Plán tréningu v posilňovni 11 efektívnych cvičení
Našich jedenásť fitnes cvičení by určite nemalo chýbať vo vašom tréningovom pláne v štúdiu. Plus: Trojtýždňový tréningový plán pre začiatočníkov, pomocou ktorého môžete v krátkom čase vidieť svoje prvé úspechy.
Naše cvičenia a tréningové plány špeciálne pre telocvičňu sú obzvlášť vhodné pre začiatočníkov, pretože integrujú všetky dôležité základné cviky.
Výhoda v telocvični: Pohyby na náradí sa vykonávajú bezpečne a kontrolovane, vy sa môžete plne sústrediť na svoje telo. Prvé úspechy sú viditeľné po krátkom čase.
11 kondičných cvičení pre začiatočníkov
Deň po tréningu budete pravdepodobne spočiatku mať boľavé svaly. Ale po krátkom čase si všimnete, ako sú definované prvé svaly a máte podstatne viac sily.
Tieto cviky zabezpečujú prvý pokrok:
1. Lis na rameno
Nastavte sedadlo tak, aby ste mohli uchopiť rukoväte na úrovni ramien. Stiahnite si plecia dozadu - nenechajte ich spadnúť dopredu.
Natiahnite ruky, ale netlačte ich úplne dovnútra. Pri spúšťaní opäť zdvihnite váhu v mŕtvom bode.
Použité svalové skupiny: Zadná a predná časť deltového svalu, bočný deltový sval.
2. Poklesy
Postavte sa rovno a pomaly sklopte telo, kým vaše horné ruky nie sú vo vodorovnej polohe. Na konci pohybu vytiahnite paže a ramená tlačte nadol.
Na podporu pohybu nahor zvoľte odpor, ktorý je pomalý.
Použité svalové skupiny: Prsné svaly, triceps, ramenné svaly, lakte.
3. Leg press
Nohy položte do stredu, nechajte sane čo najbližšie k povrchu schodu, päty sú úplne v kontakte a nezdvíhajte sa.
Teraz pomaly natiahnite nohy, netlačte cez kolená.
Použité svalové skupiny: Štvorhlavý sval, hamstringy, svaly gluteusu.
4. Školenie adduktorov
Sadnite si, nohy položte na vankúše a pomaly a kontrolovane ich stlačte.
Potom ho pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
Požadované svalové skupiny: Stehenné svaly, najmä vnútorná strana
5. Krútenie nôh
Horný kotúč si položte pod kolená a spodný kotúč tesne nad päty. Predkolenie stiahnite dole.
Potiahnite dolný valec tlakom nôh dozadu a pomaly ho opäť vráťte späť.
Požadované svalové skupiny: hamstringy.
6. Predĺženie nohy
Uchopte rukoväte po stranách trochu cez šírku ramien, nohy visia dolu v 90-stupňovom uhle kolena - nohy zafixujte za vankúš.
Udržujte napätie v jadre a nohy vytiahnite nahor.
Použité svalové skupiny: Predné stehenné svaly (extenzívne svaly).
7. Predĺženie chrbta
Predkloňte driek dopredu, zadok upnite medzi podložky, rolku zafixujte vo výške ramien, nie v oblasti krku.
Teraz sa pomaly opierajte dozadu a urobte mierne priehlbný chrbát.
Požadované svalové skupiny: svaly dolnej časti chrbta.
8. Veslovací trenažér
Položte nohy do pásov na nohy, rúčky chyťte zhora. Posaďte sa rovno s bokmi v jednej línii s kolenami a chodidlami.
Predtým, ako pokrčíte nohy, najskôr pohnite rukami dopredu - týmto spôsobom sa vaše ruky a nohy navzájom nedotýkajú, keď sa pohybujete vpred.
60 percent sily by malo pochádzať z nôh, 30 percent z drieku a iba 10 percent z paží.
Požadované svalové skupiny: Paže, plecia, chrbát, brušné, sedacie, stehenné a lýtkové svaly.
