Obezita z dôvodu nedostatku spánku - pozadie a protiopatrenia
Ako sa zistilo na kalifornskej univerzite, nedostatok spánku vedie k priberaniu na váhe v dôsledku nárastu látky grelín
Preto nedostatok spánku vedie k priberaniu
Sú chvíle, kedy takmer všetci nevyhnutne spíme príliš málo, pretože dni sú jednoducho príliš krátke na to, aby sme dokázali urobiť všetko dôležité. Samozrejme, každý má svoje stratégie na prekonanie únavy. Nie je neobvyklé, že sa používajú aj cigaretové balíčky, ale aj čokoláda & Co. A v skutočnosti vám často umožnia zostať bdelé hodinu. Ale nálada často znovu kvitne pri nočnom občerstvení! Je logické, že ukazovateľ vyváženia sa pohybuje viac doprava.
Dobrá vec na tom: Ak poznáte presné vzťahy, môžete podniknúť protiopatrenia!
Asi pred 20 rokmi sa zistilo, že hormón ghrelin je zodpovedný za pocit hladu. Preto sa mu hovorí aj „hormón hladu“. Ak je nedostatok potravy, hladina v tele stúpa, pri plnom stave klesá. Medzitým sa však zistilo, že má mnoho ďalších funkcií. Uvoľňuje sa teda aj pri nedostatku spánku alebo strese. Okrem toho vedie aj k uvoľňovaniu rastových hormónov.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
„Hladový hormón“ ghrelín zaisťuje, že „absolútne“ chceme niečo zjesť
V meste vidíme currywurst alebo kúsok koláča a cítime vôňu pečiva, ktoré je z pekla vyfúknuté z pekárne priamo na ulicu - a napriek našim najlepším úmyslom opäť slabneme!
Zodpovedný za to je hormón ghrelín, ktorý sa uvoľňuje na jednej strane pri nedostatku potravy a na druhej strane pri príležitosti na jedlo, ako je napríklad vôňa dobrého jedla! Akonáhle sme zjedli jedlo, hladina v krvi opäť klesá. Rýchlosť závisí od Uvoľnenie mimochodom závisí od druhu potravy!
Takéto je zrkadlo ghrelinu po konzumácii jedál s vysokým obsahom sacharidov sa znížil asi po hodine - potom už nie sme hladní a cítime sa plní. Po Jedlo s vysokým obsahom tuku však tento pocit nespustí až oveľa neskôr. Keby sme teda mali jesť čistý tuk, trvalo by asi tri hodiny, kým by sme sa skutočne cítili plní. Pravdepodobne by sme však predtým ochoreli! Preto zvyčajne jeme sacharidy s tukom, napríklad rezeň s hranolkami alebo fricassee s ryžou.
Ďalší vplyv na stravu má skutočnosť, že Ghrelin tiež spomaľuje váš metabolizmus a znižuje spaľovanie tukov, čím sa môže ušetriť cenná energia napríklad v prípade hladomoru.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ghrelin pre nedostatok spánku
Čo je však spočiatku prekvapujúce, je to, že grelín sa uvoľňuje nielen pri nedostatku potravy, ale aj pri nedostatku spánku. Ak sa však na jav pozriete bližšie, má to dokonalý zmysel. Pretože prinajmenšom v skorších dobách a často ešte aj dnes musí byť človek prebudený, keď je unavený, spojený so zvýšenou aktivitou, napríklad v prípade nepriateľského nočného útoku alebo jednoducho vtedy, keď musí dokončiť prácu pred nasledujúcim dňom. Potrebujete na to energiu, ktorú získate z potravy! Takže na Silvestra ideme znova a znova do bufetu - hoci sme už vlastne plní.
Ghrelin ako rastový hormón - dokonca aj mozgové bunky by mali byť schopné regenerácie!
Názov ghrelin môže pripomínať milovníkom fantasy postavy z „Pána prsteňov“, ale je to anglická skratka a znamená „Rastový hormón uvoľňujúci indukciu“. Ak sa uvoľní, stimuluje rastový hormón, a preto deti, ktoré často „hazardujú“ do noci, často nemôžu rásť tak rýchlo ako deti, ktoré dobre spia.
