Nebezpečné jedlá pri osteoporóze
Prehľad
Hovoríme o soli, kofeíne, sýtených džúsoch ... Predurčujú nás pravidelné jedlá v strave k riziku vzniku osteoporózy.?
Osteoporóza v podstate znamená „pórovité kosti“ a popisuje patologickú situáciu, v ktorej naše kosti strácajú minerály a soli a spolu s nimi aj svoju silu a pevnosť, stávajú sa drobivými, kompaktnými a veľmi krehkými a sú náchylné na zlomeniny, pričom ich mikroarchitektúra je veľmi vysoká. upravené. Niekedy je proces taký pokročilý, že ich môže zlomiť aj ľahké zranenie.
Hlavná príčina osteoporózy ?
Strata vápnika, fosforu a ďalších základných minerálov v kosti, ktorá je určená mnohými faktormi. Preto sa etiológia osteoporózy považuje za multifaktoriálnu. Najčastejšou komplikáciou osteoporózy sú zlomeniny: bedrové kĺby, ramenné kosti, ale aj kompresie stavcov.
Aj keď sa o osteoporóze hovorilo ako o výlučnej chorobe žien, je ňou postihnutých čoraz viac mužov. V súčasnosti má osteoporóza diagnostikovanú viac ako 200 miliónov pacientov. U 3 z 5 žien vo veku nad 50 rokov bude diagnostikovaný tento stav a budú mať patologické zlomeniny kostí, rovnako ako u 1 z 5 mužov.
Osteoporóza sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku. Špecialisti sa domnievajú, že existujú dva typy osteoporózy: senilná a sekundárna. Senilná sa vyskytuje u ľudí starších ako 70 rokov, sekundárna sa môže prejaviť prakticky v akomkoľvek veku.
Nikdy nie je neskoro urobiť čokoľvek, aby ste zabránili vzniku osteoporózy alebo zabránili jej agresívnemu priebehu.
Zdravá strava, aktívny životný štýl sú len dve zo zbraní, ktoré máme po ruke k boju s týmto vyčerpávajúcim chronickým stavom. Osteoporóza je nebezpečná: zlomeniny oslabenej kosti sú hlavnou príčinou chorobnosti a úmrtnosti pacientov na celom svete. Vápnik a vitamín D sú nevyhnutné pre zabránenie pokroku osteoporotického procesu.
Ako môžeme obohatiť stravu o vápnik ?
Konzumácia potravín bohatých na tento minerál alebo užívanie farmaceutických doplnkov. Špecialisti odporúčajú, aby sme zostali na slnku čo najdlhšie, aby sme mali úžitok z vitamínu D.
A predsa ... strava s vysokým obsahom vápnika nás môže chrániť pred osteoporózou ?
Áno, ak vezmeme do úvahy nasledujúce odporúčania a ak sa vyhýbame nebezpečným potravinám, potravinám, ktoré oberajú naše telo o vápnik a fosfor. Ich prítomnosť v strave ruší nadbytočné množstvo vápniku, ktorým sa denne snažíme posilňovať. Čo sú to a ako je možné ich odstrániť? Predstavujeme vám ich nižšie.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Nebezpečenstvo č. 1: Soľ
Soľ môže byť nepriateľom zdravia kostí. Štúdie preukázali, že ženy v menopauze, ktoré majú diétu s vysokým obsahom solí, majú podstatne vyššie riziko vzniku osteoporózy v porovnaní s tými, ktoré majú vyváženú stravu. Diéta s vysokým obsahom soli znamená potrebu obohatenia vápnikom.
Špecialisti tvrdia, že najnebezpečnejšia je kuchynská soľ, nielen obyčajný sodík (užitočná informácia, ak vezmeme do úvahy, že viac ako 90% požadovaného sodíka prijímame zo soli). Stolová soľ môže viesť k odstráneniu vápnika z kostí a významnej demineralizácii kostí. Špecialisti sa tiež domnievajú, že sodík v strave je dvakrát toľko, ako telo potrebuje.
Sprievodcovia výživou uvádzajú, že maximum sodíka, ktoré potrebujeme, je okolo 2 300 mg/deň, čo zodpovedá polievkovej lyžici soli. Konzumujeme však oveľa viac. Napríklad Američania konzumujú takmer 4 000 mg/deň. Toto množstvo je potrebné dodržať, pretože na každých 2 300 mg prijatého sodíka telo vylúči močom 40 mg vápniku.
Aby sa zabránilo výrazným stratám vápniku v moči, je nevyhnutné, aby bola strava bohatá na tento minerál, ale aj na vitamín D.
