Omega 3 mastné kyseliny - prečo koľko, ako často
Čas čítania: Asi 10 zaujímavých minút
Prečo sú omega 3 mastné kyseliny také dôležité?
Potravinové doplnky sú na móde. Či už s vitamínovými komplexmi, vápnikovými tabletami alebo doplnkami zinku, takmer každá živina alebo minerál sa dnes môžu konzumovať vo vysokých dávkach vo forme tabliet alebo prášku. Ponuka, ktorú pravidelne využíva veľa zdravo zameraných ľudí - koniec koncov je dôležité dbať na svoje vlastné telo, aby ste si udržali zdravie a výkonnosť. Takže to sotva vyzerá prekvapivo, že 28% Nemcov pravidelne užíva doplnky výživy.
Podľa hodnotenia Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú mnohé z týchto doplnkových fondov zvyčajne úplne nadbytočné. Ak nie ste tehotná, chorá alebo nemáte špeciálnu stravu (napríklad vegáni), vyvážená zmiešaná strava zvyčajne zaisťuje, aby telo malo potrebné živiny v dostatočnom množstve a rozmanitosti.
Ako je známe, na každé pravidlo sa vzťahujú vždy výnimky. Medzi tieto výnimky patria aj veľmi často spomínané omega 3 mastné kyseliny. Tukové štruktúry sú skutočne všestranné, čo sa týka fyzického a duševného zdravia, a sú preto obzvlášť dôležité.
Tu môžete zistiť, prečo sa v dnešnej dobe zanedbáva prísun omega-3, ktoré vlastnosti podporujúce zdravie, vrátane tých, ktoré pôsobia na srdce, zdravé tuky, majú a ako je možné kompenzovať príznaky nedostatku.
Prehľad rôznych mastných kyselín
Tuk v zásade predstavuje základnú zložku ľudskej výživy. Tuky dodávané potravou sa vo svaloch nachádzajú po krátkom čase. Naše telo potrebuje jednotlivé stavebné prvky tukov ako dôležité nosiče energie, na tvorbu hormónov a bunkových stien a na použitie okrem iného vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch. . Podľa DGE by vyvážená strava mala vždy pozostávať z najmenej 30 percent tukov. Ale čo konkrétne to robí dobré tuky a na čom je založená ich vysoká hodnota? Na zodpovedanie tejto otázky je v prvom rade potrebné pochopiť základnú štruktúru rôznych tukov.
Na základe ich molekulárnej štruktúry ich možno rozdeliť do kategórií nasýtených mastných kyselín, mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín. Nasýtený tuk: sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a možno ich nájsť napríklad v živočíšnych produktoch, ako sú klobásové výrobky, syry, maslo a spracované potraviny. Názov „nasýtené“ znamená, že všetky časti uhlíkovej štruktúry tukov sú obsadené vodíkom. Majú zlú povesť, pretože sú podozriví z nadváhy, vysokého krvného tlaku, infarktu a mŕtvice. V novších štúdiách sa však predpoklady dali trochu vyvrátiť. Ako to často býva aj v tomto prípade, dav robí jed.
Mononenasýtené mastné kyseliny: Tieto mastné kyseliny sú tekuté pri izbovej teplote a nachádzajú sa najmä v klasickej stredomorskej kuchyni, napríklad v kokosovom oleji, olivovom oleji, ale tiež v orechoch, avokáde a mäse zo zvierat kŕmených na pastvinách. Sú nenasýtené, pretože jeden atóm uhlíka je obsadený bez vodíka.
Polynenasýtené mastné kyseliny: Tieto mastné kyseliny sú tiež tekuté pri izbovej teplote. Ako naznačuje názov, existuje niekoľko atómov uhlíka bez vodíkovej väzby. Atóm s prvou nenasýtenou väzbou označuje typ polynenasýtených mastných kyselín a rozlišuje sa medzi Omega 6 a Omega 3. O týchto dvoch zástupcoch sa podrobnejšie hovorí nižšie. Polynenasýtené mastné kyseliny tiež zahŕňajú Esenciálne mastné kyseliny: Vstrebávajú sa iba kyselina linolová (omega 6) a kyselina alfa-linolénová (omega 3). esenciálne mastné kyseliny a musia sa získavať prostredníctvom potravy. Pri dennej potrebe 5 - 10 g mastnej kyseliny linolovej a 100 mg kyseliny alfa-linolénovej stačí na pokrytie tejto potreby trochu jedlého oleja a nedostatok je pomerne zriedkavý, najmä preto, že je v tele pre jeho väčšie ukladanie.
Všeobecne platí, že žiaden tuk nie je sám o sebe zlý, mali by ste sa však uistiť, že konzumujete vyvážený pomer mastných kyselín. Táto rovnováha sa však vyskytuje zriedka, najmä v oblasti nenasýtených mastných kyselín.
