Odtučnite sa pomocou presne vypočítaného jedálneho lístka z varenej masy
Tuk s varenou hmotou. Pretože svaly zvyšujú denný bazálny metabolizmus a tým podporujú aj spaľovanie tukov. Z tohto dôvodu nie sme fanúšikmi merania hmotnosti na váhe, pretože svaly sú ťažšie ako tuk.
Pri odbúravaní tukov sa snažíme o deficit kalórií, čo znamená, že spotrebujete menej energie vo forme kalórií, ako skutočne spotrebujete.
Deficit kalórií u žien: približne -10% -20% dennej potreby kalórií Deficit kalórií u mužov: približne -10% -30% dennej potreby kalórií
Okrem dennej potreby kalórií je veľmi dôležitým faktorom pri vyhlásení vojny proti tukovým zásobám optimálna distribúcia makroživín. Kombinácia makronutrientov bielkovín, sacharidov a tukov má dôležitý vplyv na redukciu tukov.
Pozrime sa na konkrétne príklady:
Máte 27 rokov, ženu, výšku 165 cm a váhu 72 kg. Pracujete v kancelárii, a preto máte primárne sedavé aktivity. Ako kompenzáciu chodíte raz týždenne na jogu alebo na prechádzku. Vaša denná potreba kalórií je 2501 kcal.
Aby sme dosiahli zníženie tuku, stanovili sme deficit kalórií -500 kcal, čo zodpovedá -20% kalorickej potreby. Denná potreba kalórií je teda 2001 kcal. Distribúcia makronutrientov pre stratenú kategóriu je nasledovná:
- Bielkoviny: 40% - 195 g/deň
- Sacharidy: 30% - 146g/deň
- Tuk: 30% - 66 g/deň
Máte 31 rokov, muža, výšku 181 cm a váhu 92 kg. Pravidelne ste vonku na stretnutiach so zákazníkmi. Ako kompenzáciu chodíte do fitnes 3-krát týždenne (sila a vytrvalosť). Vaša denná potreba kalórií je 3795 kcal.
Aby sme dosiahli zníženie tuku, nastavili sme deficit kalórií na -1138 kcal, čo zodpovedá -30% kalorickej potreby. Denná potreba kalórií je teda 2657 kcal. Distribúcia makronutrientov pre stratenú kategóriu je nasledovná:
- Bielkoviny: 40% - 259 g/deň
- Sacharidy: 30% - 194g/deň
- Tuk: 40% - 118 g/deň
Pre kategóriu stratených používame hlavne nasledujúce zdroje:
- Sacharidy: zelenina a strukoviny
- Bielkoviny: chudé mäso (hlavne biele mäso), chudá ryba, sójové výrobky
- Tuk: avokádo, orechy a jadrá, nehydrogenovaný kokosový tuk
Je pre nás dôležité, aby ste nielen poznali zdroje, ale tiež vedeli, ktoré potraviny je možné navzájom kombinovať. Ak si na Masskocht vytvoríte profil, dostanete nielen osobný výpočet, ale aj podrobný zoznam prísad pre rôzne zdroje živín.
Prihlásili ste sa na odber noviniek? Hneď ako sa aktivuje vytvorenie profilu, budete dostávať osobné informácie.
Tipy od trénera
Tuk nemastí! Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy, pretože podporujú spaľovanie tukov a sú nevyhnutné pre chudnutie. Tu je dôležité konzumovať správnu kombináciu zdravých nenasýtených mastných kyselín.
Okrem zdravých tukov nezabudnite: zostaň hydratovaný!
Voda vás robí štíhlou. Na jednej strane samozrejme preto, lebo voda je úplne bez kalórií. Na druhej strane je zaujímavé vedieť, že voda zvyšuje spotrebu energie v ľudskom tele, presnejšie povedané, podporuje termogenézu, a tým spaľuje kalórie. Voda je navyše zodpovedná za všetky metabolické a vylučovacie procesy. Preto aj mierny nedostatok vody vedie k únave a nesústredenosti. A v neposlednom rade: voda napĺňa žalúdok a predchádza zbytočným návalom hladu. Smäd sa často nesprávne interpretuje ako hlad.
A OBROVSKÝ mýtus, ktorého sa konečne chceme zbaviť:
„Čím menej jete, tým rýchlejšie chudnete.“ Nie nie a znova Nie!
Je to iba krátkodobý úspech. Väčšinou nasleduje jojo efekt. Z dlhodobého hľadiska to spomalí váš metabolizmus a odbúravajú sa svaly, ktoré spaľujú tuky.