O ketogénnej strave a jej výhodách
Zďaleka nie je odo mňa tvrdenie, že ide o jednoduchú lokálnu stravu, ale momentálne sa na ňu pozerám vážne a sebavedome. V prvej fáze som si všimol, že mnoho ľudí, ktorí trénujú na amatérskej úrovni (alebo nie nevyhnutne) v kulturistike, sa rozhodnú dodržiavať keto diétu v období definície, tj v období chudnutia a preťahovania, aby si neskôr všimli, že čoraz viac vstupuje do bežných jedálničkov ľudí, ktorí chcú jednoducho rýchlo zhodiť pár dobrých kilogramov.
Účelom tohto nízkotučného, ketogénneho stravovacieho plánu je dosiahnuť metabolické štádium ketózy. Ketóza je normálny metabolický proces, pri ktorom telo spaľuje ako forma palivových fragmentov tukov nazývaných ketóny namiesto glukózy, ktorú normálne spaľuje, keď držíte diétu s vyššími sacharidmi.
Jednoduchšie, ketóza je vlastne čas, keď vaše telo uvoľnilo akékoľvek zásoby glykogénu a váš mozog začne používať ketóny (výsledok odbúravania tukov) na spaľovanie tukov a ich použitie ako paliva.. Ketóza je proces, ktorý prináša veľa výhod a pomáha telu prežiť v časoch, keď je zbavený zdrojov potravy.
Okrem tejto podpory poskytuje telu prežitie, ketogénna strava tiež zlepšuje stav niektorých chorôb, ako sú epilepsia, autizmus, Alzheimerova choroba, rakovina a ďalšie.
V prvej fáze ti odporúčam poradiť sa so svojím lekárom ak máte akékoľvek obavy pred začatím tejto diéty s nízkym obsahom sacharidov, najmä ak ste trpeli ochorením obličiek alebo srdca. Aj keď sa ukázalo, že ketogénna strava prináša veľa zdravotných výhod, existuje niekoľko ľudí, ktorí nedosiahli najlepšie výsledky., zvýšenie ich hladiny adrenalínu a kortizolu. Vysokú hladinu týchto stimulačných hormónov môžete spôsobiť problémy so štítnou žľazou, nepravidelnosti srdca a vášho krvného tlaku sa môžu zvýšiť.
Ak vyskúšate stravu a všimnete si, že trpíte jedným z týchto príznakov, zvýšenie vášho príjmu sacharidov (ktorý vás dostane z fázy ketózy) by malo vyriešiť vaše problémy a nie zastaviť vaše výhody a proces chudnutia, ktorý zažívate. chcete, ale spomalíte to.
Opäť zdôrazňujem, že na začiatku ketogénnej diéty to budete musieť urobiť kompletný súbor analýz skontrolovať, či vám vaše zdravie umožňuje dodržiavať túto diétu.
Ketogénna strava - základné pojmy
Existuje veľa nízkosacharidových diét, napríklad ketogénna diéta, z ktorej si môžete vybrať (Atkinsova diéta je jednou z najznámejších). Väčšina z nich zahŕňa vyšší príjem tukov, vyšší príjem bielkovín a diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Zásadným rozdielom medzi pravidelnými nízkosacharidovými diétami a ketogénnymi diétami je množstvo sacharidov a bielkovín, ktoré môžete konzumovať každý deň:
- ketogénna strava zahŕňa starostlivé sledovanie vášho príjmu sacharidov a jeho obmedzenie na okolo 30 - 50 gramov denne. Denná potreba bielkovín bude mierna v závislosti od výšky, pohlavia a stupňa dennej fyzickej námahy. Vyváženie kalórií zabezpečí konzumácia tukov. Tieto správy zabezpečia, že sa dostanete do ketózy a zostanete tam, čo je hlavným cieľom ketogénnej diéty.
- denná spotreba výživných látok v ketogénnej strave vás vedie k týmto percentám: 70-75% tukov, 20-25% bielkovín a 5-10% sacharidov. Pretože ketogénna strava znižuje chuť do jedla, veľa ľudí zistí, že počítanie kalórií už nie je potrebné. Môžete to však urobiť, ak sa budete cítiť pohodlnejšie.
Čo potrebujete predovšetkým a predovšetkým pochopiť o ketogénnej strave je, že cieľom ketogénnej stravy je nahradiť sacharidy, uhľohydráty vyšší obsah tukov a mierny príjem bielkovín.
