Nedostatok vitamínu B12, vegáni a kilá navyše; Vyberte si, či chcete byť zdraví!

Ako som pri inej príležitosti vysvetlil na blogu Sano Vita, vitamín B12 (tiež známy ako kobalamín) je jednou z 11 životne dôležitých živín pre každého vegána. B12 je prirodzene prítomný v niektorých potravinách, môže sa pridávať do iných a/alebo konzumovať ako doplnok výživy (najmä pre tých, ktorí sa čiastočne alebo úplne vzdali zložiek živočíšneho pôvodu v každodennej strave a stali sa vegetariánmi alebo vegánmi ). Tí druhí sa niekedy sťažujú, že - po podaní podľa pokynov na obale - doplnky s obsahom vitamínu B12 ich zbavili tuku.

V dnešnom článku sa zameriavame na usporiadanie doterajších informácií o tejto téme, zodpovedaní otázok týkajúcich sa nedostatku B12, odporúčanej dennej dávky (RDA), jej prírodných zdrojov a vzťahu k hmotnosti.

Aké sú funkcie vitamínu B12 v tele?

Vo vode rozpustný vitamín B12 obsahuje kobalt a je potrebný pre celý rad základných procesov, ktoré prebiehajú vo vašom tele: výroba energie, správna tvorba červených krviniek, udržiavanie zdravého mozgu a nervového systému, syntéza DNA komunita. Okrem toho môže mať vplyv na vašu pohodu a pamäť.

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B12?

Vitamín B12 musí byť výživou, ktorú si telo nedokáže vyrobiť z iných zdrojov, a musí sa do tela dostať pomocou potravy alebo doplnkov. Špecialisti odporúčajú dennú dávku 2,4 μg pre dospelých (2,6 μg pre tehotné ženy a 2,8 μg pre dojčiace ženy). Aj keď si ho nemôže vytvoriť vaše telo, môže si ho vitamín B12 uložiť v pečeni.

Z akých zdrojov môžete brať vitamín B12?

Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú živočíšne produkty (mušle, sardinky, tuniak, pstruh, losos, orgány, hovädzie a kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky), zelenina (šampiňóny shiitake, obohatené obilniny, obohatené výživové droždie, obohatené rastlinné mlieko) a doplnky stravy. Posledne menované odporúčajú lekári ľuďom s rizikom nedostatku vitamínu B12 - starším ľuďom, ktorí užívajú určité lieky a majú črevné ťažkosti, chirurgické zákroky na žalúdku, nedostatočnosť pankreasu, parazitárne infekcie, autoimunitné ochorenia, tehotné/dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, fajčiari a alkoholici.

Podľa GlobalData sa počet Američanov, ktorí sa stali vegánmi, od roku 2001 do roku 2017 zvýšil 6-násobne (z 1% na 6%) a ľudia na celom svete, ktorí si osvojili tento životný štýl, musia byť veľmi opatrní, pokiaľ ide o nedostatok B12. varovať lekárov. Podľa nedávnej štúdie (k septembru 2019, ktorá sa uskutočnila na 48 188 dospelých Britoch po dobu 18 rokov) majú vegáni nižší cholesterol, ale zvýšené riziko hemoragických mozgových príhod. Preto lekári odporúčajú všetkým týmto ľuďom pravidelne kontrolovať hladinu tohto vitamínu v tele.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?

Pretože vitamín B12 si telo môže ukladať a RDA je veľmi nízka, môže trvať až 1 rok, kým nedosiahnete jeho nedostatok, ak nekonzumujete dostatok kobalamínu každý deň. Ľudia, ktorí konzumujú príliš málo vitamínu B12 v každodennej strave, môžu mať rôzne príznaky: chronická únava, nedostatok chuti do jedla, ťažkosti s dýchaním, búšenie srdca, bodanie/znecitlivenie končatín, strata rovnováhy, problémy s koncentráciou a pamäťou, dezorientácia, zmeny má náladu, inkontinenciu, nespavosť, nízku hustotu kostí.

Ale tieto negatívne následky môžu nastať z iných príčin, nielen z príliš malého/neexistujúceho RDA: pre efektívne vstrebávanie tohto vitamínu potrebuje vaše telo intaktný tráviaci systém, dokonale zdravý pankreas a dostatočnú hladinu faktora. vnútorný (proteín, ktorý sa v žalúdku viaže na kobalamín).

Aký je vzťah medzi nedostatkom vitamínu B12 a hmotnosťou?

Jasné dôkazy o vzťahu medzi nedostatkom vitamínu B12 a hmotnosťou sú slabé, existuje len málo štúdií na túto tému a pozorovacie štúdie: v roku 2013 sa zistilo, že ľudia s nadváhou alebo obezitou majú nižšiu hladinu vitamínu B12 ako tí, ktorí majú nadváhu. ktorí majú normálny index telesnej hmotnosti; V roku 2005 sa zistilo, že ľudia s nadváhou, ktorí dobrovoľne užívali doplnky kobalamínu, pribrali za 10 rokov o 1,2-7,7 kg menej ako tí, ktorí to neužívali. Tento výskum však nepotvrdzuje, že nedostatok B12 má konkrétny vplyv na váhu: výkrm alebo chudnutie.

Lekári tvrdia, že ak ste vegetarián/vegán, skutočnosť, že ihla váhy stúpa, akonáhle začnete užívať kobalamínové doplnky, súvisí so skutočnosťou, že dnes jete s väčšou chuťou do jedla (nedostatok chuti do jedla je príznakom nedostatku B12).