Omega-3 mastné kyseliny a cvičenie
Šport má v našom každodennom živote a v našej spoločnosti osobitné miesto. Spájame to so zdravím, estetikou, silou a výkonnosťou. Zatiaľ čo niektorí behajú vonku na čerstvom vzduchu pre každodennú rovnováhu, iní ambiciózne trávia veľa hodín denne prípravou svojich tiel na majstrovstvá a zakaždým prekonávajú samých seba. Rekreačné a súťažné športy sa v mnohých oblastiach líšia a prekrývajú.
Aby bolo možné dostatočne športovo stimulovať, musí byť telo špeciálne vyzvané. Napríklad vo svaloch sa vyvíjajú mikrotraumy (veľmi malé slzy) a srdce je namáhané viac ako zvyčajne. Keby ste mali niekomu odobrať vzorku krvi ihneď po tréningu, boli by výsledky desivé. Vlastné markery zápalu v tele by boli zjavne nadmerné, stresové hormóny by v závislosti od toho, ako dlho alebo intenzívne stres trval, boli mimo tolerančného rozsahu. Samotné školenie je akútny útok na systém. Mnoho malých poranení spôsobuje zápalové reakcie a mnoho mechanizmov pomaly začína premieňať poškodenie na stimul pre opravu a rast. Za predpokladu, že máme potrebné zdroje.
Známy začarovaný kruh - pre vrcholových športovcov aj pre takzvaných „víkendových bojovníkov“ - predstavuje možné pretrénovanie, pretrénovanie jednoducho vyplýva z dvoch možností. Nadmerný chronický stres bez prestávky (ako je tomu často v závodnom športe) alebo neschopnosť dobre sa zotaviť po občasnom strese (ako to často býva v rekreačnom športe). Zápalové procesy, ktoré nie sú primerane regulované, vytvárajú v tele chaos. Úroveň osobného stresu zostáva zvýšená (kortizol), je potlačený zdravý spánok a naše telo upadá do degradačného (katabolického) stavu. Namiesto toho, aby sme boli silnejší a zdatnejší, pomaly sa ničíme.
Táto súhra stresu, zotavenia, rastu a výkonu je veľmi individuálna a závisí od zvyšku nášho každodenného života. Zatiaľ čo rekreácia má pevné miesto v tréningovom režime v špičkovom športe, „normálni smrteľníci“ sú ponechaní na svoje. Asi nikomu netreba vysvetľovať, že život plný termínov, dlhá pracovná doba, rýchle občerstvenie, deti a málo spánku má vplyv na našu fyzickú zdatnosť. Náš moderný život potrebuje každú možnú rovnováhu, aby vydržal každodenné požiadavky.
Omega-3 mastné kyseliny pre športovcov
Bez ohľadu na to, či ide o súťažný alebo rekreačný šport. Zdôrazňuje, že vyháňanie z našej komfortnej zóny vyžaduje kompenzáciu. Počas tejto doby musí naše telo okrem iného kompenzovať zápal. Zatiaľ čo samotné zápalové procesy sú pre nás nevyhnutné, prebytok je presne to, čo nám môže dlhodobo ublížiť. Športovci tu majú automaticky výzvu, najmä pri vyššej záťaži. Tí, ktorí pravidelne intenzívne športujú, majú vyššiu potrebu živín - vrátane omega-3 mastných kyselín regulujúcich zápal. Čas sú tu peniaze. Čokoľvek, čo zlepší regeneráciu, vytvára viac priestoru pre pokrok. Pre športovcov preto nie je zaujímavý iba vplyv omega 3 na kognitívne výkony [1,2,3], ale aj jeho schopnosť lepšie odolávať každodennému stresu. Rovnako ako niektoré autoimunitné ochorenia môžu zvýšiť našu potrebu omega 3 [4], je potrebné po cvičení upraviť aj tento mediátor zápalu. Jednoducho povedané, fyzicky aktívni ľudia majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín [5].
