Ploché brucho Ako odstrániť MEDMEISTER zo žalúdka

Posledná aktualizácia: 23. septembra 2020

Napísané

medmeister

Najčítanejšie

Len čo sa blíži leto, začína sa opäť sezóna chudnutia. Väčšinou majú muži a ženy rovnaký cieľ: brušný tuk musí ísť! Zameriavajú sa iba na brušáky, brušáky a ďalšie cviky na brucho, ktoré bohužiaľ veľmi nepomáhajú.

Preto sme pre vás zhrnuli všetky dôležité informácie, ktoré by vám mali dlhodobo pomôcť zbaviť sa brušného tuku, aby ste získali ploché, pevné brucho alebo viditeľné šesť balení.

Aké sú príčiny brušného tuku?

Vývoj nadmerného množstva brušného tuku a obezity vyplýva z nezdravého životného štýlu. A tieto príčiny tvoria:

  • Spotrebuje sa viac kalórií, ako je skutočne spálených.
  • Jete príliš veľa jednoduchých alebo spracovaných sacharidov,
  • Ale tiež príliš veľa spracovaných potravín, pretože zvyčajne obsahujú veľa cukru.
  • Príliš málo alebo žiadny šport
  • Predĺžený stres

Existujú rozdiely v chudnutí brucha medzi mužmi a ženami?

Pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku, existujú rozdiely medzi mužmi a ženami. Boli by to:

Kedy máte príliš veľa brušného tuku?

Tu musíte zmerať obvod pása, aby ste zistili, či máte príliš veľa brušného tuku. U mužov by obvod pása nemal presiahnuť 94 centimetrov a u žien 80 centimetrov.

Na ktoré časti tela sa tuk viaže?

U mužov sa to zvyčajne deje na žalúdku a u žien na žalúdku, ako aj na bokoch a stehnách.

Kto môže rýchlejšie stratiť brušný tuk?

Ženy to majú o niečo ťažšie ako muži, pretože si z dôvodu plodnosti ukladajú viac tuku. Je to dôsledok evolúcie, pretože človek chcel dodať plodu dostatok energie počas tehotenstva.

Zdroj: Pixabay.com/creades

Muži a ženy však dostávajú ploché a tónované brušká rovnako. Pre ženy je len namáhavejšie zviditeľniť brušné svaly.

Z akého percenta tuku máte ploché brucho?

U mužov by percento tuku malo byť okolo 13-16% a brušné svaly by mali byť viditeľné okolo 12% alebo menej.

U žien s percentom tuku približne 19-22% máte ploché brucho a brušné svaly sú viditeľné približne na 18% alebo menej.

Najčastejšie chyby pri chudnutí na žalúdku

# 1 Kardio cvičenie vám pomôže dosiahnuť ploché brucho

Aj keď kardio cvičenie, ako napríklad jogging, spaľuje kalórie, nie je to najefektívnejší spôsob, ako stratiť brušný tuk. Najmä dlhodobý kardio tréning má niektoré nevýhody:

  • Protistresový hormón kortizón sa čoraz viac produkuje, čo vedie k ukladaniu tukov, najmä v žalúdku.
  • Produkcia hormónu testosterónu je znížená, čo je však skutočne dôležité, pretože stimuluje spaľovanie tukov.
  • Kardio cvičenie má iba malý vplyv na citlivosť na inzulín, čo znamená, že ukladanie tuku nie je skutočne znížené.

# 2 Vyhýbajte sa tučným jedlám

Jesť „tuk“ neznamená, že ste tučný. Rovnako ako môžete rozlišovať sacharidy na dobré a zlé alebo jednoduché a zložité, môžete tiež rozdeliť tuky na dobré a zlé.

Zlé alebo nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych potravín a zvyšujú hladinu cholesterolu. Preto by mali tvoriť iba 10% alebo menej z celkových denných kalórií. Tie obsahujú:

  • Tučné mäso a klobása
  • Plnotučné mliečne výrobky
  • Krém, maslo
  • chrumky
  • Pekárenské výrobky

Zdroj: Pixabay.com/Couleur

Dobré tuky možno rozdeliť na „mononenasýtené tuky“ a „polynenasýtené tuky“. Mononenasýtené mastné kyseliny sú ľahko stráviteľné a stráviteľné a majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Polynenasýtené tuky sú nevyhnutné, pretože telo si tieto mastné kyseliny nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí prijímať jedlo.

Mastné jedlá majú na rozdiel od bielkovín a sacharidov viac kalórií, ale zabezpečujú dlhší pocit sýtosti. Okrem toho aktivujú iba mierne, ktorý ukladá tuk, keď je jeho hodnota vysoká.

# 3 Schudnite zázračnými diétami alebo tabletkami

Na svete neexistuje diéta alebo tabletky, ktoré by vám pomohli dosiahnuť požadovanú váhu alebo telo z dlhodobého hľadiska. Pri mnohých hladovacích diétach väčšina potom priberá ešte viac. Vďaka výraznému zníženiu príjmu potravy prechádza telo do stavu hladu a vyvoláva nekontrolované záchvaty stravovania.