Potreba vápnika sa líši v závislosti od veku a hormonálneho stavu nasledovne:
- Malé deti vo veku od 1 do 3 rokov potrebujú vápnik 500 mg/deň;
- Deti vo veku od 4 do 8 rokov potrebujú 800 mg/deň a vápnik;
- Deti vo veku od 9 do 19 rokov potrebujú 1300 mg/deň a vápnik;
- Dospelí do 50 rokov potrebujú 1 000 mg vápnika denne (čo zodpovedá 3 veľkým pohárom mlieka);
- Dospelí nad 50 rokov potrebujú 1 200 mg vápnika/deň, čo je asi o pol pohára viac.
Potreba vitamínu D závisí tiež od potreby vápniku:
- Dospelí do 50 rokov potrebujú 200 medzinárodných jednotiek;
- Dospelí vo veku od 51 do 70 rokov potrebujú 400 IU;
- Dospelí nad 70 rokov potrebujú 600 IU.
Najlepšie zdroje vitamínu D sú: slnečné žiarenie (pretože tento vitamín si naše telo syntetizuje pôsobením prírodného ultrafialového žiarenia), mlieko, vajcia, morské ryby, pečeň a vitamínové doplnky.
Zo všetkých potravinových nebezpečenstiev, ktoré zvyšujú riziko osteoporózy, je soľ asi najťažšie odstrániť. Objavuje sa takmer vo všetkých výrobkoch dostupných na trhu, najmä v rýchlom občerstvení, ktoré preferuje čoraz viac z nás, ale aj v cereáliách, celozrnnom chlebe.
Pomáha nám to zdržanlivejšie pridávať soľ do jedla, ktoré varíme, ale bolo by ešte lepšie, keby sme sa zdržali konzumácie príliš veľkého množstva už pripravených jedál: hranolky, občerstvenie, hranolky a oveľa viac. Priemyselne spracované potraviny pridávajú do našej dennej stravy viac ako 75% všetkej soli.
Môže byť ťažké analyzovať výživový obsah potravín, ktoré kupujeme. Preto špecialisti zostavili zoznam, ktorý nám má pomôcť vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom soli. Môžeme sa im vyhnúť, môžeme ich konzumovať s mierou alebo môžeme uprednostniť sypkú verziu.
Nasledujú jedlá bohaté na soľ:
1. Spracované mäso: párky, šunka, údené špeciality;
2. Rýchle občerstvenie: pizza, hamburgery, tacos a vyprážané jedlá;
3. Konzervy: polievky, mäso, ryby;
4. Mrazené potraviny, najmä nízkokalorické mäso;
5. Pečivo vrátane celozrnného chleba, celozrnné výrobky.
Špecialisti odporúčajú, aby sme, keď je to možné, konzultovali informácie o výživovej hodnote uvedené výrobcom na obale. Niekedy nám aj výrobky, o ktorých podozrení, že nie sú nebezpečné, môžu priniesť príliš veľa soli a sodíka. A rada odborníkov je: čím nižší je sodík, bez toho aby bol pod minimálnou povolenou hladinou, tým lepšie pre kosti.
Sodík môžeme udržiavať pod kontrolou, aj keď večeráme v meste. Buď skontrolujeme vopred, informujeme sa na internete, o množstve soli v podávaných jedlách, alebo sa od začiatku rozhodneme pre jedlá, ktoré majú nižší obsah sodíka, ako napríklad: grilované ryby alebo kuracie mäso, varená zelenina, pečené zemiaky a šalát.
Ak je to potrebné, môžeme dokonca požiadať, aby bolo naše jedlo pripravené bez soli.
Ak však z rôznych dôvodov nie je možné dostatočne znížiť množstvo soli, odborníci odporúčajú, aby sme konzumovali potraviny bohaté na draslík, pretože ten dokáže zadržať vápnik v tele. Najvhodnejšie také jedlá sú paradajky, banány a pomarančový džús.
Nebezpečenstvo 2: Sýtené nápoje
Väčšina sýtených nápojov má dve hlavné nevýhody:
1. mať vysoký obsah kyseliny fosforečnej schopný zvýšiť vylučovanie vápnika močom;
2. Majú minimálny (alebo dokonca neprítomný) obsah vápnika.
Táto kombinácia je veľmi nebezpečná najmä pre ženy po menopauze a konzumácia väčšieho množstva takýchto nápojov môže byť dosť riskantná. Odborníci tvrdia, že prebytok fosforu podporuje stratu vápnika v moči, najmä ak je jeho príjem nízky.
