Plán chudnutia Body Attack
Ďalšie tréningové plány
Chudnutie je jednou z najväčších motivácií pre členstvo v telocvični. Balenie six-pack je certifikátom sily vôle, vytrvalosti a ctižiadosti, ale len málokto dokáže schudnúť natrvalo.
Poriadna Cvičebný plán na zníženie hmotnosti je dôležitou požiadavkou pre úspešné stravovanie. V tomto článku sa dozviete, ako by taký plán mohol vyzerať, na čo si dať pozor a ako pre vás nájsť najlepší tréningový plán spaľovania tukov.
Základy
Cieľ by mal byť, udržateľné a trvalé schudnúť - nielen krátkodobo. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je súhra kardio a silového tréningu, pričom silový tréning by mal byť vždy v popredí. Cvičenie s vlastnou váhou prináša nasledujúce výhody sám so sebou:
- Udržiavame svoje svaly, čo zase Chudý tučný vzhľad zabrániť. Pri mnohých diétach je to tak, že kardiovaskulárny tréning je hlavnou prioritou, a tak sa spaľuje svalová hmota. Potom ste dosiahli požadovanú váhu, ale stále vyzeráte veľmi jemne, pretože vaše telo nerozložilo tuk, ale svaly.
- Svaly spaľujú kalórie v pokoji. Svalstvo je aktívne telesné tkanivo, ktoré pracuje natrvalo. Čím viac svalov máme, tým viac kalórií spálime kedykoľvek počas dňa. Aj keď spí.
Nakoniec by sme mali zmeniť svoje telo na skutočný ohrievač, ktorý za nás pasívne spaľuje veľa kalórií. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť aj kardio tréningu na chudnutie, pretože je to ľahký spôsob, ako zvýšiť svoju spotrebu kalórií.
Plán cvičení pre športovcov v telocvični
Plán na chudnutie v posilňovni môže byť rozdelený alebo Cvičenie celého tela byť. Žiadny z populárnych tréningových plánov nie je skutočne lepší ako ten druhý. Skôr to záleží na tom, ako navrhnete doby prestávok, intenzitu a spol. Takže ak vás baví a 3 rozdelené môžete ho optimalizovať pomocou nasledujúcich bodov.
Pre tréningový plán chudnutia je rozhodujúca intenzita tréningu. Školenia sú zvyčajne kratšie, ale aj oveľa intenzívnejšie. Cieľom je dlhodobo udržiavať zvýšený srdcový rytmus, ktorý následne spaľuje veľa kalórií.
- frekvencia
Ak to s tréningovým plánom na spaľovanie tukov myslíte naozaj vážne, mali by ste športovať minimálne trikrát týždenne. Dvere sú navyše otvorené: Či už chcete trénovať 4 alebo 5 krát týždenne, je len na vás. Len sa uistite, že sa nepreťažíte a nezraníte sa alebo nepretrénujete. Je dôležité, aby ste do tréningu chodili dôsledne a motivovaní - inak nebudete schopní dlhodobo vydržať svoj tréningový plán chudnutia. - Výber cvikov
Výber rozdelenia je takmer druhoradý, ale výber cvikov nie. Plán tréningu na chudnutie bezpochyby obsahuje veľa ťažkých zložených cvičení, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne.
Čím viac svalov si pri tréningu zraníte, tým viac je potrebné zahájiť opravné procesy. Sú to práve tieto opravné procesy, ktoré stoja energiu. Využívajte cviky s činkami, ako sú tlaky na lavičke, drepy, mŕtvy ťah, rady činiek alebo vojenský tlač.
Trvanie školenia
Rozhodujúcim bodom úspechu pri úspešnom chudnutí v posilňovni je trvanie vašich tréningových jednotiek. Pretože vaše zásoby sacharidov sú v strave menej plné, musíte udržiavať tréning krátky, ale intenzívny. Jednoducho nebudete mať energiu trénovať 90 minút a viac v posilňovni, takže nezabudnite: Váš tréning by mal trvať 45, maximálne 60 minút.
Ak trénujete príliš veľa a príliš dlho, môžete sa pretrénovať. Stav, v ktorom sa vaše telo nedokáže dostatočne rýchlo zregenerovať. Tým sa otvárajú dvere k zraneniam, ktorým by ste sa mali za každú cenu vyhnúť.
Tých 45 minút je určených na silový tréning. Po uvoľnenom kole 20-30 minút vytrvalostného tréningu potom nie je nič zlé.
Rozsah rep
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, váš tréningový plán na chudnutie by nemal diktovať rozsahy vysokých opakovaní. Tvrdenie, že menšia váha a viac opakovaní „napína svaly“, je mýtus.
Pamätajte, že máte kalorický deficit. Musíte telu signalizovať, že svoje svaly stále potrebujete. Najlepšie to funguje tak, že si udržujete úroveň sily s menším počtom opakovaní a väčšou hmotnosťou.
Opakovacie rozsahy nad 15 rokov vyžadujú z dlhodobého hľadiska vysoký príjem sacharidov, ktoré vám pri chudnutí jednoducho nie sú k dispozícii. Preto používajte to málo energie, ktoré máte k dispozícii, na udržanie úrovne sily. To znamená vyššie váhy, nižšie opakovania.
Časy prestávok
Časy prestávok a trvanie tréningu idú ruka v ruke s tréningovým plánom chudnutia. To, že trénujete menej, ešte neznamená, že nemôžete cvičiť dosť. Trik je skrátiť doby prestávok. Zámerne by ste medzi jednotlivými sériami nemali telu dopriať príliš veľa odpočinku, aby srdce nemalo čas na normalizáciu pulzu.
Naším cieľom je udržiavať zvýšenú srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu. Môžeme to urobiť pomocou Hustota tréningu zvýšiť, t. j. medzi sériami uplynúť menej času. Vaše prestávky by preto mali byť maximálne 90 sekúnd alebo 2 minúty pri veľmi namáhavých základných cvikoch, ako je napríklad drep. Ak pozastavíte príliš dlho, pulz sa automaticky zníži. Potenie je preto vítané a povolené!
Cvičenie doma
Tí, ktorí sa nechcú venovať telocvični, môžu tiež efektívne spaľovať tuky z domu. Princíp je rovnaký: Udržiavajte zvýšený pulz dlhšiu dobu, aby srdce muselo neustále pumpovať krv cez telo.
Populárnou metódou, ako schudnúť doma, je takzvaný HIIT tréning (High-Intensity Interval Training). Jedná sa o druh vysoko intenzívneho kruhového tréningu, vďaka ktorému stúpa pulz.
Princíp HIIT tréningu:
- 20 - 30 minút maximálneho stresu s krátkou prestávkou medzi cvičeniami.
- Ideálne je precvičiť celé telo.
- Kolo pozostáva zo 4 - 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom.
- Medzi cvičeniami odpočívajte 10 - 15 sekúnd.
- Po kole je 45-60 sekundová prestávka pred začiatkom nového kola.
Pri domácom tréningu hľadáte 4 - 5 cvikov na váhu tela (alebo s váhami, ak nejaké máte), ktoré precvičia celé telo raz, a tiež absolvujete 4 - 5 kôl kruhového tréningu. Celé to môžete urobiť 3-4 krát týždenne, aby ste spálili veľa tukov.
Zapamätaj si to HIIT tréning je zámerne krátky, ale veľmi intenzívny by mala byť. Počas cvičení sa zapotíte a trochu budete trpieť, ale tiež to celkom rýchlo skončí. Takto zostanete na lopte!
Cviky na chudnutie
Ak cvičíte doma, nemáte všetky stroje a činky zdarma z posilňovne. Aj keď sú cviky na ťažké zmesi ideálne cviky na chudnutie, efektívnych výsledkov možno dosiahnuť aj doma.
The perfektné cviky na chudnutie by mali aktivovať niekoľko svalových skupín - to je možné nielen pri činke, ale aj pri cvikoch s hmotnosťou tela. Medzi populárne cviky patria burpees, výpady, bežecké kliky, sedenie na stene alebo dokonca jednoduché skákacie zdviháky. Svalová záťaž je tu menšia, ale kardiovaskulárna záťaž je oveľa vyššia.
Fitness plán pre ženy
Časy, keď ženy na chudnutie stáli na stepperi alebo na bežiacom páse celé hodiny, sú preč. Teraz už vieme, že silový tréning je nevyhnutný aj pre ženy. Pre ženy platia rovnaké zásady: čím viac svalov máme, tým viac kalórií spálime, keď odpočívame. Trvalé.
Mylná je tiež predstava, že silový tréning spôsobuje, že ženy sú príliš svalnaté a strácajú ženskosť. Hormón testosterón je zodpovedný za potenciál budovania svalov. Ženy majú iba 1/10 hladiny testosterónu u muža. Aj keď sa o to snažíte aktívne, je takmer nemožné ako žena vybudovať príliš veľa svalov. Plán tréningu na chudnutie pre ženy preto jednoznačne predpisuje tréning na železo.
