Plank Challenge Je podpora predlaktia kľúčom k balíčku šiestich • Varte s

09/09/2017 | Lisa Bartsch

Medzitým sa takmer nenájde nikto, kto nikdy nikde nečítal slovo „Plank“. Vďaka Plank Challenge sa fitnes stalo virálnym a od tej doby funguje planking. Aký je však skutočný prínos cvičenia s vlastnou váhou a ako veľmi sa fit dostanete v plankovom mesiaci? Vysvetľuje Koch-Mit.

Ako funguje Plank fitness cvičenie?

Pri cviku na plank uvediete svoje telo do polohy push-up, ale predlaktia sú na podlahe a sú v úrovni ramien. Prsty na nohách sú vzpriamené, zadok a brucho sú napnuté, celé telo je držané v jednej priamke. Predtým, ako sa doska stala slávnou, poznali ju fyzioterapeuti predovšetkým ako stabilizačné cvičenie s krycím názvom „podpora predlaktia“.

Aká je výzva Plank?

Slovo „plank“ pochádza z angličtiny a znamená „doska“ alebo „plank“, „challenge“ znamená „challenge“. Plank Challenge koluje na sociálnych sieťach už viac ako dva roky. Cieľom hry Plank Challenge je byť schopný zostať po 30 dňoch v plankovej polohe najmenej 270 sekúnd. Začína sa to 1. deň s 20 sekundami, každé dva dni sa trvanie zvyšuje o 20 sekúnd.

Čo prináša Plank Challenge?

Po dlhú dobu sa brušáky (alebo brušáky) považovali za ideálne cvičenie brušných a jadrových svalov. Postupom času sa však objavili pochybnosti o účinnosti brušného cvičenia. Dôvodom je to, že pri vykonávaní brušákov je chrbtica na jednej strane zakrivená a na druhej strane vtlačená do zeme. A to nie je zdravá záťaž. Klasické brušáky navyše precvičovali iba priame brušné svaly a tie nie sú určené na to, aby sa tlačili stále hore a dole. Brušné svaly sú tu skôr na to, aby stabilizovali vašu hornú časť tela (najmä chrbticu) a udržali ju rovnú.

Doska je oveľa funkčnejšia. Tu sa využíva nielen veľa rôznych brušných svalov, ale aj svaly paží a nôh a trénuje sa interakcia svalových skupín.

predlaktia

Čím je kontakt so zemou menší, tým je doska namáhavejšia.

Vykonajte dosky správne

Predlaktiami položenými na podlahe a lakťami v úrovni ramien sa dostaňte do polohy na tlačenie. Predlaktia prebiehajú navzájom rovnobežne alebo sa zužujú do bodu tak, aby sa ruky dotýkali. Prsty na nohách sú vztýčené. Uveďte celé telo do napätia a vydržte v tejto polohe.

Pozor na chyby planku

Je dôležité, aby boky a hlava zostali v jednej línii. Len čo si všimnete, že sila klesá, dno klesá, vyklenutie chrbta, vyrovnanie dna alebo nepokojné dýchanie, potom cvik zastavte. Krátke, ale správne hobľovanie je lepšie ako dlhé hobľovanie v zlej forme.

Variácie dosiek

Ak sa dokážete udržať v klasickej podpore predlaktia dve alebo viac minút, mali by ste zvýšiť úroveň obtiažnosti. Pravidlo: čím menší je kontakt so zemou, tým ťažšie sú variácie dosiek. Prvou možnosťou by bola konvenčná poloha push-up (nie predlaktia, iba ruky sa dotýkajú podlahy). Ak to nestačí pre vás, mali by ste vyskúšať bočné doštičky, doštičky s rotáciou, vysoké doštičky, chôdzu po doskách, doštičky na tlačenie hore alebo iné namáhavé variácie dosiek.

Bočná doska

  • Východisková poloha: leží na boku
  • položte lakeť alebo ruku (podľa toho, aké ľahké/ťažké si to chcete vyrobiť pre seba) priamo pod rameno
  • tlačte sa a držte sa stabilne
  • ak je rameno príliš slabé, znížte podkolenie
  • ďalšie variácie: zdvihnite a sklopte bedro alebo zdvihnite a sklopte hornú časť nohy

Bočné dosky, ako už ich názov napovedá, precvičujú bočné brušné svaly.

