Poďme pochopiť spánok a poruchy spánku Nádej kliniky
Poruchy spánku
Mnoho z nás niekedy čelí poruchám spánku. Zvyčajne sú spôsobené stresom, cestovaním, chorobou alebo inými dočasnými prerušeniami našej dennej rutiny.
Stovky vedeckých štúdií zdôrazňujú potrebu primeraného spánku a optimálnej kvality. Kvalitný spánok hrá veľmi dôležitú úlohu v procese memorovania, tvorivosti, sily koncentrácie, emočnej regulácie. Na druhej strane nedostatok správneho spánku súvisí s psychickými poruchami aj so zvýšeným rizikom niektorých chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby alebo cukrovka.
Priemerná doba spánku dospelého človeka sa pohybuje medzi 7-8 hodinami denne.
S vekom sa očakáva, že doba hlbokého spánku bude kratšia a nočné prebúdzanie bude častejšie.
Nedostatočné obdobia spánku vytvárajú spánkový dlh, ktorý si následne vyžaduje dlhší spánok. Nadmerný spánok znižuje potrebu ďalších pár dní. Normálny spánok zahŕňa niekoľko cyklov (zvyčajne štyri alebo päť) spánku REM (rýchle pohyby očí - obdobie spojené so snami) s obdobiami bez REM (plytký aj hlboký spánok).
Ak sa však rovnaké problémy so spánkom vyskytujú pravidelne a zasahujú do vášho každodenného života, nastali bezpečné poruchy spánku.
To môže počas dňa spôsobiť viac ako ospalosť. Môže to vážne ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie. Môže to viesť k problémom s pamäťou, priberaniu na váhe, nedostatku energie alebo zlej nálade.
Dobrá správa je, že môžete urobiť veľa pre zlepšenie spánku a tým aj svojho zdravia. Na začiatok je prvým krokom naučiť sa identifikovať príznaky porúch spánku.
Príznaky, ktoré spôsobujú poruchy spánku
- cez deň sa cítite podráždený alebo ospalý
- máte ťažkosti so spánkom, keď sedíte ticho, čítate alebo sledujete televíziu
- zaspať alebo sa za volantom cítiť veľmi unavený
- máš problém sa sústrediť
- Často vám hovoria, že vyzeráte unavene
- reagujete pomaly
- máte ťažkosti s ovládaním svojich emócii
- takmer vždy počas dňa cítite potrebu zdriemnuť si
- potrebujete nápoje s kofeínom, aby ste normálne fungovali
Hlavné príčiny porúch spánku
nespavosť
Nespavosť - neschopnosť zaspať alebo opakované prebúdzanie sa v noci. Môže to byť spôsobené stresom, rozdielom v časovom pásme, chorobou, liekmi, ktoré užívate, alebo dokonca množstvom vypitej kávy. Môže to byť tiež spôsobené inými zdrojmi problémov so spánkom, ako aj poruchami nálady, ako sú úzkosť alebo depresia. Nech už je to akékoľvek, zlepšenie organizácie spánku, kontrola denných návykov a naučenie sa relaxovať vám pomôžu vyliečiť väčšinu prípadov nespavosti. Z tohto dôvodu sa nemusíte uchýliť k pomoci špecialistov na problémy so spánkom alebo liekov.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je bežný (a liečiteľný) stav, pri ktorom sa počas spánku vaše dýchanie dočasne zastaví, čím sa často budíte. Ak máte apnoe, nemusíte si spomenúť na tieto prebudenia. Pravdepodobne sa budete počas dňa cítiť vyčerpaní, podráždení a depresívni, alebo zaznamenáte pokles produktivity. Spánkové apnoe je najvážnejším a najnebezpečnejším stavom pre váš život pri všetkých poruchách spánku. Musíte čo najskôr navštíviť lekára a zistiť, čo môžete urobiť, aby ste proti tomu bojovali.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh je takmer neodolateľná potreba pohybovať nohami (alebo rukami) počas noci. Potreba pohybu sa zvyčajne objaví, keď si ľahnete alebo stojíte na mieste a sú spôsobené bolesťou, svrbením alebo pocitmi pálenia.
