Ovocie povolené pri cukrovke - odporúčania a recepty

Na zozname sú jablká, čučoriedky, čerešne, citrusové plody ovocie povolené pri cukrovke. Získajte viac informácií o odporúčaniach odborníkov na výživu pre ľudí držiacich diétu s cukrovkou a nápadoch na zdravé recepty bez cukru.

cukrovke

Obsah:

Dôležitosť ovocia v strave pre cukrovku

Jesť ovocie je lahodný spôsob, ako uspokojiť hlad a uspokojiť denné výživové potreby. Väčšina ovocia však obsahuje cukor. A to viedlo odborníkov k tomu, aby zistili, či je ovocie vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Cukrovka je chronický, ale ľahko zvládnuteľný stav, pri ktorom sa telo snaží regulovať hladinu cukru v krvi. Preto sú pre diabetikov nebezpečné ovocie?

Ovocie a ich vzťah k cukrovke

Americká asociácia pre cukrovku (ADA) tvrdí, že človek s cukrovkou môže jesť akékoľvek ovocie, pokiaľ nie je alergické na konkrétne ovocie. Metaanalýza publikovaná v roku 2014 v British Medical Journal zistila, že vyšší príjem ovocia bol významne spojený s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Príprava ovocia však môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Čerstvé alebo mrazené ovocie je lepšie ako spracované ovocie v plechovkách alebo dózach, ako sú napríklad jablkové pyré a konzervované ovocie. Spracované ovocie obsahuje aj sušené ovocie a ovocné šťavy. Ľudia s cukrovkou by mali jesť málo spracovaných potravín alebo sa im úplne vyhýbať. Telo rýchlejšie vstrebáva spracované ovocie, čo výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Spracovanie ovocia vylučuje alebo znižuje hladinu určitých kľúčových živín, ako sú vitamíny a vláknina.

Ovocné šťavy a cukrovka

Špecialisti odporúčajú ľuďom s cukrovkou vyhnúť sa ovocným šťavám alebo konzervovaným ovocím s prídavkom cukru. Ovocné zmesi, ako napríklad smoothies, majú tiež vysoký obsah cukru a rýchlejšie sa vstrebávajú, čo spôsobuje vyššie vrcholy cukru v krvi.

Čo je to glykemický index?

Osoba s cukrovkou môže skontrolovať glykemický index (GI) a zistiť, ktoré ovocie je bezpečné a ktoré jedlá obsahujú veľa sacharidov. GI zahŕňa hodnotenie potravín na stupnici od 1 do 100. Skóre ukazuje, ako rýchlo môže jedlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI sa vstrebávajú rýchlejšie ako potraviny s nízkym alebo stredným GI.

Glykemická záťaž označuje GI potraviny plus množstvo sacharidov v porcii. SG môže byť presnejším spôsobom, ako posúdiť, ako jedlo v priebehu času ovplyvňuje správu glukózy v krvi. Potraviny s nízkou úrovňou GI a SG môžu lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Ľudia môžu byť prekvapení, keď sa dozvedia, že mnoho druhov ovocia má nízky glykemický index. Ľudia trávia škrobovú zeleninu rýchlejšie, napríklad zemiaky a obilniny, pretože majú vyšší glykemický index. Čím pripravenejšie jedlo bohaté na sacharidy, tým vyššia je hodnota glykemického indexu.

Ovocné výhody pre cukrovku

Pri liečbe cukrovky je dôležitá konzumácia dostatočného množstva vlákniny. Strava s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže spomaliť vstrebávanie cukru a regulovať jeho hladinu v krvi. Mnoho druhov ovocia má vysoký obsah vlákniny, najmä ovocie so šupkou alebo dužinou. Mnohé z nich sú tiež plné kvôli vysokému obsahu vlákniny a vody.

Diéty, ktoré obsahujú dostatok ovocia a zeleniny, môžu znížiť riziko obezity, infarktu a mŕtvice. Obezita môže spôsobiť cukrovku typu 2. Ovocie je bohaté na vlákninu a živiny, takže je dobrou voľbou pri plánovaní stravovania. Ovocie, ktoré bolo spracované, napríklad jablkové pyré a ovocné šťavy, stratilo po spracovaní vlákninu a malo by sa ho konzumovať čo najmenej.

Ďalšie zdravotné výhody ovocia

Odborníci tvrdia, že ovocie je pre diabetikov zdravé. Ľudia s cukrovkou by mali dodržiavať vyváženú stravu. Niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah cukru, napríklad mango, je však možné ich konzumovať s mierou. Ovocie môže úspešne nahradiť cukríky a iné potraviny s nízkou nutričnou hodnotou. Väčšina plodov je bohatá na živiny a má nízky obsah tuku a sodíka. Ovocie obsahuje aj živiny, ktoré sa nenachádzajú v iných potravinách.

