Pomoc - zastavenie hmotnosti! Prečo si už nezložím Go Fit! Dievča
Odvykanie od váhy - nočná mora každej ženy. Striktne dodržiavate svoje stravovacie pokyny a môžete tiež trénovať tvrdo a stále nechudnúť. Tieto takzvané náhorné plošiny skutočne existujú.
V tomto článku vysvetľujeme, prečo vznikajú, ako správne zaobchádzať s takýmito fázami a do akej miery sú prekonané.
Možná príčina 1: Žiadna negatívna kalorická bilancia.
Hlavným princípom každého chudnutia je vytvorenie negatívnej kalorickej rovnováhy.
Pamätáme si: Telo potrebuje iné množstvo energie na udržanie všetkých základných funkcií a na dodanie energie pre všetky pohyby. Ak sa potravou absorbuje menej energie, ako sa spotrebuje, musia sa nevyhnutne spáliť vlastné energetické zásoby tela na pokrytie energetického deficitu.
Počítate svoje kalórie?
V 8 z 10 prípadov je hlavným problémom chýbajúceho a stagnujúceho chudnutia nedostatok negatívnej kalorickej rovnováhy. Ako je popísané, hlavným princípom každého chudnutia je vytvorenie negatívnej kalorickej rovnováhy - bez toho nemôže dôjsť k spaľovaniu tukov. Ale väčšina žien to tiež vie.
Práve z tohto dôvodu, najmä na začiatku, aby bolo možné zaistiť vytvorenie negatívnej kalorickej rovnováhy, sa musia kalórie nevyhnutne počítať. Samozrejme, môžete sa pokúsiť schudnúť aj bez počítania kalórií, ale potom vždy existuje veľmi vysoké zvyškové riziko, že sa neprinesie negatívna kalorická bilancia a všetky predchádzajúce snahy boli márne.
Riešenie: Ušetrite si potenciálnu frustráciu a začnite počítať kalórie. Je to najefektívnejší spôsob, ako zabezpečiť udržanie negatívnej kalorickej rovnováhy potrebnej na chudnutie.
Už počítam kalórie
Ak už počítate kalórie, stále existuje riziko, že nebudete počítať dostatočne presne.
Na rozdiel od mužov je hranica medzi chudnutím a stagnáciou u žien často iba niekoľko stoviek kalórií. Ak sa vaše vlastné kalórie nepočítajú s dostatočnou presnosťou, taký malý deficit sa výslednými nepresnosťami rýchlo pohltí, a preto jednoducho nevzniká negatívna kalorická bilancia.
Najmä podklady, ako napríklad spontánne a neplánované sladkosti, sú často podvedome zanedbávané a/alebo zabúdané. Zvyknite si nielen odhadovať VŠETKY jedlá, ale ich aj presne a presne počítať.
To tiež znamená, že vaše jedlo sa odváži zakaždým, keď nepoužívate úplne zabalené jednotky, ako napríklad morčacie prsia 250 g.
Súvisiaci článok: Ako správne počítať kalórie. (Článok nasleduje)
Vaša vlastná potreba kalórií je nadhodnotená.
Dennú potrebu kalórií často nielen preceňuje sám, ale aj kalkulačky ponúkané vo veľkom množstve na internete nie sú vždy správne, pretože na výpočty sa používajú všeobecné štandardné hodnoty. Obzvlášť malé a/alebo nešportové ženy s prevažne sedavým zamestnaním a/alebo malými športovými aktivitami vo voľnom čase majú zvyčajne veľmi nízku kalóriu. Ak je vaša vlastná potreba kalórií nadhodnotená, a preto sa nevytvorí negatívna bilancia kalórií, nemôže dôjsť k dlhodobému poklesu.
Preto vám vždy odporúčame, aby ste si kalóriu vypočítali sami a potom s touto hodnotou pracovali. Takmer vo všetkých prípadoch je to presnejšie ako hodnota vypočítaná kalkulačkami.
Ďalší článok: Ako si určiť vlastnú potrebu kalórií. (Článok nasleduje)
Potreba energie sa znížila v dôsledku poklesu.
V našom článku o jojo-efekte sme podrobne popísali, že telo musí vydať určité množstvo energie, len aby si udržalo svoju telesnú hmotnosť. Ak diéta znižuje váhu, aktívne klesá aj spotreba energie.
Nebojte sa, váš metabolizmus nespí ani nehladuje. Vo vzťahu k novej telesnej hmotnosti funguje rovnako rýchlo ako predtým, len je potrebné udržiavať menej telesnej hmotnosti, a preto sa spotrebuje menej energie.
Normálna hodnota je asi 30 Kcal zníženej spotreby energie na kilogram stratenej hmotnosti. Pri chudnutí 5 kíl to znamená zníženú potrebu kalórií 150 kalórií a pri 10 kilách už 300 kalórií. To je číslo, ktoré by sa nemalo zanedbávať.