Existuje mnoho spôsobov, ako tento príznak zmierniť, vrátane liekov, ktoré môžete použiť doma:
vyhýbanie sa stresu,
nízka spotreba alkoholu alebo odvykanie,
cvičte s mierou,
vyhýbajte sa dlhému obdobiu fyzickej nečinnosti, najmä večer,
odvykanie od fajčenia,
zníženie spotreby kofeínu,
relaxácia prostredníctvom horúcich kúpeľov alebo masáže,
spanie s vankúšom medzi nohami,
pravidelný spánkový režim
narkolepsia
Medzi všetky poruchy spánku patrí nadmerná nekontrolovateľná ospalosť počas dňa. Je to spôsobené dysfunkciou mozgového mechanizmu, ktorý riadi spánok a chôdzu. Ak máte narkolepsiu, môžete mať „záchvaty spánku“ počas rozhovoru, práce alebo dokonca pri šoférovaní. Stále neexistuje žiadna skutočná liečba. Kombinácia liečby vám ale môže pomôcť zvládnuť príznaky a vychutnať si množstvo bežných činností.
Poruchy cirkadiánneho rytmu
Ak je váš denný rytmus prerušený alebo zmenený, môžete sa v nevhodných časoch cítiť závratne, dezorientovane a ospalo. Cirkadiánny rytmus bol spájaný s niekoľkými poruchami spánku, rovnako ako s depresiou, bipolárnou poruchou a sezónnymi afektívnymi poruchami (zimná melanchólia).
Iné poruchy spánku
Porucha spánku v dôsledku pracovného plánu
Táto porucha nastáva, keď nie sú synchronizovaný pracovný režim a biologické hodiny. Je možné pracovať v nočnej zmene, nastúpiť veľmi skoro ráno alebo pracovať v alternatívnych zmenách. Nútia vás pracovať, keď vám telo povie, že je čas zaspať, a spať, keď vám telo povie, aby ste neboli bdelí.
Aj keď sa niektorí ľudia týmto požiadavkám prispôsobujú lepšie ako ostatní, väčšina pracovníkov na zmeny má menej kvalitný spánok ako tí, ktorí chodia pravidelne.
robte pravidelné prestávky a minimalizujte frekvenciu zmien rytmu
pri zmene rozvrhu požiadajte o zmenu, ktorá začne neskôr, skôr ako predtým, pretože tak je ľahšie sa prispôsobiť
prirodzene upravte svoj cyklus spánku a bdenia zvýšením vystavenia svetlu v práci (používajte jasné svetlá) a obmedzujte ho, keď je čas na spánok (vyhýbajte sa obrazovkám TV a počítačov a nepriehľadným závesom alebo roletám, aby ste zabránili dennému svetlu) vojdi do spálne)
keď je čas ísť spať, užívaj doplnky melatonínu
Syndróm oneskorenej fázy spánku
Toto je stav, v ktorom sú vaše biologické hodiny výrazne oneskorené. Vďaka tomu pôjdete do postele a zobudíte sa oveľa neskôr ako ostatní ľudia. Je to viac ako preferencia zostať hore neskoro alebo byť „nočným vtákom“; je to skôr porucha, ktorá vám bráni v normálnej pracovnej dobe - ráno ísť do triedy, vziať svoje deti včas do školy alebo si nechať prácu od 9 do 5 hodín.
Porucha oneskoreného spánku je častejšia u dospievajúcich a väčšina sa jej časom zbaví.
Pre tých, ktorí naďalej zápasia s desynchronizovanými biologickými hodinami, môžu pomôcť terapie ako svetelná terapia alebo chronoterapia. Ak sa chcete dozvedieť viac, obráťte sa na svojho rodinného lekára alebo sa dohodnite na odbornej klinike.
Pásmová choroba
Jet lag je dočasné prerušenie denného rytmu, ku ktorému dochádza v dôsledku zmeny časového pásma. Prejavuje sa to únavou, ospalosťou počas dňa, bolesťami hlavy, žalúdočnými problémami a nespavosťou. Príznaky sú výraznejšie, čím väčší je rozdiel v časovom pásme, a majú tendenciu byť akútnejšie, ak je pohyb na východe, ako na západe. Spravidla úprava trvá jeden deň pre každé prekročené časové pásmo (ak je rozdiel napríklad tri hodiny, úprava bude trvať tri dni).
niekoľko dní pred odletom postupne presuňte jedlo a večeru na hodiny, ktoré budete mať v cieľovom mieste
Počas cesty pite veľa tekutín, nie však kofeín alebo alkohol
zmeňte svoj spánok hneď po príchode (choďte spať iba vtedy, keď je čas spať, kde ste)
používať slnečné svetlo - ak sa potrebujete zobudiť skôr, zobudte sa na slnku; ak sa budete musieť zobudiť neskôr, vystavte sa západu slnka.