Čo je však úžasné, je to prostredníctvom ghrelinu mozgové bunky tiež byť stimulované na regeneráciu a bunky sú všeobecne chránené pred vplyvmi prostredia, spomalením ich starnutia. U myší, ktorým bol injekčne podaný grelín, sa čoraz viac formovali neuronálne spojenia a boli tam Lepšie učenie a pamäťové testy ako ich kolegovia.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Bolo to naopak Parkinsonoví pacienti s poruchou pamäti. Často vykazujú veľmi nízke hladiny grelínu v krvi, aby mohli mať úžitok z dávky tejto látky.
Ghrelin ako hormón šťastia
Ale ghrelin má aj iné úlohy. Pretože existujú náznaky prepustenia aj s obavami, zlou náladou alebo depresiou - potom nás to teší! Tento predpoklad, ktorý vyplynul z nedávnych štúdií, by tiež vysvetlil, prečo sú niektoré v stresujúcich dňoch alebo s depresiou Vznikajú „stresové kilá“!
Samozrejme, že v tele je aj súper.
Hormón „tvoriaci sýtosť“ leptín: antagonista ghrelinu
Na vývoji hmotnosti sa podieľa druhá látka: takzvaný leptín, ktorý pôsobí ako antagonista. To sa uvoľňuje počas nočného spánku a potláča výskyt pocitov hladu - takže sa po naliatí cítite plní.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ďalej Leptín stimuluje uvoľňovanie ďalších dvoch látok, ktoré v tele tiež zohrávajú dôležitú úlohu: inzulínu, ktorá ako vrátnik otvára bunky za účelom ukladania uhľohydrátov v nich, a tiež Uvoľňovanie takzvaného „stresového hormónu“ kortizolu. Medzi ďalšie funkcie leptínu patrí Podpora kostnej štruktúry a stimulácia sympatického nervového systému.
Zistilo sa tiež, že Ľudia s nepravidelným spánkovým režimom jednoducho nemali vyššiu váhu, ale aj jeden vyššia hladina cukru v krvi a vyšší krvný tlak.
Ak neustále jete viac, ako skutočne potrebujete, leptín sa uvoľňuje takmer nepretržite a telo je proti leptínu otupené. Toto sa volá „Odpor“.
Tuk sa teda ukladá, čo podporuje obezitu. Mimochodom, môže tiež stres viesť k takémuto otupeniu.
Čo teda môžete urobiť, aby boli dva hormóny, „hormón hladu“, grelín a „hormón sýtosti“, leptín, v rovnováhe a aby ste sa všade cítili dobre.?
1. Doprajte si dostatok spánku
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sedem až osem hodín Rovnako aj spánok za noc vlastne dôležité! Vďaka účinku leptínu na potlačenie chuti do jedla sa telo bez jedla ľahko zaobíde až dvanásť hodín. V noci jesť, mali by ste, ak je to možné vyhnúť sa!
2. Pravidelne sa stravujte
Odporúča sa pravidelné jedlo s prestávkami na niekoľko hodín, aby mohla interakcia hormónov fungovať hladko! Lacné sú 3–4 jedlá denne, aj keď posledné by sa podľa možnosti nemalo konať po 19. hodine. Choďte teda na večeru o hodinu skôr, ak máte na výber! Ak chcete skutočne niečo zjesť neskôr, mali by ste sa zvyčajne obmedziť na malé občerstvenie, napríklad malý šalát, orechy alebo nejaké ovocie. Ak sa chcete vyspať, dajte si pred spaním malú šálku mlieka s trochou medu. dokázané. Tento obsahuje tryptofán a pomáha vám „šťastne“ zaspať.
3. „Správna“ strava
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tiež čo jeme, mali by sme si to rozmyslieť. Optimálne je vyvážené zloženie potravín, z ktorých niektoré tiež zvyšujú hladinu leptínu!
Odporúčané jedlá sú
- veľa zeleniny (zeler, brokolica, kapusta, artičoky ...)
- Ovocie, napríklad bobule, obsahuje veľa kyseliny ellagovej, ktorá zvyšuje citlivosť na leptín v mozgu, takže klesá pocit hladu.
