Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov - ako na to správne
Váš plán výživy zdarma na stiahnutie
Nízky obsah sacharidov je viac ako trend. V posledných rokoch si táto diéta získala veľa fanúšikov. S nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy takmer úplne vylúčené z jedálnička maľované, ale môžete sa dosýta najesť jedál bohatých na bielkoviny a tuky.
Výsledkom je, že s nízkym obsahom sacharidov vám to pomôže rýchlo Na zníženie hmotnosti a z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky. Povieme vám, ako to funguje a na čo by ste tu mali venovať pozornosť. Aby ste mohli ihneď začať, jeden dostanete bezplatný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov na 7 dní na stiahnutie.
- Tento výživový plán vám poskytuje všetky informácie, ktoré potrebujete low carb.
- Začnite dnes s bezplatným týždenným programom.
- Máš Tipy a triky, ako začať s nízkym obsahom sacharidov a ako ich začleniť do vášho každodenného života.
- Náš plán výživy je pre muži a ženy vhodné pre tých, ktorí nemajú žiadne vážne zdravotné obmedzenia a chceli by schudnúť. Pre súťažiacich športovcov (najmä pre vytrvalostných športovcov) sa nutne neodporúča strava založená na princípe nízkych sacharidov.
Nízky obsah sacharidov: dobré a zlé jedlá
Ako už názov napovedá, low carb je o tom Sacharidy (sacharidy) drasticky znížiť. Diéta s obsahom nižším ako 100 g denne sa nazýva nízkosacharidová. Všetko je to teda o výbere jedla a distribúcii živín, ani nie tak o kalóriách, ani o množstve.
V rámci diéty s nízkym obsahom sacharidov existujú aj rôzne podformy ako Atkins, Glyx, LOGI alebo Slow Carb. Ako prísne chcete a môžete dodržiavať pokyny a pravidlá, každý sa musí rozhodnúť individuálne. Je dôležité, čo je pre vás dobré a čo chutí.
Povolené jedlá
| zeleninu | Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, napr .: cuketa, zeler, kapusta, šampiňóny, mangold, šaláty, paradajky, paprika, špargľa, špenát, uhorky |
| ovocie | Najmä ovocie s nízkym obsahom fruktózy a sacharidov, napríklad bobule, pomaranče, grapefruit, melón, broskyne. |
| mäso | Všetko prírodné mäso. Malo by sa uprednostniť ekologické mäso |
| ryby a morské plody | - |
| strukoviny | napr. šošovky |
| Sója a sójové výrobky | napríklad sójové vločky, tofu |
| Orechy a semiačka | napríklad vlašské orechy, mandle, makadamia, slnečnicové semená, tekvicové semená |
| mlieko a mliečne výrobky | - |
| Vajcia | Najlepšie ekologické vajcia z kurčiat z voľného chovu |
| Korenie a čerstvé bylinky | - |
| nápoje | Uprednostňujte vodu a iné nízkokalorické nápoje |
| Zdravé oleje a tuky | napr. olivový olej, kokosový olej, avokádový olej |
Tip: Pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov, je obzvlášť dôležité jesť dostatok zdravých tukov. Odporúčané jedlá: Orechy, semená, mastné ryby (napr. Tuniak, makrela), orechové orechy, arašidové maslo, avokádo, olivový olej, kokosový olej.
Zakázané jedlá
| Výrobky z obilnín | napr. chlieb, pizza, cestoviny atď. - všetky druhy obilia |
| zeleninu | Škrobové odrody, napr. Kukurica, zemiaky, fazuľa, paštrnák, sladké zemiaky, tekvica |
| ovocie | Odrody s vysokým obsahom fruktózy, napríklad banány, hrozno, datle, všetko sušené ovocie |
| Spracované a priemyselne vyrábané mäso a údeniny | napríklad hamburgery, mortadella, saláma, klobásy |
| Cukor a sladidlá | - |
| Hotové jedlá a vysoko spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
| Sladkosti | napr. čokoláda, gumené medvedíky, sušienky |
| Hotové omáčky a dipy | Napríklad hotové šalátové dresingy všetkých druhov, kečup, majonéza |
| Rafinované rastlinné oleje a tuky | napríklad margarín, slnečnicový olej, repkový olej |
| nápoje | Vysokokalorické nápoje a alkohol |
Tip: Zelenina s vysokým obsahom vody má takmer vždy nízky obsah sacharidov.
Správne rozdelenie živín s nízkym obsahom sacharidov
Naše jedlo sa skladá z troch hlavných živín: Sacharidy, tuky a bielkoviny.
