Nízkosacharidová diéta Existujú rôzne varianty
Dôvody pre výber stravy s nízkym obsahom sacharidov sa veľmi líšia. Jednou z najbežnejších je však pravdepodobne túžba schudnúť, tak to veľa ľudí robí Nízkosacharidová diéta používať ako diétu.
Koniec koncov, tento typ stravovania má povesť obzvlášť efektívnej metódy chudnutia. V zásade by sa malo povedať, že dlhodobé úspechy pri chudnutí často nie sú korunované úspechom, ak im predchádza dočasná zmena stravovania. Kľúčom k úspechu je skôr permanentná zmena stravovacích návykov a úplné opustenie nezdravej stravy.
Ak si to však vezmete k srdcu, redukcia sacharidov je pri chudnutí veľmi dobrá. Existuje široká škála možností, od prísnych po stredne ťažké. Tu by sme mali stručne predstaviť najznámejšie a najobľúbenejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Klasika: Atkinsova diéta
Atkinsova diéta, pomenovaná po svojom vynálezcovi Robertovi Atkinsovi, je forma s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je obzvlášť rozšírená po celom svete. Vďaka nej sa myšlienka stravy s nízkym obsahom sacharidov dostala do povedomia širšieho publika v 70. rokoch a vďačí za svoju vysokú popularitu, ktorá pretrváva dodnes.
Je to prísnejšia forma diéty s nízkym obsahom sacharidov a je rozdelená do rôznych fáz. Na začiatku drasticky znížite príjem sacharidov, vaše telo namiesto toho využíva ako zdroje energie hlavne tuky a bielkoviny. Telo potom premieňa vlastný tuk v tele na takzvané ketónové telieska a dostáva sa do stavu ketózy, čo znamená, že glukóza - teda cukor - je nahradená ketónovým telom ako primárnym energetickým zdrojom organizmu. The metabolizmus sa prepne na spaľovanie tukov.
Ketónové telieska v krvi pôsobia potláčajú chuť do jedla. V počiatočnej fáze Atkinsovej diéty je povolených najviac 20 gramov sacharidov denne, malo by sa tu konzumovať hlavne mäso, vajcia alebo sójové výrobky. Tých pár povolených sacharidov sa prijíma cez šaláty a zeleninu, chlieb je úplne zakázaný. V nasledujúcej fáze rozšírite svoj jedálniček o sacharidy bohaté na živiny zo zeleniny, orechov, bobúľ, semien, ale aj fazule a strukovín. Množstvo skonzumovaných sacharidov sa zvyšuje týždenne o päť gramov denne.
Toto je fáza, kedy chudnete najviac. V tretej fáze chudnutie stagnuje, príjem sacharidov je možné zvýšiť o desať gramov denne za týždeň. Akonáhle dosiahnete cieľovú hmotnosť vo štvrtej a poslednej fáze, rozšíri sa aj váš povolený výber jedál. V tejto fáze by ste mali jesť veľa zeleniny, rýb a ovocia. Zemiaky a cestoviny si môžete vychutnať iba vo výnimočných prípadoch. Táto fáza predstavuje vašu trvalú stravu.
Schudnite bez hladovania metódou LOGI
Takzvaná metóda LOGI vyplynula z výživových odporúčaní pre deti a dospievajúcich s nadváhou z ambulancie obezity detskej kliniky Harvard. Skratka „LOGI“ znamená „Low Glycemic Index“, v angličtine: low glycemic index. GI meria účinky potravy na hladinu cukru v krvi.
Základom pre túto diétu je zohľadnenie potravín s nízkym GI, ktoré udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi. Pri tejto diéte môžete jesť v podstate čokoľvek, dôležité je množstvo jednotlivých potravín. Váš jedálniček sa zameriava na potraviny s nízkym obsahom škrobu a cukru, ako aj s vysokým obsahom vlákniny a vody, ktoré vás vďaka vysokej hmotnosti a objemu obzvlášť dobre zasýtia a majú pozitívny vplyv na váš metabolizmus vďaka nízkemu GI. Patrí sem predovšetkým zelenina a ovocie bez obsahu škrobu a s nízkym obsahom škrobu a dôležité sú zdravé oleje s vysokým podielom omega 3 mastných kyselín, ako je orechový olej, repkový olej alebo ľanový olej.
Môžete konzumovať veľké množstvo šalátu a zeleniny. Do každého jedla by mali byť zahrnutí aj dodávatelia bielkovín, napríklad chudého mäsa, hydiny, rýb, mliečnych výrobkov, vajec, orechov a strukovín. Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža alebo cestoviny z celozrnnej pšenice, nemusia byť nevyhnutne úplne vyňaté z ponuky, sú však povolené iba v malom množstve.
Cereálne výrobky z bielej múky, múčnych zemiakov a cukroviniek sa môžu konzumovať len veľmi zriedka, ideálne však vôbec. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín sa dosahuje vyšší stupeň sýtosti, príjem zeleniny, šalátu a Co. tiež vedie k zvýšenému príjmu vlákniny v tele. Zlepšením spaľovania tukov a sýtosti dosiahnete tým, že prijmete asi 45% svojho energetického príjmu z tučných jedál a 25% z potravín bohatých na bielkoviny.
Miernym spôsobom: South Beach
Diéta South Beach sleduje menej prísnu interpretáciu diéty s nízkym obsahom sacharidov. Berie do úvahy aj glykemický index, ale umožňuje konzumáciu sacharidov v obmedzenom množstve za predpokladu, že je dodržaný ich druh a kvalita. Potraviny s nízkym GI tiež udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú extrémnym pocitom hladu.
Pri takomto type stravovania jete celkovo šesť jedál denne, čo by malo stačiť na to, aby vás uspokojilo. Strava je rozdelená do troch fáz. V počiatočnej fáze je spotreba sacharidov výrazne obmedzená, takže sa zníži hlad po sladkostiach, pečive a škrobových potravinách. Chlieb, ryža, rezance, cestoviny, zemiaky ako aj sladké jedlá a sladkosti sú absolútne tabu.
Zelenina a ryby majú naopak dôležité miesto vo vašom jedálničku. V druhej fáze zaradíte do svojej stravy sacharidové jedlá s nízkym GI, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina s vyšším obsahom sacharidov, ako je kukurica alebo mrkva. Táto fáza pokračuje, kým nedosiahnete požadovanú váhu.
V poslednej fáze teraz môžete znova konzumovať takmer všetky sacharidy, pokiaľ nepriberáte. Svoju váhu by ste mali preto neustále strážiť. Poslednou fázou je vaša dlhodobá strava. Odporúča sa ľahká fyzická aktivita, ale v zásade, rovnako ako ďalšie dve prezentované metódy, sa táto strava nezameriava na pohyb a šport.
Toto sú iba tri najobľúbenejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale celkovo existuje veľa ďalších variantov. Populárne sú napríklad aj Scarsdaleova diéta, Newyorský plán tela alebo anabolická diéta. Každá z týchto foriem výživy má svoje výhody a nevýhody a ako vždy môžete v ideálnom prípade zistiť, ktorá je pre vás tá najvhodnejšia, pretože každý človek a každé telo je iné a vždy by sa malo brať do úvahy osobná záľuby a záľuby.
Dlhodobá zmena stravovania by vám mala pomôcť nielen pri chudnutí, ale mala by vám dopriať aj potešenie a nie degenerovať do agónie. Pretože iba tak zostanete motivovaní držať sa toho.