Rotačné dosky

  • Východisková pozícia: bočná doska
  • udržuj sa stabilný
  • pomaly a kontrolovane otáčajte hornou časťou tela tak, aby horná ruka smerovala k podlahe
  • udržujte stabilnú spodnú časť tela
  • pomaly a kontrolovane sa otáčajte naspäť

Ďalším stupňom po bočných doskách sú rotácie dosiek.

Vysoké nízke dosky

  • Východisková pozícia: Polovičné dosky (podpora predlaktia, predlaktia sa dotýkajú zeme)
  • teraz prepnite ruku po ruke na celú dosku, aby sa predlaktia, ale iba ruky nedotýkali podlahy
  • akonáhle dosiahnete celú dosku, vrátite sa rovno späť k podpore predlaktia a podobne

Plank Walk

  • Východisková pozícia: plná doska (poloha push-up, ruky sa dotýkajú podlahy)
  • teraz položte ľavú ruku a ľavú nohu trochu smerom von, pravú ruku a pravú nohu potom potiahnite
  • urobte niekoľko „krokov“ ako je tento a potom späť
  • Ďalšia variácia: nohy položte na uteráky, aby ste sa mohli kĺzať po podlahe a potom iba silou sily „bežať“ vpred

Doska tlačiť hore

  • Východisková pozícia: Polovičné dosky (podpora predlaktia, predlaktia sa dotýkajú zeme)
  • vykročte z dosky predlaktia na celú dosku (iba ruky sa dotýkajú podlahy)
  • Keď sa dostanete na celú dosku, urobte push-up, vráťte sa na celú dosku a posaďte sa k polovičnej doske

Doska so zdvihnutými nohami

  • Východisková pozícia: Polovičné dosky (podpora predlaktia, predlaktia dotýkajúce sa podlahy)
  • pomaly a kontrolovane zdvihnite jednu nohu čo najďalej
  • pomaly dajte nohu späť dole a zdvihnite nohu na druhej strane

Dosky môžete robiť vo všetkých mysliteľných variáciách.

Ako dlho musíte držať dosku?

Odpoveď na túto často kladenú otázku „Ako dlho musím držať plán, aby som dosiahol výsledky?“ Je niečo, čo by sme vám chceli okamžite dať: Závisí to.

Nie je to také užitočné, však? Vysvetlíme vám toto trochu neurčité tvrdenie: Planking alebo Plank Challenge nie je o bití ostatných. Mali by ste zasiahnuť iba seba. Zakaždým ešte pár sekúnd. Preto je to úplne jasné: plankujte čo najdlhšie. Doska je skvelým cvičením pre vaše jadro. Stabilizujete svoj kufor, urobíte ho silnejším. Preto sa vyzývate iba vtedy, ak vždy držíte stabilnú pozíciu o niekoľko sekúnd dlhšie ako naposledy.

Ak do svojho tréningu začleňujete planking, najlepšie je cvičiť na začiatku, aby ste stabilizovali svoje jadro a pripravili vás na námahu. Netrávte tu však úplne seba, ako ste zvyknutí napríklad z Plank Challenge. Koniec koncov, na tréning stále potrebujete silu.

Ak je vaša telesná hmotnosť nedostatočná, môžete si pomocou činiek pomôcť s rôznymi variáciami dosiek.

Šesť balíčkov vďaka Plankovi?

Za žiadnych okolností by vás však nemal zaslepiť prísľub, že napríklad prostredníctvom 30-dňovej výzvy Plank Challenge dostanete vzorové šesťbalenie. Fyzicky po Plank Challenge neuvidíte žiadny znateľný efekt, ale všimnete si zvýšenie sily v držaní tela. Pocit vášho tela sa zlepší, čo následne zvýši vašu motiváciu. Aj keď je školenie brušných svalov dôležité, pokiaľ ide o šesťbalenie, je ešte dôležitejšie, aby svaly neboli pod vrstvou tuku. A tukovej vrstvy sa môžete zbaviť iba pomocou pestrého tréningového programu a (takmer čo je dôležitejšie) prispôsobenej zdravej výživy.

Môj záver:

Dosky sú v pohode a sú vlastne efektívnym cvičením celého tela, vďaka ktorému budete mať pocit, že sa vaše telo a svaly chvejú. Dosky z vás neurobia vrcholového športovca, ale môžu vám pomôcť začať v aktívnejšom živote. Motivuje to, že sa chceme neustále zlepšovať a dosiahnuť v tomto smere úspech. Je tiež chvályhodné, ak ste sa zo sedačky trápili pri výrobe dosiek. Ďalším veľkým plusom stabilizačného cvičenia: Dosky je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, bez vybavenia a veľa času.