Nedostatok vitamínov v ketogénnej strave KetoUp Blog

pozadie

V okamihu, keď zo svojej stravy odstránite veľké množstvo potravín, je úplne jasné, či si chcete položiť otázku, či nebudú chýbať vitamíny alebo minerály, ktoré by mohli vážne ovplyvniť vaše zdravie. Nezáleží na tom, či ide o ketogénnu stravu, ktorá sa konečne dokáže zbaviť tých kíl navyše, alebo ide o inú stravu!

Prechod na diétu s nízkym obsahom uhlíka bude spočiatku trochu namáhavý. Nakoniec drasticky znížite príjem sacharidov, ktoré zahŕňajú rôzne potraviny, z ktorých mnohé obsahujú živiny, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela a mozgu. Niektoré sú Štúdie.

Ale bez obáv! Existuje veľa alternatív s vysokým obsahom výživných látok a nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete použiť. Ak zvážite, ktoré mikroživiny v ketogénnej strave často chýbajú, môžete podľa toho upraviť svoju keto diétu, aby ste vyplnili medzery a mohli bez obáv schudnúť.

Mýtus o vitamínoch: Ak nebudete jesť dostatok zeleniny a ovocia, budete trpieť nedostatkom vitamínov.

Toto je jeden z najtrvalejších mýtov obklopujúcich fakty o vitamínoch v súvislosti s diétami s vysokým obsahom tukov. A tak ako pri väčšine mýtov, ani tu neexistujú dôkazy, ktoré by ich podporovali!

Tu vstupuje do hry nedostatok vitamínu C. Väčšina ľudí nevie, že môže získať dostatok vitamínu C z mäsa a zelenej zeleniny, ktoré konzumujú pri ketogénnej strave.

Pozrime sa na vitamíny podrobne ...

vitamín C

Pravdepodobne najznámejší vitamín, vitamín C, plní v tele mnoho funkcií. Tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie neurotransmiterov v mozgu a chráni naše bunky pred poškodením. Vitamín je tiež potrebný pre vývoj spojivového tkaniva a podporuje náš imunitný systém.

Vitamín C sa ľahko rozkladá počas skladovania a varenia. Aby ste zvýšili jeho obsah v jedle, mali by ste výrobok skladovať na chladnom mieste a snažiť sa ho neprepečiť.

Odporúčaný denný príjem

Dospelé ženy by mali konzumovať 75 mg a muži 90 mg vitamínu C denne.

Zdroje vitamínu C s nízkym obsahom sacharidov

Zelená paprika -> 100 g obsahuje 60 mg vitamínu C.
Červená paprika -> 100 g obsahuje 95 mg vitamínu C.
Ružičkový kel -> 100 g obsahuje 48 mg vitamínu C.
Jahody -> 100 g obsahujú 89 mg vitamínu C.
Brokolica -> Jedna šálka nakrájanej, surovej obsahuje 81 mg vitamínu C.
Karfiol -> Jeden nasekaný pohár obsahuje 46 mg vitamínu C.
Kapusta -> 100 g surová, obsahuje 33 mg vitamínu C.
Grapefruit -> Asi polovica ovocia obsahuje 38 mg vitamínu C.
Medzi ďalšie dobré zdroje vitamínu C patrí kel a iná listová zelenina, maliny, zelené fazule a melón. Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú určitý obsah vitamínu C.

Tiamín

Tiamín je dôležitý pre tvorbu energie v tele a pre fungovanie mozgu a nervového systému. Tiamín sa tiež nazýva vitamín B1.

Tiamín pracuje v spojení s ďalšími vitamínmi skupiny B, takže ich vyčerpanie môže znížiť účinnosť ďalších vitamínov skupiny B. Tiamín je ľahko ovplyvniteľný pri spracovaní, skladovaní a varení. Z tohto dôvodu sú niektoré výrobky z múky a obilia obohatené o tiamín.

Odporúčaný denný príjem

Dospelé ženy by mali konzumovať 1,1 mg a muži 1,2 mg tiamínu denne.

Zdroje tiamínu s nízkym obsahom sacharidov

Makadamové orechy -> 30 g poskytujú 0,3 mg tiamínu.
Bravčové karé -> 90 g nevarené poskytuje 0,5 mg tiamínu (po uvarení)
Pekanové orechy -> 30 g poskytujú 0,2 mg tiamínu.
Kuracia pečeň -> 90 g poskytuje 0,1 mg tiamínu.
Arašidy -> 30 g poskytujú asi 0,2 mg tiamínu.
Špargľa -> 200 g obsahuje 0,2 mg tiamínu.
Ľanové semienko -> Jedna polievková lyžica poskytuje 0,2 mg tiamínu.
Mnoho druhov neškrobovej zeleniny poskytuje 0,06 až 0,09 mg tiamínu na 200 g.
Tiamín môžu poskytnúť aj dietetické droždie alebo pivovarské kvasnice, nezabudnite však skontrolovať štítky a vyhľadajte odrodu bez cukru, ktorá vám pomôže udržiavať nízkosacharidovú stravu. Niektoré značky sú obohatené o vitamíny skupiny B, takže jedna čajová lyžička výživných kvasníc poskytuje odporúčaný denný príjem. Dve polievkové lyžice neopevneného droždia poskytujú asi 0,6 mg tiamínu. Pivovarské kvasnice poskytujú o niečo menej.

Kyselina listová

Kyselina listová je známa najmä na prevenciu porúch neurálnej trubice, čo je typ vrodenej chyby. Je nevyhnutný pre mnoho chemických reakcií v tele a hrá úlohu pri tvorbe buniek, najmä pri tvorbe červených krviniek.

Kyselina listová je tiež známa ako vitamín B9 a často sa nachádza v celých potravinách. Nachádza sa tiež v doplnkoch výživy a obohatených potravinách.

Odporúčaný denný príjem

Dospelé ženy a muži by mali konzumovať 400 µg kyseliny listovej denne.

Zdroje kyseliny listovej s nízkym obsahom sacharidov

Kuracie pečeň -> 130 g poskytuje 578 µg kyseliny listovej.
Špenát -> 200 g surového poskytuje 58 µg kyseliny listovej.
Špargľa -> 200 g obsahuje 70 µg kyseliny listovej.
Ružičkový kel -> 100 g vareného poskytuje 47 µg kyseliny listovej.
Nasekaná brokolica -> Jedna šálka obsahuje 57 µg kyseliny listovej.
Rímsky šalát -> Jedna šálka obsahuje 64 µg kyseliny listovej.
Avokádo -> Asi polovica avokáda obsahuje 80 µg kyseliny listovej.
Pečeň a výrobky z nej, krab, losos, jahňacie mäso a väčšina zelenej zeleniny sú dobrým zdrojom kyseliny listovej.

Vitamín E.

Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pôsobí ako antioxidant.

Existuje osem rôznych foriem živín. To je jeden z dôvodov, prečo je najlepšie prijímať vitamín E z rôznych potravín. Doplnky vitamínu E zvyčajne obsahujú iba jednu alebo dve formy.

Odporúčaný denný príjem

Odporúčaný príjem vitamínu E je 15 mg denne pre dospelých mužov a ženy.

Zdroje vitamínu E s nízkym obsahom sacharidov

zeleninu
Väčšina orechov a semien (najmä slnečnicových)
avokádo
krevety
paprika

Vitamín D

Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie a rovnováhu vápnika a fosforu v tele. Táto mikroživina zohráva úlohu aj v ďalších systémových funkciách v tele.

Je ťažké získať dostatok vitamínu D iba zo zdrojov potravy. Slnko dáva väčšine z nás potrebné množstvo.

Nedostatok vitamínu D sa však stáva čoraz častejším. Niektorí veria, že to môže byť spôsobené tým, že ľudia trávia menej času vonku - najmä v zime a v oblastiach ďaleko od rovníka.

Odporúčaný denný príjem

Odporúčaný príjem vitamínu D pre dospelé ženy a mužov je 600 IU denne.

Zdroje vitamínu D s nízkym obsahom sacharidov

Záver

Takže je to vlastne iba mýtus, že v ketogénnej strave určite budete mať nedostatok vitamínov. Vždy záleží na tom, ktoré jedlá jete a v akých porciách. Dennú potrebu vitamínov je preto možné splniť pomocou produktov vhodných pre ketogénne látky. Jedným z príkladov sú naše tyčinky Fulfill Protein, ktoré máme v našej Keto-Up Shop na predaj. Obsahuje ohromných 9 dôležitých vitamínov v množstve, ktoré potrebujete každý deň.

Takže sa dokázalo - v ketogénnej strave nie je potrebný nedostatok vitamínov!