Nočné poruchy Čo môžete robiť s poruchami spánku
Čo môžete robiť s nespavosťou
Zaspať nie je problémom mnohých žien. Deň bol dlhý, práce vyčerpávajúce, unavené a vyčerpané padáte do postele. K incidentu dôjde až uprostred noci, zvyčajne medzi jednou a štvrtou. Zobudíte sa a nemôžete nájsť cestu späť k spánku. Prehrabávajú sa dookola, obracajú sa zo strany na stranu, postavia sa a opäť si ľahnú. A aj keď v určitom okamihu opäť driemajú, noc nasledujúceho rána sa cítila opäť príliš krátka. Namiesto odpočinku a zotavenia začínate do nového dňa, akoby ste boli unavení a trpí vaša pohoda a výkon.
Spánok je vždy kusový. V noci sa budíme až 28-krát, aj keď si to nevšimneme, je to normálne. Ak zaspíme znovu po necelých troch minútach, mozog na to ráno zabudol. Na kvalitu spánku vplýva dlhšie obdobie bdenia a časté prebúdzanie. Ak sa problém vyskytne trikrát týždenne a dlhšie ako štyri týždne, odborníci na spánok hovoria o patologickej poruche zaspávania.
Riziko, že sa stane chronickým, je veľké. Podľa inštitútu Roberta Kocha (RKI) v Berlíne takéto nepokojné noci zažíva raz alebo dvakrát týždenne pätina všetkých žien vo veku 40 až 59 rokov a 28,2 percenta nespí trikrát alebo viackrát týždenne. U osôb nad 60 rokov je to dokonca viac ako tretina. Vysiľujúca fragmentácia nočného spánku je väčším problémom pre viac žien v tejto vekovej skupine ako večerné zaspávanie.
Rušivý požiar
Často je za to menopauza. Za príčinu rušenia sa považujú najmä nočné návaly horúčavy. Štúdie však ukazujú, že rovnako pravdepodobné je, že sa ženy po prebudení potia. Nenáročné pripisovanie viny by bolo preto príliš ľahké. „Vyčítať vinu z hormonálnych zmien iba za poruchy spánku je izolovaná úvaha,“ hovorí Dr. Beate Paterol, psychologická psychoterapeutka a somnologička (výskumníčka spánku) z Münsteru. "Nesmie sa prehliadať psychika. V tejto špeciálnej fáze sa životná situácia žien dramaticky mení, deti odchádzajú z domu, partneri sa rozchádzajú, spochybňuje sa ich vlastná rola a požiadavky."
Architektúra spánku sa tiež mení s vekom a fázy hlbokého spánku sa skracujú. Okrem toho sa telo medzi druhou a piatou hodinou pripravuje na ďalší deň; ochota zostať bdelý v prípade prerušenia je veľká. A v neposlednom rade majú ženy často pocit, že ležia bdelé dlhšie ako v skutočnosti. „Naše vnímanie sa v noci mení,“ hovorí Beate Paterok. „Fázy prebudenia sú nesprávne vyhodnotené.“ Predpisovanie hormónov proti návalom v noci bez zohľadnenia celkovej situácie preto nie je rozumné.
Rušivé konanie
„Samotná hormonálna substitučná liečba problém žien nevyrieši,“ hovorí Dr. Hans-Günter Weeß, vedúci spánkového centra na Falckej klinike Klingenmünster a člen predstavenstva Nemeckej spoločnosti pre výskum spánku a spánkovú medicínu (DGSM). Aj keď by hormonálne zmeny viedli k nepokojnému spánku od 40 rokov, pre psychológa a somnológa je rozhodujúcejšie to, že veľa žien zabudlo, ako vypnúť: „Ženy vo veku od 40 do 60 rokov to majú kvôli svojej životnej situácii často obzvlášť ťažké. Vezmú si svoju prácu, svoju rodinu do postele so sebou a hneď ako sa v noci zobudia, začne sa premýšľať. Okrem toho na seba vyvíjajú tlak, aby boli v poriadku, ale napätie je nepriateľom spánku. „
„Hyperarousel“ je to, čo odborníci nazývajú tento stav neustáleho napätia a vzrušenia. Zvyšuje sa srdcová frekvencia a teplota a hladina hormónu kortizolu v krvi naznačuje chronický stres. Tabletky na spanie tu nie sú riešením, iba maskujú problém a pri dlhodobom používaní môžu byť niektoré návykové. Lepšie je zabezpečiť si pokojný spánok a nebyť v noci aktívny. „Vstávanie, namiesto toho, aby ste sa pod napätím váľali v posteli, je v poriadku,“ hovorí Hans-Günter Weeß. "Domáce práce a domáca kancelária sú tabu. Inak si telo zvykne na nočné činnosti, ako je práca na smeny." Vaše vlastné správanie prispieva k tomu, že porucha spánku sa stáva chronickou.
„Rozhodujúce nie je to, ako dlho niekto spí, ale to, či sa cíti uvoľnene.“
Je preto povolené iba to, čo nenarúša chronobiologický cyklus spánku-bdenia. A predovšetkým to, čo prispieva k relaxácii. Špeciálna medicína na spánok ponúka pomoc postihnutým. Na týchto seminároch sa dozviete, ako vytvoriť dobré podmienky pre dobrý spánok. Beate Paterok zdôrazňuje, že tých, ktorí si dlho zdriemnu a večer zakývajú pred televízorom, sa nemusíte počas nepokojných nocí diviť. Pri „Münsteranerovom tréningu spánku“, ktorý ponúka, preto osobitne využíva spánkové obmedzenia. „Rozhodujúce nie je to, ako dlho niekto spí, ale to, či sa aj po niekoľkých hodinách cíti uvoľnene,“ hovorí psychologička.
