú časť nohy, čo umožňuje ešte väčší rozsah pohybu.

Tento postup opakujte 5-krát a najlepšie je cvičiť každý deň. Vďaka tomu budú vaše boky pružnejšie!

Viac svalových naťahovaní a svalové testy

Ak sa vám páčil tento prístup počiatočného testovania a naťahovania, pozrite sa na môj kanál YouTube a najmä na tento zoznam videí. Tu nájdete ďalšie cviky na mobilitu, ktoré sú stručne a stručne vysvetlené:

A ak sa chcete dozvedieť viac o téme druhovo vhodnej mobility všeobecne, ďalšie informácie o mojom 360 ° seminári mobility v Kolíne nájdete tu.