Ako už bolo spomenuté, o tom je hlavne nízky obsah sacharidov Výber jedál a správne rozloženie živín. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je obsah sacharidov samozrejme oveľa nižší ako pri „bežnej“ strave.
V závislosti na nízkej orientácii sacharidov informácie kolíšu, pričom predpokladáme najvyššiu hodnotu sacharidov.
The Distribúcia živín sa skladá takto:
- Tuk 50-55%
- Bielkoviny 35-40%
- Sacharidy 5-15%
Stíhate konkrétny cieľ (Redukcia hmotnosti, budovanie svalov atď.), Mali by ste venovať väčšiu pozornosť zloženiu jedálnička, distribúcia živín sa samozrejme môže mierne líšiť.
Pozitívne účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov
Nízky obsah sacharidov znamená, že sa stravujete veľmi nízko sacharidovo a takmer úplne sa vyhýbate všetkým sacharidom a cukrom. Aj keď pre to neexistujú žiadne množstevné alebo kalorické limity, mnoho ľudí to považuje za veľmi ťažké.
Odmena zvyčajne nenechá na seba dlho čakať. Eliminácia sacharidov a cukru pre väčšinu ľudí vedie automaticky k jednej Redukcia hmotnosti, pretože telo je nútené útočiť na svoje tukové zásoby.
Nízky obsah sacharidov má okrem iného pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu, imunitný systém, pokožku a trávenie. Cukor v krvi sa stabilizuje a telesný tuk sa rýchlo odbúrava.
Výhoda s nízkym obsahom sacharidov: Pravidlá sú jednoduché a veľké porcie (správnych potravín) vás zasýtia.
Váš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov na 7 dní
Vzorový plán výživy má ukázať, ako na to chutné a rozmanité diéta (takmer) bez sacharidov môže byť. Všetky jedlá v týždennom rozvrhu sa dajú ľahko pripraviť.
Aby ste to cítili, tu je ukážkový deň.
Podľa vašich preferencií môžete Vymeňte jedlá a obmieňajte recepty. Venujte pozornosť potravinám povoleným a odporúčaným vyššie.
| raňajky | Hubové miešané vajcia: 2 vajcia, 20 g húb, 2 paradajky, 1 čajová lyžička kokosového oleja, soľ, korenie, čerstvá pažítka alebo kôpor |
| Obedovať | Losos so špenátom a šalátom: 150 g divého lososa, 200 g čerstvého špenátového listu, 1 strúčik cesnaku, 100 g šalátu, 1 paradajka, 100 g uhorky, 1 lyžica olivového oleja, soľ, korenie |
| večera | Cuketové rezance s citrónom a bazalkovou omáčkou: 1 veľká cuketa, 1 čajová lyžička olivového oleja, ½ citróna, 10 g bazalky, 1 lyžica tvarohového syra, 1 lyžica píniových orieškov, soľ, korenie |
Tip: Najmä pri večeri by ste sa mali ubezpečiť, že má veľmi nízky obsah sacharidov (max. 20 g)!
Ak je to možné, mali by ste sa úplne vyhnúť občerstveniu a občerstveniu s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí ľudia to však majú nesmierne ťažké. Ak vám nestačia tri hlavné jedlá, tu je niekoľko vhodné občerstvenie:
| 125 g černice, 150 g jogurtu, 1 jablko |
| Zelené smoothie: 1 hrsť baby špenátu, 100 g mrazených bobúľ, ½ pomaranča, ½ avokáda, voda |
| 1 grapefruit, 100 g nízkotučného tvarohu, 5 mandlí |
| 1 vajce uvarené natvrdo so soľou a korením |
| ½ avokáda s trochou olivového oleja, citrónovou šťavou, soľou a korením |
Pretože je veľa ľudí, pre ktorých je mimoriadne ťažké odrezať sacharidy, máme ich tu ešte niekoľko Alternatívy Uvedené pre chlieb, cestoviny a ďalšie:
| cestoviny | Cuketové rezance (alebo rezance z inej zeleniny) → sa dajú ľahko vyrobiť špirálovitým rezačom |
| obilnina | Chia puding alebo musli zo sójových vločiek |
| ryža | Strúhaný/strúhaný karfiol |
| Pizza základ | Základňa karfiolu |
| bochník | Obilné a orechové chleby |
Najlepšie tipy a triky pre nízky obsah sacharidov v každodennom živote
Nízky obsah sacharidov potrebuje niečo na začiatok príprava a hlavne disciplína prvýkrát. Preto by ste si mali svoj jedálniček naplánovať dobre, aby bol vyvážený a pestrý. S týmito Tipy a triky zmena je ešte lepšia: