Pokyny na brušáky (brušné brušáky) na správne vykonanie tréningu ab - Dr

Crunch je pravdepodobne najobľúbenejší cvik na brušné svaly, najmä na priamy brušný sval, ktorý je pre sixpack zásadný. V nemčine kríza “Lisovanie “ zavolal. Náraz má niektoré veľmi rozhodujúce výhody oproti populárnemu brušáku, napríklad menšie zapojenie flexorov bedrového kĺbu. Stále sa však mýlia!

O ktoré svaly ide?

Naše odporúčanie: Ako absolútny začiatočník by ste mali robiť doštičku predlaktia iba čisto (!) Po dobu 1 minúty. Potom môžete ešte prejsť na brušáky.

Keď to môžete urobiť, môžete do svojich tréningov začleniť brušáky. Variácia, v ktorej môžete ľahko postupne zvyšovať váhu, je pre skutočný pokrok nevyhnutná. Vaše brušné svaly sú svaly ako všetky ostatné. Preto tiež potrebujú na svoj rast (progresiu) čoraz väčšiu váhu!

Vykonanie drtí (na podlahe)

Používajte mäkký povrch (podložku na cvičenie, lavičku alebo podobne).
Ľahnite si na chrbát Vaše nohy by mali byť pokrčené.
Chrbát by mal byť čo najviac natiahnutý (hyperextenzia v bedrovej oblasti). (Najlepšie je dať pod ňu niečo ako zloženú podložku na jogu alebo prikrývku.)
Ruky si dáte na zadnú časť hlavy. Počas cvičenia nesmiete „pomáhať“.
Teraz idete hore s hornou časťou tela a hrudník smerujete k bokom. Brušné svaly sa silno sťahujú.
Ak sa brušnými svalmi ďalej nedostanete, vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Majte to na pamäti pri pohybe („Tágo“):

„Dotkni sa bokmi hrudníka“ alebo „Dotknite sa genitálií hrudníkom“.

Bez tohto „tága“ si s najväčšou pravdepodobnosťou stiahnete ohýbače bedier namiesto priameho brušného svalstva.

Varianty drvenia:

Oveľa lepšia ako kríza na podlahe je variant Ťah kábla alebo na jednom Swissball. Tu máte rovnomerné zaťaženie brušných svalov v celom rozsahu pohybu (ROM).

Rozsah pohybu na podlahe je často príliš malý. Podvádzanie je príliš jednoduché.

Existuje nepreberné množstvo ďalších variácií. Ak hľadáte na internete, uvidíte absurdné množstvo (často zlých) verzií. Podstatou krízy je vždy ohýbanie dolnej časti chrbta dopredu (bedrová flexia). Iba flexia je pohyb, za ktorý sú vaše brušné svaly zodpovedné. Pokiaľ to budete nasledovať a budete silnejší, robíte všetko dôležité správne.

Drvenie cvičebnej lopty (naše odporúčanie)

Tu by ste mali sedieť s relatívne nízkym zadkom na lopte.

Lopta by sa počas cvičenia nemala hýbať. Boky musia zostať na rovnakom mieste (nekĺzajte trochu dole). Inak to znova kompenzujete pomocou flexorov bedrového kĺbu.

Držiak kábla (naše odporúčanie)

Choďte do východiskovej polohy (pozri 1. video, tj. Na kolenách) - Napr. Na kolená, chrbtom k lanovej kladke.

Stiahnite si žalúdok (pokúste sa dotknúť hrudníka genitáliami).

Prejdite za východiskovú pozíciu do hyperextenzie

strojov: Zdrhnutie stroja sa neodporúča. Väčšina strojov je zle postavená. S najväčšou pravdepodobnosťou budete cvičiť flexory bedrového kĺbu ako brušné svaly.

Videá:

Venujte zvýšenú pozornosť pohybu v dolnej časti chrbtice. Jasne vidíte požadovanú difrakciu.

A tu od 1:00, ale odporúčame odvrátiť pohľad od lanovej kladky (ako v 1. videu).

Od 0:17 - 0:24 môžete vidieť dobré prevedenie:

Najčastejšie chrumkavé chyby

Namiesto brušných svalov používajte flexory bedrového kĺbu (flexory bedrového kĺbu). Toto môžete obdivovať takmer na všetkých cvikoch na brucho v štúdiu. Väčšina cvičencov omylom trénuje nesprávne svalové skupiny.

