Plánovanie tréningu pre silový tréning s
Zadanie úlohy 2016 19 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
1.2 Testovanie sily
1.2.1 Výber skúšobnej metódy
1.2.2 Podrobný opis postupu skúšky
1.2.3 Prehľad testovacích cvičení
1.2.4 Záver
2 Cieľ/predpoveď
2.1 Tri príslušné ciele
2.2 Dôvody pre dosiahnutie cieľov
3 Plánovanie tréningu makro cyklu
3.1 Prehľad makro cyklu
3.2 Odôvodnenie zastrešujúcej metódy výcviku
3.3 Zdôvodnenie parametrov zaťaženia a formy organizácie
3.4 Odôvodnenie periodizácie
4 Plánovanie tréningu - mezocyklus
4.1 Reprezentácia prvého mezocyklu
4.2 Odôvodnenie koncepcie výberu cvičení
4.3 Odôvodnenie každého cvičenia
1 diagnóza
Potom je pre zákazníka zostavený tréningový plán na obdobie šiestich mesiacov. Základom je päťstupňový model riadenia tréningu. Najprv sa uskutoční úvodný pohovor a zhromaždia sa biometrické a motorické údaje. Tieto údaje sú relevantné pre nasledujúce stanovenie cieľov, plánovanie tréningu, implementáciu tréningu a analýzu (Olivier et al., 2008, s. 55-58). Implementácia školenia a analýza nie sú v tejto práci bližšie vysvetlené.
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené všeobecné a biometrické údaje zákazníka.
Tabuľka 1: Všeobecné a biometrické údaje (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 2: Klasifikácia krvného tlaku American Heart Association (upravené v Mancia et. Al, 2013, s. 1286)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 3: Orientačné hodnoty percentuálneho podielu telesného tuku - údaje v percentách (upravené podľa Gallagher et al., 2000)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2 Testovanie sily
Musí sa vykonať silová skúška, aby sa mohol naplánovať tréningový plán a určiť intenzita cvičenia.
1.2.1 Výber skúšobnej metódy
U zákazníka sa vykonáva viacnásobný test (test X-RM). Je to odôvodnené takto:
Pretože zákazníčka mala iba dva mesiace skúseností so silovým tréningom a predtým cvičila bez systematického plánovania tréningu, je jedným z začiatočníkov tréningu.
Je možné určiť maximum 1 opakovania pre ľudí so zlým výkonom, ale to si vyžaduje vysokú úroveň stresu. Aby to neviedlo k nadmernému mechanickému a psychickému namáhaniu alebo k demotivácii, malo by sa u zákazníka vykonať submaximálne vyšetrenie. V prípade ľudí s malými skúsenosťami so silovým tréningom existuje riziko podcenenia alebo nadhodnotenia testovacieho postupu založeného na ich subjektívnom vnímaní stresu, a preto sa ani v tomto prípade neodporúča.
Test viacnásobného opakovania (test X-RM) je však možné vykonať veľmi dobre aj pre ľudí s malými tréningovými skúsenosťami, pretože hodnotenie vlastnej odolnosti je tu o niečo jednoduchšie.
1.2.2 Podrobný opis postupu skúšky
V prvom rade je dôležité zahriať sa pred silovým tréningom a teda aj pred silovou skúškou. Najprv dôjde k všeobecnému zahriatiu v trvaní 8 až 15 minút, čo znamená, že veľké svalové skupiny sa využívajú dynamicky, napríklad tak, že sa desať minút zahrejete na crossovom trenažéri. To podporuje krvný obeh, a tým prenos kyslíka vo svaloch, ako aj interakciu svalov s centrálnym nervovým systémom. Potom sa po vykonaní pokynu na zariadení použije príslušné tréningové zariadenie na opätovné zahriatie s jednou alebo dvoma zostavami a veľmi nízkou intenzitou. V takom prípade je prvá vec, ktorú zákazník urobí, zahriať sa na hrudníku (pozri tabuľku 4) s jedinou vetou a veľmi nízkou intenzitou. Musí sa zabezpečiť, aby tu nebolo väčšie predpätie.
Špeciálnym zahriatím sa vo väčšej miere vytvára kĺbová tekutina (synovia), ktorá podporuje nízke trenie v kĺboch. Zároveň sú cieľové svaly pripravené a aktivované na nadchádzajúcu záťaž.
Po zahriatí nasleduje skúška pevnosti. Pretože prvý mezocyklus sa používa na trénovanie s opakovacím číslom 20, to znamená s tréningovým cieľom silovej vytrvalosti, test sa vykonáva pre 20 opakovaní (pozri tabuľku 7).
To znamená, že zákazníčka použije na otestovanie hmotnosti, s ktorou môže absolvovať maximálne 20 opakovaní, maximálne tri sady. Každá rep musí byť vykonaná správnou pohybovou technikou.
Pomocou subjektívneho hodnotenia trénera je v prvej sade stanovená cvičná váha 10 kg. Pretože zákazník s touto tréningovou váhou ľahko absolvoval 20 opakovaní, druhá sada sa zvýšila na 15 kg a znovu sa testovala s 20 opakovaniami. S touto váhou dokázala bez problémov urobiť presne 20 opakovaní. Z tohto dôvodu už nebola potrebná tretia veta na testovanie. Váš konečný výsledok je 15 kg. Je potrebné poznamenať, že by sa mali vykonať iba maximálne tri testovacie sady a medzi testovacími sériami by mala byť prestávka asi tri minúty.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený prehľad všetkých ďalších testovacích cvičení s ich testovacími závažiami a konečnými výsledkami.
1.2.3 Prehľad testovacích cvičení
Tabuľka 4: Prehľad testovacích cvičení (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2.4 Záver
Po vykonaní testu viacnásobného opakovania je metóda individuálneho profilu výkonu (skrátená ako: metóda ILB), pozri tabuľku 5, určená vekom zaškolenia zákazníka podľa hrubej mriežky. Podľa tejto hrubej tabuľky je zákazníčka zaradená do výkonnostnej úrovne „Začiatočník“, pretože so silovým tréningom mala iba dvojmesačné skúsenosti. Intenzitu tréningu teda možno určiť aj v percentách, čo vo vašom prípade vedie k 50 - 70% výsledku vášho testu so zodpovedajúcim počtom opakovaní.