Prečo veľa tuku a mierne bielkoviny?
Tuky nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, zatiaľ čo bielkoviny môžu mať určitý vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín, ak sa konzumujú vo veľkom množstve. Ak zjete príliš veľa bielkovín, asi 56% tohto prebytku sa v tele premení na glukózu (cukor) a tento prebytok glukózy zvýši váš inzulín a potom zníži schopnosť tela uvoľňovať a spaľovať mastné kyseliny (presnejšie povedané, nevstúpiš do ketózy).
Plus príliš veľa bielkovín môže spôsobiť veľké poškodenie vášho zdravia. Vaším hlavným cieľom bude udržať si svalovú hmotu, ktorú si, dúfam, zacvičíte v posilňovni, pričom budete spaľovať aj tuky. Nikto nechce obetovať svoje posilnené svaly, aby schudol a zanechal po sebe ochabnutú pokožku s nadýchaným alebo nezdravým vzhľadom.
Táto mierna konzumácia bielkovín vám umožní udržiavať svalové tkanivo a spôsobiť, že telo bude spaľovať výlučne tuky. Niektorým ľuďom na dosiahnutie svojich cieľov stačí 30-dňová ketoogénna strava, ktorá sa však môže predĺžiť na 3 mesiace, ak ste ešte nedosiahli požadovanú váhu.. Je však vhodné ho cyklovať pravidelnou stravou, ktorá obsahuje aj sacharidy.
Áno, viem, že stále existuje veľa protitučnej propagandy, ale dôrazne podporujem to, že to, čo nás robí tučnými, sú sacharidy, a nie tuky. Samozrejme, stále by ste mali konzumovať niektoré kvalitné tuky a čo najviac sa vyhýbať tukom bohatým na omega 6, udržiavať si zdravý pomer 4: 1 z Omega 6: Omega 3 (ideálny je 1: 1, ale je mimoriadne ťažké ho získať).
Počas ketogénnej diéty môžete konzumovať alkohol?
Pohár vína spolu s tenkým plátkom syra pred spaním môže mať priaznivý vplyv na schopnosť spaľovania tukov, ale ak nebudete opatrní a prekročíte slušné množstvo pohára, bude to mať opačný efekt.
Pivo na druhej strane dostane veľké NIE! Pivo obsahuje cukor, maltózu, ktorá má ešte vyšší glykemický index ako chlieb. Zvýši to hladinu inzulínu rovnako ako váš cukor. Alkohol sa v pečeni premieňa na citrát, ktorý produkuje tuk a ten sa vďaka vysokej hladine inzulínu ukladá mimoriadne efektívne.
Takže hovorím, že sa držte ďalej od minibaru, ak chcete mať ketogénnu diétu a byť úspešný. Nehovoriac o tom, že ani koktaily nie sú povolené, pretože je samozrejmé.
Aké účinky má ketogénna strava?
Všimnete si rýchle chudnutie: až 2,5 kg pre osobu s hmotnosťou 90 kilogramov a to za prvých 48 hodín. Toto chudnutie je dôsledkom uvoľňovania vody z obličiek a vylučovania solí v dôsledku absencie inzulínu. Ide o zadržiavanie vody, ktorého sa zbavíte.
Potom uvidíte, ako na to denne chudnete asi o 200-900 gramov. Chudnutie sa bude u každého jednotlivca dosť líšiť v závislosti od mnohých faktorov, vrátane hmotnosti, z ktorej ste začínali, ale aj citlivosti na inzulín.
Nemusíte byť netrpezliví, ak si všimnete, ako sa v prvých týždňoch vaša myseľ trochu spomalí, ide iba o proces adaptácie mozgu, ktorý zvykne namiesto glukózy spaľovať ketóny.
Štúdie ukazujú, že pri ketogénnej strave už nebudete musieť dopĺňať svoje požiadavky na vitamín C, pretože túto potrebu určuje hlavne vysoká spotreba sacharidov a obilnín.
Čo sa týka sladidiel, tá vec je trochu tŕnistejšia, pretože nebudete mať dovolené konzumovať kalórie. Preto by sme ako varianty sladidiel mali: sukralóza, extrakt zo stévie, sacharín, aspartám, acesulfám k. Všetky majú výhody a riziká, bohužiaľ, štúdie nás nevedú k tomu, aby boli bezpečné a dobré. Budete si musieť vyskúšať na vlastnej koži, ktorá vo vašom prípade funguje efektívnejšie.