Banány obsahujú draslík a tryptofán, dôležitú aminokyselinu. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré sú silnými antioxidantmi.

Najlepšie ovocie pre diabetikov

Podľa agentúry ADA sú zďaleka najlepšie čerstvé plody. Špecialisti odporúčajú aj mrazené alebo konzervované ovocie, ktoré neobsahuje pridaný cukor. Skontrolujte, či etikety na potravinách neobsahovali cukor. Okrem toho nezabúdajte, že cukor má na etiketách veľa rôznych názvov. Patria sem trstinový cukor, kukuričné ​​sladidlo, dextrán a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Čerstvé ovocie odporúčané pre diabetikov je:

  • jablká
  • čučoriedky
  • čerešne
  • grapefruit
  • hrozno
  • pomaranče
  • broskyne
  • hrušky
  • slivky.

Podľa štúdie publikovanej v roku 2013 v British Medical Journal je konzumácia celého ovocia, jabĺk, čučoriedok a hrozna významne spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.

Ovocie, ktoré znižuje hladinu cukru v krvi

Z vyššie uvedených druhov ovocia prispievajú jablká, slivky a pomaranče k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Jablká - ovocie povolené pri cukrovke

Medzi najlepšie ovocie povolené pri cukrovke patria jablká. Podľa špecialistov obsahuje stredne veľké jablko celkovo asi 25 gramov (g) sacharidov a asi 19 g z tohto množstva je cukor.

Väčšina cukru v jablku je vo forme prírodnej fruktózy, ale môže to mať na organizmus iný účinok ako iné cukry. Fruktóza sa líši od rafinovaných a spracovaných cukrov, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú čokoláda a sušienky. Recenzia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2017 zistila, že fruktóza na rozdiel od glukózy alebo sacharózy priniesla do jedla po jedle menej cukru a inzulínu.

Jablká pre diabetikov - iné benefity

Priemerné jablko tiež obsahuje asi 4 g vlákniny. Vláknina môže spomaliť vstrebávanie cukrov v tele, čo by mohlo pomôcť zabrániť vysokej hladine cukru v krvi a inzulínu.

Kombinácia ovocia a zdravých bielkovín môže navyše znížiť hladinu cukru v krvi a udržať si dlhšie sýtosť.

Jablká a glykemický index

Jablká môžu mať relatívne malý vplyv na hladinu inzulínu a cukru v krvi. Z tohto dôvodu je jablko ideálnym ovocím pre ľudí s cukrovkou, ak sa konzumuje, samozrejme, s mierou.

Citrusy povolené pri cukrovke

Na zozname povolených plodov pri cukrovke sú pomaranče. Dajte si pomaranč a za jeden deň budete mať všetok vitamín C, ktorý potrebujete. Toto ovocie má nízky glykemický index a obsahuje iba 15 g sacharidov a 62 kalórií. Pomaranče tiež obsahujú foláty a draslík, ktoré môžu pomôcť normalizovať krvný tlak.

Grapefruitová cukrovka

A zatiaľ čo si pochutnávate na tomto lahodnom ovocí, nezabudnite, že aj ďalšie citrusové plody, ako je grapefruit alebo pomelo, sú skvelou voľbou pre diabetikov.

Kiwi cukrovka

Tí, ktorí kiwi nikdy neskúšali, možno nevedia, že pod jeho hnedou šupkou sa skrýva jasne zelené ovocie. Lahodné kivi je dobrým zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu C. Veľké kivi obsahuje asi 56 kalórií a 13 g sacharidov, takže ho možno zaradiť do zoznamu povolených druhov cukrovky. Kiwi sa nachádza v obchodoch po celý rok a vydrží chladenie až tri týždne.

Čučoriedky a cukrovka

Čučoriedky sú skutočným snom pre pacienta s cukrovkou. Podľa jednej štúdie môže nesladený čučoriedkový džús alebo konzumácia sušených čučoriedok regulovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou typu 2. Čučoriedkové doplnky nemali naopak žiadny vplyv na reguláciu glukózy.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry naznačuje, že tanín v čučoriedkach, granátových jablkách, hrozne a kakau môže spomaliť trávenie škrobu. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža, môžu významne zvýšiť hladinu cukru v krvi, najmä u diabetikov. Zdá sa, že čučoriedky majú schopnosť ju redukovať.

Čučoriedky a ich účinnosť na hladinu cukru v krvi

Podľa americkej štúdie o rade potravín sa ukázalo, že čučoriedky sú najlepším inhibítorom enzýmov tráviacich škrob.