Populárnou alternatívou je kurzový tréning v telocvični. Ak radi trénujete v spoločnosti alebo ste začiatočník, pozrite sa na ponuku kurzov. Napriek všeobecnej viere môžu byť triedy vyčerpávajúce a majú veľký potenciál spaľovať tuky.
Tipy
Správna výživa
Ak nebudete správne jesť, nebude fungovať žiadny tréning. Vaša strava je minimálne taká, ak nie dôležitejšia, ako vaše cvičenie.
Je absolútne nevyhnutné, aby ste si každý týždeň robili jednu Dosiahnite deficit kalórií, inak jednoducho neschudneš. Iba vtedy, keď má telo k dispozícii menej energie, ako potrebuje, môže vstúpiť do tukových zásob.
Musíte teda preskúmať svoju spotrebu kalórií a každý deň dosiahnuť malý deficit. Aby ste si udržali svaly, odporúčame vám zvýšiť príjem bielkovín na približne 2 g na kilogram hmotnosti. Bielkoviny tiež veľmi zasýtia, takže hlad môžete potlačiť vyššou dávkou bielkovín.
Či budete jesť 3, 4 alebo 5 krát denne, je len na vás. Spoliehajte sa predovšetkým na prírodné jedlá. Vyvarujte sa priemyselne baleným alebo spracovaným potravinám; tie často obsahujú viac tuku a cukru.
otázky a odpovede
Schudnite behaním - je to možné?
Áno, existujú aj niektoré tréningové plány zamerané na chudnutie pomocou joggingu. Behanie je veľmi ľahký spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií, ale nemali by ste chudnúť iba behom. Tu chýba zložka silového tréningu. Jogging neposkytuje dostatočný rastový stimul pre svaly. Takže z dlhodobého hľadiska by ste dosiahli vzhľad chudého tuku. Zoznámte sa s bežcami - väčšina z nich je dosť vychudnutá.
Dá sa odstrániť konkrétne na žalúdok?
Nie, to je mýtus. Cviky na brucho nemôžu byť konkrétne zamerané na záchranné kolesá. Vaše telo sa vždy samo rozhodne, z ktorých miest čerpá telesný tuk. Spodná časť brucha je zvyčajne jedným z posledných miest.
Čo doplnky výživy?
Základom pre zdravú a udržateľnú stravu je solídny tréningový plán chudnutia, správna výživa a disciplína železa. Doplnky výživy môžu pomôcť pri podpore procesu prevencie príznakov nedostatku alebo hladu. Odporúča sa nasledovné:
- Bielkoviny
Proteínové koktaily sú veľmi ľahkým a príjemným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a potlačiť hlad. Bielkoviny, tiež známe ako vaječné bielky, sú ideálne aj ako ľahké raňajky. - Vitamíny
Čím menej kalórií skonzumujete, tým menej živín naše telo prijme. Pri prísnych diétach môže mať zmysel užívať multivitamínový doplnok, aby sa zabránilo nedostatočnému zásobovaniu. - Omega 3 kapsuly
V priebehu diéty bude vaša spotreba tukov pravdepodobne aj tak veľmi nízka. Ak červené mastné ryby nie sú pravidelne v ponuke, mali by ste si doplniť stravu omega 3 kapsulami.
Áno, je to teoreticky možné. Pokiaľ si vytvoríte deficit kalórií, chudnete. To sa dá dosiahnuť iba stravou. To, že môžete schudnúť aj bez cvičenia, však neznamená, že to má zmysel. Tí, ktorí sa nedokážu motivovať k cvičeniu, pravdepodobne nikdy nebudú schopní zhromaždiť disciplínu, aby udržali váhu dlhodobo. Cvičenie je navyše oveľa rýchlejšie.
Záver
Či sa vám to páči alebo nie, cvičenie na podporu vášho stravovania z vás veľa vytiahne. Nasledujúce body charakterizujú takýto plán:
- Krátke, ale veľmi intenzívne tréningy
- Cielená nízkokalorická strava
- Zamerajte sa na ťažké zložené cviky, ktoré využívajú celé telo
- Dodatočné kardio tréningy
Ak nemáte členstvo v telocvični, máte tiež prístup B. Cvičte HIIT doma a hlavne cvičte s váhou vlastného tela. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete: Zaistite, aby váš pulz zostal vysoký po dlhšiu dobu, a trénujte intenzívne!