Pravidlá, ktoré treba dodržiavať, keď sa rozhodnete dodržiavať ketogénnu diétu?
- Pripravte sa na to, že budete tráviť viac času v kuchyni. Zdôrazňujem to, pretože konkrétny jedálniček ketogénnej stravy zahŕňa pomerne veľa varenia a konzumácie skutočných jedál. Nemali by ste sa však báť, ak ste zaneprázdnený človek, ktorý nemá veľa času na prípravu jedla doma, všetci trpíme časovými krízami a podľa potreby sa prispôsobujeme. Kuchyňa teda bude musieť byť mobilná:)
- Naplánujte si jedlo. To vám pomôže včas nakúpiť potrebné jedlo z obchodu a budete vedieť, ako sa do jedálnička zmestiť presne, keď príde čas na jedlo. Napríklad si kupujem jedlo na celý týždeň od soboty alebo nedele.
- Nahraďte svoje staré zvyky novými. Ak ste si zvykli ísť do najbližšej kaviarne kúpiť si so sebou praclík, zvyknite si vziať kávu z domu a prineste si so sebou vajíčko.
- Zostaňte hydratovaní. Keď sa zníži príjem sacharidov, obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu z tela, ktorú konzumovali predtým. Určite pite dostatok vody, aby ste vyrovnali stratenú vodu. Staré pravidlo 6-8 pohárov, ktoré úplne nepodporujem, pretože sa zdá byť trochu malé, bude treba rešpektovať, ale som presvedčený, že budete pociťovať smäd dosť často. Ak pociťujete bolesti hlavy alebo svalové kŕče, musíte spotrebovať viac vody a viac minerálov, ako je soľ, horčík alebo draslík, pretože vylúčením vody ich stratíte dosť.
- Kúpte si testovací prúžok na lipolýzu (Ketostix), aby ste zistili, či ste v prvých týždňoch na ketóze. Po prvých 3 - 4 týždňoch tohto plánu však bude cieľom stať sa keto adaptovaným. Po adaptácii by malo telo spaľovať ketóny ako formy paliva. Rozumiem, že sa nedávno na trh dostalo meranie ketónov v krvi, ktoré môžete používať doma a ktoré majú oveľa vyššiu presnosť v prípade Ketostixu.
- Ako vám všeobecne odporúčam, keď ste na začiatku diéty, veďte si denník, možno program Excel alebo si vyhľadajte aplikáciu v telefóne, do ktorej si zapisujete a sledujete najmä príjem potravy a sacharidov.
- Aj keď sa pri chudnutí rozhodnete dodržiavať ketogénnu diétu, nesústreďte všetku pozornosť na chudnutie. Nevážte sa každý deň, pretože vaša váha môže kolísať o 1 - 2 kilogramy v závislosti od spotreby a absorpcie vody. Ak sa budete denne vážiť, nebudete môcť presne sledovať proces chudnutia a tieto výkyvy vás pravdepodobne niekedy privádzajú do šialenstva, ak im venujete pozornosť. Namiesto toho vám odporúčam vážiť sa raz týždenne a merať sa.
- Odporúčam vám absolvovať aj lekárske prehliadky, krvné testy, aby ste zistili, aké účinky má ketogénna strava s jej stravovacími návykmi na vaše zdravie: hladinu cholesterolu, krvný tlak a ďalšie ukazovatele zdravia.
- Nerobte si starosti, ak máte pocit, že máte chuť na sladké alebo na sacharidy, sú to normálne. Tieto chute zmiznú pomerne rýchlo od začiatku diéty.
Mýty o ketogénnej strave
Ako v prípade akejkoľvek diéty, je normálne, že bolo veľa námietok, ktoré podporujú nasledujúce:
Je to iba módna diéta.
Nedá sa povedať, že je to len módny výstrelok vzhľadom na to, že to bola „strava“ ľudí, kým neobjavili poľnohospodárstvo. Odtiaľto dostáva svoje meno jedna z najslávnejších low-carb diét súčasnosti, paleo diéta. Základné princípy tejto diéty spopularizoval Dr. Atkins v roku 1972. Takže ak to trvalo 41 rokov a stále o tom hovoríme, potom táto móda skutočne rastie na popularite.
