Nízkosacharidové diéty - základy; Recepty - povolené jedlá; SILNÝ časopis

Nízkosacharidová diéta - recepty - povolené jedlá

low carb výživa je založená na strave s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.

Pri tejto diéte bez sacharidov sa do veľkej miery vyhýbajú potravinám ako chlieb, cestoviny, ryža alebo biela múka. Namiesto toho jedia veľa bielkovín. Potraviny ako ryby, mäso a vajcia sú v prvom rade na dennom poriadku.

Časopis STRONG odpovedá na všetky otázky týkajúce sa výživy s nízkym obsahom sacharidov tu ...

Obsah:

Ako začať s nízkym obsahom sacharidov
Zakázané jedlá pri nízkosacharidových diétach
Základné pravidlá nízkosacharidovej diéty
Zoznam potravín neobsahujúcich sacharidy
Zoznam zlých sacharidov
Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov - základy
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Nízko sacharidový obed
Večera s nízkym obsahom sacharidov
Nízkosacharidové občerstvenie
Nízkosacharidová diéta s proteínovým práškom
Málo sacharidov a alkohol? Ktoré alkoholické nápoje sa hodia k nízkosacharidovej diéte?
Záver

Základné pravidlá diéty s nízkym obsahom sacharidov

Ako začať s nízkym obsahom sacharidov

Spočiatku to môže byť skutočne vyčerpávajúce, ak chcete zmeniť stravu na nízky obsah sacharidov. Niektoré majú rodiny, iné sú často na cestách alebo sú profesionálne viazané na veľa stretnutí so zákazníkmi (večere) - čo často neumožňuje ľahký výber správneho jedla.

Zvodcovia navyše číhajú takmer na každom rohu: pekári, zmrzlinárne, kaviarne alebo koktailové bary. Je preto fantastické, keď môžete nahradiť jedno alebo dve jedlá denne zdravými receptami.

Toto sú prvé kroky k zdravšiemu životnému štýlu. Predtým, ako to urobíte, by ste si mali najskôr uvedomiť, čo „zlé“ potraviny môžu skutočne robiť - a to sa netýka iba čistého prírastku hmotnosti - a ktoré potraviny sú vôbec „zlé“.

ale ktoré potraviny obsahujú veľa (zlých) sacharidov? Ak ste si vedomí toho, že prvý krok správnym smerom už bol urobený.

Máme zoznam potravín, ktoré by ste mali pri nízkosacharidovej diéte vynechať:

Zakázané jedlá pri nízkosacharidových diétach

Sýtené nápoje, ovocné džúsy, ochutené mlieko a energetické nápoje - to je takpovediac tekutý cukor vo fľaši. Netreba podceňovať ani ovocné džúsy a ochutené mlieko.
Už by sa nemali jesť všetky druhy sladkostí, cukroviniek, sladkých jedál. Nenechajte sa oklamať, pretože aj jedlá vyrobené z „pravého“ ovocného džúsu zvyčajne obsahujú veľa cukru. Všeobecne by ste mali tiež vynechať ovocie z nízkosacharidovej stravy, ktoré obsahuje fruktózu, ktorá je ekvivalentná bežnému cukru a zvyšuje hladinu inzulínu.
Pečivo, koláče, sušienky - všetko obsahuje cukor a pšenicu. Percento sacharidov a zlých tukov je neuveriteľne vysoké.
Vynechajte akýkoľvek druh obilia - vrátane müsli, ktoré sa často označujú ako zdravé, obsahujú vysoké množstvo cukru.
Cukor a múka - to je najhoršia kombinácia, ak ju vynecháte, potom máte oveľa bližšie k zdravšiemu životnému štýlu.

Základné pravidlá diéty s nízkym obsahom sacharidov

Základné pravidlá nízkosacharidovej diéty:

1. Plánujte a informujte

V rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov existujú aj rôzne prístupy.

Predtým, ako začnete so zmenou stravovania, mali by ste sa starostlivo informovať a zvážiť, ktorá koncepcia najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a predchádzajúcim zvykom.

Niektoré prístupy sú napríklad: Low Carb podľa Atkinsa, podľa Glyxa, Strunzova diéta, Newyorská diéta, LOGI metóda, South Beach diéta, Montignacova metóda, ketogénna diéta, Slow Carb alebo No Carb.

2. Viac športu

Niektoré z prístupov s nízkym obsahom sacharidov poskytujú kombináciu vytrvalostného a silového tréningu ako podstatnú súčasť zmeny stravovania.

