Podváha - svalový tréning môže pomôcť Nestlé Nutrition Studio

Kontrola hmotnosti pomocou BMI

Ak si myslíte, že vážite príliš málo kilogramov, mali by ste najskôr skontrolovať, či ste skutočne príliš ľahký. Body Mass Index (BMI) je objektívna metóda na hodnotenie telesnej hmotnosti. Naša interaktívna kalkulačka BMI vám šetrí časovo náročnú mentálnu aritmetiku. Musíte len zadať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť v kg a svoju výšku v cm a kliknúť na „vypočítať“. Potom si môžete prečítať svoje osobné BMI a jeho vyhodnotenie priamo na obrazovke. Ukazuje váš BMI, že máte podváhu? Potom by ste mali najskôr podstúpiť kontrolu u lekára, aby ste vylúčili organické príčiny. Váš lekár vám pravdepodobne odporučí konkrétnu vysokokalorickú stravu, ak si myslí, že by ste mali priberať. Prečítajte si tiež článok „Diéta pre chudých“. Nájdete tam aj užitočné tipy.

svalový

Silné svaly pre dobrú postavu

Okrem vysokokalorickej stravy bohatej na živiny môže byť pre zvýšenie hmotnosti užitočný aj tréning vašich svalov na mieru. Ak budete jesť viac a málo sa budete pohybovať, budete priberať, ale najviac sa zvýši vaše percento telesného tuku. To môže mať nepriaznivý vplyv na srdce a krvný obeh. Cvičenie svalov naopak pomáha zdravému priberaniu. Silné svaly udržujú telo v napätí a uvoľňujú kosti, väzy a šľachy. Krájate aj atraktívnu postavu. Skombinujte silový tréning s pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu. To stimuluje chuť do jedla a rozprúdi váš obeh bez použitia nadmerného množstva energie. Vytrvalostné športy ako jogging a jazda na bicykli sú menej vhodné pre tých, ktorí majú podváhu, pretože spaľujú príliš veľa kalórií a môžu ďalej chudnúť.

Cvičenie na budovanie svalov

Predtým, ako začnete so silovými cvičeniami na budovanie svalov, mali by ste si najskôr dať O.K od lekára. nech sa dá.

Váš lekár odporúča silové cvičenie, ale málo alebo žiadne skúsenosti? Potom má zmysel trénovať pod kvalifikovaným vedením, napríklad v certifikovanom fitnes štúdiu. Ak je pre vás školenie o vybavení príliš jednotvárne, môžete tam navštíviť aj špeciálne kurzy. Tabuľka poskytuje prehľad najdôležitejších kurzov svalového tréningu v skupinách.

samozrejme popis
BBP
BOP		 Cvičenie s hudbou najmä pre svalové skupiny žalúdka, nôh alebo stehien a zadku
Telesná pumpa Cvičenie celého tela s činkami a jednoduché, posilňujúce pohyby na hudbu
Cvičenie tela Cielený svalový tréning celého tela s využitím rôznych materiálov, napr. B. činky, stuhy, boxy, lopty, na hudbu

Ak by ste radšej trénovali sami a doma, inšpiráciu nájdete v knihách a na internete. Napríklad gymnastický špeciál nájdete na webovej stránke Nemeckej športovej asociácie http://www.richtigfit.de/ s ľahko pochopiteľnými pokynmi a jasnými ilustráciami.

Efektívne cviky na celé telo

Cvičením na celé telo využívate veľa svalových skupín súčasne. Môžete ho úžasne doplniť o svoj tréningový program.

Cvičenie na celé telo 1

Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie, ako je to znázornené. Vaša horná ruka leží voľne na boku alebo stehne. Teraz napnite svaly a zdvihnite panvu, kým vaše telo nebude rovné. V tejto polohe vydržte asi 10 až 15 sekúnd a znova pomaly sklopte panvu. Po 5 až 15 opakovaniach vymeňte strany. Cvičte každú stranu 2 až 5 krát, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Počas cvičenia dýchajte pokojne a rovnomerne.

Cvičenie na celé telo 2

Ľahnite si na brucho s nohami pri sebe a podopierajte sa o predlaktie. Teraz dajte prsty na nohách. Napnite brucho a dno a zdvihnite telo, kým ho nepodopierajú iba predlaktia a prsty na nohách. Držte napätie asi 10 až 15 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 3 až 5 krát. Efektivitu cvičenia môžete zvýšiť tak, že každú nohu striedavo zdvihnete trikrát z vyvýšenej polohy a potom opäť naspäť. Pri zdvíhaní nohy vydýchnite a pri jej spúšťaní sa nadýchnite.

Jesť vyváženú stravu pre budovanie svalov

Pri budovaní hmotnosti a svalov sa diéta a cielené tréningy budovania svalov navzájom dopĺňajú. Jedlom by ste mali telu zabezpečiť dostatok stavebných prvkov pre svaly. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, potrebujete esenciálne mastné kyseliny z kvalitných rastlinných olejov, napr. B. THOMY Čistý repkový olej z potravy - vysokokvalitný proteín z mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, vajec a strukovín ako stavebný prvok svalovej hmoty. Na to, aby vaše telo dokázalo využiť bielkoviny v strave na tvorbu svalov, potrebuje tiež dostatok energie. Do jedálnička by ste preto mali zaradiť cereálne výrobky, ako sú chlieb, cestoviny a ryža - pokiaľ je to možné z celozrnného obilia -, zemiaky, zelenina a ovocie.

Ak konkrétne hľadáte výživový plán, odporúčame vám zaregistrovať sa u nášho výživového poradcu. Ukáže vám spôsob, ako môžete jesť vyváženú stravu podľa svojich kalorických potrieb. Prečítajte si viac o sacharidoch tu.