Z tohto dôvodu môžu byť pôvodné pokyny týkajúce sa stravovania, pretože hranica medzi udržaním a deficitom u žien často pomerne malá, skôr alebo neskôr zastarané v priebehu stravovania, a preto nevedú k ďalším stratám.
Riešenie: Ak chudnutie stagnuje počas 4 týždňov, upravte svoj individuálny cieľ kalórií podľa predchádzajúceho chudnutia.
Možná príčina 2: Súčasné budovanie svalov
Je dobre známe, že svaly majú pri rovnakom povrchu väčšiu hmotnosť ako tuk. Ak sa tuk aktívne spaľuje, ale svaly sa budujú, na váhe sa toho deje veľmi málo.
Často sa tvrdí, že budovanie svalov nemôže prebiehať pri deficite kalórií. Toto je nesprávne. Celková rovnováha kalórií je iba jednou z mnohých premenných, ktoré určujú, či chcete alebo nechcete budovať svalovú hmotu. Najmä u začiatočníkov, s inteligentne štruktúrovaným tréningovým plánom, aj napriek negatívnej kalorickej rovnováhe možno určiť nezanedbávané budovanie svalov.
Možná príčina 3: Pije sa viac vody
Ženy často prirodzene pijú veľmi málo vody alebo aspoň zriedka toľko, koľko by mali. Preto takmer každý sprievodca diétou odporúča vypiť najmenej 2,5 litra vody denne. Nie je nezvyčajné, že ľudia v strave vypijú o 1 - 2 litre vody viac denne kvôli zvýšenej pozornosti venovanej jedlu. Vďaka tomu sa nevyhnutne zvyšuje aj váha zobrazená na váhe.
Presne to isté platí aj o cvičení, ktoré sa často začína popri zmene stravovania. To je dobré - odporúčame tento prístup samotný, pretože má jednoducho výhody. Priemerná spotreba vody sa zvyčajne zvyšuje len kvôli vode vypitej pri cvičení.
Nech už je dôvod zvýšenej spotreby vody akýkoľvek, skrýva to možné chudnutie na váhe. Milé ženy, prosím, v žiadnom prípade neprichádzajte s myšlienkou zníženia spotreby vody. Vody nie je prakticky veľa a príliš málo vody je pri chudnutí určite prekážkou.
Možná príčina 4: zadržiavanie vody
Strava je stresovým faktorom, ktorý by sa nemal zanedbávať pre telo aj psychiku.
Zvýšený fyzický stres a/alebo čiastočne zmenená hormonálna rovnováha spôsobená samotnou stravou môže viesť k zadržiavaniu vody. Príčinou dodatočného zadržiavania vody môže byť navyše aj psychický stres, ktorý si sám generuje („Prečo nechudnem?“ „Teraz už nevyhnutne musím schudnúť!“). Zvýšená fyzická aktivita (najmä kardio jednotky trvajúce niekoľko hodín) tiež zvýšila množstvo vody uloženej v tele.
Vedci navyše majú podozrenie, že tukové bunky po spálení tuku, ktorý obsahujú, dočasne absorbujú vodu ako náhradu. To by dočasne minimalizovalo zmeny na váhe aj v zrkadle. Tento zadržiavanie vody však cez noc buď postupne, alebo dokonca náhle sám zmizne.
Možná príčina 5: Zmenené trávenie
V strave sa často zrazu absorbuje oveľa viac bielkovín a/alebo vlákniny ako ovocie a zelenina ako predtým. Pretože sa tráviaci systém musí niekedy prispôsobiť zmenenému príjmu potravy, môže to spočiatku viesť k miernym poruchám trávenia. Kvôli súvisiacemu dlhodobému pobytu potravy v čreve sa počet zobrazený na váhe môže zvýšiť až o niekoľko kilogramov.
Možná príčina 6: Vaša strava je príliš dlhá a/alebo príliš tvrdá - skutočne spí metabolizmus?
Takzvaný hladový metabolizmus skutočne existuje, ale vyskytuje sa iba v prípade dlhšieho a nepretržitého extrémneho deficitu kalórií. Najmä ženy to však pri chudnutí radi trochu preháňajú.
V tomto prípade sa diéty vyrábajú pomerne tvrdo a dlho s veľmi veľkým deficitom kalórií a niekedy aj s nadmerným športovým programom. Telo sa skôr alebo neskôr proti takýmto trvalo prísnym opatreniam bráni spomalením bazálneho metabolizmu zmenou hormonálnej rovnováhy medzi 10 - 15%. Ako už bolo opísané, takéto pomerne malé účinky, pretože ženy majú všeobecne menší deficit kalórií v porovnaní s mužmi, môžu byť ľahko zodpovedné za zastavenie straty, pretože potom jednoducho nevzniká žiadna negatívna bilancia kalórií.
Ak vám toto správanie pripadá povedomé, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň: Dlhodobo (viac ako 3 týždne) jete veľmi málo kalórií (okolo 1 000) a môžete absolvovať dokonca 3 - 5 tréningových jednotiek týždenne.