9. Brušná tlač
Upevnite nohy za vankúše. Namiesto zvlnenia hornej časti tela ju držte vzpriamene. Siahajte dozadu po rúčkach.
Rovná horná časť tela sa pri pohybe približuje k nohám.
Použité svalové skupiny: predné brušné svaly, bočné brušné svaly.
10. Lat ťah
Natiahnite ruky, zatlačte chrbát na vankúš. Nohy si dajte do sedadla a udržujte napätie. Zatiahnite za nakladacie páky nadol a pomaly ich znova zdvihnite.
Použité svalové skupiny: široký chrbtový sval.
11. Lis na hrudník
Rukoväte chyťte úplne dozadu, aby prsný sval pracoval predpätý - vyhnite sa dutému chrbtu. Natiahnite ruky a pomaly spojte držiaky pred hrudníkom.
Požadované svalové skupiny: Pectoralis major, kľúčna kosť, predný deltový sval, triceps.
3-týždňový tréningový plán pre telocvičňu
Ak sa budete držať stanovených intenzít v našom 3-týždňovom tréningovom pláne pre začiatočníkov, čoskoro zaznamenáte úspech: výsledkom sú definované svaly, viac sily a pevnejšie telo.
1 týždeň
| Pondelok | Leg press | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Predĺženie nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Curl nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Adduktory | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Únoscovia | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Streda | Brušný tréner | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá |
| Predĺženie chrbta | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Lis na hrudník | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ramenný lis | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ponoruje stroj | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Sobota | Leg press | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Predĺženie nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Curl nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Adduktory | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Únoscovia | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá |
2 týždne
| Pondelok | Brušný tréner | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá |
| Lat vlak | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Lis na hrudník | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ramenný lis | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ponoruje stroj | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Streda | Leg press | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Predĺženie nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Curl nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Adduktory | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Únoscovia | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Sobota | Veslovací trenažér | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Brušný tréner | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Lis na hrudník | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ramenný lis | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ponoruje stroj | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
3 týždne
| Pondelok | Predĺženie nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Curl nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Leg press | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Únoscovia | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Adduktory | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Streda | Lis na hrudník | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
| Brušný tréner | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Predĺženie chrbta | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ponoruje stroj | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Ramenný lis | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Sobota | Únoscovia | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá |
| Adduktory | 15 až 20 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Leg press | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Curl nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá | |
| Predĺženie nohy | 12 až 15 opakovaní, 2-3 kolá |
Dôležité: Začiatočníci by to mali brať s ľahkosťou a nepreťažovať telo. Uistite sa, že máte dostatok spánku a dni voľna od tréningu. Ako nováčik vo fitnes by ste sa mali medzi tréningmi zotaviť 48 až 72 hodín, zatiaľ čo cvičeným by to malo trvať 24 až 36 hodín.
Prvé dva až tri mesiace robte jednu až dve série na cvik s odporom, ktorý umožňuje 8 až 12 opakovaní. V týchto tréningových plánoch by váha mala byť vždy taká veľká, aby ste zvládli takmer posledného zástupcu.
Na čo si dať pri tréningu pozor?
Prestávky medzi sériami sú dôležité pre váš tréningový úspech. V vytrvalostnom okruhu ľahkej sily, v ktorom využijete 30 až 60 percent svojej maximálnej sily (MK), prechádzate zo zariadenia do zariadenia s prestávkou nie kratšou ako 15 sekúnd.
Pri tréningoch zameraných na zvýšenie sily a tréningu so 40 až 70 percentami MK je indikovaných 60 až 120 sekúnd.
Tí, ktorí skutočne tvrdo pracujú (70 až 100 percent MK), pozastavia až 180 sekúnd. Takto určíte MC: Pre každé cvičenie nájdite odpor, ktorý môžete prekonať iba raz bez toho, aby ste vykonali druhé opakovanie. Táto hodnota potom znamená vaše osobné 100 percentné MK.