Nie každé chudnutie je rovnaké ako strata tuku; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Schudnite štyri kilá za týždeň! To je možné. Relevantné časopisy a záhadní stravovací guru nemusia ani klamať, a stále vzbudzujú falošnú nádej. Využívajú (pre väčšinu) nekonanie Rozlišovanie medzi chudnutím a stratou tuku. Mnoho vecí môže zmeniť váhu bez toho, aby človek stratil gram tuku. Dôvody sú podrobne vysvetlené nižšie.

Vodná bilancia - možné výkyvy 1-2 kg

Množstvo vody v tele má značný vplyv na celkovú hmotnosť. Okrúhly 70% tela je tvorených vodou. Malé výkyvy môžu mať preto zásadný vplyv na hmotnosť. Bojoví umelci, siloví športovci a mnoho ďalších športovcov, ktorí majú hmotnostné kategórie, to využívajú: prostredníctvom cielená manipulácia s vodnou bilanciou dosiahnuť nízku hmotnosť pri vážení bez skutočného úbytku tuku alebo svalov. Obsah vody v tele má obrovský vplyv na váhu.

1) Vodná bilancia: sacharidy

Prvé, ktoré sa spomenú, sú sacharidy. Ukladajú sa vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Každý gram glykogénu viaže asi 2,7 g vody. V priemere má človek asi 300 - 400 g uloženého glykogénu. Pre dobre trénovaného vytrvalca alebo pre kulturistov s veľkým množstvom svalovej hmoty to môže byť tiež 600 g. Niekoľko kíl Kolísanie hmotnosti skladovaním glykogénu nie sú zriedka pozorované. To tiež vysvetľuje, prečo v Nízkosacharidové diéty, najmä v kombinácii s príslušným tréningom, masívne chudnutie v prvých dňoch sú zaznamenané. 1 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Skladovanie glykogénu: ilúzie ľahkého chudnutia, nadmerného priberania a skreslenia v odhadoch stavby tela. U J Clin Nutr. 1992 júl; 56 (1 doplnok): 292S-293S. doi: 10,1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Nejde o tuky, ale o stratu vody. Diéta najskôr vyčerpá zásoby glykogénu v pečeni. Glykogén uložený vo svaloch sa môže použiť iba lokálne a nepoužíva sa na udržanie hladiny glukózy v krvi.

2) Vodná bilancia: soľ

Kolísanie príjmu solí môže tiež spôsobiť zmeny vo vodnej bilancii. Nie nadarmo kulturisti v posledných dňoch pred súťažou solili zo stravy, aby boli „suchí“. Skúsenosti ukazujú, že ide o menší absolútny obsah solí ako krátkodobé zmeny v príjme soli sú rozhodujúce. Ak sa bežne stravujete s veľmi nízkym obsahom soli a potom zjete deň plný pizze, rýchleho občerstvenia a ďalších zdrojov soli, môžete nasledujúci deň očakávať zmenu hmotnosti. Táto zmena nemá nič spoločné s priberaním tuku.

3) Vodná bilancia: stresové hormóny spôsobené deficitom Kcal

U niektorých sa to paradoxne mení Váha po začiatku diéty ťažko alebo sa zdá, že narazia po prvom pokroku neprekonateľné plošiny. Namiesto presvedčenia o nezmyselnosti stravovania by stálo za to hľadať príčiny. Strava (najmä s vysokým deficitom kcal) predstavuje záťaž pre telo, ktorá vedie k Uvoľňovanie stresových hormónov, napríklad kortizol. Kortizol je známy svojimi vlastnosťami zadržiavajúcimi vodu. Akákoľvek forma fyzického alebo psychického stresu môže ovplyvňovať stresové hormóny. To znamená, že aj neuroticky sklonené osobnosti môžu mať tendenciu zadržiavať viac vody. Môže sa teda stať, že hoci sa tuk stráca, je to maskované nárastom hmotnosti vody. Ukazovateľ na váhe sa nepohybuje, aj keď bol tuk odstránený. Pomôcť môže krmivo alebo prestávky v strave. Telo relaxuje a normalizuje svoje hormonálne prostredie vedomým príjmom sacharidov a dostatkom kalórií. Jedno až tri kilá chudnutia „cez noc“ nie sú nezvyčajné. Telo vylučuje nadbytočné zadržiavanie vody.

