Čo je to zápal?
Zápal je v dnešnej dobe populárnou témou. Pretože toľko ľudí trpí chronickými chorobami, všetci hľadáme spôsoby, ako znížiť naše riziko. Zdá sa, že strava je hlavným rizikovým faktorom zápalu a chronických chorôb.
Čo je to zápal?
Akútny zápal je normálna krátkodobá reakcia na zranenie alebo infekciu, ktorá opraví tkanivo alebo odstráni infekciu z tela. Chronický zápal je často miernejší, ale dlhodobejší a neovládateľný. Zvyšuje vaše riziko mnohých chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2, depresie, srdcové choroby, demencia a mnoho druhov rakoviny, upozorňuje University Health News
Protizápalové jedlá
Spravidla je strava bohatá na prírodné nespracované potraviny - vrátane zeleniny, ovocia, orechov, semien, rýb, vajec a fazule - protizápalová. Vaše telo vie, ako tieto potraviny spracovať, a sú veľmi výživné.
Konzumácia vyváženej kombinácie týchto protizápalových produktov poskytuje nielen makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky), ale aj vodu, mikroživiny (vitamíny a minerály) a vlákninu potrebnú na udržanie zdravia tela.
Aké jedlá by ste mali jesť?
Zelenina a ovocie sú bohaté na antioxidanty, mikroživiny a vlákninu, čo všetko zmierňuje zápal.
Zelenina obsahuje sacharidy a malé množstvo bielkovín a zdravých tukov. Snažte sa jesť každý deň medzi 5 až 9 šálkami/dávkami, z ktorých dve by mali byť zelené so surovými listami, ako je špenát, kapusta a šaláty.
Kalórie v ovocí sú hlavne sacharidy. Ak si sledujete svoju váhu, určite konzumujte príliš veľa ovocia, stavte na bobule alebo citrusové plody, ak môžete. Oveľa lepšie je jesť celé ovocie, nie spracované ovocie alebo džúsy. Čím je tmavšia farba, tým je žiarivejšia, tým viac antioxidantov má ovocie.
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Najlepším zdrojom sú studenovodné ryby vrátane lososa, tuniaka, sardiniek, sleďov a ančovičiek, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré bojujú proti zápalom.
Orechy a semiačka.
Vlašské orechy a semená sú vynikajúcim občerstvením alebo polevou na šalát, dezert alebo raňajky. Zvyčajne majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na stopové prvky, vlákninu a mononenasýtené tuky. Snažte sa jesť každý deň hrsť orechov a semiačok.
Tuky a oleje.
Vaše telo a hlavne mozog potrebuje tuk, správneho druhu a nie v obrovskom množstve. Olivový olej, orechový alebo semenný olej alebo avokádový olej sú protizápalové.
Cícer, čierna fazuľa, červená fazuľa a šošovica sú bohaté na vlákninu a fytonutrienty, ktoré zmierňujú zápal. Sú lacným a vynikajúcim zdrojom bielkovín, najmä pre vegetariánov alebo vegánov a majú nízku hladinu cukru v krvi.
Celé zrniečka.
Celozrnné výrobky môžu byť súčasťou zdravej výživy, konzumovať ich striedmo, pretože majú vysoký obsah vlákniny a môžu spôsobiť zápal. Obsahujú zdravé časti obilnín a môžu byť dobrým zdrojom vitamínov a minerálov vrátane niacínu, tiamínu, kyseliny listovej, zinku, železa a horčíka.
Hnedá ryža, ovos a quinoa sú skvelým zdrojom celých zŕn, ale ak netolerujete lepok, skontrolujte štítok, či môže obsahovať stopy lepku.
Niektoré koreniny majú protizápalové vlastnosti a sú skvelé na dochutenie jedla. Medzi ne patrí cesnak, kurkuma, zázvor, škorica, čili a kajenské korenie.
Čaje a káva.
Káva, zelený čaj a čierny čaj obsahujú polyfenoly a ďalšie protizápalové látky a sú stredne dobré pre zdravie.