Čím viac športu je integrovaný do každodenného života okrem stravy bez sacharidov, tým rýchlejšie vidíte výsledky. Ak sa nechcete hneď stať maratóncom, namiesto výťahu môžete ísť po schodoch, ísť do práce na bicykli alebo sa namiesto vína stretnúť s dievčatami na prechádzke.

3. Tri jedlá denne a veľa piť

V Je potrebné prísne dodržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov, často kázané tri jedlá denne.

Občerstveniu, snack barom a občerstveniu medzi jedlami sa určite musíte úplne vyhnúť, pretože zbytočne zvyšujú hladinu cukru v krvi.

V ideálnom prípade by medzi veľkými jedlami mala byť prestávka päť hodín, v ktorom sa telo môže sústrediť na trávenie a hladina cukru v krvi môže klesnúť k normálu.

Dôležité: pite veľa vody! Aj cez prestávky na jedlo. Zelený čaj je tiež skvelým spôsobom, ako stimulovať trávenie a udržiavať hladinu inzulínu na nízkej úrovni.

SILNÉ tréningové plány na odbúravanie tukov

4. Strukoviny a zelenina namiesto chleba a cestovín

Nízky obsah sacharidov - strukoviny a zelenina namiesto chleba a cestovín

Sacharidom sa najlepšie vyhnúť úplne s nízkym obsahom sacharidov. Ak stále chcete jesť chlieb, mali by ste sa určite pozrieť na tieto recepty na chlieb.

Zelenina a šaláty sa dajú jesť takmer bez obmedzenia. Pokiaľ ide o ovocie, názory sa rôznia. V zásade by ste mali venovať pozornosť tomu, aký vysoký je obsah fruktózy v jednotlivých odrodách a koľko ovocia preferuje konkrétna diéta s nízkym obsahom sacharidov.

Ako zdroj energie sa odporúča používať impulzy. Mali by sa však konzumovať až do poludnia, takže zostanete produktívni.

5. Skrutkujte potraviny obsahujúce bielkoviny

Ak sa chcete stravovať podľa nového konceptu výživy, je najlepšie nemyslieť na to, čo odteraz už nesmiete jesť, ale mali by ste oveľa viac myslieť na to, čo je na tanieri bezpečné a nemalo by chýbať v jedálničku.

V Nízkosacharidové diéty, potraviny obsahujúce bielkoviny sú nevyhnutné.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Zoznam živočíšnych produktov:

Nízkosacharidová strava - živočíšne bielkovinové jedlá

(v gramoch bielkovín na 100 gramov mäsa od max do min.)

Chudé stehno (hovädzie mäso) - 36,12 gr
Slanina (bravčové) - 35,73 gr
Hrudník - 33,26 gr
Rumpsteak/sviečková (hovädzie mäso) - 30,55 gr
Sedlový steak (bravčové) - 30,48 gr
Tuniak (modroplutvý) - 29,91 gr
Tmavé mäso (divina, hydina) - 28,99 gr
Ustrice - 28,81 gr
Turecko - 28,48 gr
Hovädzia oblička - 27,27 gr
Halibut - 26,69 gr
Pstruh - 26,63 gr
Teľacie mäso - 25,93 gr
Hovädzia pečeň - 25,51 gr
Losos (varený) - 26,56 gr
Hus - 25,16 gr
Kaviár - 24,60 gr
Jahňacie - 24,52 gr
Ostriež - 24,18 gr
T-Bone Steak - 24,05 gr
Kačica - 23,48 gr
Bravčová kotleta - 21,91 gr
Sardela - 20,35 gr
Homár - 20,50 gr
Krevety - 20,01 gr
Kuracie prsia - 16,79 gr

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Zoznam mliečnych a rastlinných potravín

Nízkosacharidová diéta - mliečne výrobky a rastlinné potraviny

(v gramoch bielkovín na 100 gramov celkovej hmotnosti od max do min)

Tekvicové semiačka - 31,97 gr
Arašidové maslo (nesladené) - 25,09 gr
Čedar (syr) - 24,90 gr
Arašidy - 23,68 gr
Mozarella (syr) - 22,17 gr
Mandle - 22,09 gr
Pistácie - 21,35 gr
Ľanové semená - 19,50 gr
Tofu - 17,19 gr
Vaječný žĺtok - 15,86 gr
Kešu oriešky - 15,31 gr
Lieskové orechy - 15,03 gr
Vlašské orechy - 15,03 gr
Sójové bôby - 13,10 gr
Tvarohový krém - 12,49 gr
Ricotta (syr) - 11,26 gr
Pekanové orechy - 9,50 gr
Šošovka - 9,02 gr
Makadamové orechy - 7,79 gr
Fazuľa Mongoose - 7,54 gr
Brusnice - 5,54 gr
Jogurt - 3,47 gr
Mlieko (s nízkym obsahom tuku) - 3,37 gr
Plnotučné mlieko - 3,22 gr
Ryža (biela) - 2,69 gr
Ryža (hnedá) - 2,58 gr