Omega-3 a náš metabolizmus: správne využívanie energie
Podľa toho, čo od tela požadujeme, poskytuje nám ako energiu glukózu alebo tuky. Schopnosť flexibilne využívať oba zdroje sa nazýva metabolická flexibilita [6]. Na to musí mať naše telo optimálnu bunkovú a orgánovú komunikáciu. Omega-3 mastné kyseliny boli nadmerne preskúmané a skutočne, aj keď existujú protichodné výsledky (možné dôvody sú vysvetlené podrobnejšie tu), Omega 3 podporuje flexibilný metabolizmus [7]. To je dôležité pre športovcov, ale aj pre ľudí napríklad s diabetes mellitus 2. typu a mnohými ďalšími chorobami, ktoré predstavujú formu energetickej neúčinnosti alebo metabolických porúch.
„Spoločne tieto štúdie naznačujú, že EPA aj DHA môžu mať ochranný účinok proti inzulínovej rezistencii vyvolanej mastnými kyselinami, s niektorými potenciálnymi nezávislými účinkami na EPA alebo DHA.“ [8]
Ako nás vďaka mastnej kyseline pracuje energickejšie? Metabolická flexibilita je prirodzenou vlastnosťou. Túto funkciu brzdí iba nadmerné zaťaženie z nášho prostredia. EPA a DHA, dve primárne omega-3 mastné kyseliny, regulujú aktivitu zápalových cytokínov, ako je TNF-alfa (faktor nekrózy nádorov - alfa), pomocou niekoľkých mechanizmov. TNF-alfa je známy okrem iného svojim účinkom stimulujúcim inzulínovú rezistenciu. Majú tiež silné mediátory zápalových procesov (prostaglandíny, protekty, rezolvíny, leukotrín alebo lipoxíny). Celá interakcia rôznych látok je zložitá a závisí veľa od nášho životného prostredia. Aby tieto mastné kyseliny fungovali dobre, musia byť dostatočne integrované do našich bunkových membrán a musia dobre fungovať. Preto aj tu platí oprávnené varovanie: Toto množstvo robí jed otravným aj s omega-3 mastnými kyselinami [9].
Omega-3 a cvičenie: údržba svalov, budovanie svalov
Na to, aby si naše telo vybudovalo svaly a zostalo silné, potrebuje nielen správne podnety. Budovanie niečoho „márnotratného“ ako svaloviny závisí aj od toho, čo sa v nás deje. Človek, ktorý trénuje intenzívne, ale neustále žije v sebadeštruktívnom, katabolickom (ponižujúcom) stave, sa nedostane veľmi ďaleko. Existuje rovnováha medzi stimulmi pre syntézu (budovanie) svalov a ich rozpad. Podľa toho, čo prevažuje, dostaneme zodpovedajúci výsledok.
Mastné kyseliny majú zásadný vplyv na naše interakcie s prostredím a každodenným životom. Každá stena našich buniek (naše bunkové membrány) pozostáva hlavne z mastných kyselín. Je samozrejme pravda, že naše bunkové steny sa vždy snažia udržiavať určitú momentálne potrebnú rovnováhu mastných kyselín [10]. Nemôžeme úplne zmeniť naše bunkové steny (vďakabohu). Niektoré zloženie, napríklad pomer omega 6 k omega-3 mastným kyselinám, však môže byť rozhodne ovplyvnené našim životným štýlom [10]. To je obrovské! V závislosti od toho, ktoré mastné kyseliny sú zabudované do našich membrán, sú vlastnosti bunky do istej miery pozitívne alebo negatívne ovplyvnené. Enzýmy sa „dokujú“ odlišne, bunkové membrány sa stávajú tekutejšími alebo pevnejšími, ďalšie signály sú bunkou vysielané - nabité častice prúdia a odchádzajú odlišne. Tu je do veľkej miery určená funkcia. To má tiež vplyv na našu údržbu svalov, budovanie svalov alebo na to, či môžeme zdravo stratiť nadbytočný telesný tuk.
Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA pôsobia proti úbytku svalovej hmoty [11–13]. To je zaujímavé nielen pre športovcov, ale aj pre ležiacich, neaktívnych alebo starých ľudí, ktorí už nemôžu byť v živote tak aktívni ako kedysi. Zaujímavá nie je iba údržba - existuje tiež synergia medzi tréningom a omega-3 mastnými kyselinami [8,14,15]. Aj keď by si niekto mohol myslieť, že by to muselo súvisieť s protizápalovými vlastnosťami omega-3 mastných kyselín, štúdie naznačujú opak. Zjednodušene povedané, omega-3 mastné kyseliny stimulujú dôležité anabolické systémy v tele (mTOR), ktoré majú zase anabolický účinok na svalovú hmotu a delenie buniek pomocou iných mechanizmov.
„Namiesto toho sa predpokladá, že tento anabolický účinok je čiastočne sprostredkovaný zvýšenou fosforyláciou mechanického cieľa rapamycínu (mTOR) a následným signálnym cieľom P70-S6K1, čo je kľúčová regulačná cesta syntézy proteínov a rozšírením svalovej hmoty [16.17 ]. "
Omega-3 a cvičenie: Zhrnutie
Stručne povedané, pre vrcholových športovcov aj pre mnohé choroby je vyvážená súhra medzi zápalom a jeho inhibíciou ústredným faktorom pre zlepšenie, pokrok a fungovanie. Omega-3 mastné kyseliny hrajú nielen úlohu v prenose signálu a schopnosti sústrediť sa, ale aj v našej schopnosti dodávať energiu a vyhnúť sa chronickým zápalovým stavom. Je dôležité si uvedomiť, že vysoké dávky omega-3 mastných kyselín nie sú vždy odpoveďou. Táto cenná mastná kyselina je mimoriadne nestabilná, často sa dodáva už okyslená produktmi nižšej kvality a musí sa stabilne zabudovať do našich membrán. Kvalita je dôležitá! Až potom môžu dohody EPA a DHA rozvinúť celý svoj potenciál. Inak môžu nastať nepríjemné vedľajšie účinky. Ak náš systém preťažíme omega-3 mastnými kyselinami, musí ich naše telo namiesto zabudovania použiť. Oxidované látky vyrobené pri tomto procese nám často viac škodia, ako nám pomáhajú. Pochopiť svoje potreby, vedome ich kontrolovať a prispôsobovať je oveľa inteligentnejšie, ako zbytočne míňať veľa peňazí.
podobné príspevky
Omega-6 mastná kyselina: Konjugovaná kyselina linolová
Omega-6 mastné kyseliny: konjugovaná kyselina linolová Konjuguje sa dokonca aj príroda! Ak vynecháte slovo „konjugované“, kyselina linolová je jednou z najbežnejších omega-6 mastných kyselín. .
Pokračovať v čítaní
Omega-6 mastné kyseliny: obetný baránok so základnými funkciami
Omega-6 mastné kyseliny: Palica s podstatnými funkciami Omega-6 mastné kyseliny: Neustále hľadanie obetného baránka Určite o ňom už veľa čitateľov počulo alebo už malo .
Pokračovať v čítaní
Nasýtené tuky: priateľ alebo nepriateľ? Časť 2
Nasýtené tuky: priateľ alebo nepriateľ? Časť 2 ČASŤ 1 je už prečítaná? Tu je článok. Cholesterol nie je zlý ako všetky ostatné .
Pokračovať v čítaní
Nasýtené tuky: priateľ alebo nepriateľ? Časť 1
Nasýtené tuky: priateľ alebo nepriateľ? 1. časť Nenásytný príbeh Pred sto rokmi by bolo asi čudné sa na to pozerať .
Pokračovať v čítaní
Omega-3 mastné kyseliny: Nobelove ceny platia aj pre ryby
Kedy je ideálny čas dňa na príjem omega-3 mastných kyselín? [J. Keller a kol. 2002] Stručne povedané, Omega 3 by mala byť vždy zahrnutá do jedla s vysokým obsahom tukov .
Pokračovať v čítaní
Tučná formulka jedna
Tuková formulácia jedna: rôzne formy omega-3 a ich biologická dostupnosť [Michael H. Davidson a kol. 2013] V skratke Potreba ľudí po omega-3 sa líši. Nie len .
Pokračovať v čítaní