V prípade nesprávne vykonaných brušákov sú precvičené najmä bedrové flexory. M. Iliopsoas, M. Rectus femoris a Tensor Fasciae Latae sú vynikajúco trénovaní, ale žalúdok nedostáva takmer nič.

Kmeň je tu držaný takmer rovno. Pohyb pochádza takmer výlučne z bedra. Úplne zle.

Postup/nárast zaťaženia

Môžete začať tým, že natiahnete ruky. Toto cvičenie sťažuje. Neskôr môžete na hrudi držať činky, činky alebo akýkoľvek iný typ závažia. Sťažíte si to ešte viac, ak držíte váhu (pokiaľ je to možné!) Na čele.

Ak cvičíte na sťahovači káblov, jednoducho zvolíte vyššiu váhu.

Ako môžete začleniť brušáky do svojho tréningu?

Brušný sval je sval ako každý iný. Ak ho chcete hypertrofovať, trénujte ho s ťažkými váhami. Ako odporúčanie sú vhodné 2 - 4 série po 8 - 12 opakovaní dvakrát týždenne (alebo najmenej každý 5. deň). Ak robíte rozdelenie hornej a dolnej časti tela: Priložte kľuky k jednotke dolnej časti tela.

Až na konci školenia: Keďže brušné svaly sa stabilizujú pri mnohých náročných základných cvikoch, má zmysel ich zaťažovať až priamo na konci tréningu. To vám zabráni v nesprávnom vykonávaní veľkých cvikov, ako sú mŕtve ťahy a drepy, ktoré môžu viesť k zraneniam.

Sú brušáky nebezpečné?

Sú brušáky zlé pre váš chrbát? Vedú drviny k herniálnym diskom? Existujú štúdie od profesora Mcgilla, ktoré to zrejme dokazujú. Vo svojom laboratóriu na chrbticu podrobil ošípané chrbtici tisíckam ohybov (ako kríza). To vedie k herniálnym diskom v mnohých chrbticových stĺpoch. McGill odporúča pacientom s rehabilitáciou iba stabilizačné cviky na brucho, ako je podpora predlaktia (anglicky „planks“)

Ale sú brušáky zlou voľbou aj pre zdravých športovcov? Nie, ako to tak často býva, záleží to na kontexte. Vaše telo sa prispôsobí podnetom, ktoré nastavíte. Najmä ako športovec je pri niektorých športoch nevyhnutné mať svoje „jadro“ d. H. na ohnutie brušnej oblasti proti odporu. Váš tréning by to mal odrážať! Dynamické cviky ako brušáky navyše spôsobujú väčší rast svalov ako izometrické cviky ako doska na predlaktie.

Zdravie chrbtice u živých ľudí je oveľa zložitejšou témou ako simulácia prasacej chrbtice v prístroji. Ak vyvážite svoj tréning ab pomocou tréningu chrbta (napríklad mŕtvy ťah alebo predĺženie chrbta) a nie ste rehabilitačným pacientom (mali by ste počúvať svojich lekárov a fyziológov!). Ohyb chrbtice nie je problém. Neexistujú spoľahlivé dôkazy o tom, že sa ľudská chrbtica môže ohýbať absolútne a obmedzene niekoľkokrát predtým, ako sa „zlomí“ - najmä pri tak nízkom zaťažení, ako je chrumkanie.

Záver: Kliky môžu byť nebezpečné, keď ste zranení a ste na rehabilitácii. Ale najmä keď ste mladí a zdraví, rovnako ako tréning chrbta na rovnováhu, brušáky sú neškodné.

Cvičenie na bruško s bruškami na získanie balíčka šiestich?

Kto by nechcel šesťbalenie? Mnohí dokonca začínajú silovým tréningom, aby vylákali vytúžené brušné svaly. Netreba však zabúdať: pomocou kľukov môžete trochu narásť priame brušné svaly a potom o niečo viac vyniknú. Stále je však kľúčové znížiť percento telesného tuku. To je možné iba vo fáze chudnutia. Mimochodom, ak viete presne, čo robíte, môžete tiež veľmi rýchlo schudnúť bez straty svalovej hmoty a potom si úspech udržať natrvalo.

Pravidelne trénujete, ale takmer sa nič nedeje?

Ako môžete dosiahnuť ďalší pokrok, sa dozviete v e-mailovom kurze „Bezpečne zvyšujte“ (zadarmo).

Na kurze získate rady, ako sa zlepšiť silovým tréningom - bez bolesti alebo zranenia.