Vždy je dôležité nájsť rovnováhu medzi výkonom a relaxáciou. Bežné relaxačné techniky však často nepomáhajú. „Pacienti s poruchami spánku majú často ťažkosti s autogénnym tréningom a progresívnou svalovou relaxáciou,“ tvrdí výskumník spánku Weeß zo svojich seminárov. „Imaginárne cesty, ktoré zamestnávajú mozog, ale s niečím relaxačným fungujú lepšie.“
Potlačenie interferencie
Jedna vec je istá: na to, aby sme mohli (spať) spať, musíme znížiť úroveň svojej fyzickej a duševnej činnosti - nielen v noci, ale aj cez deň. Ak ste neustále v napätí, nemôžete relaxovať stlačením tlačidla o 23:00. „Môžeme pomocou vlastnej inteligencie tela prejsť z bdelého stavu do stavu hlbokého pokoja,“ hovorí Susanna Meier-Voss, fyzioterapeutka a učiteľka Feldenkrais z Hamburgu. Vyučuje metódu „SounderSleepSystem“, ktorú vyvinul skúsený americký učiteľ Feldenkrais Michael Krugman.
Drobné pohyby, „malé pohyby“, ktoré brzdia stav excitácie v mozgu, sú koordinované s rytmom dýchania. Počas dňa to má znížiť aktiváciu centrálneho nervového systému, v noci to má uľahčiť kĺzanie po spánku. „Malé úlohy, ktoré spájajú myseľ a telo, zamestnávajú mozog upokojujúcim spôsobom,“ hovorí Susanna Meier-Voss. „Myšlienky, ktoré by mohli narušiť spánok, tam už nemajú miesto.“
„Každý, kto trpí problémami so spánkom cez noc, stratí slobodu od spánku.“
Na druhej strane by energia v tele mala prúdiť plynulo. Prinajmenšom to vyžaduje tradičná čínska medicína (TČM). Blokovanie a dopravné zápchy potom spôsobujú teplo, ktoré ovplyvňuje spánok. „Ak sú ženy po nočnom prebudení veľmi nepokojné a plné ľudí, hovoríme o„ hojnom ohni “. Ak sa naopak cítia slabé, vyčerpané a nepokojné, znamená to„ prázdny oheň “,“ hovorí Dr. Andrea A. Kaffka. Tento „oheň“ musí byť lepšie distribuovaný, odporúča odborník na gynekológiu v TČM, akupunktúru a psychoterapiu, ako aj naturopat z Mníchova. Odporúča napríklad zahriať studené dolné končatiny a chodidlá ponožkami alebo fľašou s horúcou vodou a uvoľniť trávenie, aby jadro tela ľahšie spracovalo dojmy z dňa.
Vyhýbanie sa príliš ostrému, grilovanému jedlu a večernému poháru červeného vína pomáha proti „napätej“ pečeni, ktorá prebúdza ženy medzi jednou a treťou hodinou v noci. Jogging alebo chôdza pol hodiny trikrát týždenne tiež uvoľňuje pečeň. „Energia opäť cirkuluje a teplo sa distribuuje,“ hovorí Andrea A. Kaffka, „pokojný pól v strede je dosť, takže, ako hovoria Číňania,„ drak sa môže ponoriť do mora “a my dobre spíme.“
Bez ohľadu na to, ktorá metóda viac vyhovuje postihnutým osobám: Je nevyhnutné, aby si ženy zaobstarali pomôcky ručne. Niečo pre „oddelenie prvej pomoci súpravy osobných remesiel“, ako to nazýva Susanna Meier-Voss. Aby si uvedomili, že môžu sami ovplyvňovať svoje problémy so spánkom. „Každý, kto trpí problémami so spánkom cez noc, stráca nezávislosť od spánku,“ hovorí somnologička Beate Paterok. „Cieľom musí byť preto opätovné získanie základnej dôvery v túto biologickú funkciu. A nemrhať už viac myšlienkami na spánok. Potom to príde samo.“
Rušivý faktor: Zlé ležanie môže spôsobiť bolesť
Poruchy spánku môžu mať tiež fyzické príčiny, napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka, porucha činnosti štítnej žľazy alebo nepokojné nohy. Ženy nad 40 rokov tiež majú tendenciu chrápať s poruchami dýchania častejšie kvôli hormonálnym zmenám. Lekárske vyšetrenie je preto vždy dôležité, aby sa zabránilo sekundárnym chorobám. Patologické zmeny v chrbtici alebo chronické napätie často vedú k bolestiam chrbta, krku a hlavy, ktoré ovplyvňujú zvyšok noci.
Osudná vec: zlý spánok zase zvyšuje príznaky. „Narušený nočný spánok je faktorom chronizácie bolesti,“ hovorí profesor Erich Schmitt, predseda predstavenstva Fóra pre zdravé chrbty - lepší život e. V. Preto odporúča „správnu jednotku matraca a podložky, ktorá sa prispôsobí celému telu, odľahčí ho a podoprie“. Iba tak si môžu svaly v noci oddýchnuť a krk, plecia a ruky nie sú pretiahnuté ani ohnuté.
Podľa Schmitta sú ideálne flexibilné rošty s pružnými doskami v tvare krídel (napr. Od Lattoflexu), ktoré presne reagujú na posuny hmotnosti bez toho, aby to ovplyvnilo zvyšok matraca. Najlepšie je vyskúšať si, čo je dobré, ležaním. „Každý je iný a potrebuje inú podporu počas spánku,“ hovorí Erich Schmitt. „Dôležité je, či sa na tom cítiš dobre.“
Ešte viac pomoci pre zdravý spánok nájdete v článku „Lepšie zaspávajte“.