Pretože správny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
Najznámejšie a najviac preskúmané omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová, ktorá sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej, orechový olej alebo repkový olej, ako aj v orechoch. Dve ďalšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina dokozahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA), ktoré sa nachádzajú v mastných studenovodných rybách (losos, sardinka, makrela). Najmä DHA sa javí ako prospešný pre zdravie a nachádza sa takmer iba v rybách a riasach. Aj keď je možné DHA a EPA syntetizovať z kyseliny alfa-linolovej, pri tomto procese je možné konvertovať iba asi 5% kyseliny linolénovej, čo znamená, že skutočnú potrebu DHA a EPA nie je možné v praxi pokryť. Preto je ich príjem potravou nevyhnutný aj pre dostatočný prísun mastných kyselín.
Omega 3 mastné kyseliny a ich úžasné účinky
Ako je možné splniť požiadavky Omega 3?
Nemecká spoločnosť pre výživu kvantifikuje potrebu omega tukov 0,5% z celkovej potreby energie. Pre priemerného človeka, ktorý váži 70 kíl, to zhruba zodpovedá 1,5 gramov. Toto číslo znie málo, ale vzhľadom na už spomenuté zmeny v našich stravovacích návykoch nie sú uspokojivé pokrytie skutočných požiadaviek v každodennom živote často uspokojivé. Pre bohatý prísun omega tukov sú primárne vhodné tučné ryby (napr. Losos, makrela alebo tuniak). Toto by sa malo konzumovať asi dvakrát týždenne. Ako už bolo vysvetlené, špecialita rýb je spôsobená vysokým obsahom DHA a EPA, ktoré neobsahujú väčšina rastlinných tukov. Okrem pravidelnej konzumácie morských plodov pomôže nasledujúcich 5 tipov pokryť potrebu omega mastných kyselín:
- Do šalátového dresingu pridajte trochu ľanového oleja (napr. Z Hansemühle, pretože tento olej vôbec nechutí „zatuchnutý“).
- Začlente chia semienka do ranného musli
- Orechy ako občerstvenie (max. Hrsť) PS: Arašidy nie sú orechy
- Zahrňte do jedálnička olivový olej a avokádo
- Vo všetkých potravinách dbajte na to, aby bol podiel esenciálnych mastných kyselín čo najväčší
Rybí olej - užitočný doplnok výživy?
Tí, ktorí nemôžu alebo nechcú uspokojiť svoju potrebu omega 3 mastných kyselín pomocou svojej každodennej stravy, môžu používať výrobky z rybieho oleja ako náhradu. Skladajú sa z vysokodávkovaného rybieho oleja, a sú preto bohaté na Omega 3. Prípravky sa tešia čoraz väčšej obľube, najmä vo forme kapsúl. Výhody sú zrejmé:
- Kapsuly sú výrazne lacnejšie ako kvantitatívne a kvalitatívne porovnateľné zásoby rýb
- Príjem je jednoduchý a bez chuti
Najmä vzhľadom na častý nedostatok dostatočného množstva omega 3 mastných kyselín predstavuje konzumácia prípravkov z rybieho oleja v mnohých prípadoch legitímne užívanie doplnkov výživy.
Medzi mnohými komerčne dostupnými rybími olejmi však existujú značné rozdiely v kvalite. Pri nákupe by sa vo všeobecnosti mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- Pôvod - malo by byť aspoň zrejmé, z ktorých rýb bol rybí olej vyrobený. Výhodnejší je rybí olej zo studenovodných rýb, ako sú tuniak, losos, makrela, halibut, sleď, treska, ančovičky alebo sardinky.
- Dávkovanie - Podiel DHA a EPA by mal byť minimálne 60%
- Sviežosť - po chvíli môže rybí olej oxidovať, čo znižuje chuť a účinnosť. Tu si môžete urobiť test sami: Keď je kapsula otvorená, mala by voňať ako ryba a nie ako ryba, ktorá bola na slnku 2 týždne. Rybí olej vo forme kapsúl neoxiduje tak rýchlo ako tekutá verzia. Uchovávajte vždy na chladnom a tmavom mieste (chladnička)
- Čistota - obsah znečisťujúcich látok by mal byť čo najmenší a mal by byť najlepšie kontrolovaný nezávislým orgánom (napr. IFOS).
Produkt, ktorý spĺňa všetky kritériá, je napríklad: PurePharma Omega-3. Pri samočinnom teste výrobok nikdy neprodukoval povestné „rybie grganie“, to znamená grganie s nepríjemnou chuťou v ústach. Všeobecne sú ryby ako prírodný produkt výhodnejšie ako balený rybí olej. Podobne ako v prípade proteínových práškov však môže mať zmysel uvažovať o suplementácii z dôvodu pohodlia, nedostatku času alebo nákladov.
Majte na pamäti toto: pokračujte s tukom! Otázky týkajúce sa výživy môžete položiť aj našim osobným trénerom v našich kurzoch bootcampu. Pretože okrem školení a motivácie je to tretia hlavná zložka našich kurzov. Zostaň silný!