Tieto informácie prichádzajú v kontexte, v ktorom sa odborníci v poslednej dobe snažia regulovať hladinu cukru v krvi inhibíciou špecifických enzýmov podieľajúcich sa na trávení škrobu. Lieky, ktoré to umožňujú, môžu mať, bohužiaľ, negatívne vedľajšie účinky, ktoré spôsobujú hnačky a iné črevné ťažkosti. Výskum ukazuje, že čučoriedky môžu pôsobiť rovnako ako lieky, ale nespôsobujú s nimi spojené vedľajšie účinky.

Kvôli vysokej hladine prírodných cukrov veľa ovocia zvyčajne zvyšuje hladinu cukru v krvi a diabetici sa mu obvykle vyhýbajú. Zdá sa však, že čučoriedky, nasledované granátovými jablkami a hroznom, sú pre týchto ľudí oveľa bezpečnejšou voľbou.

Nápady na recepty s ovocím povoleným pri cukrovke

Ak chcete jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, mali by ľudia jesť ovocie alebo zeleninu po celý deň. Tu je niekoľko nápadov na plánovanie vášho jedálnička:

CITRU

Citrusové plody sú všestranné a ľahko sa konzumujú počas dňa. Pridajte citrón a limetku do morských plodov, omáčok alebo do pohára čaju alebo ľadovej vody. Ovocnú vodu si môžete pripraviť sami tak, že do fľaše s vodou pridáte plátky citrusov. Vodu nechajte pôsobiť cez noc, aby ste vytvorili nealkoholický nápoj.

Bobule

Bobule sú chutné, ak sa jedia surové. Môžu byť tiež varené v a kompót pre diabetikov do ktorého môžete pridať ovos.

Celé čerstvé alebo mrazené bobule dajte do hrnca, do ktorého pridáte vodu, podľa množstva, ktoré chcete skonzumovať. Varte na strednom alebo malom ohni, kým sa bobule nerozložia na hustú omáčku.

Jablká patria medzi najznámejšie ovocie. Sú vynikajúce, ak sa konzumujú surové vo forme občerstvenia alebo dezertu. Keď sú jablká uvarené, majú hlbšiu chuť a dajú sa pridať do dezertov spolu so škoricou alebo zázvorom. Jeden z receptov zahŕňa marinovanie jabĺk v malom množstve medu a korenia a ich následné varenie na grile. Nakoniec jablká rozvaľkáme v drvených vlašských orechoch alebo pekanových orechoch.

Avokádo

Avokádo má vysoký obsah tukov, ale mononenasýtené tuky, typ tuku prospešného pre telo.

Jedáva sa surový a dá sa nakrájať na plátky. Podľa chuti tiež pridajte bylinky a zeleninu, limetku alebo citrón.

Aká prospešná je ovocná šťava?

Jedna tretina až polovica šálky ovocného džúsu obsahuje asi 15 gramov sacharidov. Výsledky výskumu ovocných štiav a cukrovky sú kontroverzné.

Podľa štúdie z roku 2013, v ktorej boli niekoľko rokov sledované tisíce ľudí, je vysoká konzumácia ovocných štiav spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

Namiesto toho štúdia z roku 2017 naznačuje, že 100% ovocná šťava nie je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky. Štúdia však tiež zistila, že je potrebný podrobnejší výskum, aby sa pochopil vplyv 100% ovocného džúsu na reguláciu a udržanie hladiny cukru v krvi.

Šťavy pre diabetikov - čo odporúčajú odborníci

Špecialisti odporúčajú konzumovať šťavu v malých dávkach. Rozhodnite sa pre čerstvý domáci džús. Keď sa však rozhodnete kúpiť prírodný džús, skontrolujte štítky produktu a uistite sa, že ide o 100% ovocný džús bez pridania cukru. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú konzumovať celé ovocie pomocou vlákniny na úkor štiav.

Ovocný šalát pre diabetikov

prísady

  • 2 lyžičky citrónovej šťavy
  • 1 pohár vody
  • 1 jablko, olúpané a nakrájané na kúsky
  • 1/4 šálky gréckeho jogurtu bez tukov
  • 1 polievková lyžica medu
  • 1 lyžička limetkovej šťavy
  • 2 šálky nakrájaných jahôd
  • 1/2 šálky čučoriedok
  • 1/2 šálky maliny

Spôsob prípravy

  • V malej miske zmiešajte citrónovú šťavu a vodu. Pridajte jablko a odstavte.
  • V ďalšej malej miske zmiešajte jogurt, med a limetkovú šťavu.
  • Vypustite jablko a vložte ho do veľkej misy. Potom pridáme jahody, čučoriedky a maliny. Pridajte jogurtovú omáčku a rovnomerne premiešajte. Ihneď podávajte alebo dajte do chladničky.