Návrat k športu po cisárskom reze - Victor Diaconescu
5 dôvodov - Prečo je dobré trénovať večer.
5 cvikov na činku na explozívny rast svalov
Victor Diaconescu osobný tréner
Je prirodzené chcieť, aby vaše bruško bolo po pôrode ploché. Je dôležité, aby ste ku svojej fitnes rutine pristupovali opatrne, najmä ak ste boli cisárskym rezom.
Cisársky rez je veľká operácia brucha a vaše telo potrebuje čo najviac času na zotavenie.
V prvom rade je dôležité získať od lekára potvrdenie o športovaní. Požiadajte o odporúčania, ako postupovať pri návrate k fitnes tréningu, pretože poznajú vašu anamnézu.
Po deviatich mesiacoch tehotenstva bude žalúdku chvíľu trvať, kým sa prirodzene vyplo.
Ak ste rodili cisárskym rezom, musíte si byť istí svojím zotavením a schopnosťou bezpečne a pevne sa vrátiť k cvičeniu.
Proces hojenia nie je dokončený za šesť týždňov. Aj keď sa vaša jazva môže zdať uzdravená, hlbšie vrstvy tkaniva vo vnútri potrebujú čas na zotavenie.
Obnova z cisárskeho rezu a obnovenie cvičenia trvá zvyčajne najmenej šesť týždňov. Aby ste dosiahli závideniahodné telo, musíte byť trpezliví. Ak sa budete nútiť, neurýchli sa proces hojenia ani sa vám nezíska rýchlejšie ploché brucho. Ohrozí to vašu panvovú oblasť alebo brušné svaly. Vzpieranie a namáhavé cvičenie je možné vykonávať až po úplnom vyliečení. Budete riskovať zlomenie jaziev a oneskorenie hojenia.
Pripravený na cvičenie a vyliečený za šesť týždňov?
Váš lekár vám možno povolí cvičenie po šiestich týždňoch, ale znamená to ľahké a jemné cvičenie.
Typy cvičení, ktoré budú v tejto chvíli prospešné, sú:
Ľahké cviky na brucho
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Typy cvičení, ktoré v súčasnosti nebudú prínosné, sú:
Tradičné „brušné“ cviky
Pokiaľ ide o postnatálnu kondíciu, najvýhodnejšia je pomalá a stabilná. Návrat do fitnes začnite chôdzou a ľahkými úsekmi.
Pozícia pluhu: Sadnite si na zem a ruky a nohy držte nad hlavou.
Sfinga predstavuje: zdvihnite hrudník a hlavu len pár centimetrov od podlahy, zatiaľ čo ste na bruchu.
Most: Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená a pretlačte sa cez päty, aby ste zdvihli dolnú časť tela a vrátili sa na zem.
Všetky tieto pohyby pretiahnu váš žalúdok a posilnia panvovú oblasť bez toho, aby boli príliš agresívne. Ak to bolí, okamžite prestaňte.
Kardio spaľuje kalórie, takže chudnete z dieťaťa nadváhu, čo prispieva k zaguľateniu bruška. Budete to musieť urobiť, aj keď ste väčšinu tehotenstva aktívne. Je to spôsobené voľným časom, ktorý ste museli liečiť z operácie.
Chôdza, ako aj plávanie alebo jazda na bicykli sú príkladmi ľahkého pohybu bez nárazov. Z dôvodu fyzickej kondície môžete naraz urobiť iba 10 - 15 minút. Niektoré z týchto skratov urobte počas dňa.
Vďaka niekoľkomesačnému venovaniu sa môžete presunúť na dlhšie kardio sedenia a dokonca pridať vysokú intenzitu, čo vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuky.
Vyskúšajte cvičenie raz alebo trikrát týždenne, ktoré zahŕňa jazdu na bicykli rýchlym a intenzívnym tempom jednu až dve minúty a potom ľahké bicyklovanie jednu až dve minúty. Zahrňte zahriatie a ochladenie, aby ste dokončili celkové cvičenie 30 až 45 minút.
Tieto pohyby nespôsobia, že váš žalúdok bude plochý, pretože nespôsobujú príliš veľa na spaľovanie kalórií ani na zníženie jazvového tkaniva, ale pomáhajú obnoviť brušnú a panvovú silu.
V závislosti od procesu hojenia môžete začať so základnými cvičeniami na zotavenie. Nie je čas, kedy by ste mali začať pridávať viac aktivity, pretože každý sa uzdravuje vlastným tempom.
Držte bočnú alebo plnú dosku, aby ste pôsobili na brušné svaly a tie, ktoré sú pozdĺž chrbtice, aby ste si podporili chrbát. Pracujte, kým neudržíte bočný plát asi 30 sekúnd na každej strane.
Pohyby päty vykonávajte sedením na podlahe s pokrčenými kolenami a nohami položenými v určitej vzdialenosti od bokov. Jednou nohou jemne pohybujte, kým nie je rovnobežná s podlahou, a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. Pracujte do 20 opakovaní na každú nohu.
Keď sa budete cítiť silnejší, môžete pridať dvojitý priamy úsek nohy. Ľahnite si na chrbát, rukami si zafixujte hlavu a krk. Zdvihnite obe nohy nad boky. Stlačte nohy k sebe a potom ich položte na zem, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste cítili pruženie v krížoch. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cieľom je urobiť 20 opakovaní.
Posilňovanie po cisárskom reze
Po šiestich týždňoch dovolenky a kontrole panvovej oblasti sa vráťte k tradičnému posilňovaniu. Budete chcieť umožniť telu, aby sa prispôsobilo postupnému zvyšovaniu pohybov. Medzi cvičením budete tiež potrebovať dobré obdobie na zotavenie. Ak počas alebo po cvičení spozorujete akékoľvek krvácanie alebo bolesť (jazvy, panva, chrbát), vyhľadajte lekársku pomoc a znížte intenzitu svojich cvičení.
Začnite dvoma tréningami týždenne v trvaní 15 minút, aby ste posilnili všetky hlavné svaly, zvýšili podiel chudej hmoty, zvýšili svoj metabolizmus a podporili spaľovanie tukov. Pomaly predlžujte čas tréningu o päť minút týždenne.
Cvičte medzi 30 a 40 minútami a sledujte tri až štyri sedenia týždenne.
Začnite iba so sériou 8 - 12 opakovaní, ako sú ohyby kolien, stlačenie hrudníka, ramat a fandari. V prvých niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch sú vhodné iba cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Činky alebo iné činky pridávajte až potom, keď sa budete cítiť silnejší a váš lekár potvrdil, že je to bezpečné.
Vráťte sa k silovému tréningu a budete chcieť použiť telesnú hmotnosť ako vytrvalosť. Po zotavení je možné tiež začleniť odporové pásy a ľahké závažia. Počas tréningu zahrňte cviky na brucho, aby ste obnovili svaly.
Výhodnými cvičeniami sú:
Kľačiaci na váhe tela
Bulharskí kulturisti
Pri každom z vyššie uvedených cvikov udržujte svoje telo neutrálne. To znamená, že chrbtica je udržiavaná v priamke. Mali by ste mať malú klenbu v dolnej časti chrbta a vpravo hore. Rebrá máte vždy nad bokmi.
Vyvarujte sa nasledujúcich cvičení:
Kliky, brušáky, zdvíhanie nôh, normálne plank
Beh, skákanie, step up
Čokoľvek s priamym tlakom nadol na panvovú oblasť, napríklad flexie kolena so zadnou tyčou.
Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti počas a hlavne po cvičení. Pohybujte sa spôsobmi, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne počas a po cvičení.