Posilňovanie alebo kardio - to je na prvom mieste FitnFemale®
Jedným z ústredných bodov sporu vo svete fitnes je otázka, či v ten istý deň sila alebo prvý výdrž by mali byť vyškolení. Je skutočne dôležité, v akom poradí sú tieto dva typy školení absolvované? Každý športovec milujúci fitnes má na túto tému svoj názor. Výrokov je dosť. Na druhej strane, daná metóda môže u jednej osoby priniesť vynikajúce výsledky a u druhej neúčinná. V neposlednom rade je táto otázka pre odborníkov taká kontroverzná. Mnohí z nich však majú pocit, že to nemá žiadny rozdiel. Tu uvádzam niekoľko dôvodov.
Variant 1: Najskôr silový tréning, potom vytrvalosť
Keď cvičíte, vaše telo využíva ako palivo glykogén. Z tohto dôvodu budete mať po hmotnostnej jednotke a pred vytrvalostným tréningom prázdny obchod s glykogénom, čo znamená, že počas kardio tréningu môžete rýchlejšie a viac padať späť na svoje tukové zásoby. Po silovom tréningu sa dostavuje 48-hodinový efekt dodatočného spaľovania, pretože okrem iného sa v tomto období zvyšuje vaša spotreba kyslíka - prirodzene klesá. V tejto fáze po silovom tréningu spálite kardio výrazne viac kalórií. Má to jednoduchý efekt: Počas vytrvalostného tréningu budete vyčerpaní, čo znamená, že už nemôžete dvíhať toľko váh, ako by ste v skutočnosti boli schopní. Vaše energetické zdroje sa vyčerpajú vytrvalostným tréningom a vaše svaly sa podľa toho unavia. Americká štúdia zistila, že vytrvalostný tréning spálil viac tukov počas prvých 15 minút po silovom tréningu ako pred tréningom s vlastnou váhou.
Náš posilňovač pred tréningom pre väčšiu silu
Variant 2: Vytrvalostný tréning pred silovým tréningom
Podľa niektorých odborníkov má vytrvalostný tréning pred vzpieraním tú výhodu, že zvyšuje vytrvalosť, čo môže byť užitočné pri veľkej námahe. To sa však môže týkať iba stredne intenzívnych a kratších jednotiek, pretože inak by sa - ako je opísané vyššie - výkonové rezervy vyčerpali vytrvalostným tréningom.
Čo to pre vás znamená?
Rozhodujúca otázka je, aké máš fitness ciele. Ak chcete mať štíhle telo, zlepšiť svoju vytrvalosť a stratiť tuk, potom by mal byť pre vás zameraním kardio tréning. Ak chcete získať telo s atraktívnymi svalmi a silou, musíte najskôr absolvovať silový tréning. Ak je vaším cieľom všeobecné zlepšenie, poradie je na vás. Dáva tu zmysel zakončiť tréning obľúbeným cvičením. Na druhej strane by ste mali mať na pamäti, že nemusíte nevyhnutne absolvovať obidva typy výcviku v jeden deň, aj keď veľa ľudí v telocvični a inde chce zabiť dve muchy jednou ranou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odborníci tvrdia, že vytrvalosť a silu by ste mali trénovať počas jednotlivých dní. Ak to nie je možné, skúste si deň rozdeliť tak, aby medzi týmito dvoma jednotkami boli aspoň tri hodiny. Ideálne by bolo, ak by ste ráno vytrvalo alebo posilnili a druhý tréning by ste absolvovali večer alebo popoludní po práci.
Všetko závisí od „ako“
Nie všetky svalové tréningy sú rovnaké a nie všetky vytrvalostné tréningy sú rovnaké. S hmotnostnými jednotkami už môžete spáliť veľa kalórií. To v podstate závisí od dĺžky vašich prestávok medzi sériami a intenzity jednotlivých pohybov. Rozhodujúci je aj počet opakovaní na kolo a výber cvikov. Pri mŕtvom ťahu sa veľmi rýchlo zapotíte, ak to urobíte správne. Ak však cvičíte alibistické cviky a v skutočnosti sedíte iba za výbavou a chatujete s priateľmi, nezáleží na tom, v akom poradí aj tak niečo urobíte. To isté platí pre vytrvalostné tréningy. V štúdiách môžete vždy vidieť, koľko ľudí - veľa z nich sú ženy - trávi čas kardio prístrojmi (crossový trenažér, stepper atď.). Toto sa, bohužiaľ, často nepoužíva, pretože tréningy nie sú o tréningu, ale skôr o čistom „pádlovaní okolo“. Napríklad môžete pohodlne prešliapať bicykel pri čítaní knihy. Vytrvalostný tréning má tiež zmysel iba vtedy, ak sa mu venujete intenzívne. Nemusíte chodiť do posilňovne, len aby ste si upokojili svedomie.
V skutočnosti nie sú možné v ten istý deň
Zákon prípad, vy trénuješ naozaj tvrdo, potom po silovom tréningu ťažko budeš vedieť správne chodiť. Už pohľad na crossový trenažér by spustil únikové reflexy. Dokázali by ste sa motivovať, aby ste sa ochladili a vydržali pri ľahkej výdrži. Ak to urobíte opačne, po spotenom kardio tréningu ťažko zvládnete správne čo i len jedno silové cvičenie. Pojmom „spotený“ sa tu myslí, že skutočne cvičíte a po 60-minútovom sedení nevystupujete zo zariadenia s niekoľkými malými kvapkami potu na chrbte.
Rozhodujúci je typ školenia
Je potrebné spomenúť ešte jeden bod. Ak budete trénovať nohy počas silového tréningu, následný vytrvalostný tréning bude veľmi namáhavý alebo dokonca nemožný. Ak ste však mali biceps a chrbát zabalený, pravdepodobnosť realizovateľného vytrvalostného tréningu je podstatne vyššia. Podobné je to aj v opačnom prípade. Po 60 minútach behu by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali ťažkosti s prijateľným tréningom nôh. Ak ste sa rozhodli pre vrhanie lana (bitkové laná) alebo iné cvičenie, ktoré si vyžaduje hornú časť tela, bude pre vás potom ľahšie vyzvať nohy závažím.
S nápojom Active Drink sa zaručene nebudete nudiť počas tréningu