Ak sa takéto nápoje konzumujú príležitostne, nehrozí žiadne nebezpečenstvo, ale čoraz viac ľudí, najmä žien, pije veľa mäkkých štiav. Okrem toho sa konzumáciou týchto nápojov zabráni zdravým nápojom s vysokým obsahom vápnika, ako je mlieko, jogurt a prírodné ovocné šťavy obohatené o vitamín D a vápnik.
Vedci nedávno uskutočnili štúdie, ktoré preukázali význam a priaznivé účinky prírodných citrusových štiav na zdravie kostí. Zdá sa, že džúsy obsahujú látky s antioxidačným účinkom, ktoré sú schopné zlepšiť pevnosť a vytrvalosť kostí. Prebiehajú ďalšie štúdie, ktoré chcú odhaliť účinné látky v prírodných šťavách, ako aj mechanizmus ovplyvňovania kostného metabolizmu.
Aby sa zabránilo nerovnováhe vyvolanej sýtenými nápojmi, pacienti sa môžu rozhodnúť pre:
1. Mlieko s normálnou alebo odtučnenou čokoládou;
2. Dva poháre prírodnej protokolovej šťavy obohatenej o vápnik a vitamín D;
3. Kombinácia prírodného pomarančového džúsu, sódy alebo minerálnej vody;
4. Nezvyčajné kombinácie ovocia, napríklad: 300 ml odtučneného jogurtu, banán alebo šálka čerstvých alebo mrazených bobúľ (alebo iného obľúbeného ovocia) a 2 kocky zmrzliny, všetko zmiešané v mixéri a konzumované čerstvé.
Interakcia jedla s liekmi
Základné potraviny pre silné kosti
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Nebezpečenstvo 3: Kofeín
Kofeín je zlúčenina, ktorá dokáže ľahko odstrániť vápnik z kostí a podporuje jeho renálnu elimináciu. Kosti sa tak stávajú mäkšími a krehkejšími a sú náchylné na zlomeniny. Odborníci poznamenali, že na každých 100 mg prijatého kofeínu sa stratí asi 6 mg vápniku. Aj keď nestratíte toľko ako v prípade príjmu soli, množstvo zostáva dosť dôležité. Okrem toho v týchto prípadoch môžeme hovoriť o stratách aditívami.
Ak do kávy pridáme straty vápnika soľou, stane sa dôležité percento vápniku a riziko osteoporózy sa výrazne zvyšuje. Kofeín je obzvlášť nebezpečný v strave s nízkym obsahom vápnika.
Odborníci nám však dávajú aj dobré správy: ak obmedzíme konzumáciu kávy na 300 ml kofeínu denne, za prítomnosti stravy bohatej na vápnik a vitamín D sa dajú vyvážiť nepriaznivé účinky kofeínu a nedôjde k narušeniu metabolickej nerovnováhy.
Jedným z najdôležitejších zdrojov kofeínu je samozrejme káva. Napríklad dve šálky kávy poskytujú príjem 320 mg kofeínu. Šťavy s vysokým obsahom kávy môžu telu priniesť v krabici dokonca 80 mg kofeínu.
Štúdie však preukázali aj kuriózny fakt: čaj je síce tiež xantín a obsahuje určité percento kofeínu, podobne ako káva, ale nepoškodzuje kosti, ale naopak. Zdá sa, že čaj podporuje proces mineralizácie a nekazí vápnikové kosti. Toto pozorovanie viedlo odborníkov k tvrdeniu, že v čaji existujú látky s osteoprotektívnym účinkom.
Ak ste pripravení zmierniť negatívne účinky kofeínu na zdravie kostí, tu je niekoľko užitočných rád:
1. Vyhýbajte sa sýteným nápojom s obsahom kofeínu;
2. Pite zelený čaj;
3. Nahraďte normálnu kávu kávou bez kofeínu;
4. Pite kávu s mliekom, aby ste pri tejto príležitosti priniesli do tela trochu vápnika.
Je potrebné poznamenať, že ak sa káva konzumuje v miernom množstve, nemá vplyv na zdravie kostí. Vplyv kofeínu je dokonca minimálny, ak je strava bohatá na vápnik a ak má každá šálka kávy trochu mlieka.
Nebezpečenstvo č. 4: Ide o nebezpečné bielkoviny?
Predstava, že bielkoviny, najmä živočíšne, majú negatívny vplyv na zdravie kostí, je podľa odborníkov úplne nesprávna. Proteín nerozpúšťa kosti, ale podporuje ich zdravie, zvyšuje ich silu a vytrvalosť. Kosti sa skladajú z 50% bielkovín a aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) v potravinách sú nevyhnutné v procese opravy kostí.