Identifikácia a sledovanie všetkých týchto príznakov je prvým krokom k vyriešeniu akýchkoľvek problémov so spánkom.
Takto môžete robiť svoje vlastné pozorovania, ktoré vám pomôžu odstrániť niektoré z príčin alebo poskytnúť užitočné informácie lekárovi alebo špecialistovi, s ktorým sa poradíte. Preto je vhodné viesť si „spánkový denník“. Mal by obsahovať poznámky ako:
čas, kedy idete spať a vstávate
celkový počet hodín spánku a ako vnímate kvalitu spánku
ako dlho ste v noci bdeli a čo ste robili (napríklad ste vstali, vypili pohár mlieka a meditovali)
druhy a množstvá jedla, tekutín, kofeínu alebo alkoholu, ktoré ste jedli pred spaním a v akom čase
pocity a nálada pred spaním (šťastie, smútok, úzkosť, stres)
lieky, ktoré užívate, vrátane dávok a časov, kedy ich užívate
Aj keď si na nápravu môžu niektoré problémy so spánkom vyžadovať návštevu lekára, mnohé ďalšie si môžete sami zmierniť pomocou nasledujúcich metód:
Zlepšite svoje každodenné návyky. Udržujte si stabilný spánkový režim, pravidelne cvičte, obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu, lepšie zvládajte stres.
Vypracujte relaxačnú spánkovú rutinu, ktorá pripraví vašu myseľ a telo na spánok. Uistite sa, že je spálňa tichá, tmavá a chladná, večer sa vyhýbajte ťažkým jedlám a prebytočným tekutinám, kúpte sa v teplom kúpeli, čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu a aspoň hodinu pred spaním vypnite všetky obrazovky.
Keď sa v noci zobudíte, vráťte sa do postele. Či už máte poruchu spánku alebo nie, je normálne, že sa počas noci budíte krátkodobo. Ak nemôžete zaspať znova, skúste sa zamerať na dýchanie, meditáciu alebo cvičenie inej relaxačnej techniky. Skontrolujte alebo dokonca napíšte všetko, čo vás znepokojuje, a rozhodnite sa odložiť obavu až na ďalší deň, keď bude jednoduchšie problém vyriešiť.
Ak ste neúspešne vyskúšali rôzne prostriedky, čo najskôr sa dohodnite na stretnutí s odborníkom na poruchy spánku. Môžete sa rozhodnúť požiadať svojho rodinného lekára o odoslanie na odbornú kliniku, najmä ak:
hlavným problémom je ospalosť cez deň a nič, čo ste vyskúšali, ho vôbec nezlepšilo
počas spánku sa občas utopíš, zadusíš alebo prestaneš dýchať (ty alebo tvoj partner)
niekedy zaspíte v nesprávnom čase, napríklad keď chodíte, rozprávate sa alebo jete.
Poskytnite svojmu lekárovi čo najviac informácií vrátane spánkového denníka.
Diagnóza sa robí na základe niekoľkých testov, ako aj sledovaním spánku pomocou prístrojov, ktoré merajú mozgové vlny, pulz, rýchle pohyby očí (REM) atď. Iba potom odborník odporučí, ak je to potrebné, liečebný program. Pretože niekedy sú príčinou iné stavy (depresia, úzkosť, bipolárna porucha atď.), Bude musieť tento liečebný program zahŕňať ich liečbu.
Ako som už povedal predtým, poruchy spánku môžu mať dôležité následky na naše zdravie. Pre väčšinu z nich existujú jasné všeobecné línie diagnostiky a liečby. Je tiež potrebné, aby sa metódy prispôsobili každému pacientovi, a preto je také dôležité poradiť sa s odborníkom.