Takže nezačnite s diétami a vyhýbajte sa zázračným tabletkám!

Jediné pilulky, ktoré vám pomôžu schudnúť, sú pilulky omega-3.

Čo pomáha pri chudnutí na žalúdok?

V tejto časti vám vysvetlíme, čo je dôležité, ak chcete stratiť tuk na bruchu. Dôležitou súčasťou úspešného chudnutia nie je len spôsob športu, ale aj strava.

Šport

Aby ste mohli efektívne spaľovať tuky, musíte absolvovať krátky tréning s vysokou intenzitou (skrátene HIIT). Tu trénujete iba krátko, ale cviky sú veľmi intenzívne. Aj keď sa upokojíte, vaše telo naďalej spaľuje kalórie.

Aj keď pri HIIT spálite toľko kalórií ako pri kardio, stratíte týmto spôsobom viac brušného tuku. Je to spôsobené tým, že pri tomto cvičení sa používajú všetky typy svalového tkaniva (pomalé, rýchle a superrýchle svalové tkanivo). V porovnaní s tým jogging využíva iba pomalé svalové vlákna.

Tiež zvyšuje produkciu testosterónu a rastového hormónu HGH, ktorý je zodpovedný za spaľovanie tukov. A keďže pri tomto tréningu využijete všetky svaly na tele, získate aj svalovú hmotu.

Postačí, ak budete cvičiť 20-minútové HIIT cvičenia 3x týždenne, pretože dosiahnete oveľa viac ako pri kardio tréningu rovnakej dĺžky alebo dlhšieho. Ak však chcete mať stiahnuté brucho, mali by ste cvičiť aj brušné svaly.

Tu je príklad toho, ako môže vyzerať cvičenie HIIT:

výživa

Mnoho ľudí si myslí, že pokiaľ budete cvičiť často a dlho, zhodíte kilogramy a nebudete venovať pozornosť svojej strave. Toto je najdôležitejší bod, ktorý je rozhodujúci pre to, ako rýchlo chudnete. Ak sa teda chcete dlhodobo zbaviť brušného tuku, budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky. To znamená:

  • Vyhýbajte sa alkoholu čo najviac, pretože má vysoký obsah prázdnych kalórií a bráni spaľovaniu tukov.
  • Zdravé občerstvenie vymeňte za sladké.
  • Nahraďte jednoduché sacharidy (napr. Potraviny vyrobené z bielej múky) celozrnnými výrobkami a zeleninou.
  • Získajte dostatok bielkovín, pretože dodáva vašim svalom energiu na spaľovanie tukov.
  • Jedzte jedlo pomaly a vedome. Počkajte niekoľko minút, kým siahnete po ďalšej porcii, pretože väčšinou ide len o chuť do jedla.

Efektívne cviky na ploché brucho

Ak chcete mať pevnejší žalúdok, sú veľmi dôležité cviky na brušné svaly. Pretože posilňujú vaše brušné svaly, vďaka čomu sú po určitom čase „definované“. To znamená, že tvar vašich brušných svalov bude viditeľnejší.

Majú tiež niekoľko výhod. Boli by to:

  • Silnejšie abs
  • Predchádzajte bolestiam krížov
  • Prevencia úrazov
  • Zlepšenie rovnováhy a stability v činnostiach každodenného života

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu získať pevnejšie brucho:

# 1 dosky

Umiestnite sa, akoby ste sa pokúšali robiť kliky. Lakte sú pod ramenami v 90 ° uhle a chodidlá sú vzdialené od šírky bedier. Zdvihnite celé telo a vydržte v polohe najmenej 30 sekúnd. Uistite sa, že máte počas cvičenia stiahnuté brucho a telo zostáva v jednej línii.

Zdroj: Pixabay.com/efes

Nožnicové kopy # 2

Ľahnite si na chrbát a ruky si položte pod zadok, aby ste zabránili dutému chrbtu. Počas cvičenia môžete tiež mierne zdvihnúť hlavu. Zdvihnite nohy po jednej, aby ste vytvorili nožnicový pohyb. Uistite sa, že máte nohy po celú dobu rovné, nedotýkajte sa podlahy a či máte stiahnuté brucho.

# 3 Ruský zvrat

Posaďte sa na podložku s nohami ohnutými doširoka a s trupom mierne ohnutým dozadu. Celú hornú časť tela otáčajte zľava doprava, pričom brušné a chrbtové svaly majte napnuté po celú dobu. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete držať v rukách ďalšiu váhu a zdvihnúť nohy z podlahy.

Záver

Okrem zdravej a vedomej stravy by ste na rozdiel od dlhého kardio tréningu mali absolvovať krátke, ale intenzívne tréningy, aby ste spálili veľa kalórií. Pre definované a pevné brucho by nemali chýbať cviky na brušné svaly.