Vápnik a vitamín D preto nie sú jedinými dôležitými látkami v kostiach, ale aj bielkovinami. Aj keď väčšina ľudí má diétu, ktorá im poskytuje potrebné živočíšne bielkoviny, u starších žien máva nedostatok bielkovín negatívny vplyv na homeostázu kostí. Denná dávka bielkovín odporúčaná odborníkmi je 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti u dospelých starších ako 19 rokov. Predpokladá sa, že príjem bielkovín okolo 60 gramov je dostatočný na uspokojenie potrieb tela.
Dôležitými zdrojmi bielkovín sú:
- Tuniak: 75 gramov obsahuje 22 gramov bielkovín;
- Kuracie, morčacie: 75 gramov má 20 gramov bielkovín;
- Varený losos: 75 gramov obsahuje 19 gramov bielkovín;
- Odstredený jogurt: 250 gramov obsahuje 13 gramov bielkovín;
- Odstredené mlieko: 250 ml obsahuje 8 gramov bielkovín;
- Vajcia: priemerné vajce má 6 gramov bielkovín;
Nebezpečenstvo č. 5: Sójové bôby
Napriek skutočnosti, že výrobky na báze sóje sú bohaté na bielkoviny a rastlinné oleje, obsahujú aj určité látky, ktoré môžu narúšať absorpciu vápnika. Sója je nebezpečná kvôli vysokému obsahu oxalátu, ktorý dokáže viazať vápnik, takže ho telo nemôže využiť. Tento problém môže nastať, ak konzumujeme veľa sóje a ignorujeme dennú potrebu vápniku. V súčasnosti existujú kontroverzné výsledky týkajúce sa vplyvu a vplyvu sójových výrobkov na zdravie.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné vyhnúť sa všetkým produktom tohto typu, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že existuje určitý druh sóje, ktorá je bohatá na daidzeín a izoflavóny, ktorá má priaznivé účinky a podporuje udržiavanie kostnej integrity. Aby sme si teda boli istí, že nie sme vystavení nebezpečenstvu, bez ohľadu na to, aký druh sóje uprednostňujeme, musíme dbať na to, aby nám naša každodenná strava poskytovala vápnik, ktorý naše kosti toľko potrebujú.
Špecialisti nám radia, aby sme venovali pozornosť aj sójovým výrobkom, ktoré sú označené ako obohatené vápnikom. Analýzou obsahu vápnika a jeho rozpustnosti v sójových výrobkoch (najmä v nápojoch) odborníci zistili, že sa ukladá na dno nádoby a nemôže sa v produkte rovnomerne redistribuovať, aj keď sa sklom prudko zatrasie.
Ale výrobky z tofu nie sú také nebezpečné. V strave sa odporúčajú v miernom množstve, pretože sú zdrojom bielkovín. Mali by sa konzumovať výlučne vo vyváženej strave a iba vtedy, ak príjem vápnika z rôznych zdrojov presahuje 1 000 g denne. V opačnom prípade riziká spojené s konzumáciou tofu prevažujú nad výhodami.
Osteoporóza a lekárska gymnastika
Známky, že máte osteoporózu
Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?
Optimálna strava proti osteoporóze
Osteoporózu nie je možné cítiť. Jej vývoj je bezbolestný, nemá žiadne ďalšie zvláštne znaky a väčšinou sa diagnostikuje až príliš neskoro, vo fáze komplikácií. Keďže ide o zákerný proces, nie je ľahké zistiť, či je naša strava správna alebo nie, či má telo dostatok vápniku a vitamínov, či stratí základné látky a či nastane nerovnováha so zlými výsledkami. Osteoporóza je jednou z chorôb, ktorej sa dá predísť zdravou stravou. Jeho výhody sú početné a odrážajú sa na celom organizme, nielen na kostnej sústave.
Najužitočnejšie rady, ktoré nám môžu odborníci poskytnúť, sú:
- Konzumujte toľko čerstvého ovocia a zeleniny, mliečnych výrobkov a syrov, ľahkého mäsa a rýb;
- Vyvarujte sa spracovaným výrobkom s vysokým obsahom solí;
- Poďme tráviť čas na slnku, najmä v slnečných obdobiach;
- Vyvarujte sa konzumácie nadmerného množstva kávy alebo kofeínových výrobkov;
- Konzumujte prírodné ovocné džúsy a nahraďte sýtené nápoje;
- Na zabezpečenie našej dennej potreby vitamínu D či už v strave alebo doplnkoch výživy.