Ketóza je nebezpečná a škodlivá.
Ketóza je často zamieňaná s ketoacidózou, ktorá je skutočne nebezpečná. Často budete prekvapení, keď zistíte, ako to lekári robia zmätkami a môžu vám zakázať držať diétu na základe skutočnosti, že by bola zdraviu nebezpečná. Ketoacidóza je stav, ktorý postihuje najmä alkoholikov a diabetikov 1. typu a je spôsobený neschopnosťou tela správne regulovať produkciu ketónov.
Nezískate dostatok výživných látok.
Majte na pamäti, že zdroje sacharidov nie sú jediné, ktoré vám dodávajú vitamíny a minerály, dokonca môžete získať viac výživných látok, keď ste na ketogénnej strave, ako na tom, že sa stravujete pravidelne.
Všetky skonzumované tuky ovplyvnia vaše srdce.
Táto myšlienka je ľahko pochopiteľná, pretože je založená na starej viere, že nasýtené tuky a cholesterol spôsobujú aterosklerózu a srdcové choroby. v skutočnosti, bola už niekedy publikovaná alebo nepublikovaná vedecká štúdia spájajúca cholesterol a nasýtené tuky so srdcovými chorobami?.
Viem, že je to šokujúce, ale je to veľmi pravda. Najnovšie štúdie dokonca preukázali, že strava s nízkym obsahom sacharidov môže uprednostňovať hodnoty ukazovateľov, ktoré sledujeme pri krvných testoch.
Funguje to len preto, že jete menej kalórií.
Ako už bolo spomenuté, jednou z výhod ketogénnej diéty je, že svoj hlad uspokojíte oveľa efektívnejšie, ako by ste dosiahli pri nízkotučnej diéte. A je pravda, že veľa ľudí, ktorí dodržiavajú túto diétu, nakoniec skonzumuje menej kalórií ako pred diétou, ale táto výhoda sa nevzťahuje na nikoho.
Myšlienka diéty s nízkym obsahom sacharidov sa nezameriava na kalorický príjem a výsledky sú viditeľné aj bez zníženia kalorického príjmu.
Budete sa cítiť veľmi zle.
Na začiatku je pravda, že sa vzhľadom na to nemusíte cítiť dobre Vaše telo prechádza prechodom, prechodom do úplne iného metabolického stavu. Potom, ak sa stále cítite unavení a cítite nejaké nepohodlie, robíte niečo zle. Mnoho ľudí sa napríklad snaží zostať súčasne s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. To v zásade znamená budú hladovať.
Väčšina ľudí, ak dodržiava stravu v plnom rozsahu, malo by sa cítiť ešte lepšie ako predtým.
Zničíte si obličky.
Ľudia, ktorí majú vážne problémy s obličkami, majú určité problémy s vysokým príjmom bielkovín. Pravdepodobne odtiaľ pochádza nesprávna predstava, pretože opäť neexistujú štúdie, ktoré by tvrdili, že strava s vysokým obsahom bielkovín by spôsobila ochorenie obličiek. Je však možné zvýšiť riziko obličkových kameňov v dôsledku zvýšenej hladiny kyseliny urocovej v krvi, čomu sa však dá vyhnúť vysokou spotrebou tekutín a doplnením citranom draselným.
Spôsobuje vám zlý dych.
V okamihu, keď ste v ketóze, určite to zistíte vo svojom dýchaní. Cítite, čo sú ketóny, ovocné molekuly, ktoré sa zmenili na tuky, ktoré sa používajú ako palivo. Dá sa povedať, že vydýchate kalórie, a v prípade tých, ktorí vás musia ovoňať, zaručujem, že nejde o nepríjemný zápach.
Pomáha ketogénnej strave v prípade chorôb?
Existuje niekoľko podmienok, ktoré sa dokonca aj lekári a vedci rozhodnú liečiť odporúčaním ketogénnej diéty s obmedzením sacharidov:
- rakovina ide do remisie
- zlepšuje liečbu epilepsie znižovaním alebo elimináciou záchvatov (to je tiež hlavný dôvod tejto diéty)
- pomáha pacientom s Alzheimerovou chorobou znovu získať pamäť a myslenie
- dáva diabetikom schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi
- eliminuje príznaky alergií na lepok a upokojuje príznaky ďalších alergií spojených s autoimunitnými reakciami