- orechy
- dlhšie stráviteľné („komplexné“) sacharidy, ktoré pozostávajú z chemicky reťazených molekúl cukru. Ľahko stráviteľné uhľohydráty, ako sú závitky a sladké jedlá, takmer neobsahujú žiadne vitamíny a minerály a majú nízku sýtosť
- Bielkoviny (chudé mäso, mastné ryby s omega-3 mastnými kyselinami, ktoré zabraňujú zápalu a zvyšujú citlivosť na leptín), málo tuku a takmer žiadny cukor
- Spirulina s rastlinnými bielkovinami a mnohými mikroživinami
- Korenie ako škorica, aníz, tymian, zázvor, bazalka, rozmarín, kmín a kajenské korenie
- Zelený čaj a káva mimochodom tiež zvyšujú hladinu leptínu, ale po chvíli sa vytvorí tolerancia!
4. Športujte
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ešte striedmejšie Šport a pohyb prispievajú k rovnováhe medzi týmito dvoma hormónmi, pretože tým sa uvoľňuje aj leptín, a preto často nechcete jesť napríklad niečo po joggingu alebo fitnes. Pre ľudí to malo donedávna zmysel, pretože v prírode silný pohyb často znamenal útek. Keď sa to skončilo, na hlad sa trochu „čakalo“, pretože útek mohol pokračovať, hoci by tomu zabránil plný žalúdok ...
Reakcia leptínových receptorov sa navyše do značnej miery zachováva cvičením. Ak Ale ak je šport príliš „stresujúci“, uvoľní sa viac kortizolu, čo následne spôsobuje hlad ... a vedie k únave.
5. Bežný životný kurz
V tele neustále prebiehajú doplnkové, hormonálne procesy, ktoré sa viažu na určitý rytmus, napríklad v priebehu dňa. Čím pravidelnejšie žijeme, tým lepšie sa telo dokáže držať svojho vnútorného rytmu a prispôsobiť ho tomuto procesu. Tieto pravidelné procesy sú obzvlášť dôležité pre deti a starších ľudí!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
6. Ak držíte diétu: jeden deň odpočinku v týždni
Chcete schudnúť, Asi po týždni diéty telo automaticky zníži hladinu leptínu a spomalí metabolizmus. Chudnutie sa spomaľuje a vy sa cítite unavenejší. Preto by ste sa ho mali pravidelne zúčastňovať jedzte „normálne“ opäť jeden deň v týždni, potom však pokračujte v strave striktne, aby si leptín „nezvykol“ na menej jedla.
Vďaka týmto vedomostiam sa môžete prispôsobiť riadiacim mechanizmom tela a využiť ich vo svoj prospech! V budúcnosti určite vyjdú najavo ďalšie skutočnosti, ktoré výrazne zmenia riadenie hmotnosti v súvislosti so spánkovými návykmi.
Optimálny spánok
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ale aj dnes môžete venovať pozornosť tomu, aby ste okrem ďalších vyššie spomenutých tipov skutočne ocenili aj jeden kultúra dobrého spánku položiť. Mali by ste si uvedomiť nasledujúce:
- Neseďte večer príliš dlho pred notebookom alebo televízorom
- vymysli si cas na spat
- zazvoňte to rituálom, napríklad šálkou čaju
- Spálňa by mala mať 17-22 stupňov, v závislosti od vašich preferencií. Mimochodom, príliš chladný nie je pre telo ani príjemný!
- použite ľahkú, vzdušnú prikrývku naplnenú nadýchaným mikrovláknom alebo perím/páperím. Je to lepšie ako príliš kompaktná prikrývka, pod ktorou nemôže cirkulovať vzduch
- Podľa vašich preferencií môžete tiež nosiť voľné pyžamo/nočné košele, ktoré nie sú obmedzujúce ani tesné
- Matrac by mal dobre podopierať telo a mäkkú podporu mu môže poskytnúť zvršok umiestnený na vrchu matraca
- Svetlo je tiež veľmi dôležité. Večer by malo byť čo najviac „teplo“ a čím tmavšie, tým neskôr idete spať! Ak sa medzitým zobudíte, nemali by ste zapínať svetlo, ale používať pomerne tmavé, teplé „nočné svetlo“, pretože jasné svetlo signalizuje „prebudenie“.
Takže ak chcete pre seba urobiť niečo dobré, uistite sa, že sa na spánok pozeráte ako na niečo relaxačné, krásne a nie nevyhnutne chodíte v noci do chladničky, pretože koniec koncov vám to káže iba ghrelin.!