Zoznam potravín takmer bez sacharidov:

Tabuľka potravín bez sacharidov

Zoznam zlých sacharidov

Jedlo	sacharidy
bagel	77,7
bageta	51,0
banán	20.0
smažené zemiaky	19.2
chrumky	40.6
cola	11.0
kukuričné vločky	79,7
Hamburgerové buchty	46.1
med	75.1
Zemiaková kaša	11.8
Kečup	24.0
Ryža s dlhým zrnom	78,0
hranolky	41.2
Popcorn	68,0
Ryžové rezance	70.4
Rice Krispies	88,0
Hrozienka	64
Šťava, pocukrovaná	9.0
Soľné zemiaky	16.5
Ryža rýchleho varenia	77
čokoládová tyčinka	63,5
Čokoládové musli	62,5
špagety	72,0
Športové nápoje	8.
Tacos	60,0
glukóza	91,0
Celozrnný chlieb, fajn	41.4
biely chlieb	48.8
biela ryža	77,7
cukor	96,4
Cukrový melón

Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov - základy

Okrem toho je populárnou stravou s nízkym obsahom sacharidov „Low Carb High Fat“ Variant (často sa tiež nazýva ketogénna strava).

To sa primárne spolieha na tuky a bielkoviny ako primárne makroživiny. Heslo znie: tuk spaľuje tuky s minimálnym príjmom sacharidov.

Tento typ stravovania spôsobuje, že veľmi rýchlo stratíte telesný tuk, ale NEBEZPEČENSTVO, tiež to nie je bez nej, pretože počas diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov môže spočiatku viesť k „chrípke s nízkym obsahom sacharidov“ alebo k kocovine sacharidov.

To sa môže prejaviť bolesťami hlavy, nevoľnosťou, závratmi, plynmi a suchom v ústach. Dôvodom chrípky LowCarb je prechodná fáza pre telo.

Ak ste predtým získavali energiu primárne zo sacharidov a teraz ich drasticky znižujete, je to, akoby ste zrazu chceli namiesto ohňa gril ohriať elektrinou.

Telo potrebuje chvíľu na prispôsobenie.

Fitness Apps 2015 - 17 najlepších aplikácií na cvičenie: Teraz sú tu takmer všetko ...

Šport počas tehotenstva - čo a koľko môžete urobiť? Inger Houghton je zamestnancom ...

Aj vy si niekedy myslíte: „Do čerta, nerobím nijaké pokroky, nech trénujem akokoľvek!“ ...

Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov

Tu si môžete stiahnuť zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov a tukov ako súbor PDF:

A tu je jedno z našich obľúbených nízkotučných jedál s vysokým obsahom tukov: Šunková omeleta s fetou

Omlette je ideálny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov!

Teraz už viete základné veci. Poďme teraz na konkrétne recepty s nízkym obsahom sacharidov. Čo môžem jesť ráno, na poludnie a večer?

Raňajky s nízkym obsahom sacharidov:

Čučoriedková placka s nízkym obsahom sacharidov a mandľovým mliekom

Je všeobecne známe, že raňajky sú stále najdôležitejším jedlom dňa. Cez raňajky načerpáme novú energiu na deň a prinesieme si svoje Metabolizmus v hojdačke.

Klasické raňajky zvyčajne pozostávajú z jedál bohatých na sacharidy, ako je napríklad klasická raňajková roláda.

Ako si môžete pripraviť najdôležitejšie jedlo dňa v nízkosacharidovej verzii?

Vynechať raňajky alebo začať s nízkym obsahom sacharidov na obed nie je riešením. Pripravili sme pre vás 10 raňajkových receptov s nízkym obsahom sacharidov.

Chlieb nemusí byť pri nízkosacharidovej diéte úplne odrezaný. Pri pečení je dôležité používať správne prísady - a predovšetkým nahradiť cukor a múku zdravými alternatívami. Tu nájdete zoznam druhov múky s nízkym obsahom sacharidov a vynikajúce a zdravé recepty na pečenie s nízkym obsahom sacharidov.

Absolútnym trendom medzi možnosťami raňajok s nízkym obsahom sacharidov je bielkovinová palacinka alebo kaša s nízkym obsahom sacharidov. Samozrejme medzi nami existujú aj špeciálne recepty na vegánske palacinky pre vegánov s nízkym obsahom sacharidov.