4) Vodná bilancia: alkohol

Už ste niekedy premýšľali, prečo musíte ísť na toaletu po niekoľkých pohároch tvrdého alkoholu? Alkohol má diuretický (= odtokový) účinok, čo môže spôsobiť dehydratáciu. Alebo jednoduchšie: alkohol vedie k zníženiu percenta vody v tele. Trik medzi kulturistami je dať si víno alebo alkohol pred spaním deň pred súťažou.

Žalúdok a črevný obsah - nezriedka kolísanie 0,5 - 1 kg

Jednoducho malé množstvo jedla, ktoré sa telu dodáva počas diéty, hmotnosť žalúdka a črevného obsahu je znížená. Toto zníženie je samozrejme badateľné aj na váhach. Nemá to veľa spoločného so skutočným úbytkom tuku. Tí, ktorí kompenzujú nižšiu spotrebu energie masami zeleniny, však tento efekt nevyhnutne nemusia zažiť.

Dlhodobé zmeny hmotnosti

Strata svalov v dôsledku nedostatku bielkovín

The najrýchlejší spôsob chudnutia: nič nejedzte. Ale pozor, s tým prehráš iba váha. Spravidla je však cieľom stratiť tuk a zároveň čo najmenšie množstvo odtučnenej hmoty (najmä svalov). To platí nielen pre kulturistov, ale pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o vizuálne vylepšenie - nehovoriac o zdravotných výhodách, ktoré má vyšší podiel čistej hmoty a udržanie optimálneho výkonu. Z dôvodu nedostatku energie pri dlhodobých hladovkách telo využíva všetky energetické rezervy. Aj na svaly tvorené bielkovinami. Tomu sa dá zabrániť dostatočným príjmom bielkovín počas diéty. Nie je teda dôvod, aby telo kleslo späť na vlastné zásoby bielkovín v tele. Vysokorýchlostná diéta a akákoľvek iná dobrá strava sú založené na tomto prístupe.

Strata svalov v dôsledku nesprávneho tréningu

Okrem toho nesprávny tréning alebo žiadny tréning počas diéty môže mať za následok okrem straty tukov aj ďalšie straty svalovej hmoty. behať a Cvičenie s vlastnou váhou s nízkou hmotnosťou a/alebo vysokými opakovaniami sú ťažko stimulom pre udržanie svalovej hmoty. Pokiaľ však nie ste úplne netrénovaní. V opačnom prípade prinajlepšom slúži na zvýšenie deficitu kcal. Silový tréning s vysokou intenzitou pri nízkych a stredných objemoch je najinteligentnejší prostriedok. Poskytuje potrebný stimul pre údržbu svalov a zároveň nevyžaduje systém zásobovania energiou (oslabený počas diéty) a regeneračné kapacity. Viac o tomto v:

Zhrnutie

S mechanizmami pôsobenia opísanými vyššie nie je v odbore vážiť o pár kilogramov menej v priebehu niekoľkých dní, hoci nedochádza takmer k žiadnemu úbytku tuku. Skutočná strata tuku však vždy súvisí s deficitom kcal. S dostatok bielkovín a (optimálne) Silový tréning chrániš svaly. Čo nás vyššie uvedené body naučia pre prax?

  1. Nie všetko chudnutie je rovnaké ako chudnutie.
  2. Stupnica je zlým poradcom, ktorý dokáže posúdiť stratu tuku (najmä krátkodobú).
  3. Kolísanie vody významne prispieva k zmenám hmotnosti.
  4. Diéty s príliš malým obsahom bielkovín a/alebo s príliš malým množstvom inteligentného silového tréningu vedú k strate chudej telesnej hmotnosti.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).
Ešte viac odkazov:

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

strata

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.