Súčasné príznaky zastaveného chudnutia sú iba začiatkom. Z dlhodobého hľadiska takýto prístup nejde len ruka v ruke s psychickou frustráciou (patologické posadnutosti jedlom atď.), Ale aj s rizikom vyhorenia, ktoré by sa nemalo zanedbávať.
V závislosti na tom, ako dlho diéta trvá a aké nízke percento tuku v tele už kleslo, je potrebné zvoliť jednu z týchto stratégií, aby sa telu a hormonálnej rovnováhe poskytla príležitosť na stabilizáciu:
- Percentuálny podiel telesného tuku nad 25%: Jednorazový alebo niekoľkodňový tréning, v ktorom je dodané veľké množstvo kalórií, ale predovšetkým sacharidov. Inými slovami: doprajte si niečo, najmä sacharidy. Alebo
- Percento telesného tuku pod 25%: prestávka v strave 1 - 2 týždne s dodatočne zníženým tréningovým objemom a zhruba s vašimi udržiavacími kalóriami alebo dokonca o niečo viac.
Čo sa stane po prestávke?
Dôvody pre také pomerne ťažké metódy chudnutia sú zvyčajne buď nedostatok vedomostí o následkoch, alebo jednoducho nedostatok trpezlivosti. Nech už je dôvod akýkoľvek, zabezpečte, aby bola vaša strava v budúcnosti pomalá, ale bezpečná. Prístupy s extrémnym deficitom kalórií sa nenazývajú nárazové diéty pre nič za nič. Neopakujte chyby, ktoré vás stavajú do tejto pozície. Namiesto toho, aby ste mali obrovský deficit kalórií, v budúcnosti svoje kalórie nečakane znížte. Zdravý deficit okolo 15% v porovnaní s vašim výkonom stačí na to, aby sa pomaly, ale rovnomerne znižoval. A potom trpezlivosť - nečakajte, že kilogramy, ktoré sa za tie roky pridali, zmiznú za 4 týždne. Takéto nereálne očakávania nakoniec len zriedka prinesú dobré výsledky.
Ani skúsení tréneri často na prvý pohľad nedokážu s presnosťou povedať, či existuje plošina, alebo nie, pretože stagnujúci úbytok hmotnosti môže mať niekoľko rôznych príčin. Existuje často kombinácia jednotlivých dôvodov. Pokles by sa dal veľmi dobre skryť budovaním svalov, zadržiavaním vody alebo inými faktormi, ale stále k nemu došlo.
Ako už bolo opísané, deficit kalórií u žien je v porovnaní s mužmi porovnateľne malý z dôvodu všeobecne nižšej potreby kalórií. Deficit u žien je zvyčajne v priemere od 200 do 300 kalórií za deň.
Aby ste stratili kilogram tuku, musíte si ušetriť približne 7 000 kalórií. Výsledkom takéhoto deficitu je strata kilogramu tuku asi mesiac. Pretože váha vášho vlastného tela môže kolísať až o 2 kg (!) Individuálne kvôli rôznym, ale úplne normálnym okolnostiam, je pokles na váhe zriedka vnímaný ako lineárny. Nie je to okamžite a zreteľne vyjadrené z jedného dňa na druhý, ale je viditeľné až z dlhodobého hľadiska a postupne.
Preto treba v prvom rade vždy poradiť s trpezlivosťou. Aj keď na váhach nie je do 2 týždňov zjavný rozdiel, neznamená to, že prijatie sa okamžite zastavilo.
Presnejšie metódy merania ako váhy, ktoré v takom prípade poskytujú informácie a ktoré by sa mali okrem váh vždy skontrolovať.
Ak však, s výnimkou vyššie uvedených faktorov, nedôjde v priebehu 4 týždňov k žiadnym viditeľným zmenám v zrkadlovom obraze, obvode alebo na váhach, dá sa s vysokou pravdepodobnosťou predpokladať, že ide o plošinu.
V takom prípade si prečítajte bod 6 a ujasnite si sami, či držíte diétu príliš dlho/príliš tvrdo.
Ak to tak nie je, je veľmi pravdepodobné, že buď deficit kalórií je príliš malý na to, aby ste zaznamenali zmeny, alebo vôbec neexistuje negatívna bilancia kalórií.
V závislosti od aktuálneho príjmu kalórií máte teraz na výber z dvoch možností:
- Zvyšujte deficit konzumáciou menšieho množstva kalórií, alebo (.)
- Spálte viac kalórií väčším cvičením - najjednoduchšou možnosťou je často absolvovať ďalších 30 - 60 minút kardia týždenne.
Ktorá z týchto dvoch možností si vyberiete, závisí od mnohých individuálnych faktorov. Máme však tendenciu odporúčať, aby nikdy neklesol váš energetický príjem pod 1350 kalórií. Čokoľvek pod týmto číslom má tendenciu veľmi sťažovať udržiavanie určitej kvality života pred jedlom - pretože na to nikdy netreba zabúdať: Stravovanie by malo a musí byť zábavné.