Nízko sacharidový obed:

Miska na karfiol - diéta s nízkym obsahom sacharidov

Aj v čase obeda sa chceme stravovať bez sacharidov, naším mottom je nízky obsah sacharidov!

V tejto dennej dobe nie je väčšina z nás doma. Ako môžete udržiavať nízkosacharidovú diétu na cestách?

Uviedli sme 10 receptov na obed s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú tiež ideálne „na cestu“.!

Večera s nízkym obsahom sacharidov:

Večera s nízkym obsahom sacharidov: karfiolová pizza

Teraz sme dosiahli posledné jedlo dňa. Typická večera zvyčajne pozostáva z pizze, cestovín alebo iných jedál, ktoré obsahujú veľa sacharidov, a preto sa nehodia do nášho konceptu s nízkym obsahom sacharidov.

Zmena je na začiatku ťažká. Najprv sa musíme naučiť opustiť svoje staré zvyky. Tu si môžete prečítať o najlepšom a nekomplikovanom spôsobe prípravy večere s nízkym obsahom sacharidov.

Ak máte radi pizzu a bojíte sa dodržiavať nízkosacharidovú diétu, už nie sú potrebné žiadne výhovorky. Samozrejme, existujú aj recepty na pizzu s nízkym obsahom sacharidov! Tu máme niekoľko odporúčaní: Najlepšie recepty na pizzu s nízkym obsahom sacharidov.

Nízkosacharidové občerstvenie:

Low carb brownies - bielkovinové brownies

Niekedy potrebujeme niečo malé medzi tým. Aj seba Umožniť niečomu zostať šťastným je veľmi dôležité a netreba to podceňovať.

Aby sa malé a šťastné občerstvenie rýchlo nezmenilo na frustráciu, nemali by ste tu ignorovať svoju diétu s nízkym obsahom sacharidov. Môžete si napríklad upiecť vlastné sušienky, košíčky alebo koláče s nízkym obsahom sacharidov.

Ak je to všetko pre vás príliš náročné na koláče, máme pre vás super chutné recepty na proteínové tyčinky.

Nízkosacharidová diéta s proteínovým práškom

Proteínový prášok pre ženy? Veľký sprievodca proteínovým práškom

Proteínový prášok je dobrou alternatívou medzi jedlami, keď nemáte čas na varenie alebo ste na cestách. Ktorý Proteínový prášok pre ženy To najlepšie sme zhrnuli v našom sprievodcovi proteínovým práškom pre ženy.

Málo sacharidov a alkohol?

Alkohol a fitnes - koľko sacharidov obsahuje alkohol? radca

Málo sacharidov a alkohol? Ako to do seba zapadá? Ktoré alkoholické nápoje sú povolené pri nízkosacharidovej diéte a majú čo najmenej sacharidov?

V nasledujúcej nájdete tabuľku s hodnotami uhľohydrátov rôznych alkoholických nápojov - ďalšie informácie o tejto téme nájdete v našej príručke: Alkohol a fitnes - ako to k sebe patrí?

Ktoré alkoholické nápoje sa hodia k nízkosacharidovej diéte?

Alkohol - kalórie a sacharidy z piva, vína a alkoholu

Vytvorte si svoj osobný stravovací plán na chudnutie

Diétny plán pre ženy, ako schudnúť, spáliť tuky a budovať svalovú hmotu

„Zlú stravu nemôžete trénovať - 80% úspešnosti fitnes pri chudnutí a získavaní kondície pochádza zo„ správnej “stravy.

„Správne“ máme na mysli stravu podľa špeciálneho plánu, ktorá je šitá na mieru vašim osobným potrebám a zohľadňuje aj vašu osobnú konštitúciu.

V spolupráci s Upfit vám STRONG vytvorí individuálne výživové plány na mieru. Berieme do úvahy:

Potravinová intolerancia (napr. Intolerancia laktózy)
Stravovacie správanie (napr. Vegánske)
Nákupné správanie (napr. Aldi alebo organický trh)
a váš každodenný život (napr. či môžete alebo nemôžete variť)

Vytvorte si svoj vlastný plán osobnej výživy už teraz a stratte až 10 cm brušného tuku (áno, naozaj nám to naozaj vyšlo!) “

Záver s nízkym obsahom sacharidov: s cieľom dosiahnuť veľa bielkovín

Mali ste už skúsenosti s nízkosacharidovou diétou? Aké sú vaše obľúbené recepty a ako sa vám darí začleniť nízkosacharidovú stravu do každodenného života?

Napíšte nám svoje otázky týkajúce sa nízkeho obsahu sacharidov ako komentár pod tento článok - radi vám pomôžeme!